Kettlebell-övningar för gravida kvinnor som är säkra för babyn

Innehåll

• Goblet Squat
• Marklyft
• Bent-Over Row
• Kettlebell gungor
• Triceps förlängning
• Lateral Lunge
• Halo
• Modifierad väderkvarn
• Curl to Press
• Recension för

Vill du förbereda din kropp för det maraton som är moderskap? Varför inte kasta runt den träningsutrustning som utan tvekan är mest som en baby: kettlebellen. I motsats till vad vissa kanske tror är det helt säkert att lyfta vikter när man är gravid, så länge man inte blir för tokig. (Här är allt du behöver veta om säkra graviditetspass.)

Lyssna bara på din kropp och kom ihåg att det här inte är tiden att försöka PR-någonting eller att sikta på sex-pack abs, säger Amanda Butler, tränare på The Fhitting Room, en HIIT-studio i New York City. Detta dynamiska kettlebell -träning hjälper dig att hålla din kropp stark. Rörelserna som rekryterar flera muskelgrupper och håller din helkroppskoordination på plats-så att du kan bli så mycket bättre på att jaga efter din lilla när han eller hon äntligen kan krypa. (Vill du undvika vikter? Inga bekymmer-Butler har också en kroppsviktsträning för väntande mammor.)

Hur det fungerar: Butler demonstrerar varje drag i videon ovan. Gör varje övning i 30 sekunder, vila sedan i 30 sekunder innan du går vidare till nästa (men ta mer vilotid om det behövs). Börja med ett helt set och arbeta dig upp till två eller tre set, beroende på din konditionsnivå.

Goblet Squat

A. Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, håll en kettlebell i sidled framför bröstet, händerna lindade runt klockan.

B. Skicka tillbaka höfterna och böj knäna för att sänka dig ned i en knäböj, håll ryggen platt.

C. Pressa genom mitten av foten för att stå och återgå till startposition.

Upprepa i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder.

Marklyft

A. Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, håll en kettlebell i handtaget framför höfterna.

B. Skicka höfterna bakåt för att gångjärnet framåt och böj knäna något för att sänka kettlebellen mellan fötterna.

C. Knacka på klockan mot golvet (om möjligt), tryck sedan höfterna framåt för att återgå till utgångsläget och behåll en platt rygg under hela rörelsen.

Upprepa i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder.

Bent-Over Row

A. Börja i en djup utfallsposition* med vänster ben framför, håll kettlebellen i handtaget i höger hand. Gå framåt med en platt rygg för att placera vänster armbåge på vänster knä och sänk ner kettlebell bredvid höger fotled för att starta.

B. Rad kettlebell upp till bröstnivå, håll ryggen platt och vikt jämnt fördelad mellan båda fötterna.

C. Sänk långsamt kettlebell tillbaka till utgångsläget.

*Du kan ha lättare att balansera med dina fötter bredare istället för tät i en mycket smal utgångsposition.

Upprepa i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Kettlebell gungor

A. Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär med kettlebellen på golvet ungefär en fot framför fötterna. Böj dig med gångjärn vid höfterna och håll kettlebellen i handtaget för att starta.

B. Sväng kettlebell tillbaka mellan höfterna och låt den svänga framåt.

C. Knacka höfterna framåt och lyft bröstet, sväng kettlebellen upp till bröstnivå.

D. Låt kettlebellen svänga tillbaka, * vända rörelsen så att den svänger tillbaka mellan benen.

*Du kan behöva mjuka upp armbågarna så att de kan vila utanför din mage medan du svänger.

Upprepa i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder.

Triceps förlängning

A. Stå med fötterna höftbredd isär, förskjutna så att en fot är framför för balans. * Håll en kettlebell vid klockan i båda händerna ovanför.

B. Sänk klockan bakom huvudet, armbågarna pekar mot taket.

C. Krama triceps för att återgå till startposition.

*Att förskjuta din ställning hjälper till med balansen och belastar dina kärnmuskler mindre.

Upprepa i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder.

Lateral Lunge

A. Stå med fötterna tillsammans och håll en kettlebell vid klockan horisontellt framför bröstet.

B. Ta ett stort steg ut till höger med höger fot. Sänk ner i ett lateralt utfall, skicka höfter tillbaka och böj höger ben, men håll vänster ben rak (men inte låst).

C. Tryck av höger fot för att återgå till startpositionen, upprepa sedan på motsatt sida.

Upprepa, alternerande sidor i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder.

Halo

A. Stå med fötterna höftbrett isär, håll en kettlebell vid hornen framför naveln.

B. Lyft vänster armbåge och cirkla kettlebell runt huvudet till höger, sedan bakom huvudet, sedan runt vänster sida och tillbaka till utgångsläget.

C. Upprepa i motsatt riktning, passera kettlebell vid vänster sida först.

Upprepa, alternerande riktningar i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder.

Modifierad väderkvarn

A. Stå med fötterna i en bred hållning, vänster arm når direkt över huvudet, biceps bredvid örat. Håll en kettlebell i höger hand i handtaget framför höger höft. Håll vänster tå pekade framåt och vrid höger tår åt sidan för att starta.

B. Med raka ben, sänk ner kettlebell längs höger ben mot golvet (gå bara så långt det är bekvämt). Vänster arm sträcker sig fortfarande mot taket.

C. Omvänd rörelse för att återgå till utgångsläget.

Upprepa i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Curl to Press

A. Stå med fötterna höftbredd isär och håll en kettlebell vid hornen framför höfterna.

B. Böj klockan upp till axlarna, tryck sedan över huvudet och sträck ut armarna direkt över axlarna.

C. Vänd långsamt tillbaka rörelsen för att återgå till startpositionen.

Upprepa i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder.

Recension för