Topp 13 magra proteiner du bör äta

Innehåll

• 1. White-Fleshed Fish
• 2. Vanlig grekisk yoghurt
• 3. Bönor, ärtor och linser
• 4. Hudlös, fjäderfä med vitt kött
• 5. Lågfett keso
• 6. Lite Tofu
• 7. Lean Beef
• 8. Pulveriserat jordnötssmör
• 9. Mjölk med låg fetthalt
• 10. Fläsklån
• 11. Fryst räka
• 12. Äggviter
• 13. Bison
• Poängen

Protein är en viktig del av en balanserad kost, men ibland åtföljs det mer fett och kalorier än du vill.

Lyckligtvis finns det en mängd magra djur- och växtkällor med proteiner som hjälper dig att uppfylla din kvot.

Proteinreferensen Daily Intake (RDI) för en vuxen som äter 2000 kalorier per dag är 50 gram, även om vissa människor kan dra nytta av att äta mycket mer än så. Dina individuella kalori- och proteinbehov baseras på din ålder, vikt, längd, kön och aktivitetsnivå (1).

Utöver proteins väsentliga roller för att bygga och underhålla muskler och vävnader i kroppen och hjälpa till att reglera många kroppsprocesser, främjar det också mättnad (fullhet) och kan hjälpa till att hantera din vikt (2, 3).

Här är 13 magra proteiner som du bör tänka på.

1. White-Fleshed Fish

De flesta vita köttfiskar är super magra och utmärkta proteinkällor, som tillhandahåller under 3 gram fett, cirka 20–25 gram protein och 85–130 kalorier per 3,5 gram (100 gram) vanlig, kokt servering (4, 5) .

Exempel på mycket mager vit fisk inkluderar torsk, kolja, pollock, flundra, hälleflundra, tilapia och orange grov (6).

Dessa vita fiskar har i allmänhet bara 10–25% lika mycket omega-3-fett som fetare, mer kalorierad, mörkare köttfisk som coho eller sockeye lax. Därför är det bra att äta båda typerna av fiskar (6, 7).

Ett bekvämt sätt att köpa vanlig fiskfilé är i den frysta livsmedelsavdelningen i din stormarknad. Om du flyttar filéerna från frysen till kylen första på morgonen, töas de upp och är redo att laga till din kvällsmåltid.

Sammanfattning Vitköttfisk som torsk och hälleflundra är utmärkta källor till hunger-tillfredsställande protein med lite fett och relativt få kalorier, vilket gör dem till en dietvänlig mat.

2. Vanlig grekisk yoghurt

En portion om 6 gram (170 gram) med grekisk yoghurt förpackar 15–20 gram protein, jämfört med endast 9 gram i en portion vanlig yoghurt (8).

Detta beror på hur grekisk yoghurt tillverkas. Det är ansträngt att ta bort den flytande vassle och lämna en mer koncentrerad produkt med mer protein som också är tjockare och krämigare (8).

Om du letar efter minst kalorier och fett, välj en vanlig, fettfri grekisk yoghurt som har 100 kalorier per 170 gram servering (9 gram).

Grekisk yoghurt med låg fetthalt, som har 3 gram fett och 125 kalorier per portion om 6 ounce, är också ett bra val. Genom att välja vanlig, hoppar du över onödiga sötningsmedel och kan lägga till din egen frukt (9).

Sammanfattning Vanlig nonfat eller låg fetthaltig grekisk yoghurt innehåller ungefär dubbelt så mycket protein per portion som vanlig yoghurt.

3. Bönor, ärtor och linser

Torra bönor, ärtor och linser, även kallade pulser, är en undergrupp med baljväxter. De har i genomsnitt 8 gram protein per 1/2-kopp (100 gram) kokt servering och är också fettfattiga och innehåller mycket fiber (10, 11).

Både det höga fiber- och proteininnehållet i pulser bidrar till att göra dem mer fyllande. Dessutom kan fibern sänka ditt kolesterol i blodet om du äter pulser regelbundet (11).

I en översyn av 26 studier på 1 037 personer resulterade att i genomsnitt 2/3 koppar (130 gram) kokta pulser dagligen i minst tre veckor resulterade i 7 mg / dL lägre "dåligt" LDL-kolesterol, jämfört med kontrolldieter - att motsvarade en 5% reduktion i LDL över tiden (12).

