IT-bandsträckor, styrketräningar och mer
Innehåll
- Vad är IT-bandet?
- Iliotibial band syndrom
- Orsaker till IT-band-syndrom
- Vem får IT-band-syndrom?
- Hur diagnostiseras IT-bandfrågor?
- En rad ITBS-behandlingar
- 5 sträckor för smärta och täthet i IT-bandet
- Stående IT-bandsträcka
- Stående främre böjvariation
- Brettben stående framåt böj
- Variation med låg utsträckning
- Glute stretch
- 5 övningar för styrka av IT-bandet
- Hip-vandringar
- Hälen tappar
- Sidoplankan utgör
- Sidoben bortföring
- Muslingövning
- Andra IT-bandfrågor
- Kompletterande behandlingar
- Förhindra problem med IT-band
- När man ska träffa en läkare
- Hur lång tid tar IT-bandet att läka
Vad är IT-bandet?
Iliotibialbandet (IT-bandet) är också känt som iliotibial tract eller Maissiat's band. Det är en lång bit av bindväv, eller fascia, som löper längs utsidan av benet från höft till knä och benben. IT-bandet hjälper till att förlänga, bortföra och rotera höften. Det hjälper också till att stabilisera och flytta sidan av knäet medan du skyddar det yttre låret.
Iliotibial band syndrom
IT-band-syndrom (ITBS) är en vanlig lateral knäskada. Överanvändning och repetitiv flexion och förlängning av knä orsakar vanligtvis denna typ av skada. Det inträffar när IT-bandet blir hårt, irriterat eller inflammerat. Denna täthet orsakar friktion på utsidan av knäet vid böjning, vilket är smärtsamt. Ibland orsakar det hänvisade smärta i höften.
Orsaker till IT-band-syndrom
ITBS orsakas av överdriven friktion från IT-bandet som är för hårt och gnuggar mot ben. Det är främst en överanvändningsskada från repetitiva rörelser. ITBS orsakar friktion, irritation och smärta när man flyttar knäet. Det verkar bara hända hos vissa människor, men orsakerna till detta är oklara.
Det är särskilt vanligt för cyklister och löpare. Det kan till och med utvecklas från att repetitivt gå upp och ner för trappor, ha höga klackar eller sitta under långa perioder med böjda knän.
Riskfaktorer för att utveckla ITBS inkluderar:
- föregående iliotibial bandets täthet eller tidigare skada
- svag höft-, gluteal- och magmuskler
- gå eller springa på en bana eller uppför
- svaghet eller brist på flexibilitet
- överdrivet sittande
- svaga knäförlängare, knäflexorer och höftabduktorer
- upprepade aktiviteter som löpning och cykling
- knäartrit
- obalanserade benlängder
- Bowlegs
- platt fotad
Vem får IT-band-syndrom?
ITBS kan påverka vem som helst. Det är särskilt vanligt bland löpare, cyklister och vandrare. Idrottare som använder knäna, t.ex. basketspelare, fotbollsspelare och viktlyftare, är mer benägna att utveckla ITBS.
Vanligtvis är personer som får IT-bandsyndrom yngre idrottare eller personer som tränar regelbundet. Ofta beror det på misstag i träningen som vanligtvis kan korrigeras.
Träningsfel inkluderar:
- inte värma upp eller svalna ordentligt
- trycka dig förbi dina gränser
- anstränga din kropp
- inte vila tillräckligt mellan träningspass
- bär felaktiga skor
- träning på fel ytor
- felaktig cykelmontering
- öka träningen för snabbt
- med dålig form
Hur diagnostiseras IT-bandfrågor?
Din läkare kan kontrollera om du har IT-band-syndrom genom att ta hänsyn till din historia, titta på dina symtom och genomföra en fysisk undersökning. Det kan handla om någon typ av kroppsbedömning som att utföra vissa övningar för att visa rörelsemönster, styrka och stabilitet. Din läkare kan bedöma anpassningen av ditt bäcken och tätheten hos IT-bandet. Vissa fall kan kräva en ultraljud, röntgen eller en MR-skanning.
Om du tror att du har IT-bandsyndrom eller ett IT-bandproblem, se en läkare som ska diagnostiseras. De kan finna att ditt IT-band inte påverkas, vilket gör olika behandlingar och övningar mer lämpliga.
En rad ITBS-behandlingar
ITBS läkas vanligtvis effektivt och hanteras genom konservativa behandlingar.
