Citroner 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Kolhydrater
• Fiber
• Vitaminer och mineraler
• Andra växtföreningar
• Hälsofördelar med citroner
• Hjärthälsa
• Förebyggande av njursten
• Anemi förebyggande
• cancer
• Citronvatten
• Negativa effekter
• Poängen

Citroner (Citrus limon) är bland världens mest populära citrusfrukter.

De växer på citronträd och är en hybrid av den ursprungliga citronen och kalk.

Det finns många sätt att njuta av citroner, men de smakar väldigt sura och äts vanligtvis inte ensamma eller som en hel frukt.

Istället är de ofta garnerade med måltider, och deras juice används ofta för att ge en sur smak. De är en viktig ingrediens i saft.

En stor källa för vitamin C och fiber. Citroner innehåller många växtföreningar, mineraler och eteriska oljor.

Dessa gula frukter har också många potentiella hälsofördelar. Att äta citroner kan minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och njursten.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om citroner.

Näringsinnehåll

Citroner innehåller mycket lite fett och protein. De består huvudsakligen av kolhydrater (10%) och vatten (88–89%).

En medium citron ger bara cirka 20 kalorier.

Näringsämnena i 1/2 kopp (100 gram) rå, skalad citron är (1):

• kalorier: 29
• Vatten: 89%
• Protein: 1,1 gram
• Kolhydrater: 9,3 gram
• Socker: 2,5 gram
• Fiber: 2,8 gram
• Fett: 0,3 gram

Kolhydrater

Kolhydraterna i citroner består huvudsakligen av fibrer och enkla sockerarter, såsom glukos, fruktos och sackaros (2).

Fiber

Huvudfibrerna i citroner är pektin.

Lösliga fibrer som pektin kan sänka blodsockernivåerna genom att bromsa upp matsmältningen av socker och stärkelse (3).

Kostfiber är en viktig del av en hälsosam kost och kopplad till många hälsofördelar (3, 4).

SAMMANFATTNING Citroner innehåller cirka 10% kolhydrater, som mestadels är lösliga fibrer och enkla sockerarter. Deras huvudfiber är pektin, vilket kan hjälpa till att sänka blodsockernivån.

Vitaminer och mineraler

Citroner ger flera vitaminer och mineraler.

• C-vitamin. En viktig vitamin och antioxidant, C-vitamin, är viktig för immunfunktion och hudhälsa (5, 6).
• Kalium. En diet med mycket kalium kan sänka blodtrycksnivån och har positiva effekter på hjärthälsan (7).
• Vitamin B6. En grupp relaterade vitaminer, B6, är involverad i att konvertera mat till energi.

SAMMANFATTNING Citroner är mycket rika på vitamin C. Dessutom är de en anständig källa till kalium och vitamin B6.

Andra växtföreningar

Växtföreningar är naturliga bioaktiva ämnen som finns i växter, av vilka vissa har kraftfulla hälsofördelar.

Växtföreningarna i citroner och andra citrusfrukter kan ha gynnsamma effekter på cancer, hjärt-kärlsjukdomar och inflammation (8, 9, 10).

Dessa är de viktigaste växtföreningarna i citroner:

• Citronsyra. Citronsyra är den vanligaste organiska syran i citroner och kan förhindra bildandet av njursten.
• Hesperidin. Denna antioxidant kan stärka dina blodkärl och förhindra åderförkalkning - uppbyggnad av fettavlagringar (plack) i dina artärer (11, 12).
• Diosmin. En antioxidant som används i vissa läkemedel som påverkar cirkulationssystemet, diosmin förbättrar muskeltonen och minskar kronisk inflammation i dina blodkärl (13).
• Eriocitrin. Denna antioxidant finns i citronskal och juice (13, 14).
• D-limonen. D-limonen finns främst i skalet och är huvudkomponenten i eteriska oljor med citroner och ansvarsfulla citroner. Isolerat kan det lindra halsbränna och återflöde i magen (15).

Många av växtföreningarna i citroner finns inte i stora mängder citronsaft, så det rekommenderas att äta hela frukten - exklusive skalet - för maximal nytta (16, 17).

SAMMANFATTNING Citroner innehåller växtföreningar som ger olika hälsofördelar. Dessa föreningar inkluderar citronsyra, hesperidin, diosmin, eriocitrin och d-limonen.