Det är anmärkningsvärt att pulser är låga i några få essentiella aminosyror, byggstenarna i protein i kroppen. Men genom att äta andra växtproteinkällor under en dag, som fullkorn eller nötter, fyller du dock dessa luckor (11, 13, 14).

Sammanfattning Bönor, ärtor och linser är bra källor till magert protein. De har också mycket fiber och kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol om du äter dem regelbundet.

4. Hudlös, fjäderfä med vitt kött

En portion om 3,5 gram (100 gram) av kokt kyckling eller kalkonbröst har cirka 30 gram protein (15, 16).

Hoppa över mörka köttbitar som trumpinnar och lår för att få det smalaste köttet. Vitt kött inkluderar brösten, bröstbäcken (anbud) och vingar.

Ät heller inte huden - 3,5 gram (100 gram) rostat kycklingbröst med huden har 200 kalorier och 8 gram fett, medan samma mängd hudfritt, rostat kycklingbröst har 165 kalorier och 3,5 gram fett ( 15, 17).

Du kan ta bort huden antingen före eller efter tillagningen, eftersom fettbesparingarna förblir praktiskt taget desamma. Observera att fjäderfä kokta med huden intakt är fuktig (18).

Sammanfattning Vitkött kyckling och kalkon, särskilt bröstet, är rika på protein och låg fetthalt om du tar bort huden antingen före eller efter tillagningen.

5. Lågfett keso

Keso är en proteinrik, låg krångelmat.

En 1/2-kopp (4-ounce eller 113-gram) servering av lågfett (2% mjölkfett) keso har 97 kalorier, 2,5 gram fett och 13 gram protein (19).

De senaste trenderna i keso inkluderar behållare med en servering, smaksatt alternativ och tillägg av levande och aktiva probiotiska kulturer.

Förutom protein får du cirka 10–15% av RDI för kalcium i 1/2 kopp keso. Vissa livsmedelsforskare föreslog nyligen att tillverkare skulle lägga till D-vitamin, vilket hjälper till med kalciumabsorption, men detta är för närvarande inte vanligt (19, 20).

Om det är en nackdel med keso är det att en 1/2-kopp har cirka 15–20% av den dagliga gränsen för natrium (salt). Om du tittar på ditt saltintag antyder en studie att sköljning av keso i tre minuter kan minska dess natrium med cirka 60% (21).

Sammanfattning Keso med låg fetthalt är en utmärkt proteinkälla och blir ännu bekvämare med den ökade tillgången på behållare med en servering. Det är också en bra källa till kalcium.

6. Lite Tofu

Tofu är ett särskilt livskraftigt proteinalternativ om du undviker animaliska livsmedel.En portion om 3 gram (85 gram) av lite tofu har 45 kalorier, 1,5 gram fett och 7 gram protein, inklusive tillräckliga mängder av alla viktiga aminosyror (22).

Tofu finns i olika strukturer, som du kan välja utifrån hur du planerar att använda den. Använd till exempel fast eller extra fast tofu i stället för kött som du skulle baka, grilla eller sauté, men mjuk eller silkentofu i krämiga soppor eller desserter.

Många hälsosamma tofurecept och tips finns tillgängliga online, till exempel från Soyfoods Association of America.

Observera att cirka 95% av sojabönor som produceras i USA är genetiskt modifierade (GM). Om du föredrar att undvika GM-livsmedel kan du köpa organisk tofu, eftersom ekologiska livsmedel inte kan genetiskt modifieras (23, 24, 25).

Sammanfattning Lite tofu är en bra källa till växtprotein som ger tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror och är mycket mångsidig i recept.

7. Lean Beef

Mager nötkött är de med mindre än 10 gram totalt fett och 4,5 gram eller mindre mättat fett per 3,5 gram (100 gram) kokt servering (26).

Om du köper färskt nötkött som inte har en näringsmärkning, säger vissa ord att köttet är magert. Dessa inkluderar "loin" och "round". Till exempel är ländbiff och svin biff, liksom ögat av rund stekt och rund biff alla magra (27).

Flankbiff och brisket-halvan (den smalare halvan av hela brisket) är också mager (28, 29).

Välj 95% magert när det gäller köttfärs. En 3,5 ounce (100 gram) kokt hamburgarpatty gjord med detta magert nötkött har 171 kalorier, 6,5 gram totalt fett (inklusive 3 gram mättat fett) och 26 gram protein (30).

