Vad är lakto-jäsning och har det hälsofördelar?

Innehåll

• Vad är lakto-jäsning?
• Hur fungerar det?
• Varför används det?
• Hur är det annorlunda än konservering?
• Hälsofördelar med laktojäsade livsmedel
• Poängen

Jäsning är en av de äldsta metoderna för livsmedelsbearbetning.

Lakto-jäsning är en specifik typ av jäsning som använder mjölksyraproducerande bakterier för att bevara livsmedel.

Medan jäsning traditionellt användes för att öka hållbarheten, har nyligen undersökt flera hälsofördelar med att äta laktojäsad mat.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om lakto-jäsning.

Vad är lakto-jäsning?

Matjäsning är processen där bakterier, jäst, mögel eller svamp bryter ned kolhydrater - som stärkelse och socker - till syror, gas eller alkohol. Processen resulterar i en jäsad livsmedelsprodukt med en önskvärd smak, arom eller konsistens (1).

Det finns olika typer av jäsning: vin produceras genom alkoholhaltig jäsning med jäst, vinäger fermenteras med ättiksyra-producerande bakterier och sojabönor jäsas med mögel till tempeh (2).

Termen "| acto" avser mjölksyra, som är en typ av syra som produceras vid nedbrytningen av socker i en syrefri miljö. Det identifierades först i mjölk, som innehåller sockerlaktos, därav namnet mjölksyra.

Lakto-fermentering använder mjölksyraproducerande bakterier (främst från Lactobacillus släkte), liksom några jästar. Dessa bakterier bryter ned socker i maten för att bilda mjölksyra och ibland alkohol eller koldioxid (1, 3, 4).

Exempel på lakto-fermenterad mat inkluderar jäsad mjölk, yoghurt, kött, surdeigsbröd, oliver, surkål, kimchi och gurka, bland andra inlagda grönsaker (1, 5).

Dessutom produceras ett stort antal mindre kända, traditionella laktogärda livsmedel över hela världen. Dessa inkluderar turkiskt shalgam, som är en röd morot och rovusjuice, och etiopisk injera, ett surdeigsbröd (3, 5, 6).

Sammanfattning Lakto-jäsning är den process som bakterier bryter ned socker i livsmedel och bildar mjölksyra. Lakto-fermenterade livsmedel inkluderar yoghurt, surkål, kimchi och pickles.

Hur fungerar det?

Befolkningar av mjölksyrabakterier finns i hela naturen, inklusive hos djur och människor. De som finns i mjölk och på frukt, säd, grönsaker och kött kan användas för jäsning.

Alternativt kan specialkulturer avlas och läggas till livsmedel för att starta jäsningsprocessen. Detta är användbart för livsmedel som inte har naturligt förekommande populationer, vilket möjliggör en viss smak eller arom eller för att säkerställa livsmedelskvalitet och säkerhet (3, 7).

Den enklaste metoden för lakto-jäsning är att sänka en mat som naturligt innehåller mjölksyrabakterier, såsom kål eller gurka, i en saltlösning med vatten och salt.

Fermenterad mjölk, yoghurt och surdej kan också jäsa på egen hand, men ofta används en startkultur för att säkerställa säkerhet och smakskonsistens.

En förseglad behållare, såsom en glasburk, keramisk lök eller plastbehållare av livsmedel, används vanligtvis för att begränsa syreexponering. Vissa livsmedel som surkål lagras i stora fat och viktas ned för att hålla grönsaken nedsänkt i salt saltlake.

När bakterier bryter ned socker bildas mjölksyra och koldioxid, vilket tar bort syre och gör maten surare. Detta uppmuntrar tillväxten av ännu mer mjölksyrabakterier och förhindrar tillväxt av andra mikroorganismer (3).

Tiden det tar att jäsas varierar från dagar till månader. Därefter lagras den jästa maten vanligtvis på en sval plats för att bromsa ytterligare jäsning och förhindra förstöring.

Sammanfattning Under lakto-fermentering bryts mjölksyrabakterier ned kolhydrater i mjölksyra och koldioxid. Detta skapar en sur miljö med låg syre som uppmuntrar tillväxten av goda bakterier och förhindrar tillväxt av andra mikroorganismer.

Varför används det?

Fermentering har använts för att konservera mat i tusentals år, eftersom det är mycket enkelt, billigt och effektivt (8).

Genom att odla en mat med en specifik typ av goda bakterier kan skadliga organismer inte reproducera sig och växa, vilket förhindrar förstörelse av mat (2, 9).

Den sura miljön med låg syre och tillsats av salt hjälper till att främja en livsmiljö som är vänlig mot goda bakterier och fientliga mot potentiellt skadliga organismer som svampar och mögel (3).

Fermenterade livsmedel kan lagras i olika längder, beroende på maten, temperaturen, behållaren och eventuell ytterligare bearbetning. Mjölk håller i några dagar till veckor, kyla yoghurt i upp till en månad och jäsade grönsaker i 4-6 månader eller längre.

Vissa fermenterade livsmedel pastöriseras efter jäsning, vilket dödar alla levande bakterier och möjliggör en längre lagringstid. Men dessa livsmedel ger inte hälsofördelarna med levande bakteriekulturer.

Förutom konservering gör jäsning maten lättare att smälta, minskar eller eliminerar behovet av matlagning, förlänger hållbarheten, minskar matavfallet och lägger till distinkta smaker, texturer och aromer (2, 3, 5).

Sammanfattning Lakto-jäsning har traditionellt använts för att konservera mat genom att förhindra tillväxt av skadliga mikroorganismer. Detta förlänger livsmedlets hållbarhet och minskar matsvinnet, samtidigt som smaken, strukturen och aromen läggs till.