Hälsofördelar med citroner

Citrusfrukter, inklusive citroner, är förknippade med många hälsofördelar.

Deras vitaminer och fiber, liksom deras kraftfulla växtföreningar, är troligt ansvariga (18).

Hjärthälsa

Hjärtsjukdomar, inklusive hjärtattacker och stroke, är världens vanligaste dödsorsak.

Intag av frukt med hög C-vitamin är kopplad till minskad risk för hjärtsjukdomar (19, 20).

Låga nivåer av C-vitamin i blodet är också förknippade med ökad risk för stroke, särskilt bland de som är överviktiga eller har högt blodtryck (21, 22).

Intag av isolerade fibrer från citrusfrukter har visat sig minska kolesterolnivån i blodet, och de eteriska oljorna i citroner kan skydda LDL (dåliga) kolesterolpartiklar från att oxideras (23, 24).

Nyligen genomförda studier på råttor visar att växtföreningarna hesperidin och diosmin kan ha gynnsamma effekter på några viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar (25, 26, 27).

Förebyggande av njursten

Citronsyra i citroner kan minska risken för njursten (28, 29).

Vissa studier har visat att citronsaft och limonad kan vara effektiva för att förhindra njursten, men andra studier har inte hittat någon effekt (30, 31, 32).

Anemi förebyggande

Anemi orsakas ofta av järnbrist och är vanligast hos kvinnor före menopaus.

Citroner innehåller små mängder järn, men de är en bra källa till vitamin C och citronsyra, vilket kan öka absorptionen av järn från andra livsmedel (33, 34).

Eftersom citroner kan öka absorptionen av järn från livsmedel kan de hjälpa till att förhindra anemi.

cancer

Citroner kan bidra till att minska risken för många typer av cancer, inklusive bröstcancer. Detta tros bero på växtföreningar som hesperidin och d-limonen (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

SAMMANFATTNING Citroner kan hjälpa till att skydda mot anemi, förhindra bildning av njursten och minska risken för hjärtsjukdomar och cancer.

Citronvatten

Många människor dricker citronvatten - antingen varmt eller kallt - några gånger per dag.

Receptet är vanligtvis nypressad juice från 1 / 2–1 citron i en kopp (240 ml) vatten.

Att dricka vatten med nypressad citron kan ha vissa hälsofördelar.

Citronvatten är en rik källa av vitamin C och växtföreningar, som kan förbättra immunfunktionen, skydda mot olika sjukdomar och öka din absorption av järn (5, 20, 34, 35).

Citronsyra i citroner minskar risken för njursten genom att späda urinen och öka dess citratinnehåll (28).

Med tanke på att en del massa går in i blandningen kan pektiner i massan främja fullhet och mata de vänliga bakterierna i tarmen, och därigenom främja god hälsa och minskad risk för sjukdom (3).

För att toppa saker, kan citronaromen härledd från eteriska oljor minska stressen och förbättra humöret (43).

Lemonade bör ha liknande hälsofördelar - förutom det socker som ofta tillsätts, vilket är ohälsosamt när det konsumeras i överflöd.

SAMMANFATTNING Att dricka citronvatten kan minska stressen, förbättra immunfunktionen, hjälpa till att förebygga anemi, minska risken för njursten och skydda mot flera sjukdomar.

Negativa effekter

Citroner tolereras i allmänhet väl, men citrusfrukter kan orsaka allergiska reaktioner hos ett litet antal personer (44).

De kan också orsaka kontaktallergi och hudirritation hos personer med dermatit (45).

Citroner är ganska sura, så att äta dem ofta kan vara skadligt för tandhälsan om din tandemalje skadas (46).

SAMMANFATTNING Citroner tolereras vanligtvis väl men kan orsaka allergier eller hudirritation hos vissa människor. Stora mängder kan vara skadliga för tandhälsan.

Poängen

Citroner är en uppfriskande frukt som vanligtvis inte äts hel utan snarare som en garnering eller smakämne.

De är en utmärkt källa till vitamin C, lösliga fibrer och växtföreningar - som alla kan ge hälsofördelar.

Om du är intresserad av att prova dem är det säkert att citroner ökar din hälsa.