Fuel-Good, Keto-Happy Shopping List för nybörjare

Innehåll

• Din inköpslista
• Grunderna i en ketokorg
• Hur din keto-vänliga korg i butiken ska se ut
• Producera
• Ingredienser
• proteiner
• Ingredienser
• Ägg och mejeri
• Ingredienser
• Häftklamrar
• Ingredienser
• Kryddor och oljor
• 5 enkla, prisvärda keto-recept
• 1. Krämig vitlökssvampkyckling
• 2. Äggrullen i en skål
• 3. Kycklingkobbsallad med avokadokalkadress
• 4. Äggmuffins med korv och grönsaker
• 5. Chokladfettbomber
• Bekämpa tidiga keto-biverkningar
• Allt om fördelarna med keto
• F:
• A:
• Byt din egen keto-resa

Din inköpslista

Det är lätt att bli skrämd när du börjar en ny diet. En vanlig stöta på vägen är ofta att inte veta var man ska börja. Men om du är här har du fått det första steget: lyssna på din kropp och starta sökningen på hur du kan förbättra din hälsa och ditt välbefinnande!

Ett av de bästa sätten att känna sig bekväma i din nya rutin är med en bona fide inköpslista som är lättare att komma ihåg än ditt eget telefonnummer. Detta är en häftklammer för alla nybörjare som behöver en grund av läckra snacks och pålitliga go-to-recept. Speciellt med ketodieten.

Grunderna i en ketokorg

Du har antagligen hört mycket surr runt ketodieten. Men är övergången till denna nya diet verkligen värd att förändras? Som alla andra dieter kräver keto disciplin och engagemang, men det har också mycket specifika krav för att vara lågkolhydrat, måttligt protein och fetthalt.

Standard Ketogenic Diet Det finns olika versioner av den ketogena dieten, och vår version kommer att fokuseras på den vanliga ketogena dieten (SKD): mycket lågkolhydrat, måttligt protein och högt fett. Det innehåller vanligtvis 70-80 procent fett, 10-20 procent protein och endast 5-10 procent kolhydrater. För en diet med 2000 kalorier är det 167 gram fett, 100 gram protein och 25 gram kolhydrater. Observera att om du försöker gå ner i vikt kan du behöva äta färre än 2 000 kalorier per dag. Rådgör med en läkare eller näringsläkare för att se vad som är rätt för dig.

En ny kost är en störning i din normala, vardagliga rutin - men om du fortsätter att tänka på din nya rutin som en "krångel", kommer din nya livsstil också att känns som en. Och var är det roliga i det?

Vår enkla inköpslista är baserad på läckra recept som kommer att lansera din keto-resa efter den första veckan. Det håller sig till grunderna, så du kommer att känna dig säker och inspirerad att fortsätta - på dina egna villkor. När du har tagit fart och skaffat dig en rutin, kommer övergången att vara mycket lättare än du tror.

Hur din keto-vänliga korg i butiken ska se ut

Innan du börjar handla, rensa bort alla lockande kolhydratartiklar i ditt kylskåp och skafferi, som socker, bearbetade livsmedel, bröd och korn, stärkelsefulla grönsaker och kaloriska sötningsmedel som honung, sylt, gelé, agave nektar och så vidare .

Nedan listas ingredienserna som utgör en keto-nybörjarvarukorg för våra go-to-keto-recept. Vi rekommenderar att du fördubblar produkterna och proteinerna så att du kan piska upp dina egna skapelser hemma!

Producera

Ingredienser

• svamp
• vitlök
• grön kål
• gröna lökar
• vitlök
• röd paprika
• spenat
• romaine eller leaf sallad
• körsbärstomater
• avokado
• kalk

proteiner

Ingredienser

• benfria, hudfria kycklingbröst
• köttfärs
• frukost korv
• bacon

Ägg och mejeri

Ingredienser

• färskost
• ägg
• vanlig mjölk yoghurt
• bleu ost
• saltat smör

Häftklamrar

Ingredienser

• kycklingbuljong
• kokosnötsgrädde
• mandelmjöl
• Soja sås
• vanilj extrakt
• kakao pulver
• munkefrukt extrakt
• mandelsmör

Kryddor och oljor

• vitlökspulver
• salt
• peppar
• mald ingefära
• kanel
• kokosolja
• sesamolja
• sesamfrön
• avokado olja

5 enkla, prisvärda keto-recept

Dessa fem recept är enkla, enkla att förbereda och packade full av smak - vilket lämnar dig helt nöjd efter varje måltid. Du kanske också känner igen några av dem som de du redan äter hemma (bara med färre kolhydrater).

