16 livsmedel att äta på en ketogen diet

Innehåll

• 1. Fisk och skaldjur
• 2. Lågkolhydratgrönsaker
• Keto grönsakslista:
• 3. Ost
• Keto-ostlista:
• 4. Avokado
• 5. Kött och fjäderfä
• 6. Ägg
• 7. Kokosolja
• 8. Vanlig grekisk yoghurt och keso
• 9. Olivolja
• 10. Nötter och frön
• 11. Bär
• 12. Smör och grädde
• 13. Shirataki nudlar
• 14. Oliver
• 15. Osötat kaffe och te
• 16. Mörk choklad och kakaopulver
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Den ketogena kosten har blivit populär.

Studier har visat att denna diet med mycket lågt kolhydratinnehåll och hög fetthalt är effektiv för viktminskning, diabetes och epilepsi (,,).

Det finns också tidiga bevis som visar att det kan vara till nytta för vissa cancerformer, Alzheimers sjukdom och andra sjukdomar också.

Fortfarande behövs fortfarande högre kvalitet på kosten för att bestämma dess långsiktiga säkerhet och effekt (,,).

En ketogen diet begränsar vanligtvis kolhydrater till 20 till 50 gram per dag. Även om detta kan verka utmanande kan många näringsrika livsmedel lätt passa in i detta sätt att äta.

Här är några hälsosamma livsmedel att äta på en ketogen diet.

1. Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur är mycket ketovänliga livsmedel. Lax och annan fisk är rik på B-vitaminer, kalium och selen, men ändå praktiskt taget kolhydratfri ().

Kolhydraterna i olika typer av skaldjur varierar dock. Till exempel, medan räkor och de flesta krabbor inte innehåller några kolhydrater, gör andra typer av skaldjur (,).

Även om dessa skaldjur fortfarande kan ingå i en ketogen diet är det viktigt att ta hänsyn till dessa kolhydrater när du försöker hålla dig inom ett smalt intervall.

Här är kolhydraträkningarna för portioner på 100 gram (100 gram) av några populära typer av skaldjur (,,,,):

• musslor: 4 gram
• musslor: 4 gram
• bläckfisk: 4 gram
• ostron: 3 gram
• bläckfisk: 3 gram

Lax, sardiner, makrill och annan fet fisk innehåller mycket omega-3-fetter, vilket har visat sig sänka insulinnivåerna och öka insulinkänsligheten hos personer som har övervikt och fetma ().

Dessutom har frekvent fiskintag kopplats till en minskad risk för sjukdom och förbättrad kognitiv hälsa (,).

American Heart Association rekommenderar att man konsumerar 1 till 2 fisk- och skaldjursrätter varje vecka ().

Många typer av skaldjur är kolhydratfria eller mycket låga i kolhydrater. Fisk och skaldjur är också bra källor till vitaminer, mineraler och omega-3.

2. Lågkolhydratgrönsaker

Icke-stärkelsegrönsaker innehåller lite kalorier och kolhydrater, men innehåller mycket näringsämnen, inklusive vitamin C och flera mineraler.

Grönsaker och andra växter innehåller fiber som kroppen inte smälter och absorberar som andra kolhydrater.

Titta därför på deras smältbara (eller netto) kolhydratantal, vilket är totalt kolhydrat minus fiber. Uttrycket "nettokolhydrater" avser helt enkelt kolhydrater som absorberas av kroppen.

Observera att nätkolhydrater och deras effekter på kroppen är något kontroversiella, och mer forskning behövs.

Många grönsaker innehåller väldigt få nätkolhydrater. Att konsumera en portion "stärkelse" -grönsaker som potatis, yams eller rödbetor kan dock sätta dig över hela kolhydratgränsen för dagen.

Nettokolhydratantalet för icke-stärkelsegrönsaker varierar från mindre än 1 gram för 1 kopp rå spenat till 7 gram för 1 kopp kokta rosenkål (,).

Grönsaker innehåller också antioxidanter som hjälper till att skydda mot fria radikaler, som är instabila molekyler som kan orsaka cellskador (, 20).

