Denna Kettlebell Cardio Workout -video lovar att få dig andfådd

Innehåll

• Kettlebell Swing
• Thruster
• Figur 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• Tryck Tryck för att vända utfall
• Dead Clean to Goblet Squat
• Recension för

Om du inte använder kettlebells som en del av din konditionsträning är det dags att omvärdera. Det klockformade träningsverktyget har förmågan att hjälpa dig att bränna stora kalorier. En studie av American Council on Exercise fann att ett träningspass med kettlebell kan bränna upp till 20 kalorier per minut, samtidigt som du lägger till definition till dina axlar, rygg, rumpa, armar och kärna. Det stämmer: Det här enda verktyget är det enkla sättet att göra ett styrketräning och konditionsträning på en session.

"Kettlebells är kompakta, bärbara och kan användas praktiskt taget var som helst för både konditionsträning, styrketräning eller en kombination av båda", säger Lacee Lazoff, en StrongFirst nivå ett kettlebell-instruktör och tränare på Performix House. "De är det perfekta verktyget för konditionsträning eftersom rörelser kan vara explosiva och belastar pulsen."

Redo att ge det en virvel? Här erbjuder Lazoff en bra introduktionssekvens i denna kettlebell cardio -träningsvideo. (Vill du ha mer fettförbrännande cardio-kettlebell-träning? Testa Jen Widerstroms HIIT-kettlebell-krets eller detta kettlebell-core-pass.)

Hur det fungerar: Gör var och en av övningarna nedan för det angivna antalet reps eller tidsintervall. Gör kretsen en eller två gånger totalt.

Du kommer att behöva: en medelviktig kettlebell och en timer

Kettlebell Swing

A. Stå med en kettlebell på golvet framför fötterna och benen något bredare än höftbredden från varandra. Gångjärn i höfterna med mjuka knän för att böja sig och ta tag i klockan i handtaget med båda händerna för att starta.

B. Sväng kettlebellen bakåt och mellan benen. Håll kärnan engagerad, driv fram kettlebellen kraftigt genom att skjuta dina höfter framåt och dra ihop dina glutes.

C. Låt kettlebellen nå brösthöjd, använd sedan farten för att låta den falla och svänga tillbaka mellan benen. Upprepa rörelsen från början till slut i en flytande rörelse.

Fortsätt i 30 sekunder.

Thruster

A. Stå med fötterna höftbrett isär och håll en kettlebell i racked position (nära bröstbenet) med höger hand.

B. Andas in och koppla in kärnan, gå med gångjärn i höfterna och böj knäna för att sänka ner i en knäböj. Pausa när låren är parallella med golvet.

C. Tryck genom mitten av foten för att stå, använd momentum för att samtidigt trycka på klockan ovanför med höger hand.

D. Sänk långsamt klockan till rackläge för att återgå till utgångsläget.

Gör 10 reps. Byt sida; upprepa.

Figur 8

A. Stå med fötterna bredare än höftbrett isär, med en kettlebell på marken mellan fötterna. Sänk ner i en kvarts knäböj, håll ryggraden naturligt rak, bröstet lyft, axlarna bakåt och nacken neutrala. Nå ner och ta tag i kettlebell-handtaget med höger hand.

B. Sväng försiktigt tillbaka kettlebellen mellan benen och sträck vänster hand runt baksidan av vänster lår för att överföra klockan till vänster hand.

C. Cirkla kettlebell framåt runt utsidan av vänster ben. Med kärnan inkopplad, skjut omedelbart höfterna framåt för att stå, sväng upp kettlebellen till brösthöjd med vänster hand.

D. Låt kettlebellen falla tillbaka mellan benen, sträck höger hand runt baksidan av höger lår för att överföra kettlebellen till höger hand.

E. Cirkla klockan framåt runt utsidan av det högra benet och tryck höfterna framåt för att stå, sväng kettlebellen upp till brösthöjd med höger hand. Låt klockan falla tillbaka mellan benen för att fullborda figur-8-mönstret. Börja nästa rep utan att pausa.

Fortsätt i 30 sekunder.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Börja med fötterna något bredare än höftbredden från varandra och en kettlebell på golvet mellan fötterna. Sänk ner i en kvart squat för att ta tag i klockans handtag med höger hand.

B. I en flytande rörelse, explodera genom hälarna och skjut fram höfterna för att högt dra klockan upp till bröstet. Tryck sedan upp klockan över huvudet så att höger arm sträcks ut direkt över axeln, handflatan är vänd framåt och kettlebellen vilar på underarmen.

C. Vänd rörelsen för att återgå till startpositionen.

Gör 10 reps. Växla sidor; upprepa.

Dead Clean

A. Stå med fötterna något bredare än höftbredden isär med en kettlebell på golvet mellan fötterna. Gå med gångjärn vid höfterna och böj knäna för att ta tag i handtaget på en kettlebell med båda händerna.

B. Medan du behåller en neutral ryggrad, driva kettlebellen upp vertikalt genom att skjuta dina höfter framåt och dra armbågarna uppåt, hålla kettlebellen nära kroppen.När kettlebellen blir viktlös, skjut snabbt in armbågarna i sidorna och låt händerna glida ner för att greppa lägre om handtaget och komma i ett rackat läge med kettlebell precis framför bröstet.

C. Vänd rörelsen för att sänka kettlebellen tillbaka för att sväva precis ovanför golvet.

Gör 10 reps; Byt sida; upprepa.

Tryck Tryck för att vända utfall

A. Stå med fötterna axelbrett isär, håll en kettlebell i höger hand i racked position (nära bröstbenet).

B. Sänk ner i en fjärdedel knäböj, förläng sedan omedelbart höfter och knän, med hjälp av momentum för att trycka kettlebellen över huvudet, med höger arm helt utsträckt direkt över höger axel.

C. Håll kärnan engagerad, gå bakåt med höger fot i omvänd utfall, knacka det bakre knäet mot marken och håll det främre knäet böjt direkt över vänster fotled.

D. Skjut av den bakre foten och tryck in den främre fotens mittfot för att återgå till stående, håll vikten rak hela tiden. Upprepa på motsatt sida i 1 rep.

Gör 10 reps. Byt sida; upprepa.

Dead Clean to Goblet Squat

A. Stå med fötterna något bredare än höftbredden isär med en kettlebell på golvet mellan fötterna. Gå med gångjärn vid höfterna och böj knäna för att ta tag i handtaget på en kettlebell med båda händerna.

B. Medan du behåller en neutral ryggrad, driva kettlebellen upp vertikalt genom att skjuta dina höfter framåt och dra armbågarna uppåt, hålla kettlebellen nära kroppen. När kettlebellen blir tyngdlös, stoppa snabbt in armbågarna åt sidorna och låt händerna glida ner för att greppa lägre om handtaget, och hamna i en rackad position med kettlebellen precis framför bröstet.

C. Sänk omedelbart ner i en bägare squat, pausa när låren är parallella med golvet. Tryck genom mitten av foten för att stå, vänd sedan bakåt för att sänka kettlebellen mellan fötterna för att återgå till utgångsläget, tryck snabbt på klockan mot golvet innan du börjar nästa rep.

Gör 10 reps.

Recension för