Konservativa behandlingar inkluderar:
- tar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID)
- isbildning och vila det drabbade området under den första veckan efter att symtomen börjar
- sträcker sig dagligen
- stärkande muskler, som höftmusklerna
För mycket svåra, kroniska fall, kortikosteroidinjektioner eller kirurgi kan vara ett alternativ. Men du bör börja med konservativa behandlingar och vara konsekvent.
5 sträckor för smärta och täthet i IT-bandet
Vanligtvis kan IT-bandfrågor lindras genom att utföra övningar och sträckor för att lindra tätheten och främja flexibilitet och styrka. Du kan också fokusera på att föra knä, höfter och axlar i linje. Här är fem sträckor som fokuserar på IT-bandet och stödjande muskelgrupper.
Stående IT-bandsträcka
Gifs av James Farrell
- När du står, korsar du ditt högra ben framför din vänster och trycker fast i båda fötterna. Försök att ha fötterna omkring axelbredden från varandra.
- Luta dig till höger sida så långt som din kropp tillåter, känna sträckan i knä och yttre höft.
- För att fördjupa sträckan kan du nå din vänstra arm.
- Tryck din vänstra hand in i en vägg för ökad motstånd eller stabilitet.
- Håll sträckan i 30 sekunder.
- Gör denna sträcka 3 gånger på varje sida.
Stående främre böjvariation
Gifs av James Farrell
- När du står, korsa din högra fotled framför din vänster.
- Böj knäna något när du viker framåt, lägger händerna på golvet, på ett kvarter eller en annan stabil yta.
- Tryck benen i varandra för ökad motstånd.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Gör sedan motsatt sida.
- Gör varje sida två till tre gånger.
Brettben stående framåt böj
Gifs av James Farrell
- Från ett stående läge, hoppa eller steg dina fötter så att de är bredare än dina axlar.
- Vänd tårna i något och lägg en svag krökning i knäna.
- Längs långsamt på höfterna för att fällas framåt, släpp händerna ner på golvet.
- Använd ett block eller stol som stöd om dina händer inte når golvet.
- Tryck in i ytterbenen på dina ben och fötter och känna sträckningen längs utsidan av din underkropp.
- Gå med händerna till höger och vrid överkroppen åt höger och placera händerna på utsidan av högerben.
- Håll denna position i 15 sekunder.
- Upprepa sedan på vänster sida.
- Gör varje sida två till tre gånger.
Variation med låg utsträckning
Gifs av James Farrell
- Kom in i en låg språng med höger fot framför och vänster knä på golvet direkt under höfterna.
- Placera din högra hand på höger lår och sträck sedan din vänstra arm åt höger.
- Håll dina höfter kvadratiska och låt dem inte sträcka sig framåt.
- Känn sträckan i den yttre vänstra höft.
- Håll i 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
- Gör varje sida två till tre gånger.
Glute stretch
Gifs av James Farrell
- Ligg på ryggen med högerben utsträckt på golvet.
- Dra ditt vänstra knä i bröstet.
- Dra sedan den över kroppen och känn en sträckning i skinkan och yttre höft.
- Håll i 30 sekunder.
- Gör sedan motsatt sida.
- Gör varje sida två till tre gånger.
5 övningar för styrka av IT-bandet
Det är viktigt att du gör övningar för att stärka IT-bandet, glutealmusklerna och höft bortförarna. Här är några övningar som hjälper dig att bygga upp styrka inom dessa områden.
Hip-vandringar
Gifs av James Farrell
- Stå i sidled på ett steg så att ditt vänstra ben hänger utanför kanten.
- Håll dina höfter och axlar i rutan framåt.
- Håll ditt högra ben rakt när du lyfter upp din vänstra höft.
- Släpp sedan vänster ben ner igen.
- Fortsätt denna subtila rörelse i 12 till 15 repetitioner.
- Gör sedan motsatt sida.
- Gör 2 till 3 uppsättningar på varje sida.
Fokusera på att dra från höften och midjan snarare än att lyfta benet med knäet eller från foten.
Hälen tappar
Gifs av James Farrell
- Stå på ett steg med en fot och förläng motsatt fot framför dig.
- Håll dig långsamt ner som om du ska gå framåt.
- Återgå till startpositionen.
- Håll ditt bäcken kvadrat under hela rörelsen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 upprepningar.
