Ketogen diet: En detaljerad nybörjarguide till Keto

Innehåll

• Vad är en ketogen diet?
• Keto-grunderna
• Olika typer av ketogena dieter
• Vad är ketos?
• Ketogen diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt
• Ketogen diet för diabetes och prediabetes
• Andra hälsofördelar med keto
• Mat att undvika
• Mat att äta
• Ett exempel på keto-måltidsplan för 1 vecka
• Måndag
• Tisdag
• Onsdag
• Torsdag
• fredag
• Lördag
• Söndag
• Hälsosamma keto-snacks
• Keto tips och tricks
• Tips för att äta ute på en ketogen diet
• Biverkningar och hur man minimerar dem
• Risker med ketodieten
• Kosttillskott för en ketogen diet
• Vanliga frågor
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Den ketogena dieten (eller keto-dieten, förkortat) är en diet med lågt kolhydratinnehåll och hög fetthalt som erbjuder många hälsofördelar.

Faktum är att många studier visar att denna typ av diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa ().

Ketogena dieter kan till och med ha fördelar mot diabetes, cancer, epilepsi och Alzheimers sjukdom (,,,).

Här är en detaljerad nybörjarguide för ketodieten.

Vad är en ketogen diet?

Keto-grunderna

Den ketogena dieten är en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll och hög fetthalt som delar många likheter med Atkins och dieter med lågt kolhydratinnehåll.

Det handlar om att drastiskt minska kolhydratintaget och ersätta det med fett. Denna minskning av kolhydrater sätter din kropp i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos.

När detta händer blir din kropp otroligt effektiv för att bränna fett för energi. Det förvandlar också fett till ketoner i levern, som kan leverera energi till hjärnan ().

Ketogena dieter kan orsaka betydande minskningar av blodsockernivån och insulinnivåerna. Detta, tillsammans med de ökade ketonerna, har vissa hälsofördelar (,,).

Ketodieten är en diet med lågt kolhydratinnehåll och hög fetthalt. Det sänker blodsockret och insulinnivåerna och förskjuter kroppens ämnesomsättning från kolhydrater och mot fett och ketoner.

Olika typer av ketogena dieter

Det finns flera versioner av ketogen diet, inklusive:

• Standard ketogen diet (SKD): Detta är en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll, måttligt protein och mycket fett. Den innehåller vanligtvis 70% fett, 20% protein och endast 10% kolhydrater ().
• Cyklisk ketogen diet (CKD): Denna diet involverar perioder med högre kolhydrater, till exempel 5 ketogena dagar följt av två höga kolhydratdagar.
• Riktad ketogen diet (TKD): Med denna diet kan du lägga till kolhydrater runt träningen.
• Högprotein ketogen diet: Detta liknar en vanlig ketogen diet, men innehåller mer protein. Förhållandet är ofta 60% fett, 35% protein och 5% kolhydrater.

Emellertid har endast de vanliga och högprotein-ketogena dieterna studerats ingående. Cykliska eller riktade ketogena dieter är mer avancerade metoder och används främst av kroppsbyggare eller idrottare.

Informationen i den här artikeln gäller främst standard ketogen diet (SKD), även om många av samma principer också gäller för de andra versionerna.

Det finns flera versioner av ketodieten. Standardversionen (SKD) är den mest undersökta och mest rekommenderade.

Vad är ketos?

Ketos är ett metaboliskt tillstånd där din kropp använder fett som bränsle istället för kolhydrater.

Det inträffar när du avsevärt minskar din konsumtion av kolhydrater och begränsar kroppens tillförsel av glukos (socker), som är den viktigaste energikällan för cellerna.

Att följa en ketogen diet är det mest effektiva sättet att komma in i ketos. I allmänhet innebär detta att man begränsar kolhydratkonsumtionen till cirka 20 till 50 gram per dag och fyller på fetter, såsom kött, fisk, ägg, nötter och friska oljor ().

Det är också viktigt att moderera din proteinkonsumtion. Detta beror på att protein kan omvandlas till glukos om det konsumeras i stora mängder, vilket kan bromsa din övergång till ketos ().

Att öva intermittent fasta kan också hjälpa dig att komma in i ketos snabbare. Det finns många olika former av intermittent fasta, men den vanligaste metoden innebär att matintaget begränsas till cirka 8 timmar per dag och fasta under de återstående 16 timmarna ().

Blod-, urin- och andningstest finns tillgängliga, vilket kan hjälpa till att avgöra om du har gått in i ketos genom att mäta mängden ketoner som produceras av din kropp.