Vi ville se till att dessa recept var bekanta, kostnadseffektiva och en smidig övergång till keto-livsstilen. Fortsätt läsa för en sniktitt i recepten och hur de smakar! Ladda ner vår guide för fullständiga recept.

Proffstips: Varje recept är utformat för att göra två portioner, utom fettbomberna, vilket gör fyra. För er som älskar måltidsproduktion har vi er täckt. Dubbla eller tredubbla recepten, förbered dem på en helg och titta aldrig tillbaka.

1. Krämig vitlökssvampkyckling

Den här maträtten är en utmärkt middag! Du kan piska upp den på 30 minuter eller förbereda den i förväg och frysa den i upp till en månad före användning.

Denna läckra maträtt är så krämig och mångsidig - gör dig redo för smaker av vitlök och svamp för att fylla varje bett! Jag fick också spara tid och pengar genom att para ihop detta med zucchininudlar, istället för att göra en extra ketovänlig maträtt. Min familj är inte keto eller lågkolhydrat, men de älskade det, särskilt min 2-åriga picky äter. Det är säkert att säga att denna lättanpassade, lågkolhydrat hit definitivt kommer att vara i min måltid planering rotation!
- Lele Jaro, på keto i två år för typ 2-diabetes (Följ henne på Instagram)

kalorier: 365,4 per portion (serverar 2)

makron	per portion
kolhydrater	7,66 g
fett	25,56 g
protein	28,23 g
fiber	1,54 g

2. Äggrullen i en skål

För en lågmäld natt i är denna äggrulle i en skål en vinnare. Det bästa är att du kan förbereda det i förväg och gnälla det hela veckan! Det kommer att hålla i upp till en vecka i kylen eller en månad i frysen.

Äggvalsen i en skål smakar fantastiskt. Det är alla de traditionella smakerna från den salta äggrullen, men utan alla tillsatta kolhydrater och tillsatser. Det smakar faktiskt ännu bättre nästa dag! Detta enkla recept är snabbt (en panna), enkelt (inga specialingredienser) och en familjepublik. Vi gillar att byta upp med broccolislav istället för kål då och då - rekommenderar starkt att du lägger detta i din måltids rotation!
- Kyndra Holley, grundare av Peace, Love och Low Carb (Följ henne på Instagram)

kalorier: 386,95 per portion (serverar 2)

makron	per portion
kolhydrater	16,89 g
fett	29,19 g
protein	16,23 g
fiber	6 g

3. Kycklingkobbsallad med avokadokalkadress

Fyllning och läckra, denna sallad kommer säkert att bli en häftklammer i ditt hushåll. Det kan kastas ihop snabbare än att ta tak runt hörnet och håller sig väl i kylen om du vill förbereda det för en veckas luncher.

kalorier: 448,44 per portion (serverar 2)

makron	per portion
kolhydrater	13,72 g
fett	25,39 g
protein	41,74 g
fiber	4,83 g

4. Äggmuffins med korv och grönsaker

En frukostklammer för någon som bor på farten eller för alla som vill packa lite extra näringsämnen till onsdagsmorgonen. Dessa äggmuffins kommer säkert att göra susen. De kan göras i förväg på helgen så allt du behöver göra är att ta tag och gå, och de kommer att hålla sig i upp till en vecka i kylen.

kalorier: 460,68 per portion (serverar 2)

makron	per portion
kolhydrater	7,82 g
fett	37,63 g
protein	22,34 g
fiber	1,8 g

5. Chokladfettbomber

Att få tillräckligt med fett under keto kan vara en utmaning - det är där fettbomber kommer att spela. Du kan förbereda dessa snabbt som ett mellanmål under hela veckan. Dubbla eller tredubbla det här receptet och frys tills du är redo att användas - eller gör ett litet parti för att bromsa den sockertrangen.

kalorier: 429,6 per portion (serverar 4)

makron	per portion
kolhydrater	8,7 g
fett	43,14 g
protein	7,39 g
fiber	4,82 g

Bekämpa tidiga keto-biverkningar

Även om denna diet kan vara till nytta för vissa människor, finns det biverkningar du kan stöta på några dagar innan du äter keto. En av dem är "ketoinfluensan."

För många människor varar dessa symtom bara några dagar, inte som en riktig influensa. Men om de fortsätter förbi det eller om du inte mår bra, lyssna på din kropp och stoppa dieten.

