Är vita ris friska eller dåliga för dig?

Innehåll

• Avstängd av fiber och näringsämnen
• Högre glykemiskt indexvärde kan kopplas till ökad diabetesrisk
• Kan höja din risk för metaboliskt syndrom
• Effekter på viktminskning är motstridiga
• Kan innehålla höga nivåer av arsenik
• Lätt att smälta
• Ska du äta vit ris?
• Poängen

Många hälsosamhällen ser vitt ris som ett ohälsosamt alternativ.

Det är mycket bearbetat och saknar dess skrov (den hårda skyddande beläggningen), kli (yttre skiktet) och grodd (näringsrik kärna). Under tiden har brunt ris bara skrovet tagits bort.

Av denna anledning saknar vitt ris många vitaminer och mineraler som finns i brunt ris.

Det finns dock vissa fall där vitt ris är ett bättre alternativ än brunt ris.

Den här artikeln hjälper dig att avgöra om vitt ris är hälsosamt eller dåligt för dig.

Avstängd av fiber och näringsämnen

Vitt och brunt ris är de mest populära typerna av ris och har liknande ursprung.

Brunt ris är helt enkelt hela hela riskorn. Den innehåller den fiberrika kli, den näringspakade kimen och den kolhydratrika endospermen.

Å andra sidan är vitt ris avskalat från sitt kli och groddar, vilket bara lämnar endospermen. Den bearbetas sedan för att förbättra smaken, förlänga hållbarheten och förbättra kokningsegenskaperna (1).

Vitt ris betraktas som tomma kolhydrater eftersom det förlorar sina huvudsakliga näringskällor.

I USA och många andra länder berikas emellertid vitt ris vanligtvis med tillsatta näringsämnen, inklusive järn- och B-vitaminer som folsyra, niacin, tiamin och mer (2, 3).

Denna tabell visar hur 3,5 gram (100 gram) av de olika ristyperna jämför näringsmässigt när de kokas (4, 5, 6).

näringsämnen	Vitt ris, oberikad	Vitt ris, anrikat	Brunt ris, oberikad
kalorier	123	123	111
Protein	2,9 gram	2,9 gram	2,6 gram
Kolhydrater	30 gram	26 gram	23 gram
Fett	0,4 gram	0,4 gram	0,9 gram
Fiber	0,9 gram	0,9 gram	1,8 gram
folat	1% av RDI	20% av RDI	1% av RDI
Mangan	18% av RDI	18% av RDI	45% av RDI
tiamin	5% av RDI	14% av RDI	6% av RDI
Selen	13% av RDI	13% av RDI	14% av RDI
niacin	12% av RDI	12% av RDI	8% av RDI
Järn	1% av RDI	10% av RDI	2% av RDI
Vitamin B6	8% av RDI	8% av RDI	7% av RDI
Fosfor	6% av RDI	6% av RDI	8% av RDI
Koppar	4% av RDI	4% av RDI	5% av RDI
Magnesium	2% av RDI	2% av RDI	11% av RDI
Zink	2% av RDI	2% av RDI	4% av RDI

En portion om 3,5 gram (100 gram) av brunt ris har färre kalorier och kolhydrater än vitt ris och dubbelt så mycket fiber.

I allmänhet har brunt ris också högre mängder vitaminer och mineraler än vitt ris. Berikat vitt ris är emellertid högre i järn och folat.

Dessutom innehåller brunt ris fler antioxidanter och essentiella aminosyror.

Det är också värt att notera att både vitt och brunt ris är naturligt glutenfritt, vilket gör dem till ett utmärkt kolhydratalternativ för personer med celiaki eller icke-celiak glutenkänslighet.

Sammanfattning Brunt ris är mer näringsrikt än vitt ris, men de flesta vita ris i USA och andra länder är berikade för att öka dess näringsvärde.

Högre glykemiskt indexvärde kan kopplas till ökad diabetesrisk

Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur snabbt din kropp omvandlar kolhydrater till sockerarter som kan absorberas i blodomloppet.