Sidoplankan utgör
Gifs av James Farrell
- Kom in i plankpose.
- Tryck sedan in i din vänstra arm när du rullar höger. Din höger höft bör peka upp mot taket. Fyrkant upp höfterna.
- Stapla dina vrister eller släpp vänsterben på golvet för stöd.
- Placera höger hand på höger höft eller sträck ut armen upp mot taket.
- Lyft sedan högerben så högt du kan.
- Håll denna position så länge du kan, upp till en minut.
- Gör sedan motsatt sida.
- Gör varje sida två till tre gånger.
Sidoben bortföring
Gifs av James Farrell
- Ligg på din sida med ditt drabbade ben på toppen.
- Räta upp ditt toppben och dra tårna mot dig som om de försöker röra framsidan av benet. Gör detta när du trycker ut genom hälen.
- Engagera buken, stapla höfterna och hålla nedre benet något böjt för balans.
- Lyft långsamt upp toppbenet och lätt tillbaka.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
- Upprepa på motsatt sida.
Muslingövning
Gifs av James Farrell
- Ligg på din sida med böjda knän och ditt drabbade ben på toppen.
- Förläng din nedre arm under huvudet, eller böj armen så att du skapar en kudde som huvudet vilar på.
- Lägg din övre hand på din höft för att få stöd.
- Engagera buken och håll dina höfter mot nedåt under hela träningen.
- Lyft långsamt upp ditt toppben så högt upp som du kan och håll fötterna ihop.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
- Upprepa på andra sidan.
Andra IT-bandfrågor
IT-bandets täthet kan också leda till patellofemoral syndrom, som kallas löparens knä. Det kan också förekomma hos personer som upplever artros i knä, större genomanterisk smärtsyndrom eller främre korsbandsskador.
Dessa bindvävnadsskador ska behandlas genom att minska inflammation genom isterapi, NSAID och kortikosteroider. Ta tillräcklig tid med att vila innan du påbörjar ett behandlingsprogram som inkluderar förstärkning och sträckning och innan du återupptar normala aktiviteter.
Kompletterande behandlingar
Kompletterande och alternativa behandlingar för IT-bandfrågor inkluderar:
- akupunktur
- kinesio-bandtekniker
- myofascial release
- sportmassage
- yin eller återställande yoga
Förhindra problem med IT-band
För att förhindra problem med IT-bandet är det viktigt att du tar hand om din kropp medan du tränar. Öva på god form och ansträng dig inte längre än dina gränser. Sträck alltid, värma upp och svalna när du tränar. Du kanske vill använda en skumrulle för att lossa ditt IT-band.
Fortsätt göra övningar för att stärka och sträcka kroppen. Detta hjälper också till att balansera din kropp om du ofta gör samma typ av repetitiva aktiviteter. Gör övningarna minst tre gånger per vecka. Ta minst en hel vilodag per vecka för att ge dig själv tid att återhämta dig mellan träningen.
När man ska träffa en läkare
Se en läkare när som helst om du känner smärta, täthet eller obehag i benet, särskilt om det plötsligt har hänt eller är ihållande.
Om du har vidtagit åtgärder för att behandla dina IT-bandfrågor och det verkar inte läka, kanske du vill se en läkare. Du kan se en fysioterapeut, arbetsterapeut eller osteopat. Du kan också söka behandling hos en kiropraktor eller en barnläkare.
Hur lång tid tar IT-bandet att läka
Vanligtvis kan du läka ditt IT-band genom att ta dig tid att vila och läka. Arbeta sedan med att bygga upp styrka och flexibilitet för att undvika framtida återfall. Se till att du kan göra övningarna utan smärta. När du känner att balansen har återställts kan du långsamt återgå till ditt vanliga fitnessprogram.
Det är viktigt att du gradvis bygger upp din aktivitet över tid. Var extra försiktig så att din form och teknik är korrekt. Förbättringar och återgång till normal aktivitet bör göras under en period av tre till sex veckor. Tala med en läkare om rutiner och förändringar du försöker.
Om du inte ser förbättringar efter att ha tagit konservativa åtgärder på egen hand, prata definitivt med din läkare. De kan kanske tillhandahålla andra behandlingsmetoder. De kan diagnostisera om det i själva verket är ett IT-bandfråga, och tillsammans kan du komma med rätt behandlingsplan för dig.
Rekommenderas Till Dig
Galaktosemi