De bästa alternativen till benpressen

Innehåll

• Benstyrka
• Vad gör benpressar?
• 1. Benpress med motståndsband
• Motståndsbensbenpress, nedläggning
• Avancerad benpress för motståndsband
• 2. Knäböj
• Avancerade knäböj
• Sumo knäböj
• Delade knäböj
• 3. Lunges
• Avancerade lungor
• 4. Brett hopp
• 5. Broövning
• Avancerad bro
• Takeaway

Benstyrka

Oavsett om du använder benen för att springa maraton eller för att skicka e-post är det viktigt att ha starka ben.

Benpressen, en typ av motståndsträning, är ett utmärkt sätt att stärka dina ben. Det görs genom att trycka benen mot vikter på en benpressmaskin.

Liksom alla styrketräningsövningar bygger benpressar muskler, minskar risken för skador och motverkar åldersrelaterad muskelförlust. Detta är viktigt för dagliga aktiviteter som att gå ur sängen och handla matvaror.

Du behöver dock inte ha en dyr maskin eller ett gymmedlemskap för att träna dina ben. Med dessa fem maskinfria övningar kan du stärka dina ben i ditt eget hem.

Vad gör benpressar?

Benpressar görs sittande. Dina ben pressas upprepade gånger mot vikter, som kan justeras efter din kondition. Detta riktar sig mot dina fyrhjulingar, glutes, hamstrings, höfter och kalvar.

Benpressarnas sittande position håller din överkropp och torso stilla. Det kräver också mindre balans för att lyfta vikterna, enligt en studie från 2016.

Det finns flera alternativ till att använda en benpressmaskin. Många av dessa är baserade på dessa fem övningar:

1. Benpress med motståndsband

Ett motståndsband kan ersätta vikten på en benpressmaskin. Benpressar med motståndsband arbetar med samma muskler som benpressar på en maskin. Motståndsband är bärbara och kompakta, så de är enkla att använda i en mängd olika inställningar.

Utrustning som behövs: Motståndsband och matta eller stol

Muskler fungerade: Fyrhjulingar, hamstrings, glutes, kalvar

Motståndsbensbenpress, nedläggning

Denna version gör att du arbetar mot tyngdkraften, precis som benpressar på en maskin.

1. Ligga på en matta med framsidan uppåt. Lyft fötterna ur mattan. Böj knäna och skapa en 90 graders vinkel. Böj dina fötter och peka tårna mot taket.
2. Vik bandet runt dina fötter och håll i ändarna. Håll fötterna sida vid sida.
3. Pressa fötterna mot banden tills dina ben är raka.
4. Böj knäna för att återgå till 90 graders vinkel.
5. Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps.

Om ryggen behöver paus, kan du göra benpressar i en stol.

1. Sitt upprätt på en stol. Kläm din kärna och håll ryggen platt.
2. Vik bandet runt båda fötterna och håll ändarna precis ovanför låren.
3. Pressa fötterna mot bandet tills benen är raka.
4. Böj knäna för att återgå till startposition.
5. Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps.

Avancerad benpress för motståndsband

Använd ett kortare eller tjockare band för att öka motståndet.

2. Knäböj

Knäböj efterliknar rörelsen av benpressar. De är färdiga i vertikalt läge så att nedre delen av ryggen absorberar mindre tryck. Om du har ryggont eller skador kan knäböj vara ett idealiskt alternativ för benpress.

Utrustning som behövs: Ingen

Muskler fungerade: Fyrhjulingar, glutes, hamstrings

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Plantera klackarna i golvet och vänd tårna framåt.
2. För balans, sträck ut armarna rakt fram eller knäpp ihop händerna.
3. Skicka tillbaka dina höfter. Böj knäna och sänk skinkorna. Håll ryggen rak och bröstet lyft.
4. Sänk dig själv tills låren är parallella med golvet. Håll knäna över anklarna.
5. Tryck igenom dina klackar och stå upp.
6. Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps.

Avancerade knäböj

När du blir starkare, försök att hålla en hantel eller kettlebell medan du gör knäböj.

Sumo knäböj

Du kan göra det svårare genom att göra sumo squats. Den bredare hållningen av denna variation riktar sig mot dina inre lårmuskler.

