Jumpstart din kost

Innehåll

• Recension för

Efter att ha gått ner i vikt är det frestande att ta en semester från hälsosam kost. "Många bantare börjar glida tillbaka till sina gamla beteenden strax efter att de har tappat kilo", säger Naomi Fukagawa, MD, taleskvinna för American Society for Nutrition. Men det finns sätt att hålla sig på rätt spår utan att beröva dig själv. Som flera nya studier visar, genom att göra några mindre justeringar av din vanliga rutin, kan du hålla fast vid de hårt intjänade förlusterna för gott.

Väg in regelbundet

"Att hoppa på vågen ger konsekvent positiv förstärkning för dina hälsosamma vanor", säger Meghan Butryn, Ph.D., biträdande professor i psykologi vid Drexel University. "Det kan också hjälpa dig att fånga små vinster innan de eskalerar."

När Butryn och hennes forskargrupp studerade vanorna hos vuxna som hade tappat 30 kilo eller mer och hållit av det i flera år, upptäckte de att de som kom på vågen konsekvent lade på sig bara 4 kilo på ett år. Men bantarna vars invägningar minskade i frekvens fick tillbaka det dubbla beloppet.

Så exakt hur ofta ska du checka in med din badrumsvåg? En gång om dagen, om möjligt. Dieters som gjorde det var 82 procent mer benägna att behålla sin förlust under 18 månader än de som övervakade deras framsteg mer sällan, visar ytterligare forskning.Butryn varnar för att om siffran på vågen stiger med mer än 1 eller 2 pund (en mängd som helt enkelt kan bero på vattenvikt eller en stor måltid), anser att en röd flagga för att justera din kost och träningsvanor.

Pumpa upp proteinet

En studie från American Journal of Clinical Nutrition visade att kvinnor som fick de högsta proteinnivåerna i kosten (cirka 110 gram dagligen eller 26 procent av deras kalorier) höll en viktminskning på 14 kilo i mer än ett år. De som fick i sig mindre än 72 gram protein per dag, eller mindre än 19 procent av sitt intag från protein, fick bara en förlust på 7 1/2 pund under samma period.

"Högre mängder protein kan leda till frisättning av hormoner som hjälper dig att känna dig mätt", säger Peter Clifton, Ph.D., huvudstudieförfattare och medförfattare till The Total Wellbeing Diet.

Istället för att få extra energi från kolhydrat- eller fettfylld mat, lägg till protein till de flesta måltider och snacks. Strö njurbönor eller kikärter på din sallad, byt till proteinrik yoghurt från grekisk stil från den vanliga sorten och byt din eftermiddagspåse med kringlor mot en mini-ost och kalkonrullning.

Sträva efter fem ...

...frukt och grönsaker. Att packa din tallrik med gröna (liksom apelsiner, röda och blues) hjälper inte bara till att skydda dig från en mängd olika sjukdomar, utan förhindrar också att extra kilo smyger tillbaka. En studie från Centers for Disease Control and Prevention (CDC) visade att kvinnor som konsumerade det högsta antalet frukt- och grönsaksportioner (minst fem per dag, exklusive potatis) var 60 procent mer benägna att gå ner i vikt än de som fick färre portioner. Experter säger att laddning av produkter, som i allmänhet har ett högt fiber- och vatteninnehåll, innebär att du har mindre plats för andra livsmedel med högre kaloriinnehåll.

Lär dig att älska träning

När de vanliga frukt- och grönsakätarna från CDC-studien kombinerade sina produktvanor med måttlig till kraftig träning- fick minst 30 minuters aktivitet de flesta dagar i veckan- de hade mer än dubbelt så stor vikt att hålla vikten än de som fungerade mindre. "Regelbundna träningspass kan hjälpa dig att behålla muskelmassa, vilket innebär att du kommer att bränna energi även i vila", säger Scott Going, Ph.D., professor i näringsvetenskap vid University of Arizona. Dessutom ger träning dig en massa extra kalorier att leka med, så att du kan njuta av en bit födelsedagstårta eller en liten påse filmpopcorn utan att gå upp i vikt.

Ät ute mindre ofta

Med portionsstorlekar som växer exponentiellt och vissa rätter innehåller mer än 1 000 kalorier, är det inte så konstigt att restaurangmåltider kan sabotera din viktminskningsframgång. Du kan säkert minimera kostskadorna genom att göra hälsosamma val. "Men att förbereda dina egna måltider kan vara ett mycket mer effektivt sätt att se till att du äter mat som har låg fetthalt och kalorier", säger Judy Kruger, Ph.D., en epidemiolog vid CDC. Att släppa genomkörningen kan vara särskilt användbart: Jämfört med personer som åt snabbmat minst två gånger i veckan ökade de som hoppade över det helt sina odds för att behålla sin vikt med 62 procent.

Eftersom det är ganska orealistiskt att förvänta sig att du aldrig kommer att sätta dig på en restaurang igen, föreslår Kruger att du delar en entré med en vän, får en halvstor portion (om den finns) eller beställer en förrätt som din måltid. Personer som använde dessa strategier var 28 procent mer benägna att stanna i sin nyare, smalare storlek än de som inte gjorde det.

Recension för