10 sätt att sträcka och stärka dina delar

Innehåll

• När du ska sträcka
• 1. Aktiv golvsträcka
• 2. Skumrullning
• 3. Motionsbollsträcka
• 4. Väggpress
• Yoga sträcker sig
• 5. Uppåt hälsning
• 6. Eagle Pose
• 7. Kattko
• 8. Nedåtriktad hund
• 9. Uppåtriktad hund
• 10. Child's Pose
• Hämtmat

Latissimus dorsi-musklerna, känd som lats, är de stora V-formade musklerna som ansluter dina armar till din ryggrad. De hjälper till att skydda och stabilisera ryggraden samtidigt som du ger axel- och ryggstyrka.

Dina lats hjälper också till med axel- och armrörelser och stödjer god hållning. Att stärka och sträcka dina lats är avgörande för att bygga överkroppsstyrka, förbättra rörelseriktningen och förebygga skador.

Här är 10 enkla och effektiva latsträckor som du kan integrera i din dagliga eller veckovisa träningsrutin.

När du ska sträcka

För maximal nytta, se till att du använder rätt form och teknik medan du gör dessa övningar. Sträck bara till den punkt som är bekväm. Tvinga dig aldrig in i en position som orsakar smärta eller obehag.

Gör dessa sträckor när dina muskler värms upp, antingen efter en kort uppvärmning eller i slutet av ett träningspass. Du kan upprepa varje övning flera gånger eller göra dem under hela dagen.

För bästa resultat, gör dessa övningar minst tre gånger per vecka.

1. Aktiv golvsträcka

1. Från ett knäande läge, sjunka tillbaka höfterna och placera din högra underarm längs golvet.
2. Luta din vikt på din högra arm och sträck ut din vänstra arm och sträck ut genom fingertopparna. Du kommer att känna en sträcka längs sidan av din överkropp.
3. Håll denna position i några sekunder.
4. Återgå till startpositionen.
5. Upprepa 10 gånger. Upprepa på motsatt sida.

Du kan maximera sträckan genom att runda korsryggen. För att fördjupa sträckan, vrid bröstet och ribborna mot taket när du sträcker dig.

2. Skumrullning

Du behöver en skumrulle för den här övningen. Skumrullning kan lindra ömhet, öka ditt rörelseområde och korrigera feljusteringar på grund av täthet eller muskelknutar.

När du rullar ska du vara extra uppmärksam på alla trånga, ömma eller känsliga områden du märker. Engagera din motsatta arm och nedre ben för att säkerställa att du inte sätter för mycket press på din lat.

1. Ligg på höger sida med skumrullen under laten och håll en neutral rygg.
2. Håll ditt högra ben rakt och böj vänster knä dock är bekvämt.
3. Rulla fram och tillbaka från nedre ryggen upp till underarmen och rör dig så långsamt som möjligt.
4. Rulla från sida till sida.
5. Fortsätt i 1 minut. Upprepa på motsatt sida.

3. Motionsbollsträcka

Du behöver en träningsboll eller en stol för den här sträckan. Denna sträcka hjälper till att förlänga lattorna och förbättra rörlighet över huvudet. För en något annorlunda stretch, placera handflatan på bollen, vänd uppåt eller nedåt.

1. Börja på fyra på bordet, framför en träningsboll.
2. Placera din högra hand på bollen med tummen mot taket.
3. Tryck in i din jordade arm för stabilitet och stöd.
4. Engagera dina kärnmuskler när du sträcker ut armen rakt ut och rullar bollen framåt.
5. Sjunka djupare i sträckan när du håller detta läge i 20–30 sekunder.
6. Upprepa på motsatt sida. Gör varje sida 2–3 gånger.

För en något annorlunda stretch kan du göra denna stretch när du står med bollen eller stolen framför dig. Placera din arm på samma sätt och gångjärn vid höfterna för att rulla bollen framåt.

4. Väggpress

Du kan göra en variant av bollen eller stolens stretch med underarmarna och handflatorna pressa in i väggen.

1. Stå cirka 2 meter från en vägg, vänd mot den.
2. Gångjärn vid höfterna för att böja dig framåt.
3. Placera handflatorna på väggen i ungefär höfthöjden.
4. Håll denna position i upp till 1 minut.