Dessutom är en portion mager nötkött en utmärkt källa till flera B-vitaminer, zink och selen (27).

Sammanfattning Mager nötkött signaleras generellt av orden ”länd” eller ”rund”. Det är en utmärkt proteinkälla och förpackar också B-vitaminer, zink och selen.

8. Pulveriserat jordnötssmör

Den naturliga oljan i jordnötssmör är hjärtsunt men förpackar mycket kalorier. Bara 2 matskedar (32 gram) vanligt jordnötssmör har cirka 190 kalorier och 16 gram fett, tillsammans med 8 gram protein (31).

Ett slimmat alternativ är osötat, pulveriserat jordnötssmör. Det mesta av dess fett pressas ut under bearbetningen. En portion av två matskedar har bara 50 kalorier och 1,5 gram fett men 5 gram protein (9).

För att använda pulvret som jordnötssmör, blanda det med lite vatten åt gången tills det når samma konsistens som vanligt jordnötssmör. Tänk på att det inte blir lika krämigt.

Rekonstituerad jordnötssmör fungerar särskilt bra för att doppa äpplen, bananer eller till och med mörk choklad, för en godbit. Tillsätt det torra pulvret alternativt till smoothies, shakes, havremjöl eller smet för pannkakor och muffins.

Sammanfattning Pulverat jordnötssmör är en bekväm proteinkälla som bara har en bråkdel av kalorier och fett från vanligt jordnötssmör.

9. Mjölk med låg fetthalt

Oavsett om du dricker det, lagar mat med det eller lägger det till spannmål, är mjölk med låg fetthalt ett enkelt sätt att få protein.

En 8-ounce (240 ml) servering av mjölk med låg fetthalt med 1% mjölkfett har 8 gram protein, 2,5 gram fett och 100 kalorier. Som jämförelse har en portion fullmjölk med 3,25% mjölkfett samma mängd protein men 150 kalorier och 8 gram fett (32, 33).

Att du väljer mjölk med låg fetthalt kommer helt klart att spara kalorier och fett. Vissa nyligen genomförda studier tyder emellertid på att dricka helmjölk inte kan öka risken för hjärtsjukdomar, som man en gång trodde (34).

Fortfarande är inte all mjölkforskning rosig. Exempelvis har observationsstudier kopplat ofta intag av helmjölk - men inte skumma eller låg fetthalt mjölk - till en högre risk för prostatacancer (35, 36).

Medan forskare fortsätter forskning på detta område, rekommenderar de flesta experter fortfarande att dricka lågmjölk eller skummjölk, snarare än hel (37).

Sammanfattning Mjölk med låg fetthalt är en bra proteinkälla och kan spara en betydande mängd fett och kalorier jämfört med helmjölk, särskilt om du konsumerar det ofta.

10. Fläsklån

Det finns en handfull griskött som uppfyller USDA: s definition av magert, vilket betyder mindre än 10 gram fett och 4,5 gram eller mindre av mättat fett per 3,5 gram (100 gram) kokt servering (38).

Nyckelorden som indikerar magert fläsk är "loin" och "chop". Därför inkluderar smala styckningar fläskfilé, fläskkotletter och fläsktoppsländor eller länderstekt (39).

Fläskfilé, det smalaste snittet, har 143 kalorier, 26 gram protein och 3,5 gram fett per 3,5 gram (100 gram) kokt servering (40).

Innan du lagar griskött, klipp av fett runt kanterna och använd matlagningsmetoder med låg fetthalt, t.ex. grilla eller koka, för att spara på fett och kalorier (39).

I likhet med magert nötkött är magert fläsk också en utmärkt källa till flera B-vitaminer och selen och en bra källa till zink (39).

Sammanfattning Du kan hitta magert fläsk genom att leta efter orden "loin" eller "hacka." Trots det måste du skära bort överflödigt fett på köttet för att undvika onödigt fett och kalorier. Dessutom är fläsk rik på B-vitaminer, selen och zink.

11. Fryst räka

Om du letar efter mycket protein för några kalorier, är frysta, olästa räkor ett bekvämt alternativ. En portion om 3,5 gram (100 gram) har 99 kalorier, 21 gram protein och 1 gram fett (41).

