Nya mammans guide till att gå ner i vikt efter graviditet

Innehåll

• Börja med att gå.
• Ta ett andetag.
• Ge ditt bäckenbotten tid att läka.
• Använd inte skinka på cardio.
• Ignorera inte diastasis recti.
• Lyft smart.
• Få speltid att fungera.
• Fokusera på att lägga till hälsosam mat i din kost (ta inte bort).
• Ändra din kaloriräkning.
• Glöm inte egenvård.
• Recension för

Att gå ner i vikt efter graviditeten är ett hett ämne. Det är en rubrik som plaskas över tidningsomslag och blir omedelbart foder för sena kvällssamtal så snart en kändis levererar. (Se: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Och om du är som de flesta kvinnor som, enligt Centers for Disease Control, får mer vikt än vad som officiellt rekommenderas (25 till 35 pund för dem inom ett hälsosamt BMI -intervall) , då är det troligt att du känner press för att ta reda på hur du går ner i vikt efter bebisen, pronto.

Men om du inte har en kändis tränare och vill konsumera mer än bara juice, kan alla råd som kastas på dig vara förvirrande. Det är därför vi kontaktade medicinska experter och fitnessexperter (som också råkar vara mammor) för att lära sig de bästa tipsen för att gå ner i vikt efter graviditeten. För om någon ska "få det" är det någon som har varit där, gjort det-och har utbildning för att säkerhetskopiera det.

Börja med att gå.

I en idealisk värld borde "kvinnor med friska graviditeter aldrig sluta träna före förlossningen", säger Alyse Kelly-Jones, M.D., en styrelsecertifierad ob-gyn med Novant Health Mintview i Charlotte, North Carolina. Att göra det kan hjälpa dig att få en säkrare förlossning och förbättra ditt välbefinnande, säger hon. Dessutom rapporterar American Congress of Obstetricians and Gynecologists att prenatal träning minskar risken för graviditetsdiabetes och preeklampsi samtidigt som den förbättrar mental hälsa.

Oavsett din graviditetskondition säger dock Dr. Kelly-Jones att när barnet är förlossat måste du vänta minst två veckor innan du börjar träna igen. Men det är bara en allmän riktlinje: Det är absolut nödvändigt att du pratar med din egen läkare för personliga rekommendationer och tidslinjer.

När du väl har blivit godkänd säger Kelly-Jones att det är smart att sätta promenader högst upp i din viktminskningsplan efter förlossningen. Det har låg effekt, tar dig utomhus och under de första åtta veckorna är det mer än tillräckligt för din kropp att gå i 10 till 15 minuter, säger hon. (Om du känner för det kan du lägga till skumrullning och stretching.) Kom ihåg att du fortfarande läker och vänja sig vid livet med en nyfödd - det finns ingen anledning att rusa.

Ta ett andetag.

Detta är en kritisk del av viktminskning efter graviditeten som du kanske saknar, säger Sarah Ellis Duvall, sjukgymnast och grundare av CoreExerciseSolutions.com. "Medan andningen kan verka enkel, när du är gravid trycker barnet ut och upp på membranet, som är den viktigaste muskeln som är involverad i andningen", säger hon. "Detta kastar de flesta kvinnor in i ett grunt andningsmönster som gör att återhämtningen tar längre tid, eftersom det får membranet att platta ut istället för att behålla sin kupolliknande form." Det gör det svårt för diafragman att dra ihop sig, tillägger hon, och eftersom diafragman och bäckenbotten samverkar för varje andetag, minskar den naturliga diafragmans funktion också din bäckenbottenfunktion.

Osäker på om du upplever detta grunda andningsmönster? Först säger Duvall att stå framför en spegel och ta en djup inandning. När du gör det, titta på var luften går: Om det rinner till bröstet och buken, gör du bra vad du borde. Men om det stannar i nacken och axlarna (du ser inte bröstet eller magen röra sig), träna djupa andningsövningar minst två gånger om dagen i två minuter, föreslår Duvall.

Ge ditt bäckenbotten tid att läka.