Vissa symtom kan också indikera att du har gått in i ketos, inklusive ökad törst, muntorrhet, frekvent urinering och minskad hunger eller aptit ().

Ketos är ett metaboliskt tillstånd där din kropp använder fett som bränsle istället för kolhydrater. Att ändra din kost och öva intermittent fasta kan hjälpa dig att komma in i ketos snabbare. Vissa tester och symtom kan också hjälpa till att avgöra om du har angett ketos.

Ketogen diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt

En ketogen diet är ett effektivt sätt att gå ner i vikt och sänka riskfaktorer för sjukdom (,,,,).

Faktum är att forskning visar att den ketogena kosten kan vara lika effektiv för viktminskning som en diet med låg fetthalt (,,).

Dessutom är kosten så fyllig att du kan gå ner i vikt utan att räkna kalorier eller spåra ditt matintag ().

En genomgång av 13 studier visade att efter en mycket låg kolhydrathalt var ketogen diet något mer effektiv för långvarig viktminskning än en diet med låg fetthalt. Människor som följde ketodieten förlorade i genomsnitt 0,9 kg mer än gruppen som följde en diet med låg fetthalt ().

Dessutom ledde det till minskningar av diastoliskt blodtryck och triglyceridnivåer ().

En annan studie på 34 äldre vuxna fann att de som följde en ketogen diet i 8 veckor förlorade nästan fem gånger så mycket kroppsfett som de som följde en diet med låg fetthalt ().

De ökade ketonerna, lägre blodsockernivåer och förbättrad insulinkänslighet kan också spela en nyckelroll (,).

För mer information om viktminskningseffekterna av en ketogen diet, läs den här artikeln.

En ketogen diet kan hjälpa dig att gå ner lite mer än en diet med låg fetthalt. Detta händer ofta med mindre hunger.

Ketogen diet för diabetes och prediabetes

Diabetes kännetecknas av förändringar i ämnesomsättningen, högt blodsocker och nedsatt insulinfunktion ().

Den ketogena kosten kan hjälpa dig att förlora överflödigt fett, vilket är nära kopplat till typ 2-diabetes, prediabetes och metaboliskt syndrom (,,,).

En äldre studie visade att den ketogena kosten förbättrade insulinkänsligheten med hela 75% ().

En liten studie på kvinnor med typ 2-diabetes fann också att efter en ketogen diet i 90 dagar signifikant minskade nivåerna av hemoglobin A1C, vilket är ett mått på långsiktig blodsockerhantering ().

En annan studie på 349 personer med typ 2-diabetes fann att de som följde en ketogen diet förlorade i genomsnitt 26,2 pund (11,9 kg) under en tvåårsperiod. Detta är en viktig fördel när man överväger sambandet mellan vikt och typ 2-diabetes (,).

Dessutom upplevde de också förbättrad blodsockerhantering och användningen av vissa blodsockermediciner minskade bland deltagarna under hela studiens gång ().

För mer information, kolla in den här artikeln om fördelarna med dieter med låg kolhydrater för personer med diabetes.

Den ketogena dieten kan öka insulinkänsligheten och orsaka fettförlust, vilket leder till betydande hälsofördelar för personer med typ 2-diabetes eller prediabetes.

Andra hälsofördelar med keto

Den ketogena kosten uppstod faktiskt som ett verktyg för behandling av neurologiska sjukdomar som epilepsi.

Studier har nu visat att kosten kan ha fördelar för en mängd olika hälsotillstånd:

• Hjärtsjukdom. Den ketogena kosten kan hjälpa till att förbättra riskfaktorer som kroppsfett, HDL (bra) kolesterolnivåer, blodtryck och blodsocker (,).
• Cancer. Dieten undersöks för närvarande som en ytterligare behandling för cancer, eftersom den kan hjälpa till att sakta tumörtillväxten. (,,).
• Alzheimers sjukdom. Ketodieten kan hjälpa till att minska symtomen på Alzheimers sjukdom och bromsa dess utveckling (,,).
• Epilepsi. Forskning har visat att ketogen diet kan orsaka betydande minskningar av anfall hos epileptiska barn ().
• Parkinsons sjukdom. Även om mer forskning behövs fann en studie att kosten bidrog till att förbättra symtomen på Parkinsons sjukdom ().
• Polycystiskt äggstockssyndrom. Den ketogena kosten kan bidra till att minska insulinnivåerna, vilket kan spela en nyckelroll i polycystiskt äggstockssyndrom (,).
• Hjärnskador. Viss forskning tyder på att kosten kan förbättra resultatet av traumatiska hjärnskador ().

