Kalamata Olives: Näringsfakta och fördelar

Innehåll

• Ursprung och användningsområden
• Näringsprofil
• Potentiella fördelar
• Förpackad med antioxidanter
• Kan främja hjärthälsa
• Kan erbjuda cancerbekämpande egenskaper
• Kan skydda nervceller från skador
• Andra potentiella fördelar
• Säkerhet och försiktighetsåtgärder
• Hur man lägger till dem i din kost
• Poängen

Kalamataoliver är en typ av oliv som är uppkallad efter staden Kalamata, Grekland, där de först odlades.

Liksom de flesta oliver är de rika på antioxidanter och hälsosamma fetter och har kopplats till flera hälsofördelar, inklusive skydd mot hjärtsjukdomar.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om kalamataoliver.

Ursprung och användningsområden

Kalamataoliver är mörklila, ovala frukter som ursprungligen kommer från Messinia-regionen i Grekland ().

De är katalogiserade som droppar eftersom de har en central grop och köttig massa. Trots sin lila färg och större storlek klassificeras de ofta som svarta bordsoliver.

Även om de kan användas för oljeproduktion, konsumeras de mest som bordsoliver. Liksom de flesta oliver är de naturligt bittra, vilket är anledningen till att de härdas eller bearbetas före konsumtion.

Grekisk härdningspraxis placerar oliverna direkt i saltlösning eller saltvatten, där de jästas med jäst för att helt eller delvis ta bort sina bittra föreningar, vilket förbättrar smaken ().

Kalamataoliver är mörklila och kommer från Grekland. De härdas i saltlake för att ta bort sina bittra föreningar och förbättra smaken.

Näringsprofil

Till skillnad från de flesta frukter har kalamataoliver mycket fett och lägre kolhydrater.

En servering av 5 kalamataoliver (38 gram) ger ():

• Kalorier: 88
• Kolhydrater: 5 gram
• Fiber: 3 gram
• Protein: 5 gram
• Fett: 6 gram
• Natrium: 53% av det dagliga värdet (DV)

Jämfört med andra frukter innehåller de mycket fett. Cirka 75% av fettet är hjärtfriska enkelomättade fettsyror (MUFA), nämligen oljesyra - den vanligaste konsumerade MUFA, som kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar och stödja cancerbehandling (,,).

Dessutom är kalamataoliver en bra källa till mineraler som järn, kalcium och koppar, vilket kan minska risken för anemi, stärka dina ben och förbättra hjärtfunktionen (,,,).

De ger också de fettlösliga vitaminerna A och E. Vitamin A är viktigt för att upprätthålla en sund syn, medan vitamin E är en potent antioxidant som kan förbättra hjärthälsan (,,).

Det är också värt att komma ihåg att färdiga oliver har en hög natriumhalt, främst till följd av saltningsprocessen.

Kalamataoliver är rika på oljesyra, en typ av MUFA kopplad till förbättrad hjärthälsa och cancerbekämpande egenskaper. De är också en bra källa till järn, kalcium, koppar och vitamin A och E.

Potentiella fördelar

Kalamataoliver har förknippats med en mängd hälsofördelar tack vare deras höga innehåll av potenta fördelaktiga växtföreningar.

Förpackad med antioxidanter

Kalamataoliver innehåller ett brett utbud av antioxidanter, som är molekyler som bekämpar fria radikaler i kroppen och minskar risken för vissa kroniska sjukdomar. Bland dem sticker en grupp växtföreningar som kallas polyfenoler ut ().

Två huvudtyper av polyfenoler som finns i oliver är oleuropein och hydroxytyrosol (,).

Oleuropein står för ungefär 80% av det totala fenolinnehållet i råoliver - det är den förening som är ansvarig för deras bittra smak. Under bearbetningen bryts det mesta av oleuropeinet ned till hydroxytyrosol och tyrosol ().

Både oleuropein och hydroxytyrosol har potenta antioxidant- och antiinflammatoriska egenskaper som skyddar mot hjärtsjukdomar och kan förhindra cancerinducerad DNA-skada (,,).

Kan främja hjärthälsa

Kalamataoliver är rika på MUFA - nämligen oljesyra - som är kopplade till en lägre risk för hjärtsjukdom ().

Forskning tyder på att oljesyra kan minska inflammation i samband med fetma. Det kan också minska ateroskleros eller ansamling av plack i dina vener, ett tillstånd som kan leda till högt blodtryck och en ökad risk för stroke (,,).

Dessutom har oljesyra en snabb oxidationshastighet, vilket innebär att det är mindre troligt att det lagras som fett och mer sannolikt kommer att brännas för energi i kroppen ().

Enligt detta antyder forskning att olivernas antioxidantinnehåll kan ha ett ännu starkare inflytande än MUFA på hjärthälsan ().

Studier visar till exempel att oleuropein och hydroxytyrosol ger kolesterol- och blodtryckssänkande effekter (,,).

De hämmar också LDL (dåligt) kolesteroloxidation, en process associerad med plackuppbyggnad (,,,,).

