Kärn- och höftövningar för att korrigera Lordosis

Innehåll

• Översikt
• Sittande bäcken lutar på bollen
• Ab crunches med transversal abdominus (TA) aktivering
• Döda buggar
• Höftförlängningar med inrullningsmanöver
• Hamstring curl
• Takeaway

Översikt

Hyperlordos, helt enkelt kallad lordos, är en överdriven inre krökning i nedre delen av ryggen, ibland kallad svängning.

Det kan förekomma hos människor i alla åldrar och är vanligare hos små barn och kvinnor. Det kan förekomma hos kvinnor under och efter graviditeten, eller hos personer som sitter under längre perioder.

Lordos kan orsaka symtom som ryggsmärta, nervproblem och är förknippat med allvarligare tillstånd som spondylolistes. Hos vissa människor beror det på dålig bäckenposition.

När bäckenet lutar för långt framåt påverkar det nedre ryggens krökning, vilket får personen att se ut som om de sticker ut botten. En liten mängd lordos är normalt, men en alltför stor kurva kan orsaka problem över tiden.

Lordos beror ofta på en obalans mellan musklerna som omger bäckenbenen. Svaga muskler som används för att lyfta benet framåt (höftböjningar) i kombination med trånga muskler som används för att böja ryggen (ryggförlängare) kan orsaka en ökad bäckenlutning, vilket begränsar nedre delen av ryggen.

Man fann att förstärkning av glutes, hamstrings och magmuskler kan hjälpa till att dra bäckenet i rätt inriktning, vilket förbättrar lordos. Detta kan hjälpa till att minska smärtan, öka funktionen och förbättra förmågan att göra vardagliga aktiviteter med lätthet.

Sittande bäcken lutar på bollen

Denna övning hjälper till att öka medvetenheten om bäckenets position, samt sträcker sig och stärker buk- och ryggförlängningsmusklerna.

Utrustning som behövs: träningsboll

Muskler fungerade: rectus abdominis, gluteus maximus och erector spinae

1. Sitt på en träningsboll med fötterna något bredare än höftbredden, axlarna tillbaka och ryggraden neutral. Välj en boll som gör att knäna kan vara i 90 graders vinkel när du sitter med fötterna plana på golvet.
2. Luta dina höfter och runda nedre delen av ryggen genom att dra ihop dina buken. Känns som om du försöker ta med dig din skamben till din navel. Håll i 3 sekunder.
3. Luta dina höfter i motsatt riktning och böj ryggen. Känns som om du sticker ut svansbenet. Håll i 3 sekunder.
4. Upprepa tio gånger, alternerande riktningar.
5. Komplett 3 uppsättningar.

Ab crunches med transversal abdominus (TA) aktivering

Förstärkning av bukhinnorna kan bidra till bättre bäckeninriktning hos personer med ett lutande bäcken.

Utrustning som behövs: matta

Muskler fungerade: rectus abdominis, tvärgående abdominus

1. Ligga platt på ryggen med böjda ben och fötterna platt på golvet. Lägg händerna bakom huvudet eller kors dem över bröstet.
2. Andas in. När du andas ut drar du naveln mot ryggraden och engagerar dina tvärgående magmuskler, muskeln som sveper runt din mittlinje som en korsett.
3. Lyft huvudet och axlarna några centimeter från golvet för att göra en krasch, samtidigt som du håller buk i buken.
4. Återgå till startposition, slappna av och upprepa 10 gånger.
5. Slutför 3 till 5 uppsättningar.

Döda buggar

Denna dynamiska kärnövning hjälper människor att upprätthålla en stabil ryggrad under ben- och armarörelser. Den riktar sig mot den tvärgående bukmuskeln, vilket är viktigt för stabilisering av ryggraden.

Utrustning som behövs: matta

Muskler fungerade: tvärgående abdominus, multifidus, membran och höftböjare

1. Ligga platt på ryggen med armarna och benen pekande rakt upp från kroppen.
2. Andas djupt in och när du andas ut, dra magen till ryggraden och känn som om du släpper ut ryggen mot golvet utan att flytta höfterna.
3. Sänk ner din vänstra arm och höger ben samtidigt tills de svävar några centimeter över marken.
4. Återgå till startposition och upprepa på andra sidan. Upprepa tio gånger.
5. Slutför 3 till 5 uppsättningar.

Höftförlängningar med inrullningsmanöver

Denna övning kan öka styrkan och stabiliteten i musklerna i nedre delen av ryggen och bäckenet, vilket minskar lordos.

Utrustning som behövs: matta

Muskler fungerade: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Ligga platt på magen med armarna bekväma vid din sida eller undangömda under huvudet. Förläng dina ben rakt bakom dig.
2. Ta ett djupt andetag. När du andas ut drar du naveln mot ryggraden och engagerar dina kärnmuskler. Helst bör du känna att du försöker lyfta magen från mattan utan att röra ryggraden.
3. Håll den här sammandragningen och lyft ett ben från mattan ca 6 tum. Fokusera på att engagera skinkans stora muskler.
4. Håll i 3 sekunder, återgå till startposition. Upprepa tio gånger.
5. Upprepa på andra ben. Komplett 3 uppsättningar på varje sida.

Hamstring curl

Hamstringsna är de stora musklerna som löper längs baksidan av låret. Starka och flexibla hamstrings kan stödja neutral bäckeninriktning.

Utrustning som behövs: motståndsband

Muskler fungerade: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris), kalvmuskler (gastrocnemius) och höftböj (sartorius, gracilis och popliteus)

1. Knyt ett motståndsband i en slinga runt en stolpe eller ett robust föremål.
2. Ligga platt på magen med fötterna en fot eller två från polen.
3. Ögla bandet runt din fotled.
4. Böj knäet och dra din fotled mot skinkorna bort från stolpen.
5. Försök att isolera rörelsen till arbetsbenet och håll allt annat så still som möjligt. Du bör känna rörelsen längs baksidan av låret.
6. Upprepa 15 gånger, upprepa sedan på andra sidan.
7. Komplett 3 uppsättningar på varje sida.

Takeaway

Att korrigera dålig hållning och överdriven lordos kan förhindra allvarligare tillstånd i rygg och ryggrad.

En tittade på effekterna av ländryggsstabiliseringsövningar på lordosens funktion och vinkel hos personer med kronisk ryggsmärta. De fann att stabiliseringsövningar, som de som beskrivs ovan, är effektivare än konservativ behandling för att förbättra funktion och krökningsvinkel i ryggen.

Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett träningsprogram för att se till att det passar dig. Om dessa övningar orsakar en ökning av smärtan, sluta omedelbart och sök hjälp.

Smärta eller svårigheter med rörelse i samband med överdriven lordos kan vara ett tecken på ett allvarligare tillstånd och bör utvärderas av en läkare eller kiropraktor. Sällsynta fall av ländrygg hyperlordos kan kräva operation och kan inte behandlas med ensam träning.