En komplett guide till skenben

Innehåll

• Vad är benskenor?
• Vad orsakar benskenor?
• Hur behandlar du benbensskenor?
• Vad händer om benskenor inte behandlas?
• Hur kan du förebygga benskenor?
• Recension för

Du anmäler dig till ett maraton, triathalon eller till och med ditt allra första 5K -lopp och börjar springa. Efter några veckor märker du en smärtsam smärta i underbenet. Dåliga nyheter: Det är sannolikt smalbensskenor, en av de vanligaste uthållighetsträningsskadorna. Goda nyheter: Det är inte så allvarligt.

Läs vidare för symptom, behandling och förebyggande av skenben, plus allt annat du behöver veta. (Se även: Hur man förhindrar vanliga löpskador.)

Vad är benskenor?

Benskenor, även känd som medialt tibialt stresssyndrom (MTSS), är inflammation i en av dina skenbensmuskler där den fäster vid tibialbenet (det stora benet i underbenet). Det kan hända på framsidan av skenbenet (tibialis anterior muskel) eller insidan av skenbenet (tibialis posterior muskel), säger Robert Maschi, D.P.T., sjukgymnast och docent vid Drexel University.

Tibialis anterior-muskeln sänker din fot till marken och tibialis posterior-muskeln styr pronationen av din fot (sänker fotvalvet, eller insidan av foten, mot marken). I allmänhet är skenbensspjäll ett obehag på framsidan av underbenet under träning. Smärtan orsakas vanligtvis av mikrorevor i muskeln där den fäster i benet.

Vad orsakar benskenor?

Shin splinter är tekniskt sett en belastningsskada och är vanligast hos löpare (även om det kan uppstå vid överdriven cykling eller promenader också). Det finns många olika orsaker till skenbensskenor, inklusive fysiska egenskaper (liten vadmuskelomkrets, dålig fotledsrörlighet, svaga höftmuskler), biomekanik (löpform, överdriven pronation) och veckovis körsträcka, säger Brett Winchester, DC, och avancerad biomekanikinstruktör vid Logan University's College of Chiropractic.

Eftersom skenbenen orsakas av överbelastning av stress, händer de ofta när du springer för långt, för snabbt, för tidigt, säger Maschi. Det är konsekvensen av att bokstavligen gå från 0 till 60. (Relaterat: Svaga höftborttagare kan vara en verklig smärta i rumpan för löpare.)

Medicinskt leder ett upprepat trauma i samma område till inflammation, förklarar Matthew Simmons, M.D., en idrottsmedicinsk läkare vid Northside Hospital Orthopedic Institute. När mängden inflammation överstiger kroppens förmåga att adekvat läka (särskilt om du inte stoppar aktiviteten som orsakar det), byggs det upp i vävnaderna, vilket leder till irritation av senor, muskler och ben. Det är då du känner smärtan. (Pssst ... den här galna saken gör dig mer mottaglig för löpskador.)

Hur behandlar du benbensskenor?

Frasen ingen löpare vill höra: vilodagar. Eftersom skenbensspjäll är en överbelastningsskada, är det bästa tillvägagångssättet att undvika fortsatt stress i området - vilket vanligtvis innebär tid borta från löpningen, säger Dr Simmons. Under denna tid kan du cross-train, styrketräning, skumrulle och stretch.

Receptfri medicin (som Motrin och Aleve), is, kompression och akupunktur är beprövade metoder för att minska smärta och inflammation som orsakas av skenben. Om det inte avtar inom två till fyra veckor, gå till din läkare eller sjukgymnast för mer avancerad behandling. (Relaterat: 6 läkande livsmedel som hjälper dig att återhämta dig från en löpskada snabbare.)

För att förhindra återkommande skenbenskinnor måste du ta itu med orsaken, inte bara symtomen. Eftersom det finns så många möjliga orsaker kan det vara svårt att identifiera och kan kräva fysioterapisessioner för att identifiera och åtgärda. Sjukgymnastik kan behandla flexibilitet och rörlighet (av vaden, foten och fotleden), styrka (fotbåge, kärna och höftmuskler) eller form (slagmönster, kadens och pronation), säger Maschi.