1. Stå med fötterna något bredare än höftbredden.
2. Vänd mot tårna i en vinkel, bort från kroppen. Plantera dina klackar i golvet.
3. Håll ihop händerna eller håll en vikt.
4. Skjut tillbaka höfterna, böj knäna och sänk skinkorna. Engagera din mage för att hålla ryggen rak och bröstet upprätt.
5. Sänk dig själv tills låren är parallella med golvet. Håll knäna över anklarna.
6. Tryck in dina klackar för att stå upp.
7. Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps.

Delade knäböj

För att utmana ett ben i taget, gör split squats. Denna version fokuserar på dina fyrhjulingar och glutes.

1. Steg en fot framåt och en fot bakåt. Flytta det mesta av din vikt till frambenet. Lyft hälen på din bakre fot.
2. Vänd dina tår framåt. Håll ihop händerna.
3. Böj knäna och sänk dina höfter och håll dem i linje med dina axlar.
4. Sänk dig själv tills ditt bakre knä är precis ovanför golvet.
5. Pressa dina glutes och återgå till startpositionen.
6. Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps. Upprepa med det andra benet.

3. Lunges

Lunges, som knäböj, engagerar dina benmuskler utan att lägga press på ryggen. Att gå framåt fungerar dina fyrhjulingar och glutes.

Utfallet skiljer sig från den delade knäböjningen. Ett utfall engagerar båda benen samtidigt, medan en delad knäböj använder en i taget.

Utrustning som behövs: Ingen

Muskler fungerade: Quads, glutes, hamstrings

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Gå en fot framåt och släpp dina höfter, böj knäna i 90 graders vinklar.
3. Sänk dig själv tills ditt främre lår är parallellt med golvet. Håll ditt främre knä över fotleden.
4. Skjut in i ditt främre ben för att återgå till startposition.
5. Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps. Upprepa med det andra benet.

Avancerade lungor

För att öka svårigheten, gör lungor med hantlar. Håll en i varje hand och häng armarna vid dina sidor. Du kan också hålla dem framför dina axlar.

4. Brett hopp

Bredhopp eller hopp grodhopp, bygg benstyrka genom explosiva rörelser. Detta drag kombinerar en knäböj och full förlängning av din underkropp, vilket gör det till ett bra alternativ för benpress.

Om du har ledvärk, gör breda hopp med försiktighet. Den kraftfulla kraften kan skada dina leder.

Utrustning som behövs: Ingen

Muskler fungerade: Fyrhjulingar, hamstrings, glutes, kalvar

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Släpp in i en knäböj genom att böja knäna och skjuta tillbaka höfterna. Sväng armarna bakom dig.
3. Sväng armarna framåt och skjut fötterna i marken. Explodera framåt.
4. Land på dina fötter. Böj dina höfter, knän och fotleder för att absorbera kraften.
5. Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps.

5. Broövning

Bron stabiliserar och stärker din kärna. Det fungerar också din rumpa och lår, och erbjuder liknande fördelar som benpressar på en maskin.

Utrustning som behövs: Mat

Muskler fungerade: Quads, glutes, hamstrings, höfter

1. Ligga på ryggen. Böj knäna och plantera fötterna på golvet, strax under knäna. Du kan också placera fötterna på en träningsboll eller bänk.
2. Placera händerna vid dina sidor, handflatorna neråt.
3. Dra åt kärnan och skinkorna.
4. Lyft dina höfter och skapa en rak linje från knäna till axlarna. Pausa, sänk sedan dina höfter.
5. Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps.

Avancerad bro

Om en grundbro är för lätt, håll ett motståndsband eller skivstång över höfterna.

Takeaway

Dessa ben träning kommer att stärka din underkropp utan maskin. De engagerar flera muskler samtidigt, förbereder din kropp för att göra vardagliga aktiviteter och andra träningspass.

Medan benpressalternativ inte använder maskin är säkerhet fortfarande viktigt. Om du är ny inom styrketräning, prata först med din läkare. Börja med lätta vikter och låga reps.

Värm alltid upp innan du tränar. Detta förhindrar skador och levererar syre till dina muskler. För att uppnå total kroppsstyrka, arbeta en annan muskelgrupp varje dag.