Många kvinnor är så fokuserade på hur man går ner i vikt snabbt att de, utan att ens inse det, glömmer sin bäckenbotten. Det är ett misstag, eftersom studier visar att 58 procent av kvinnorna som lever vaginalt och 43 procent med kejsarsnitt kommer att ha någon form av dysfunktion i bäckenbotten. (P.S. Är opioider verkligen nödvändiga efter ett kejsarsnitt?)

Det är vettigt: För att förlösa en liten en öppnar sig bäckenet. Även om det är bra för att förbereda sig för att få ut ett barn, säger Duvall att det inte är så bra för att stoppa läckor och stödja våra reproduktionsorgan efter förlossningen. Så om du inte tillåter korrekt återhämtningstid och bokstavligen "hoppar" till att gå ner i vikt efter graviditeten, visar forskning att det är mycket mer troligt att du kommer att få problem med urinblåsan.

Lösningen: Istället för att hoppa in i kraftfull träning som att springa eller hoppa rep, håll dig till aktiviteter med låg effekt, som promenader, under de första två månaderna - lägg sedan till andra alternativ (tänk simning, cykling, yoga eller pilates) månad tre, två till tre gånger per vecka, säger Duvall. "Det är lätt att sätta för mycket tryck på bäckenbotten när jag böjer sig över en cykel, böjer sig i yoga eller Pilates eller håller andan i poolen", förklarar hon. "Dessa saker är fantastiska att lägga till efter den första läkningsperioden för kärnan och bäckenbotten har passerat."

Använd inte skinka på cardio.

Många kvinnor faller i fällan att gå bollar mot väggen på konditionsträning för att hjälpa dem att gå ner i vikt. Men det är faktiskt inte en så kritisk komponent som man kan tro: Att passa in 20-minuterspass tre till fyra gånger i veckan efter att du har nått tremånadersgränsen är gott, säger Duvall. Resten av din träningstid bör nollställas för att återuppbygga din styrka, särskilt kärnstyrkan, som Duvall säger får en stor träff under förlossningen.

Ignorera inte diastasis recti.

Denna separering av de stora magmusklerna, som Dr. Kelly-Jones säger är "orsakad av att livmodern växer och skjuter framåt", inträffar mycket oftare än du kanske tror: Forskning visar att 60 procent av de nya mammorna hanterar det sex veckor efter förlossningen, och den siffran sjunker bara till 32 procent ett helt år efter födseln. Och det spelar ingen roll om du hade abs i stål före bebisen heller. "Tänk på det här som en kärnkoordinationsfråga mer än kärnstyrka", säger Duvall. "Det kan hända vem som helst, och alla kvinnor läker i en annan takt."

Innan du kan komma till läkning måste du dock veta om det finns ett problem eller inte. Den goda nyheten är att du kan kontrollera hemma (men det är inte en hemsk idé att få din läkare att kontrollera dig). Följ trestegstestet från Duvall nedan, men kom ihåg: En mjuk, mild beröring är nyckeln. Om du har diastasis recti är dina organ utsatta, så att peta aggressivt kommer inte att göra någon nytta.

1. Ligg platt på ryggen med böjda knän. Placera försiktigt fingrarna i mitten av magen, ungefär en tum ovanför naveln.

2. Lyft huvudet en tum från marken och tryck försiktigt ner med fingrarna på magen. Känns det fast, som en studsmatta, eller sjunker fingrarna in? Om det sjunker och utrymmet är mer än 2 1/2 fingrar brett, indikerar det diastasis recti.

3. Flytta fingrarna halvvägs mellan bröstkorgen och naveln och kontrollera igen. Gör samma sak halvvägs mellan bäckenet och naveln. Diastasis recti kan också förekomma vid dessa punkter.

Om du tror att du kan ha diastas recti, prata med din läkare så att hon kan rekommendera ett tillvägagångssätt, eftersom det kan leda till ryggsmärtor och bäckenbottenrelaterade problem, som inkontinens. De flesta fall kan läka genom träning, och din läkare eller en fysioterapeut kan ge fördjupad information om vilka övningar som ska undvikas (som crunches) och vilka som regelbundet ska arbeta in i din rutin.