Dessutom har korsblommiga grönsaker som grönkål, broccoli och blomkål kopplats till minskad cancer- och hjärtsjukdomsrisk (,).

Grönsaker med lågt kolhydratinnehåll är bra ersättare för högre kolhydrater.

Till exempel:

• blomkål kan användas för att efterlikna ris eller potatismos
• "Zoodles" kan skapas från zucchini
• spaghetti squash är en naturlig ersättning för spaghetti

Här är några exempel på ketovänliga grönsaker som du kan ta med i din ätplan.

Keto grönsakslista:

• sparris
• avokado
• broccoli
• kål
• blomkål
• gurka
• gröna bönor
• äggplanta
• grönkål
• sallad
• oliver
• paprika (särskilt grön)
• spenat
• tomater
• zucchini

Nettokolhydraterna i icke-stärkelsegrönsaker varierar från 1 till 8 gram per kopp. Grönsaker är näringsrika, mångsidiga och kan bidra till att minska risken för sjukdom.

3. Ost

Det finns hundratals typer av ost. Lyckligtvis är de flesta mycket låga i kolhydrater och höga i fett, vilket gör dem en bra passform för en ketogen diet.

En uns (28 gram) cheddarost ger 1 gram kolhydrater, 6,5 gram protein och en bra mängd kalcium ().

Ost innehåller mycket mättat fett, men det har inte visat sig öka risken för hjärtsjukdomar. Faktum är att vissa studier tyder på att ost kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar (,).

Ost innehåller också konjugerad linolsyra, vilket är ett fett som har kopplats till fettförlust och förbättringar i kroppssammansättning (26).

Dessutom kan äta ost regelbundet bidra till att minska förlusten av muskelmassa och styrka som uppstår vid åldrande.

En 12-veckorsstudie på äldre vuxna visade att de som konsumerade 210 gram ricottaost per dag upplevde mindre muskelmassa och muskelstyrkeförlust under studien än andra ().

Här är några ostar som innehåller lägre kolhydrater för en ketodiet.

Keto-ostlista:

• blå ost
• brie
• camembert
• cheddar
• chevre
• colby jack
• keso
• färskost
• feta
• getost
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• muenster
• parmesan
• peppar jack
• provalone
• romano
• strängost
• Schweiziska

Ost är rik på protein, kalcium och fördelaktiga fettsyror, men innehåller ändå en minimal mängd kolhydrater.

4. Avokado

Avokado är otroligt friska; 3,5 uns (100 gram), eller ungefär hälften av en medium avokado, innehåller 9 gram kolhydrater.

Sju av dessa är dock fiber, så dess kolhydratantal är bara 2 gram ().

Avokado innehåller många vitaminer och mineraler, inklusive kalium, ett viktigt mineral som många kanske inte får nog av. Dessutom kan ett högre kaliumintag underlätta övergången till en ketogen diet ().

Dessutom kan avokado hjälpa till att förbättra kolesterol- och triglyceridnivåerna.

En studie visade att deltagare som äter en avokado per dag hade positiva effekter för deras kardiometaboliska riskfaktorer inklusive lägre nivåer av LDL (dåligt) kolesterol. ().

Avokado innehåller 2 gram netto kolhydrater per portion och innehåller mycket fiber och flera näringsämnen, inklusive kalium. Dessutom kan de förbättra hjärthälsotecken.

5. Kött och fjäderfä

Kött och fjäderfä anses vara basmat på en ketogen diet.

Färskt kött och fjäderfä innehåller inga kolhydrater och är rikt på B-vitaminer och flera viktiga mineraler (,).

De är också en utmärkt källa till protein av hög kvalitet, vilket har visat sig hjälpa till att bevara muskelmassa under en mycket låg kolhydratdiet (,).

En studie på äldre kvinnor fann att konsumtion av en diet med hög fetthalt ledde till HDL (bra) kolesterolnivåer som var 5% högre än på en låg fetthalt, högkolhydratdiet ().

