Kayla Itsines delar med sig av sitt bästa graviditetssäkra träningspass

Innehåll

• Krets 1 (7 minuter)
• Krets 2 (7 minuter)
• Recension för

Om du följer Kayla Itsines på Instagram, då vet du att tränaren och skaparen av SWEAT-appen på allvar har förändrat sitt sätt att träna under graviditeten. Med andra ord: Inga fler burpee-intensiva träningspass med hög effekt eller mag-skulptering. (Mer om det här: Kayla Itsines delar sin uppfriskande inställning till att träna under graviditeten)

Vi knackade på Itsines för att dela helkroppspasset hon har använt istället för sina normala SWEAT-träningspass som är säkra för alla trimestrar av graviditeten. (Relaterat: 4 sätt du behöver ändra din träning när du blir gravid)

Hur det fungerar: Passet består av två kretsar som har tre övningar var. Gör varje drag i den första kretsen för det angivna antalet reps, vila sedan i 30 sekunder innan du börjar igen med drag ett. Upprepa i 7 minuter och gå sedan vidare till nästa krets. När du har avslutat den andra kretsen avslutar du träningen eller fortsätter i ytterligare 14 minuter genom att upprepa kretsarna igen. Poängen är inte att gå så fort du kan men att slutföra varje övning med kvalitetsreparationer.

Du kommer behöva: en yogamatta, hantlar (2-10 pund) och en bänk

Krets 1 (7 minuter)

Triceps Kickback

A. Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll en hantel i varje hand med handflatorna vända in. Gångjärn i höfterna för att luta sig framåt och håll huvudet neutralt. Pressa övre delen av ryggen och håll armbågarna tätt åt sidan, dra dem upp till 90-graders vinklar med underarmar och triceps för att starta.

B. Kläm triceps för att räta ut armarna och lyfta vikter upp och bakåt.

C. Sänk långsamt vikterna för att återgå till start.

Gör 15 reps.

Squat & Press

A. Stå med fötterna höftbredd isär och håll hantlarna vid sidan.

B. Sänk ner i knäböjsläge, tryck tillbaka höfterna, håll knäna bakom tårna och nå hantlar mot golvet.

C. Stå och vrid vikterna upp till axlarna och tryck dem sedan över huvudet, biceps i öronen. Sänk vikterna och upprepa.

Gör 12 reps.

Omväxlande böjd rad

A. Stå med fötterna axelbredd isär och knäna något böjda, håll en hantel i varje hand. Gå med gångjärn vid höfterna för att luta dig framåt, håll huvudet neutralt.

B. Rad den högra hanteln upp mot revbenen, böj armbågen och kläm axelbladet mot ryggraden.

C. Sänk den högra hanteln medan du roddar den vänstra hanteln upp mot revbenen. Fortsätt växla.

Gör 20 reps (10 per sida). Vila i 30 sekunder.

Krets 2 (7 minuter)

Triceps Dip

A. Sitt på en bänk (eller stabil stol), med händerna på kanten bredvid höfterna, fingrarna pekar mot fötterna. Tryck in i handflatorna för att sträcka ut armarna, lyft höfterna från bänken och gå fötterna framåt några tum så att höfterna ligger framför bänken.

B. Andas in och böj armbågarna rakt tillbaka till underkroppen tills armbågarna bildar en 90-graders vinkel.

C. Pausa, andas sedan ut och tryck in i handflatorna och tänk dig att köra händer genom bänken för att koppla in triceps och räta ut armarna för att återgå till start.

Gör 15 reps.

Sittande rad

A. Sitt på golvet med benen utsträckta framåt. Dra ett motståndsband runt fötterna, med en ände i varje hand, armarna utsträckta till start.

B. Rad armbågarna tillbaka med armbågarna intill sidorna, dra bandet mot bröstet och kläm ihop axelblad.

C. Släpp och sträck ut armarna bakåt för att starta.

Gör 12 reps.

Åsnaspark

A. Börja i en bordsställning på händer och knän.

B. Lyft upp det högra benet, böjt i 90 graders vinkel, håll höfterna fyrkantiga. Sänk ryggen till knästående position.

Gör 10 reps. Byt sida; upprepa. Vila i 30 sekunder.

Recension för