Rekommenderas en skumrulle för att ta bort ett tätt IT-band?

Innehåll

• Varför är en skumrulle inte idealisk för IT-bandet?
• När en skumrulle kan hjälpa
• Vad mer kan du göra?
• Sträcker för att prova
• clamshells
• Korsankeln stående framåt böjning
• Figur fyra
• Kan du förhindra ett tätt IT-band?
• Vad orsakar ett tätt IT-band?
• När man ska prata med en proffs
• Poängen

Det iliotibiala bandet (IT-band eller ITB) är ett tjockt band av bindväv som löper längs längs utsidan av benet. Det börjar vid höften och fortsätter till knä och benben. IT-bandet ger stabilitet och rörelse i knäet och stärker och skyddar det laterala låret.

Det hjälper också med höftrotation, förlängning och i sidled rörelser. IT-bandet blir hårt på grund av överanvändning, repetitiva rörelser och muskelsvaghet. Du kan uppleva denna täthet i höften, låret och knäet.

Det finns en del debatt om det bästa sättet att lindra tätheten i IT-bandet och om du ska använda en skumrulle för att göra detta. Läs vidare för att titta på för- och nackdelarna med att använda en skumrulle för att underlätta IT-bandets täthet, liksom några olika behandlingsalternativ.

Varför är en skumrulle inte idealisk för IT-bandet?

Det rekommenderas ofta att du använder en skumrulle för att lossa ditt IT-band, men det kanske inte är det bästa alternativet. Istället kan du fokusera på att lindra tätheten i höft- och benmusklerna. Detta inkluderar tensor fasciae latae-muskeln, som finns på utsidan av höften.

Om du har mycket täthet i eller runt ditt IT-band kan skumvalsning vara extremt smärtsam och till och med orsaka mer obehag. Detta är särskilt troligt om du gör det fel. Dessutom kanske det inte är så effektivt.

En äldre studie från 2010 fann att IT-bandsträckningar skapade nästan ingen skillnad i IT-bandets längd. Denna forskning rekommenderar att andra behandlingsalternativ beaktas vid behandling av IT-bandets täthet.

Forskning från 2019 visade att skumvalsning inte är särskilt effektiv för att förbättra prestanda och återhämtning. I vissa fall var det mer användbart. Till exempel visade skumrullning före ett träningspass på kort sikt förbättringar i flexibilitet utan att påverka muskelprestanda.

Sammantaget tyder forskningen på att skumvalsning kan vara användbar före träning istället för som ett återhämtningsalternativ.

När en skumrulle kan hjälpa

En skumrulle kan vara ett OK alternativ om du har mild täthet i ditt IT-bandområde. Innan du skummar rullar du IT-bandet, rullar ut dina glutes, höfter och quadriceps. Gör sedan dina hamstrings och kalvar.

Här är några tips för hur du använder en skumrulle korrekt:

• Använd försiktigt tryck.
• Välj en skumrulle med mjuk yta.
• Använd dina andra kroppsdelar för att stödja din kroppsvikt.
• Gå långsamt.
• Rulla över ett litet område på en gång.
• Använd en matta för dämpning.
• Undvik områden som inte rullar smidigt.

Vad mer kan du göra?

När du upplever smärta, ömhet eller täthet i ditt IT-band, måste du vila så mycket som möjligt och ta en paus från alla aktiviteter som bidrar till obehaget. Ge din kropp en chans att helt läka.

Här är några sätt att behandla ett tätt IT-band:

• icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID)
• ett ispaket eller värmeplatta i 15 minuter åt gången, några gånger per dag
• sträckor
• akupunktur
• sportmassage
• myofascial release massage
• självmassage för att applicera en muskelgnid eller eteriska oljor

Sträcker för att prova

Du kan inte sträcka eller förlänga det faktiska IT-bandet på grund av dess tjocka, tuffa karaktär. Du kan dock lossa de närbelägna musklerna, inklusive höfter och ben. Gör övningar för att sträcka och stärka höft- och benmusklerna. Värm alltid upp och kyl ner när du tränar.