Det är bäst att välja gräsmatat kött, om möjligt. Det beror på att djur som äter gräs producerar kött med högre mängder omega-3-fetter, konjugerad linolsyra och antioxidanter än kött från spannmålsmatade djur ().

Kött och fjäderfä innehåller inte kolhydrater och är rika på protein av hög kvalitet och flera näringsämnen. Gräsmatat kött är det hälsosammaste valet.

6. Ägg

Ägg är en av de hälsosammaste och mest mångsidiga livsmedel på planeten.

Ett stort ägg innehåller mindre än 1 gram kolhydrater och cirka 6 gram protein, vilket gör ägg till en idealisk mat för en ketogen livsstil ().

Dessutom har ägg visat sig utlösa hormoner som ökar känslan av mättnad och mättnad (,).

Det är viktigt att äta hela ägget, eftersom de flesta av äggets näringsämnen finns i äggula. Detta inkluderar antioxidanterna lutein och zeaxanthin, som hjälper till att skydda ögons hälsa ().

Även om äggulor innehåller mycket kolesterol, ökar det inte de flesta kolesterolhalter i blodkonsumtionen. I själva verket verkar ägg ändra storleken på LDL-partiklar på ett sätt som minskar risken för hjärtsjukdomar ().

Ägg innehåller mindre än 1 gram kolhydrater vardera och kan hjälpa dig att hålla dig full i timmar. De innehåller också många näringsämnen och kan skydda ögon och hjärthälsa.

7. Kokosolja

Kokosolja har unika egenskaper som gör den väl lämpad för en ketogen diet.

Till att börja med innehåller den medelkedjiga triglycerider (MCT). Till skillnad från långkedjiga fetter tas MCT direkt upp i levern och omvandlas till ketoner eller används som en snabb energikälla.

Faktum är att kokosnötolja har använts för att öka ketonnivåerna hos personer med Alzheimers sjukdom och andra störningar i hjärnan och nervsystemet ().

Den huvudsakliga fettsyran i kokosnötolja är laurinsyra, ett något långkedjigt fett. Det har föreslagits att kokosoljans blandning av MCT och laurinsyra kan främja en ihållande nivå av ketos (,).

Dessutom kan kokosnötolja hjälpa vuxna med fetma att gå ner i vikt och magfett.

I en studie förlorade män som åt 2 matskedar (30 ml) kokosnötolja per dag i genomsnitt 2,5 cm från deras midja utan att göra några andra kostförändringar (,).

För mer information om hur du lägger till kokosnötolja i din diet, läs den här artikeln.

Kokosolja är rik på MCT, vilket kan öka ketonproduktionen. Dessutom kan det öka ämnesomsättningen och främja viktminskning och magfett.

8. Vanlig grekisk yoghurt och keso

Vanlig grekisk yoghurt och keso är hälsosamma livsmedel med hög proteinhalt.

Även om de innehåller några kolhydrater kan de fortfarande inkluderas i en ketogen livsstil med måtta.

En halv kopp (105 gram) vanlig grekisk yoghurt ger 4 gram kolhydrater och 9 gram protein. Den mängden keso ger 5 gram kolhydrater och 11 gram protein (,).

Både yoghurt och keso har visat sig hjälpa till att minska aptiten och främja känslor av fullhet (,).

Antingen gör man ett gott mellanmål på egen hand. Båda kan dock också kombineras med hackade nötter, kanel eller andra kryddor för en snabb och enkel keto-behandling.

Både vanlig grekisk yoghurt och keso innehåller 5 gram kolhydrater per portion. Studier har visat att de hjälper till att minska aptiten och främja fyllighet.

9. Olivolja

Olivolja ger imponerande fördelar för ditt hjärta.

Det innehåller mycket oljesyra, ett enkelomättat fett som har visat sig minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar i många studier (,).

Dessutom innehåller extra jungfruolja mycket antioxidanter som kallas fenoler. Dessa föreningar skyddar ytterligare hjärthälsa genom att minska inflammation och förbättra artärfunktionen (,).