Några av symtomen som människor tenderar att uppleva är:

• låg energi och mental funktion
• huvudvärk
• ökad hunger
• sömnlöshet
• illamående
• obehag i matsmältningen
• minskad träningsprestanda
• låg libido

Dessa symtom är ett tecken på att din kropp övergår och vänjer sig att vara i ketos.

För att bekämpa dessa symtom (eller minimera dem) kan det vara ett bra ställe att börja lätta på kosten.

Du kan prova kolhydratcykling två till tre dagar i veckan tills du är helt redo att närma sig ketodieten. Vissa människor slutar hålla fast vid kolhydratcykling eftersom de känner att det är fördelaktigt för dem. Men alla är olika - så tänk bara på din kropp och vad som fungerar bäst för dig.

Ketoinfluensa och elektrolyter När du ökar ditt vattenintag och tappar vattenvikt kan dina elektrolyter svänga ur balans och öka intensiteten på dina symtom. För att motverka detta, dricka benbuljong för natrium, ät skivade torkade aprikoser med yoghurt för kalium, eller en bit mörk choklad för magnesium.

Allt om fördelarna med keto

Visste du att den ketogena dieten har funnits i nästan 100 år och skapades ursprungligen för personer med epilepsi av forskare vid Johns Hopkins Medical Center?

Förutom att hjälpa de med epilepsi finns det många andra fördelar med ketodieten. Det har varit känt för att minska risken för typ 2-diabetes genom att minska hormoner som insulin. Insulin spelar en nyckelroll i utvecklingen av inte bara diabetes utan en mängd andra hälsoproblem, som hjärt-kärlsjukdom och stroke.

Genom att följa detta speciella sätt att äta kan du se förbättringar i ditt blodtryck, insulinsekretion och postprandial glykemi. Naturligtvis behöver mer forskning fortfarande göras på de långsiktiga hälsoeffekterna av ketodieten.

En annan fördel med ketodieten är viktminskning - vilket kan hända snabbare än du förväntat dig om du har problem med vikthantering. Och denna diet är en som inte lämnar dig att öppna ditt kylskåp flera gånger, på jakt efter livsmedel som innehåller tomma kalorier eller bearbetade ingredienser.

Tala med din läkare eller arbeta med en dietist för att ta reda på om ketodieten passar dig.

F:

Vem ska inte vara med på ketodieten?

A:

Det är alltid viktigt att kontakta din läkare innan du börjar med någon extrem diet. Följande personer bör inte gå på en keto-diet:

• gravid kvinna
• kvinnor som ammar
• personer på mediciner som kan orsaka hypoglykemi (lågt blodsocker) såsom insulin, sulfonylurea och glinider
• barn
• personer med gallblåsan problem
• uthållighetsidrottare

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers företräder åsikter från våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.

Byt din egen keto-resa

Nu när du förstår fördelarna med ketodieten och vad du kan förvänta dig, ladda ner vår guide (fullständiga recept och inköpslista ingår) och använd våra välsmakande recept för att starta din nya livsstil.

Dessa ingredienser valdes ut för flexibilitet, överkomliga priser och lätthet - vilket betyder att om du vill piska upp dina egna näringsrika, keto-vänliga recept kan du! Så länge du håller dig till denna inköpslista kan dina måltider vara ketovänliga.

Receptalternativ Krota ett par ägg och stek upp några bitar bacon för ett snabbt frukostalternativ. Eller om du har lite mer tid, gör en omelett packad med grönsaker och protein! Till lunchen kan du prova din egen version av bakade kycklingbröst med ostkål. Du kan också prova något av dessa 10 ketovänliga recept, av vilka många använder ingredienser från vår inköpslista!

När du har fått tag på att äta keto uppmuntrar vi dig att skapa dina egna recept. Det bästa sättet att hålla sig till en diet är att göra den roligare - men ännu viktigare är helt ditt. Möjligheterna är oändliga nu när du har verktygen. Lycka till och lycklig keto-ing!

Ladda ner e-boken

Ayla Sadler är en fotograf, stylist, receptutvecklare och författare som har arbetat med många av de ledande företagen inom hälso- och hälsoindustrin. Hon är för närvarande bosatt i Nashville, Tennessee, med sin man och son. När hon inte är i köket eller bakom kameran, kan du förmodligen hitta henne som slår runt staden med sin lilla pojke. Du kan hitta mer av hennes arbete här.