Yoga sträcker sig

Du kan göra en enkel yogarutine som fokuserar på att sträcka och stärka dina lats. Var uppmärksam på hur dina muskler känner när du gör ställningarna.

Gör den här rutinen på egen hand eller som en del av ett längre träningspass. Dessa poser kan hjälpa till att lindra stress, smärta och spänningar.

5. Uppåt hälsning

Uppåt hälsning (Urdhva Hastasana) kallas också Raised Hands Pose eller Palm Tree Pose. Denna pose sträcker dina lats tillsammans med kroppens sidor, ryggraden, axlarna och armhålorna.

1. Börja i Mountain Pose (Tadasana) med dina klackar lätt isär och din vikt balanserad jämnt på båda fötter.
2. Lyft båda armarna upp mot taket.
3. Engagera din kärna och binda i svansbenet något och håll ryggraden i linje.
4. Om det är bekvämt för dig, böja dig lite bakåt.

6. Eagle Pose

Eagle Pose (Garudasana) kan göras när du står eller sitter. Den här posen kan bidra till att öka flexibiliteten och rörelsefältet i axlarna och övre ryggen.

1. Sträck båda armarna rakt fram, parallellt med golvet.
2. Korsa armarna framför överkroppen så att din högra arm är ovanför din vänstra arm. Böj armbågarna.
3. Stoppa din högra armbåge i kroken på din vänstra armbåge och lyft upp båda underarmarna så att de är vinkelräta mot golvet.
4. Tryck ihop handflatorna och andas djupt, med fokus på att släppa spänningar i rygg och axlar.
5. Vänd dina armar och upprepa.

7. Kattko

Spinal rullarna av Cat-Cow (Chakravakasana) hjälper till att lossa dina lats.

1. Börja på dina händer och knän med en neutral rygg.
2. Andas in och flytta in i Cow Pose genom att lyfta dina sittben, trycka bröstet framåt och låta magen sjunka mot golvet.
3. När du andas ut flyttar du in i Cat Pose genom att runda ryggraden utåt och sticka i svansbenet.
4. Låt huvudet frigöra mot golvet i ett avslappnat läge.
5. Tryck fast in i armarna under båda rörelserna och var uppmärksam på hur axelbladen ändrar position.

8. Nedåtriktad hund

Nedåtriktad hund (Adho Mukha Svanasana) förlänger ryggraden och hjälper till att bygga styrka i dina lats.

1. Börja på alla fyra med handleden under axlarna och knäna under höfterna.
2. Lägg tårna under och lyft höfterna upp från golvet.
3. Räta ut dina ben och flytta klackarna mot golvet (de behöver inte vara på golvet). Om dina hamstrings är snäva, är det OK att hålla knäna något böjda. Du kan också gå med händerna framåt om du behöver mer längd.
4. Tryck hårt genom handflatorna och fokusera på att bredda dig över benben och axlarna. Låt hakan hoppa in i bröstet.

9. Uppåtriktad hund

Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana) är en bakåtböjande ställning som kan stärka dina lats.

1. Ligg på magen på golvet. Sträck ut benen bakom dig och vila fötterna på golvet.
2. Böj armbågarna och placera handflatorna på golvet bredvid midjan.
3. Andas in och rät ut armarna medan du lyfter överkroppen och benen några centimeter från golvet.
4. Dra axlarna tillbaka och ner, bort från öronen.

10. Child's Pose

Child's Pose (Balasana) är en återställande ställning som kan hjälpa dig att slappna av ryggraden, axlarna och halsen samtidigt som du sträcker dina lats.

1. Från Downward Dog, ta ett djupt andetag och andas ut. Släpp knäna på golvet medan du dra tillbaka höfterna till hälen. Vila pannan på golvet.
2. Du kan också koppla av i den här posen med knäna något bredare än höfterna.
3. För att fördjupa sträckan, gå fingrarna så långt fram som möjligt. Gå med fingrarna till varje sida innan du tar dem tillbaka till mitten och vilar i det här läget.

Hämtmat

Att sträcka dina lats några gånger i veckan kan hjälpa dig att få flexibilitet, minska smärta och öka rörlighetsområdet. Detta hjälper till att förhindra skador och gör att du känner dig bättre överallt, så att du kan röra dig med styrka och lätthet.

Tala med din läkare om du upplever smärta när du gör dessa övningar.