Kan erbjuda cancerbekämpande egenskaper

Oljesyra och antioxidanter i kalamataoliver kan också skydda mot vissa typer av cancer.

Provrörsstudier antyder att oljesyra kan sänka uttrycket av den humana epidermala tillväxtfaktorreceptor 2 (HER2) -genen, vilket kan göra en frisk cell till en tumörcell. Således kan det spela en roll för att reglera utvecklingen av cancer (,).

På liknande sätt har oleuropein och hydroxytyrosol visat antitumöraktiviteter som blockerar tillväxt och spridning av cancerceller, samt främjar deras död (,,).

Djurstudier tyder på att båda dessa antioxidanter kan ha en förebyggande effekt på hud-, bröst-, kolon- och lungcancer, bland andra typer av cancer (,,).

Dessutom bestämde en provrörsstudie att oleuropein kan sänka den toxiska effekten som cancerläkemedlet doxorubicin har i friska celler - utan att det förlorar sin cancerbekämpande effekt ().

Kan skydda nervceller från skador

Många neurodegenerativa sjukdomar som får hjärnceller att försämras, såsom Parkinsons och Alzheimers sjukdom, beror på de skadliga effekterna av fria radikaler ().

Med tanke på att antioxidanter bekämpar fria radikaler för att neutralisera deras skadliga effekter kan antioxidantrika kalamataoliver hjälpa till att skydda mot dessa förhållanden.

Teströr och djurstudier har visat att polyfenololuropein är en viktig neuroprotektor, eftersom det kan skydda mot hjärncellförlust associerad med Parkinsons sjukdom och lägre amylosplackaggregering kopplad till Alzheimers sjukdom (,,,).

Andra potentiella fördelar

På grund av deras antioxidantinnehåll kan kalamataoliver ge andra hälsofördelar, såsom:

• Antimikrobiella och antivirala effekter. Oleuropein har antimikrobiella och antivirala egenskaper och kan bekämpa vissa bakterier och virus, inklusive herpes och rotavirus (,).
• Förbättrad hudhälsa. Oleuropein kan skydda mot hudskador från ultraviolett B (UVB) -strålar (,).

Även om denna forskning är uppmuntrande har den fokuserat på provrörsstudier som endast analyserar enskilda komponenter.

För närvarande har inga studier direkt utvärderat effekterna av att äta kalamataoliver på hjärthälsa, cancer och neurodegenerativa sjukdomar. Därför behövs ytterligare forskning för att validera dessa effekter.

Oljesyran och antioxidanterna i kalamataoliver, såsom oleuropein och hydroxytyrosol, kan ha cancerbekämpande egenskaper och gynna ditt hjärta och din mentala hälsa.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Kalamataoliver genomgår en härdningsprocess för att förbättra sin smak.

Detta inkluderar att dränka dem i saltlake eller saltvatten, vilket ökar deras natriuminnehåll. Högt natriumintag är en riskfaktor för högt blodtryck (,).

Som sådan bör du moderera ditt intag eller välja alternativ med lågt salt.

Dessutom finns kalamataoliver både hela och urklippta. Även om det inte finns några näringsskillnader mellan dem, är gropar i hela oliver en kvävningsrisk för barn. Se därför till att endast servera dem pitted eller skivade sorter.

På grund av saltlösning kan äta kalamataoliver öka ditt natriumintag. Tänk också på att hela sorter är en kvävningsrisk för barn.

Hur man lägger till dem i din kost

Kalamataoliver har en stark, smakfull smak som kan förbättra många av dina favoritrecept.

Här är några idéer om hur du lägger till dem i din diet:

• Blanda dem med tärnade tomater, gurka och fetaost för en sallad i medelhavsstil.
• Lägg till dem som en toppning på pizza, sallad eller pasta.
• Ta bort groparna innan du använder en matberedare för att blanda dem med kapris, olivolja, rödvinsvinäger, vitlök och citronsaft för en hemlagad tapenad eller spridning.
• Njut av en handfull som en del av ett hälsosamt mellanmål eller förrätt.
• Hak dem och blanda med olivolja, äppelcidervinäger, citronsaft och krossad vitlök för en kalamatasalladsdressing.
• Skär eller tär dem och lägg till bröddeg för en limpa hemlagat olivbröd.

Du kan hitta hela eller grova kalamataoliver i butiker, så var uppmärksam på gropar när du äter eller lagar mat med hela oliver.

Kalamata-olivens starka smak gör dem till ett utmärkt komplement till många rätter, som sallader, pasta, pizza och dressingar.

Poängen

Ursprung från Grekland är kalamataoliver en typ av mörklila oliv som i allmänhet är större än vanliga svarta oliver.

De är fyllda med nyttiga näringsämnen och växtföreningar som ger skyddande effekter mot vissa hjärt- och psykiska sjukdomar.

Eftersom de flesta av den tillgängliga forskningen har utförts i provrör och endast undersökt deras individuella komponenter behövs ytterligare forskning för att bättre förstå fördelarna med att äta kalamataoliver.

Du kan lägga till kalamataoliver till en mängd recept - var bara försiktig med gropar om du väljer hela urholkade.