Vad händer om benskenor inte behandlas?

Benskenor är NBD om du vilar upp dig. Men om du inte gör det? Du kommer att ha mer allvarliga problem till hands. Om skenbenen lämnas obehandlade och/eller du fortsätter att köra på dem, kan benet börja brytas ner, vilket kommer att bli en stressfraktur. Du vill undvika det till varje pris eftersom en fraktur av skenbenet kräver fyra till sex veckors fullständig vila och återhämtning och kan också kräva en känga eller kryckor. Några dagar eller veckor lediga är mycket bättre än månader av återhämtning. (Se även: 6 saker varje löpare upplever när han kommer tillbaka från skada)

Hur kan du förebygga benskenor?

Om du tränar för stora uthållighetstävlingar kan en liten skada vara oundviklig, men att veta vad som orsakar skenben och hur man förhindrar dem kommer att hålla dig frisk och få dig tillbaka att dunka över trottoaren snabbare.

Börja långsamt.Rampa upp löpningen långsamt genom att gradvis öka körsträckan och hastigheten. Maschi rekommenderar att du ökar din löptid eller sträcka med maximalt 10 till 20 procent per vecka. (Ex: om du sprang totalt 10 miles den här veckan, spring inte mer än 11 ​​eller 12 miles nästa vecka.) Han tillägger också att byte till ortotika eller rörelsekontrollskor kan minska överdriven pronation och förbättra belastningen på tibialis posterior (påminnelse: det är muskeln på insidan av skenbenet). (Plus, se till att dina löparskor har dessa två spelförändrande egenskaper och att du inte kör i gamla skor.)

Kontrollera din löpform. Att slå i marken med foten för långt fram är ett vanligt biomekaniskt fel. "Att fixa formen så att slagpunkten ligger under dina höfter kommer att förhindra skenben i många fall", säger Winchester. Täta höfter eller svaga glutes är ofta den skyldige, eftersom du kör framåt med dina underben och fötter snarare än dina höfter och gluter.

Stretch - och stretchtillräckligt. Stretching kan inte förhindra skenben på egen hand, men det kan förbättra faktorer som leder till skenben. Till exempel kan en stram hälsena eller trånga höfter orsaka onormal löpmekanik, och den felaktiga formen kan leda till överbelastningsskador, säger Dr Simmons.

Efter att ha haft smalbensskenor kan du också dra nytta av att sträcka ut musklerna runt smalbenet för att möjliggöra en återgång till normal mekanik. Inkludera en stående vadsträcka och sittande dorsiflexor -stretch (sitt med ett band eller handduk i ögat runt foten och böj tårna tillbaka mot din skenben) i din rutin, säger Maschi.

Att göra en sträcka i 5 eller 10 sekunder före körning är inte riktigt tillräckligt: ​​Helst sträcker du dina underben i flera plan och dynamiskt, säger Winchester. Gör till exempel dessa kalvsträckor för 10 reps, 3 till 5 set varje dag för bästa resultat. (Se även: 9 löpsträckor att göra efter varje enskild löprunda.)

Glöm inte att cross-train. Löpning kan vara din grej, men det kan inte vara dinendast sak. Ja, det här kan vara svårt när all din tid går åt till att träna för ett uthållighetslopp, men kom ihåg att konsekvent styrketräning och stretching är ett måste för en frisk löpare. Din kraft bör komma från din kärna och glutes, så att stärka dessa områden kommer att förbättra löpmekaniken och hjälpa till att undvika skador på svagare områden, säger Maschi. (Prova en löparrelaterad styrketräningsplan som denna ultimata styrketräning för löpare.)

För att specifikt stärka musklerna i underbenet (som kan vara korta och strama, till följd av skenben), lägg till kalvhöjningar i din rutin. När du står, höj dig på tårna på en sekunds räkning och sänk ner till marken på en räkning på tre sekunder. Den excentriska fasen (att gå ner igen) är avgörande för träningen och bör göras långsamt, säger Winchester. (Relaterat: Varför alla löpare behöver balans- och stabilitetsträning)

Recension för