Som en ren fettkälla innehåller olivolja inga kolhydrater. Det är en idealisk bas för salladsdressingar och hälsosam majonnäs.

Eftersom det inte är lika stabilt som mättade fetter vid höga temperaturer, är det bäst att använda olivolja för låg värmebehandling eller lägga till det i livsmedel efter att de har kokats.

Extra jungfruolja är rik på hjärtfriska enkelomättade fetter och antioxidanter. Det är perfekt för salladsdressingar, majonnäs och tillsats till kokta livsmedel.

10. Nötter och frön

Nötter och frön är hälsosamma livsmedel med högt fettinnehåll och lågt kolhydratinnehåll.

Frekvent nötkonsumtion har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, depression och andra kroniska sjukdomar (, 55).

Dessutom har nötter och frön mycket fiber, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt och absorbera färre kalorier totalt ().

Även om alla nötter och frön är låga i nettokolhydrater, varierar mängden ganska mellan olika typer.

Här är kolhydratantalet för 28 gram av några populära nötter och frön (,,,,,,,,,,):

• mandlar: 2 gram netto kolhydrater (6 gram totalt kolhydrater)
• Brasilianska nötter: 1 gram netto kolhydrater (3 gram totalt kolhydrater)
• cashewnötter: 8 gram kolhydrater netto (9 gram kolhydrater totalt)
• macadamianötter: 2 gram netto kolhydrater (4 gram totalt kolhydrater)
• pekannötter: 2 gram netto kolhydrater (4 gram totalt kolhydrater)
• pistaschmandlar: 5 gram netto kolhydrater (8 gram totalt kolhydrater)
• valnötter: 2 gram netto kolhydrater (4 gram totalt kolhydrater)
• chia frön: 1 gram netto kolhydrater (12 gram totalt kolhydrater)
• linfrön: 0 gram netto kolhydrater (8 gram totalt kolhydrater)
• pumpafrön: 3 gram netto kolhydrater (5 gram totalt kolhydrater)
• sesamfrön: 3 gram kolhydrater netto (7 gram kolhydrater totalt)

Nötter och frön är hjärtfriska, höga i fiber och kan leda till hälsosammare åldrande. De ger 0 till 8 gram netto kolhydrater per uns.

11. Bär

De flesta frukter är för höga i kolhydrater för att de ska ingå i en ketogen diet, men bär är ett undantag.

Bär är låga i kolhydrater och höga i fiber. I själva verket innehåller hallon och björnbär lika mycket fiber som smältbara kolhydrater.

Dessa små frukter är laddade med antioxidanter som har krediterats för att minska inflammation och skydda mot sjukdomar (,,).

Här är kolhydraterna för 100 gram (100 gram) av några bär (,,,):

• björnbär: 11 gram netto kolhydrater (16 gram totalt kolhydrater)
• blåbär: 9 gram kolhydrater netto (12 gram kolhydrater totalt)
• hallon: 6 gram kolhydrater netto (12 gram kolhydrater totalt)
• jordgubbar: 7 gram netto kolhydrater (9 gram totalt kolhydrater)

Bär är rika på näringsämnen som kan minska risken för sjukdom. De ger 5 till 12 gram netto kolhydrater per 3,5 uns portion.

12. Smör och grädde

Smör och grädde är bra fetter att ta med på en ketogen diet. Var och en innehåller endast spårmängder kolhydrater per portion (,).

Under många år trodde man att smör och grädde orsakade eller bidrog till hjärtsjukdomar på grund av deras höga mättade fettinnehåll. Flera stora studier har dock visat att för de flesta är mättat fett inte kopplat till hjärtsjukdomar (,).

Faktum är att vissa studier tyder på att en måttlig konsumtion av mejeriprodukter med högt fettinnehåll kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke (,,).

Liksom andra feta mejeriprodukter är smör och grädde rik på konjugerad linolsyra, fettsyran som kan främja fettförlust (30).

Smör och grädde är nästan kolhydratfria och verkar ha neutrala eller fördelaktiga effekter på hjärthälsan när de konsumeras med måtta.

