Träning med magra ben

Innehåll

• Recension för

Dessa endast uthållighetsfokuserade övningar i kroppsvikt som görs i konditionstakt kan hjälpa till att utveckla magra ben som klarar avståndet. Utför hela kretsen en gång utan vila för bästa kaloriförbränningsresultat. Gör detta träningspass en till tre gånger i veckan.

SE VIDEON för rörelsedemonstrationer och formtips.

Warm Up: Lunge Series Progression

Mars på plats (16 punkter)

Stationär Lunge (8 reps):

Steg vänster ben tillbaka i en bred, delad hållning med vänstra hälen lyft från golvet och böj båda knäna cirka 90 grader och stå upp igen. Det är en rep. Upprepa 8 gånger.

Step Up Lunge (8 reps):

Gör ett utfall och steg sedan vänster fot in till höger fot när du reser dig upp. Det är en rep. Upprepa 8 gånger.

Step Up Lunge w/Arms (8 reps):

Utför ett steg uppåt, sträck armarna rakt över huvudet när du gör ett utfall och böj sedan armbågarna och dra armarna böjda i sidan när du kliver in med vänster fot till höger. Det är en rep. Upprepa 8 gånger.

Upprepa hela serien igen med det andra benet.

Träningen:

Move #1: Bullar & Thighs Squat Series

1,5 Ben Squat (8 reps):

Stå med fötterna höftbredd isär, armarna nedåt i sidorna. Flytta din vikt till din högra fot och lyft din vänstra häl från golvet. Sätt dig på huk och luta dig tillbaka i höfterna när du sträcker armarna framåt till axelhöjd. Återgå till startpositionen, håll vänster häl från golvet. Det är en rep. Upprepa 8 gånger.

1.5 Leg Squat w/Side Tap (8 reps):

Upprepa 1,5 Leg Squat, och när du står ut ur knäböjet, knacka vänster fot i golvet ut till sidan av din kropp. För tillbaka foten till startpositionen för att upprepa knäböj. Det är en rep. Upprepa 8 gånger.

1.5 Leg Squat w/Side Lift (8 reps):

Upprepa 1,5 Leg Squat w/Side Tap, men istället för att knacka vänster fot i golvet, lyft ut benet och åt sidan. Gå tillbaka foten till startpositionen för att upprepa knäböj. Det är en rep. Upprepa 8 gånger.

1 Ben Squat med sidolyft (8 reps):

Upprepa knäböj med sidolyft, men försök att hålla vänster fot borta från golvet hela tiden, dra foten in och ut men från golvet för att lägga mer vikt och utmana ditt högra ben under knäböjningen (knacka på golvet när du behöver för att återfå balansen). Det är en rep. Upprepa 8 gånger.

Upprepa hela serien igen på det andra benet.

Move #2: Booty Lifting Lunges

Runner's Lunge Touchdown (8 reps)

Börja stå med höger fot framåt, i en delad ställning. Böj båda knäna och underkroppen mot marken, håll ryggen rak och sväng framåt från höfterna. Försök att röra marken med fingertopparna om möjligt. Pressa tillbaka upp genom båda fötterna och räta ut benen till startpositionen. Det är en rep. Upprepa 8 gånger.

Runner's Lunge Rear Tap (8 reps)

Upprepa Runner's Lunge, men när du reser dig upp ur den, flytta din vikt framåt till höger fot och slå lätt bakåt tån i golvet. Gå tillbaka med vänster fot igen för att upprepa utfall. Det är en rep. Upprepa 8 gånger.

Runner's Lunge Liftoff (8 reps)

Upprepa Runner's Lunge Rear Tap, men istället för att slå tillbaka foten i golvet, försök att lyfta den från marken helt när du står ut ur utfallet. Gå tillbaka med vänster fot igen för att upprepa utfall. Det är en rep. Upprepa 8 gånger.

Booty Balance Extensions (16 reps)

Balansera på höger ben, knä något böjt, tryck båda händerna i höger lår för balans och lyft vänster ben upp bakom dig så högt du kan. När vänster ben har lyfts, utför en höftförlängningspuls (lyft benet flera centimeter högre och sedan tillbaka till ursprunglig position), 16 gånger.

Upprepa hela serien igen, på det andra benet.

Move #3: All Over Thigh Toner

Side Lunge Reach (8 reps):

Börja stå med fötterna ihop, armarna vid sidan. Ta ett brett steg ut till höger, håll knä och tår vända framåt. Lunga in i höger ben (vänster ben förlängs och står stilla), böja ditt högra knä och nå överkroppen och armarna så lågt du kan utan att slinka eller låta ditt knä sträcka sig förbi tårna. Tryck av höger fot och ställ dig tillbaka till startposition, knacka vänster tå mot höger, istället för att stå helt på den. Det är en rep. Upprepa 8 gånger.

Side Lunge & Balance (8 reps):

Utför en räckvidd från sidan, och när du står uppåt drar du höger knä upp mot bröstet, balanserar på vänster ben innan du höjer ditt ben tillbaka ut till sidan. Det är en rep. Upprepa 8 gånger.

Side Lunge & Circle Balance (8 reps):

Utför en räckvidd från sidan och gör en armcirkel - svep båda armarna ut till sidorna, bort från kroppen och sedan över huvudet, slutför cirkeln genom att korsa armarna framför dig, böja armbågarna ut till sidorna, vidröra låret på knäbalansen. Det är en rep. Upprepa 8 gånger.

Upprepa hela serien igen, på det andra benet.

Move #4: Total lårtrimmer

Alternerande främre utfall (16 reps):

Börja stå med fötterna ihop och händerna på höfterna. Steg höger fot framåt i ett utfallsläge, böj båda knäna 90 grader, håll ryggen rak, abs dras in och kroppen centrerad mellan benen. (Var extra medveten om din knäposition vid främre utfall – håll alltid ditt främre knä bakom tårna, spåra över dina skosnören när du gör utfall.) Tryck av höger ben och steg höger fot tillbaka till vänster. Det är en rep. Upprepa 16 gånger, alternerande ben.

Alternerande främre lungor med crosschop (16 reps):

Spänn ihop händerna och sträck ut armarna framför bröstet. När du gör ett främre utfall med höger ben, "hacka" armarna tvärs över din kropp (håll händerna knäppta och låt armbågarna böjas något) och för händerna utanför höger höft. När du trycker av det högra benet för att ta ett steg tillbaka, för tillbaka armarna framför kroppen, utsträckta i brösthöjd. Det är en rep. Upprepa 16 gånger, alternerande ben.

Alternerande främre utfall med Figur-8 Scoop (16 reps):

Utför ett främre utfall med korshugg, och gör istället hackningsrörelsen till en cirkel. När du kliver in ditt högra ben i utfallet, "scoop" du armarna nedåt och runt utsidan av din högra höft och kropp, och steg sedan tillbaka och skopa åt vänster när du gör ett utfall på vänster ben. Armarna ska göra ett figur-8-mönster från sida till sida (två cirklar anslutna i mitten) och skopa in i det främre lungningsbenet. Håll din mage intryckt för en större kärnanslutning.

Videokrediter:

Behöver du mer hjälp på din fitnessresa? Öka dina resultat med Jessicas måltidsplan för viktminskning och tränings-DVD-skivor. Besök henne online på www.10poundsdown.com.

Få gratis, pumpande träningsmusik och expertcoachade träningsprogram på MotionTraxx.com.

Redo för semester? Ta din kondition till stranden! Lär dig mer om Canyon Ranch Miami Beach.

Recension för