Tänk dock på att forskning inom många av dessa områden är långt ifrån avgörande.

En ketogen diet kan ge många hälsofördelar, särskilt med metaboliska, neurologiska eller insulinrelaterade sjukdomar.

Mat att undvika

All mat som innehåller mycket kolhydrater bör vara begränsad.

Här är en lista över livsmedel som behöver minskas eller elimineras på en ketogen diet:

• sockerhaltiga livsmedel: läsk, fruktjuice, smoothies, tårta, glass, godis etc.
• korn eller stärkelse: vetebaserade produkter, ris, pasta, spannmål etc.
• frukt: all frukt, utom små portioner bär som jordgubbar
• bönor eller baljväxter: ärtor, njure bönor, linser, kikärter, etc.
• rotgrönsaker och knölar: potatis, sötpotatis, morötter, palsternackor etc.
• låg fetthalt eller dietprodukter: majonnäs med låg fetthalt, salladsdressingar och kryddor
• några kryddor eller såser: grillsås, honungssenap, teriyakisås, ketchup, etc.
• ohälsosamma fetter: bearbetade vegetabiliska oljor, majonnäs etc.
• alkohol: öl, vin, sprit, blandade drycker
• sockerfri dietmat: sockerfria godis, sirap, puddingar, sötningsmedel, desserter etc.

Undvik kolhydratbaserade livsmedel som korn, sockerarter, baljväxter, ris, potatis, godis, juice och till och med de flesta frukter.

Mat att äta

Du bör basera majoriteten av dina måltider kring dessa livsmedel:

• kött: rött kött, biff, skinka, korv, bacon, kyckling och kalkon
• fet fisk: lax, öring, tonfisk och makrill
• ägg: betade eller omega-3 hela ägg
• smör och grädde: gräsmatat smör och tung grädde
• ost: obearbetade ostar som cheddar, get, grädde, blå eller mozzarella
• nötter och frön: mandlar, valnötter, linfrön, pumpafrön, chiafrön etc.
• friska oljor: extra jungfruolja, kokosnötolja och avokadoolja
• avokado: hela avokado eller nygjord guacamole
• grönsaker med låga kolhydrater: gröna grönsaker, tomater, lök, paprika, etc.
• kryddor: salt, peppar, örter och kryddor

Det är bäst att basera din diet mestadels på hela livsmedel med en ingrediens. Här är en lista med 44 hälsosamma livsmedel med lågt kolhydratinnehåll.

Basera majoriteten av din kost på livsmedel som kött, fisk, ägg, smör, nötter, hälsosamma oljor, avokado och massor av lågkolhydratgrönsaker.

Ett exempel på keto-måltidsplan för 1 vecka

För att hjälpa dig att komma igång, här är en provplan för ketogen diet i en vecka:

Måndag

• frukost: veggie- och äggmuffins med tomater
• lunch: kyckling sallad med olivolja, fetaost, oliver och en sidosallad
• middag: lax med sparris kokt i smör

Tisdag

• frukost: ägg, tomat, basilika och spenatomelett
• lunch: mandelmjölk, jordnötssmör, spenat, kakaopulver och stevia milkshake (mer keto smoothies här) med en sida av skivade jordgubbar
• middag: ostskal tacos med salsa

Onsdag

• frukost: nötter mjölk chia pudding toppad med kokosnöt och björnbär
• lunch: avokado räksallad
• middag: fläskkotletter med parmesanost, broccoli och sallad

Torsdag

• frukost: omelett med avokado, salsa, paprika, lök och kryddor
• lunch: en handfull nötter och selleripinnar med guacamole och salsa
• middag: kyckling fylld med pesto och gräddeost och en sida av grillad zucchini

fredag

• frukost: sockerfri grekisk yoghurt med helmjölk med jordnötssmör, kakaopulver och bär
• lunch: nötkött sallad wrap tacos med skivad paprika
• middag: laddad blomkål och blandade grönsaker

Lördag

• frukost: gräddostpannkakor med blåbär och en sida av grillade svampar
• lunch: Zucchini och betor "nudel" sallad
• middag: vit fisk tillagad i kokosolja med grönkål och rostade pinjenötter

Söndag

• frukost: stekt ägg med och svamp
• lunch: lågkolhydrat sesam kyckling och broccoli
• middag: spaghetti squash Bolognese

Försök alltid att rotera grönsakerna och köttet på lång sikt, eftersom varje typ ger olika näringsämnen och hälsofördelar.

För massor av recept, kolla in dessa 101 hälsosamma lågkolhydratrecept och denna keto-inköpslista.