13. Shirataki nudlar

Shirataki-nudlar är ett fantastiskt tillskott till en ketogen diet. Du hittar dem nära produkterna i livsmedelsbutiker eller online.

De innehåller mindre än 1 gram nettokolhydrater och 15 kalorier per portion eftersom de huvudsakligen är vatten ().

I själva verket är dessa nudlar tillverkade av en viskös fiber som kallas glukomannan, som kan absorbera upp till 50 gånger sin vikt i vatten ().

Viskös fiber bildar en gel som saktar ner matens rörelse genom matsmältningskanalen. Detta kan bidra till att minska hunger och blodsockertoppar, vilket gör det till nytta för viktminskning och diabetesbehandling (,,).

Shirataki-nudlar finns i olika former, inklusive ris, fettuccine och linguine. De kan ersättas med vanliga nudlar i alla typer av recept.

Shirataki-nudlar innehåller mindre än 1 gram kolhydrater per portion. Deras viskösa fiber hjälper till att sakta ner matrörelsen genom matsmältningskanalen, vilket främjar mättnad och stabila blodsockernivåer.

14. Oliver

Oliver ger samma hälsofördelar som olivolja, endast i fast form.

Oleuropein, den viktigaste antioxidanten som finns i oliver, har antiinflammatoriska egenskaper och kan skydda dina celler från skador ().

Dessutom föreslår in vitro-studier att konsumtion av oliver kan hjälpa till att förhindra benförlust och sänka blodtrycket, men inga mänskliga prövningar är tillgängliga ännu (,).

Oliver varierar i kolhydratinnehåll på grund av sin storlek. Men hälften av deras kolhydrater kommer från fiber, så deras smältbara kolhydratinnehåll är mycket lågt.

Tio oliver (34 gram) innehåller 2 gram kolhydrater och 1 gram fiber. Detta räknas ut till ett nettokolhydratantal på cirka 1 gram beroende på storlek ().

Oliver är rika på antioxidanter som kan skydda hjärt- och benhälsan. De innehåller 1 gram netto kolhydrater per uns.

15. Osötat kaffe och te

Kaffe och te är hälsosamma drycker utan kolhydrater.

De innehåller koffein, vilket ökar din ämnesomsättning och kan förbättra din fysiska prestation, vakenhet och humör (,,).

Dessutom har kaffe- och tedryckare visat sig ha en signifikant minskad risk för diabetes. Faktum är att de med det högsta kaffeintaget har den lägsta risken för att utveckla diabetes ().

Tillsätt tung grädde till kaffe eller te är bra men håll dig borta från "lätt" kaffe och te-lattes. Dessa tillverkas vanligtvis med fettfri mjölk och innehåller höga kolhydrater.

Osötat kaffe och te innehåller inga kolhydrater och kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning, såväl som fysisk och mental prestanda. De kan också minska risken för diabetes.

16. Mörk choklad och kakaopulver

Mörk choklad och kakao är läckra källor till antioxidanter.

I själva verket ger kakao minst lika mycket antioxidantaktivitet som någon annan frukt, inklusive blåbär och acai-bär ().

Mörk choklad innehåller flavanoler, vilket kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom genom att sänka blodtrycket och hålla artärerna friska (96, 97, 98).

Något överraskande kan choklad vara en del av en ketogen diet. Det är dock viktigt att välja mörk choklad som innehåller minst 70% kakao, helst mer, och äta med måtta.

En uns (28 gram) osötad choklad (100% kakao) har 3 gram nettokolhydrater ().

Mörk choklad och kakaopulver innehåller mycket antioxidanter och kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

Poängen

En ketogen diet kan användas för att uppnå viktminskning, blodsockerhantering och andra hälsorelaterade mål.

Lyckligtvis kan det innehålla ett brett utbud av näringsrika, läckra och mångsidiga livsmedel som gör att du kan hålla dig inom ditt dagliga kolhydratintervall.

För att skörda alla hälsofördelarna med en ketogen diet, konsumera regelbundet ketovänliga livsmedel.