Här är några sträckor och övningar för att komma igång. Gör dessa minst tre gånger per vecka.

clamshells

1. Ligg på din sida med ditt drabbade ben på toppen.
2. Stapla böjda knän och använd underarmen för att stödja huvudet.
3. Håll dina fötter ihop och engagera dina kärnmuskler när du lyfter ditt övre knä.
4. Sänk långsamt ner knäet till startpositionen.
5. Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 till 15 upprepningar.
6. Gör motsatt sida.

Korsankeln stående framåt böjning

1. Stå med höger fotled korsad framför vänster, böj knäna något.
2. Gäng dina höfter för att fällas framåt, placera händerna på golvet eller ett block.
3. Tryck ditt högra ben tillbaka och vänster ben framåt.
4. Håll i 20 sekunder till 1 minut.
5. Gör sedan motsatt sida.
6. Upprepa 2 till 3 gånger.

Figur fyra

1. Ligg på ryggen med vänster fot platt på golvet nära höften.
2. Böj höger knä och placera vristen mot det nedre vänstra låret.
3. Sätt ihop fingrarna bakom vänster lår och dra låret mot bröstet.
4. Håll detta läge i 20 sekunder till 1 minut.
5. Gör sedan motsatt sida.
6. Upprepa 1 till 3 gånger.

Kan du förhindra ett tätt IT-band?

Det finns flera sätt att förhindra IT-bandstramhet. Se till att du inte tränar för hårt eller pressar dig själv utöver dina gränser, särskilt om en läkt skada börjar krypa in igen.

Vila mellan träningen för att ge dina muskler tid att återhämta sig. Balansera aktiviteter med hög påverkan med lågeffektövningar som yoga, simning eller tai chi. Gör någon form av stretching varje dag, och värm alltid upp och kyl ner när du tränar.

Följ en hälsosam kost och håll dig hydratiserad, särskilt på aktiva dagar.

Vad orsakar ett tätt IT-band?

IT-bandet kan bli hårt på grund av repetitiva rörelser, trånga muskler och svaga höftstabilisatorer. Inflammation och irritation är också vanligt, särskilt bland personer som tränar regelbundet.

Täta IT-band är vanligt bland cyklister, löpare och viktlyftare. De är också vanliga bland basket- och fotbollsspelare. Ett tätt IT-band uppstår också från aktiviteter som att gå upp och ner för trappor eller kullar.

Andra orsaker till ett tätt IT-band inkluderar:

• snäva eller svaga höft-, gluteal- eller magmuskler
• muskelsvaghet, obalans eller oflexibilitet
• långa sittperioder, särskilt med böjda knän
• knäartrit
• ojämlika benlängder
• båge
• använder dålig form eller teknik när du tränar
• bär olämpliga skor
• träna utan att värma upp och svalna

När man ska prata med en proffs

Prata med en sjukgymnast om du har plötslig, svår eller långvarig smärta eller täthet i ditt IT-band, eller om du har försökt att lindra IT-bandets täthet på egen hand men inte har sett några förbättringar.

En fysioterapeut kan hjälpa dig att avgöra orsaken till ditt obehag, vilket kan inkludera anatomiska obalanser.

De kan visa dig lämpliga övningar för att lindra täthet, bygga styrka och få flexibilitet, särskilt om täthet i ditt IT-band är relaterat till hur du använder dina andra muskler. De kommer också att lära dig att göra övningarna ordentligt med korrekt form och teknik.

En fysioterapeut kan också hjälpa dig att spåra dina framsteg och göra justeringar av din träningsplan vid behov. Om du bestämmer dig för att använda en skumrulle, gör det under ledning av en fysioterapeut. De kan lära dig hur du gör övningar på rätt sätt och använder rätt tryckmängd.

Poängen

Om du har ett tätt IT-band är det viktigt att titta på de underliggande orsakerna så att du kan behandla det på lämpligt sätt. Gör stretch och övningar för att bygga och upprätthålla muskelstyrka och flexibilitet för att stödja dina dagliga och atletiska rörelser.

Detta är särskilt viktigt om du använder repetitiva rörelser och har befintlig smärta eller täthet. Undvik att trycka för hårt, ta en paus vid behov och kontakta en sjukgymnast om du vill ha mer vägledning.