Baljväxter: Bra eller dåligt?

Innehåll

• Vad är baljväxter?
• Rik på både protein och fiber
• Innehåller näringsämnen
• Fytinsyra
• lektiner
• Rik på friska fibrer
• Andra hälsofördelar med baljväxter
• Poängen

Baljväxter är kontroversiella i vissa kretsar.

Vissa människor väljer till och med att eliminera dem från sin diet. Baljväxter är dock en basmat i många kulturer.

Därför kanske du undrar om de är fördelaktiga eller skadliga.

Den här artikeln förklarar om baljväxter är bra eller dåliga för din hälsa.

Vad är baljväxter?

Baljväxfamiljen består av växter som producerar en frö med frön inuti. Termen "baljväxter" används för att beskriva frön från dessa växter.

Vanliga ätbara baljväxter inkluderar linser, ärtor, kikärter, bönor, sojabönor och jordnötter.

De olika typerna varierar mycket när det gäller näring, utseende, smak och användning (1).

SAMMANFATTNING Baljväxter är en allmän term som används för att beskriva frön från växter från baljväxfamiljen, som inkluderar bönor, ärtor, linser och jordnötter.

Rik på både protein och fiber

Baljväxter har en anmärkningsvärd näringsprofil och är en rik källa till friska fibrer och protein (2).

Till exempel ger 1 kopp (198 gram) kokta linser (3):

• kalorier: 230
• Protein: 18 gram
• Fiber: 16 gram
• Kolhydrater: 40 gram
• Järn: 37% av det dagliga värdet (DV)
• folat: 90% av DV
• Magnesium: 17% av DV
• Kalium: 16% av DV

Dessutom erbjuder samma mängd över 10% av DV för vitaminerna B1, B3, B5 och B6, samt fosfor, zink, koppar och mangan.

Baljväxter är bland de bästa växtbaserade proteinkällorna. De är inte bara mycket näringsrika utan också billiga, vilket gör dem till en häftklammer i många utvecklingsländer (4).

SAMMANFATTNING Baljväxter är mycket näringsrika och packar mycket protein och fiber. De är också billiga och allmänt tillgängliga.

Innehåller näringsämnen

Baljväxternas näringskvalitet hindras av vissa föreningar.

Rå baljväxter innehåller antinäringsämnen, vilket kan påverka matsmältningen och absorptionen av andra näringsämnen.

Fytinsyra

Fytinsyra, eller fytat, är en antioxidant som finns i alla ätliga växtfrön, inklusive baljväxter.

Det försvårar absorptionen av järn, zink och kalcium från samma måltid och kan öka risken för mineralbrister hos personer som förlitar sig med baljväxter eller andra livsmedel med högt fytat som kost i häftet (5, 6).

Detta är dock endast relevant när köttintaget är lågt och livsmedel med högt fytat regelbundet utgör en stor del av måltiderna - vilket är vanligt i utvecklingsländerna (7, 8).

Personer som regelbundet äter kött riskerar inte mineralbrister orsakade av fytinsyra (9, 10, 11).

Du kan minska baljväxternas fytinsyrainnehåll genom flera metoder, inklusive blötläggning, groddning och jäsning (12, 13, 14).

lektiner

Lektiner är en familj av proteiner som kan utgöra upp till 10% av det totala proteininnehållet i baljväxter (15).

De motstår matsmältningen och kan påverka cellerna som täcker tarmkanalen.

Ett väl studerat lektin är fytohemagglutinin, som finns i röda njurebönor. Det är giftigt i höga mängder, och flera händelser av förgiftning har rapporterats efter konsumtion av råa eller felaktigt kokta njurbönor (16).

I de flesta andra ätbara baljväxter är mängden lektiner inte tillräckligt stor för att orsaka symtom.

Som sagt bör bönor bara ätas helt kokta och beredda.

Att blötlägga dem över natten och koka dem vid 100 ° C (212 ° F) i minst 10 minuter försämrar fytohemagglutinin och andra lektiner (17, 18).

SAMMANFATTNING Rå baljväxter har antinäringsämnen som kan orsaka skada. Rätta förberedelsemetoder blir dock av med de flesta av dem.

Rik på friska fibrer

Baljväxter är särskilt rika på friska fibrer, såsom resistent stärkelse och lösliga fibrer (1, 4, 19).

Båda typerna passerar osmält genom magen och tunntarmen tills de når din kolon, där de matar dina vänliga tarmbakterier.

Obehagliga biverkningar av dessa fibrer inkluderar gas och uppblåsthet, men de hjälper också till att bilda kortkedjiga fettsyror (SCFA), som butyrat, vilket kan förbättra kolonhälsan och minska risken för tjocktarmscancer (20, 21, 22).

Dessutom hjälper både resistent stärkelse och lösliga fibrer dig att känna dig full (23, 24, 25, 26).

Dessutom är de mycket effektiva för att moderera blodsockernivån efter måltider och kan förbättra insulinkänsligheten (27, 28, 29, 30, 31).

SAMMANFATTNING Baljväxter är en rik källa till fibrer som kan ha olika positiva hälsoeffekter.

Andra hälsofördelar med baljväxter

Baljväxter har kopplats till olika andra hälsofördelar, inklusive en minskad risk för hjärtsjukdomar och lägre kolesterolnivåer (32, 33).

Slumpmässiga kontrollerade studier tyder också på att regelbunden konsumtion av dessa vegetabiliska livsmedel kan sänka blodtrycket och triglyceriderna (34, 35).

På grund av deras höga fiber- och proteininnehåll hjälper baljväxter dig att känna dig full - och kan därmed minska matintaget och leda till viktminskning på lång sikt (36, 37).

SAMMANFATTNING Baljväxter kan förbättra blodtrycket, minska kolesterol, sänka risken för hjärtsjukdomar och främja viktminskning på lång sikt.

Poängen

Baljväxter är kopplade till olika hälsofördelar.

De har en imponerande näringsprofil och är en av de bästa växtbaserade proteinkällorna.

Medan de innehåller antinutrients kan du använda metoder som blötläggning, groddning och kokning för att minska deras nivåer av dessa föreningar.

Därför är korrekt förberedda baljväxter väldigt hälsosamma när de konsumeras som en del av en balanserad diet.