Du kan äta ett brett utbud av läckra och näringsrika måltider på en ketogen diet. Det är inte allt kött och fetter. Grönsaker är en viktig del av kosten.

Hälsosamma keto-snacks

Om du blir hungrig mellan måltiderna, här är några hälsosamma, keto-godkända snacks:

• fett kött eller fisk
• ost
• en handfull nötter eller frön
• keto sushi biter
• oliver
• ett eller två hårdkokta eller djävulska ägg
• keto-vänliga snackbarer
• 90% mörk choklad
• full-fett grekisk yoghurt blandad med nötsmör och kakaopulver
• paprika och guacamole
• jordgubbar och vanlig keso
• selleri med salsa och guacamole
• torkat kött
• mindre portioner kvarvarande måltider
• feta bomber

Bra snacks för en keto-diet inkluderar köttbitar, ost, oliver, kokta ägg, nötter, rå grönsaker och mörk choklad.

Keto tips och tricks

Även om det kan vara utmanande att komma igång med den ketogena kosten finns det flera tips och tricks som du kan använda för att göra det lättare.

• Börja med att bekanta dig med matetiketter och kontrollera gram fett, kolhydrater och fiber för att avgöra hur dina favoriträtter kan passa in i din kost.
• Att planera dina måltider i förväg kan också vara till nytta och kan hjälpa dig att spara extra tid under hela veckan.
• Många webbplatser, matbloggar, appar och kokböcker erbjuder också ketovänliga recept och matidéer som du kan använda för att skapa din egen meny.
• Alternativt erbjuder vissa måltidsleveransservice även ketovänliga alternativ för ett snabbt och bekvämt sätt att njuta av keto-måltider hemma.
• Titta på hälsosamma frysta keto-måltider när du har kort tid
• När du går på sociala möten eller besöker familj och vänner kanske du också vill överväga att ta med egen mat, vilket kan göra det mycket lättare att begränsa begär och hålla fast vid din måltidsplan.

Att läsa matetiketter, planera dina måltider framåt och ta med din egen mat när du besöker familj och vänner kan göra det mycket lättare att hålla sig till den ketogena kosten.

Tips för att äta ute på en ketogen diet

Många restaurangmåltider kan göras ketovänliga.

De flesta restauranger erbjuder någon form av kött- eller fiskbaserad maträtt. Beställ detta och byt ut mat med höga kolhydrater med extra grönsaker.

Äggbaserade måltider är också ett bra alternativ, som en omelett eller ägg och bacon.

En annan favorit är hamburgare utan bulle. Du kan också byta pommes frites i stället för grönsaker. Tillsätt extra avokado, ost, bacon eller ägg.

På mexikanska restauranger kan du njuta av alla typer av kött med extra ost, guacamole, salsa och gräddfil.

Till efterrätt, be om en blandad ostbräda eller bär med grädde.

När du äter ute väljer du en kött-, fisk- eller äggbaserad maträtt. Beställ extra grönsaker istället för kolhydrater eller stärkelse och ha ost till efterrätt.

Biverkningar och hur man minimerar dem

Även om den ketogena kosten vanligtvis är säker för de flesta friska människor, kan det finnas några initiala biverkningar medan din kropp anpassar sig.

Det finns några anekdotiska bevis på dessa effekter som ofta kallas ketoinfluensa (). Baserat på rapporter från vissa om ätplanen är det vanligtvis över inom några dagar.

Rapporterade ketoinfluensasymptom inkluderar diarré, förstoppning och kräkningar (). Andra mindre vanliga symtom inkluderar:

• dålig energi och mental funktion
• ökad hunger
• sömnproblem
• illamående
• matsmältningsbesvär
• minskad träningsprestanda

För att minimera detta kan du prova en vanlig lågkolhydratdiet under de första veckorna. Detta kan lära din kropp att bränna mer fett innan du helt eliminerar kolhydrater.

En ketogen diet kan också ändra vatten- och mineralbalansen i din kropp, så att lägga till extra salt till dina måltider eller ta mineraltillskott kan hjälpa. Tala med din läkare om dina näringsbehov.

Åtminstone i början är det viktigt att äta tills du är full och undvika att begränsa kalorierna för mycket. Vanligtvis orsakar en ketogen diet viktminskning utan avsiktlig kaloribegränsning.

Många av biverkningarna av att starta en ketogen diet kan vara begränsade. Att hjälpa till med kosten och ta mineraltillskott kan hjälpa.