Även om samma portion också har 195 mg kolesterol, har forskare funnit att konsumtion av kolesterol som en del av en hälsosam kost generellt har liten inverkan på hjärthälsan (42).

Emellertid kan den stora mängden natrium som ofta tillsätts till räkor under bearbetning vara av oro för vissa människor. Enligt USDA-data toppar natrium i vissa märken av vanlig, kokt räka ibland 900 mg per portion (9).

Huvuddelen av detta natrium kommer från tillsatser, inklusive natriumtripolyfosfat, som hjälper till att bibehålla fukt och konserveringsmedlet natriumbisulfit.

En del frysta räkor innehåller endast naturligt förekommande natrium på cirka 120–220 mg per 3,5-ounce (100 gram) portion (9, 41).

Sammanfattning Rostfri räkor är en bekväm mat med låg fetthalt och proteinrik mat. Läs näringsetiketter när du handlar för att undvika märken med höga natriumantal.

12. Äggviter

Du kan äta hela ägg (kolesterol och allt) som en del av en hälsosam kost, men om du letar efter något lite lättare, använd bara de vita (43, 44, 45).

Det vita från ett stort ägg har 16 kalorier, vilket är mindre än en fjärdedel av kalorierna i ett helt ägg. Dessutom innehåller ett äggvitt mindre än 0,5 gram fett men 3 gram protein, vilket är ungefär hälften av proteinet i ett helt ägg (46, 47, 48, 49).

Prova en äggvit omelett eller äggvita muffins gjorda med spenat och gräslök eller tärt paprika och lök. Alternativt kan du krypa äggvita med grönsaker för att göra en fyllning eller toppning för inslag, tostadas eller rostat bröd.

Du kan också köpa pulveriserad äggvita och äggvita proteinpulver med minimala eller inga tillsatser. Dessa produkter är pastöriserade, så du behöver inte laga dem för att säkerställa livsmedelssäkerhet (50).

Blanda äggvita med vatten och använd dem som färska äggviter. Du kan också lägga till äggvita i pulverform till smoothies, shakes eller hemgjorda proteinbarer.

Sammanfattning Hälften av proteinet i ägg kommer från de vita, men de innehåller bara spårmängder fett och mindre än en fjärdedel av kalorierna i hela ägg.

13. Bison

Oavsett om du kallar det bison eller buffel, det är en hälsosam, mager proteinkälla som kan ha en kant över konventionellt höjt nötkött.

Först är bison smalare än nötkött. När forskare jämförde ländskinka och chuckstekt från nötkött (nötkött) kontra bison, hade samma skära av nötkött mer än dubbelt fettet som bisonkött (51).

Dessutom är bison mer benägna att matas gräs snarare än att odlas i en matlot som nötkreatur, som främst matas korn.

Det ger bison en friskare fettprofil, inklusive 3-4 gånger mer antiinflammatorisk omega-3-fett, särskilt alfa-linolensyra (ALA). Preliminär forskning antyder att konsumtion av bison kan ge hälsofördelar (51).

När friska män åt 12 gram nötkött eller bison (ländbiff och chuck stekt) sex gånger i veckan under sju veckor, ökade C-reaktivt protein (CRP), en markör för inflammation, med 72% på den nötköttrika dieten. CRP ökade emellertid endast något på den bisonrika dieten (51).

Det är inte att säga att du ska äta så mycket rött kött av något slag, men det antyder att bison är ett fördelaktigt kött att inkludera som en del av en hälsosam kost.

Sammanfattning Bison är smalare än nötkött och har en friskare, mindre inflammatorisk fettprofil.

Poängen

Magra djur- och växtproteinkällor är rikligt. Det är därför du inte behöver överskrida dina dagliga fett- eller kalorigränser för att tillgodose dina proteinbehov.

Vitköttfisk och skinnfritt fjäderfä med vitt kött är bland de smalaste animaliska proteinerna. Men du kan också hitta magert rött kött om du letar efter orden "länd" och "rund".

Många mejeriprodukter har låg fetthalt och bra proteinkällor, som lågfett keso, yoghurt (särskilt grekisk yoghurt) och mjölk.

Växtproteiner som bönor, lite tofu och pulveriserat jordnötssmör erbjuder också stora mängder protein.

Ta en titt i ditt kök - troligen har du redan några magra proteiner till hands!