Hur är det annorlunda än konservering?

Fermenterade och konserverade produkter kan se liknande ut, men de är helt annorlunda.

Konservering använder värme för att sterilisera mat och eliminera eller minska tillväxten av skadliga organismer. Eftersom maten förseglas i en burk eller burk kan inga skadliga organismer eller luft komma in och maten kan lagras under en mycket lång period (10).

Å andra sidan använder lakto-jäsning levande bakterier för att förhindra tillväxt av skadliga organismer. Fermenterade produkter kan fortfarande genomgå en viss värmebehandling, som i fallet med pastöriserade fermenterade mjölk, men de värms inte upp i samma utsträckning (11).

Konserverade livsmedel tenderar att ha en längre hållbarhet än jäsade livsmedel, men de är också svårare att tillverka, särskilt hemma. Konservering kräver specialiserad steriliseringsutrustning, medan grundlig jäsning endast kräver en behållare, vatten och ibland salt.

Smaker, texturer och aromer från jäsade och konserverade livsmedel är också mycket olika. Konserver är tillagad, mjuk och kan innehålla tillsatt socker eller salt. Lakto-fermenterade livsmedel är vanligtvis inte kokta, har en distinkt arom och smakar sura och ibland salt.

Slutligen, medan konservering behåller de flesta näringsämnen, försvinner vissa B- och C-vitaminer. Däremot bibehåller jäsningen och ökar även mängden många näringsämnen och friska föreningar (6, 12).

Sammanfattning Konservering använder värme för att laga mat och döda skadliga organismer, medan lakto-jäsning använder bra bakterier för att förhindra tillväxt av skadliga organismer.

Hälsofördelar med laktojäsade livsmedel

Ökande bevis tyder på att fermenterade livsmedel har hälsofördelar utöver de som erbjuds av deras ursprungliga ingredienser. Detta är främst hänförligt till föreningarna som produceras av mjölksyrabakterier (1, 6, 13).

Till exempel, under mjölkfermentering, producerar bakterier en blodtryckssänkande förening känd som angiotensin-omvandlande-enzyminhibitor (ACE-hämmare). Således kan fermenterad mjölk hjälpa till att behandla högt blodtryck (6, 14).

Ett annat exempel är kimchi, den traditionella koreanska jästkålen. Den innehåller en mängd aminosyror och andra bioaktiva föreningar som har visat sig minska hjärtsjukdomar och hjälper till att bekämpa inflammation, vissa cancerformer, infektioner och fetma (15, 16, 17, 18, 19).

Dessutom är fermenterade livsmedel som mejeri, surkål och oliver rika källor till levande bakterier. Dessa bakterier kan bidra till hälsan på ett sätt som liknar det som probiotika, stödjer tarmen och immunfunktionen (20, 21, 22, 23).

Andra potentiella fördelar med lakto-fermenterad mat inkluderar:

• Ökad näringsämne tillgänglighet. Jäsning ökar tillgången på näringsämnen i maten. Till exempel absorberas järn lättare från jäsade grönsaker än icke-jäsade (6, 24).
• Minskad inflammation. Fermenterade livsmedel kan sänka antalet inflammatoriska molekyler, öka antioxidantaktiviteten och förbättra din tarmskydd (25, 26).
• Förbättrad hjärthälsa. yoghurt och fermenterad mjölk har visat sig måttligt sänka blodtrycket och kolesterolnivån (27, 28).
• Immunfunktionsstöd. Vissa stammar av mjölksyrabakterier, såsom de i Kyoto och Sunki-pickles, har visat sig ha immunförstärkande, antivirala och antiallergena effekter (29, 30, 31).
• Cancerbekämpande egenskaper. Fermenterad mjölk är förknippad med en lägre risk för vissa cancerformer, och vissa typer har till och med visat sig döda och hämma tillväxten av cancerceller i teströrs- och djurstudier (32, 33, 34).
• Bättre blodsockerkontroll: Många fermenterade livsmedel, som kimchi, jäsad mjölk och yoghurt, har visat sig förbättra insulinkänsligheten och kontrollen av blodsocker (35, 36, 37).
• Viktkontroll. Äta yoghurt, fermenterad mjölk och kimchi är förknippade med viktminskning och bättre viktkontroll (38, 39, 40).
• Förbättrad hjärnfunktion. Fermenterade mjölkprodukter har visat sig förbättra den kognitiva funktionen hos vuxna och personer med Alzheimers sjukdom, även om mer forskning behövs (41).
• Minskade symtom på laktosintolerans. Eftersom laktos bryts ned under jäsningsprocessen, kan personer med laktosintolerans ibland tolerera jäsade mjölkprodukter som yoghurt och ost (1, 42).

Sammanfattning Lakto-jäsning kan öka tillgången på näringsämnen på livsmedel, förbättra hjärt- och hjärnhälsan och ha antiinflammatoriska, cancerbekämpande, immunförstärkande, antidiabetiska och anti-fetma fördelar.

Poängen

Lakto-fermentering använder mjölksyrabakterier för att enkelt och effektivt bevara mat.

Lakto-fermenterade livsmedel kan öka hjärt- och hjärnhälsan och erbjuda antiinflammatoriska, cancerbekämpande, immunförstärkande, antidiabetiska och anti-fetma fördelar.

Många fermenterade livsmedel smakar bra och kan enkelt integreras i din diet. Dessa inkluderar uppfriskande drycker som kärnmjölk, snacks, som yoghurt eller oliver, och sidorätter som surkål och kimchi.