Betyget varierar från 0 till 100 med följande etiketter:

• Låg GI: 55 eller mindre
• Medium GI: 56 till 69
• Hög GI: 70 till 100

Livsmedel med lägre GI verkar vara bättre för personer med typ 2-diabetes, eftersom de orsakar en långsam men gradvis ökning av blodsocker. Högre GI-livsmedel kan orsaka snabba toppar (7, 8).

Vitt ris har en GI på 64, medan brunt ris har en GI på 55. Som ett resultat förvandlas kolhydrater i vitt ris snabbare till blodsocker än de i brunt ris (9).

Detta kan vara en anledning till att vitt ris har förknippats med en högre risk för typ 2-diabetes.

I en granskning av studier hos över 350 000 personer fann forskare att de som åt mest vitt ris hade en högre risk för typ 2-diabetes än de som åt minst (10).

Dessutom höjde varje portion ris som äts per dag risken för typ 2-diabetes med 11%.

På liknande sätt visade en USA-baserad studie att högre intag av vitt ris var kopplat till en högre risk för typ 2-diabetes, medan högre intag av brunt ris kopplades till en betydligt lägre risk (9).

Sammanfattning Vitt ris har ett högre glykemiskt index, vilket innebär att dess kolhydrater omvandlas snabbare till blodsocker än brunt ris. Högre intag av vitt ris kan leda till en högre risk för typ 2-diabetes.

Kan höja din risk för metaboliskt syndrom

Metaboliskt syndrom är namnet på en grupp riskfaktorer som kan öka din risk för hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och stroke.

Dessa riskfaktorer inkluderar:

• Högt blodtryck
• Högt fastande blodsocker
• Höga triglyceridnivåer
• En stor midja
• Låga nivåer av "bra" HDL-kolesterol

Studier har visat att personer som regelbundet äter stora mängder vitt ris har en högre risk för metaboliskt syndrom, särskilt asiatiska vuxna (11, 12, 13).

Men medan studier har märkt en koppling mellan konsumtion av vitt ris och diabetes, är sambandet mellan vitt ris och hjärtsjukdom fortfarande oklart (13, 14).

Samtidigt har konsumtionen av brunt ris förknippats med en lägre risk för hjärtsjukdomar.

Till exempel kan vuxna som konsumerar mest mängd fullkorn ha en upp till 21% lägre risk för hjärtsjukdomar än vuxna som äter den minsta mängden (15).

Brunt ris innehåller också lignaner, en växtförening som har visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket, minska mängden fett i ditt blod och minska arteriell stelhet (16).

Sammanfattning Högre intag av vitt ris kan öka risken för metaboliskt syndrom. Men kopplingen till hjärtsjukdomar är fortfarande oklart.

Effekter på viktminskning är motstridiga

Vitt ris klassificeras som ett raffinerat spannmål eftersom det är avlägsnat av sitt kli och groddar.

Medan många studier har kopplat dieter med höga raffinerade korn till fetma och viktökning, är forskningen inkonsekvent när det gäller vitt ris.

Till exempel har vissa studier associerade dieter med höga raffinerade korn som vitt ris till viktökning, magfett och fetma, medan andra studier inte har hittat någon korrelation (17, 18, 19, 20).

Dessutom har dieter centrerade kring vitt ris visat sig främja viktminskning, särskilt i länder där det är en daglig mat (21, 22, 23).

Kort sagt verkar vitt ris varken vara skadligt eller gynnsamt för viktminskning.

Att äta dieter med höga korn som brunt ris har emellertid mer konsekvent visat sig hjälpa till viktminskning och hjälpa till att upprätthålla en sund kroppsvikt (24, 25, 26).

Brunt ris är alltså det gynnsamma valet för viktminskning, eftersom det är mer näringsrikt, innehåller mer fiber och ger en hälsosam dos av antioxidanter mot sjukdomsbekämpning.