Risker med ketodieten

Att stanna på ketodieten på lång sikt kan ha, inklusive risker för följande:

• lågt proteininnehåll i blodet
• extra fett i levern
• njursten
• brister i mikronäringsämnen

En typ av läkemedel som kallas natriumglukos cotransporter 2 (SGLT2) -hämmare för typ 2-diabetes kan öka risken för diabetisk ketoacidos, ett farligt tillstånd som ökar blodets surhet. Den som tar detta läkemedel bör undvika ketodieten (,).

Mer forskning görs för att fastställa keto-dietens säkerhet på lång sikt. Håll din läkare informerad om din ätplan för att styra dina val.

Det finns några biverkningar av ketodieten som du bör tala med din läkare om du planerar att hålla dig på kosten på lång sikt.

Kosttillskott för en ketogen diet

Även om inga tillskott krävs, kan vissa vara användbara.

• MCT-olja. Tillsatt drycker eller yoghurt ger MCT-olja energi och hjälper till att öka ketonnivåerna. Handla MCT-olja online (,).
• Mineraler. Tillsatt salt och andra mineraler kan vara viktiga vid start på grund av förändringar i vatten och mineralbalans ().
• Koffein. Koffein kan ha fördelar för energi, fettförlust och prestanda (45).
• Exogena ketoner. Detta tillskott kan hjälpa till att höja kroppens ketonnivåer ().
• Kreatin. Kreatin ger många fördelar för hälsa och prestanda. Detta kan hjälpa om du kombinerar en ketogen diet med träning ().
• Vassle. Använd en halv skopa vassleprotein i shakes eller yoghurt för att öka ditt dagliga proteinintag (,). Handla välsmakande vassleprodukter på nätet.

Vissa kosttillskott kan vara fördelaktiga på en ketogen diet. Dessa inkluderar exogena ketoner, MCT-olja och mineraler.

Vanliga frågor

Här är svar på några av de vanligaste frågorna om ketogen diet.

1. Kan jag någonsin äta kolhydrater igen?

Ja. Det är dock viktigt att avsevärt minska ditt kolhydratintag initialt. Efter de första 2 till 3 månaderna kan du äta kolhydrater vid speciella tillfällen - bara återgå till kosten omedelbart efter.

2. Kommer jag att förlora muskler?

Det finns en risk att förlora lite muskler på vilken diet som helst. Proteinintag och höga ketonnivåer kan dock hjälpa till att minimera muskelförlust, särskilt om du lyfter vikter (,).

3. Kan jag bygga muskler på en ketogen diet?

Ja, men det kanske inte fungerar lika bra som på en måttlig kolhydratdiet (,). För mer information om lågkolhydrat- eller keto-diet och träningsprestanda, läs den här artikeln.

4. Hur mycket protein kan jag äta?

Protein bör vara måttligt, eftersom ett mycket högt intag kan öka insulinnivåerna och sänka ketoner. Cirka 35% av det totala kaloriintaget är förmodligen den övre gränsen.

5. Vad händer om jag är ständigt trött, svag eller trött?

Du kanske inte har full ketos eller använder fetter och ketoner effektivt. För att motverka detta sänker du kolhydratintaget och återgår till punkterna ovan. Ett tillskott som MCT-olja eller ketoner kan också hjälpa (,).

6. Min urin luktar fruktig. Varför är detta?

Var inte orolig. Detta beror helt enkelt på utsöndringen av biprodukter som skapas under ketos ().

7. Andan luktar. Vad kan jag göra?

Detta är en vanlig biverkning. Försök att dricka naturligt smaksatt vatten eller tugga sockerfritt tuggummi.

8. Jag hörde att ketos var extremt farligt. Är detta sant?

Människor förväxlar ofta ketos med ketoacidos. Ketoacidos är farligt, men ketosen på en ketogen diet är vanligtvis bra för friska människor. Tala med din läkare innan du börjar en ny diet.

9. Jag har matsmältningsbesvär och diarré. Vad kan jag göra?

Denna vanliga biverkning går vanligtvis efter 3 till 4 veckor. Om det kvarstår, försök att äta mer grönsaker med hög fiber (, 56).

Poängen

En ketogen diet kan vara bra för människor som:

• är överviktiga
• har diabetes
• vill förbättra sin metaboliska hälsa

Det kan vara mindre lämpligt för elitidrottare eller de som vill lägga till stora mängder muskler eller vikt.

Det kanske inte heller är hållbart för vissa människors livsstil och preferenser. Tala med din läkare om din ätplan och mål för att avgöra om en keto-ätplan passar dig.

Läs artikeln på spanska.