Sammanfattning Vitt ris verkar inte påverka viktminskningen så mycket. Studier visar dock att brunt ris kan främja både viktminskning och underhåll.

Kan innehålla höga nivåer av arsenik

Ris som odlas i vissa delar av världen är förorenad med arsenik.

Risväxten ackumulerar mer arsenik än de flesta andra livsmedelsgrödor. Detta blir ett problem där jord eller vattenkällor är förorenade med arsenik.

Högt intag av arsenik är förknippat med en ökad risk för cancer, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Dessutom är det giftigt för nerver och kan påverka hjärnfunktionen (27, 28, 29, 30).

Detta är ett särskilt problem för dem som följer en risbaserad diet, särskilt barn. Professionals råder föräldrar att undvika att mata små barn stora mängder ris eller risbaserade produkter.

Vissa typer av ris innehåller lägre mängder arsenik än andra. Dessa inkluderar jasmin- och basmatiris samt ris som odlas i Himalaya-regionen.

Dessutom tenderar arsenik att samlas i kli. Som ett resultat innehåller brunt ris större mängder arsenik än vitt ris (31, 21).

Sammanfattning Ris kan vara kontaminerade med arsenik, vilket är kopplat till en ökad risk för cancer och hjärtsjukdomar. Av den anledningen ska du inte basera din diet på ris och försöka välja sorter som är relativt låga i arsenik.

Lätt att smälta

Läkare kan förskriva en lågfiberdiet om du har matsmältningsproblem.

En lågfiberdiet kan minska arbetsmängden i matsmältningskanalen och låta den vila.

Dessa dieter är tillfälliga och kan lindra obehagliga symtom som är resultatet av Crohns sjukdom, ulcerös kolit, inflammatorisk tarmsjukdom och andra matsmältningsstörningar.

Vuxna som hanterar halsbränna, illamående och kräkningar eller som återhämtar sig från medicinska förfaranden som påverkar matsmältningssystemet kan också hitta en kost med låg fiberfiber.

Vitt ris rekommenderas ofta i dessa fall, eftersom det är låg i fiber, intetsägande och lätt att smälta.

Sammanfattning Vitt ris är intetsägande, låg i fiber och lätt att smälta, vilket gör det till ett bra alternativ för personer med matsmältningsproblem, illamående eller halsbränna.

Ska du äta vit ris?

Vitt ris kritiseras ofta orättvist och kan i vissa situationer fungera som ett bättre alternativ till brunt ris.

Till exempel kan kvinnor som genomgår graviditet dra nytta av det extra folatet som finns i anrikat vitt ris.

Dessutom kan personer med en lågfiberdiet och vuxna som får illamående eller halsbränna finna att vitt ris är lättare att smälta och inte utlöser obekväma symtom.

Brunt ris är dock fortfarande det bästa alternativet för de flesta. Den innehåller en större mängd vitaminer, mineraler, essentiella aminosyror och växtbaserade föreningar.

Det har också ett lägre glykemiskt index, vilket innebär att dess kolhydrater omvandlas långsammare till blodsocker, vilket gör det mer idealiskt för personer med diabetes eller prediabetes.

Som sagt, det är helt bra att njuta av vitt ris i måttligt skäl utan att känna sig skyldig.

Sammanfattning Brunt ris är det hälsosammare alternativet för de flesta, men det är bra att njuta av vitt ris då och då.

Poängen

Även om vitt ris är mer bearbetat är det inte nödvändigtvis dåligt.

De flesta vita ris i USA är berikade med vitaminer som folat för att förbättra dess näringsvärde. Dessutom kan dess låga fiberinnehåll hjälpa till med matsmältningsproblem.

Men brunt ris är i slutändan hälsosammare och mer näringsrikt. För att inte nämna, har studier visat att brunt ris är bättre för diabetes, hjärtsjukdomar och viktunderhåll.