Lyft smart.

Mer avgörande än viktminskning efter graviditeten är styrkan hos din kropp efter graviditeten, eftersom du behöver använda den kroppen dagligen för att ta hand om ditt nyfödda barn, säger Dr. Kelly-Jones. Och det är inget lätt jobb. "Livet med en nyfödd får oss att lyfta tunga saker efter förlossningen", säger Duvall. "Bilsäten har nu fantastiska säkerhetsfunktioner, men de kan känna att de väger lika mycket som en elefant. Lägg ett barn och en skötväska på axeln, och en ny mamma kan lika gärna vara med på CrossFit Games."

Det är därför som Dr Kelly-Jones föreslår sprinklingsövningar som utfall, knäböj och armhävningar i din dagliga rutin. Var och en bygger kärnstyrka, som kommer att vara basen för var all din kraft kommer ifrån när du lyfter dessa nyfödda väsentligheter. När du sedan plockar upp något säger Duvall att hålla rätt form i åtanke: Böj knäna, flytta höfterna bakåt och håll din nedre rygg platt när du sänker dig närmare marken. Åh, och glöm inte att andas ut när du lyfter – det hjälper till att göra rörelsen enklare.

Få speltid att fungera.

Att ha en nyfödd kan vara överväldigande, vilket lätt kan göra att gå ner i vikt efter bebis känns som en total överbelastning. Det är därför Duvall föreslår multitasking. "Gå med i en mammas fitnessgrupp med en certifierad träningscoach efter förlossningen för att få ut det mesta av ditt barns speldatum eller träna under naptime med hjälp av ett hemmaprogram, som DVD-skivor eller streamingrutiner, när det är för svårt att lämna huset", säger hon säger. (Livestreamträning förändrar hur människor tränar hemma.)

Ännu viktigare än multitasking är dock att be om hjälp när du behöver det. "Vi får inget extra hedersmärke för att vi gör det ensamma", säger Duvall. Så be din partner att ta en tur och titta på barnet medan du tar ett varv runt kvarteret, eller kanske budgetera din ekonomi för att investera i en barnvakt så att du kan ha lite "jag" tid att göra de träningsrutiner du älskar.

Fokusera på att lägga till hälsosam mat i din kost (ta inte bort).

Det finns inget magiskt piller som hjälper dig att gå ner i vikt, men "mat är det mest kraftfulla läkemedlet vi stoppar i kroppen varje dag", säger Dr. Kelly-Jones. "Ju mer kemiskt laddad bearbetad mat vi äter, desto sämre blir vår näring och desto sämre mår vi."

Men hellre än att fokusera på mat du kan inte äta, föreslår Duvall att du föreställer dig ett "näringsdike", som fylls med varje måltid och mellanmål du gör under en dag. Det hjälper dig att komma in i ett tankesätt "Vad kan jag hälla i?" istället för, 'Vad behöver jag klippa ut?' Detta gör att räkna ut hur man går ner i vikt efter graviditeten omedelbart känns mer genomförbar, förklarar hon. Skiftet minskar också stress, vilket minskar kortisol-ett stresshormon som kan få din kropp att hålla fast vid magefett.

Om du kämpar för att ta reda på vad du ska äta, säger Duvall att ställa sig frågor som: "Finns det tillräckligt med färger på min tallrik?" "Får jag i mig hälsosamma fetter?" och "Finns det tillräckligt med protein för att hjälpa mig att bygga muskler?" Var och en kan fungera som riktlinjer för att hjälpa dig att fatta hälsosammare beslut.

Ändra din kaloriräkning.

När kunder frågar Dr. Kelly-Jones hur man går ner i babyfett, är det första hon säger till dem att hoppa över den totala kalorimängden. "Jag tror inte att räkna kalorier är lika viktigt som att räkna makronäringsämnen, som är dina kolhydrater, proteiner och fetter", säger hon. Varför? Du behöver rätt bränsle för att mata och ta hand om din baby, och ibland har det ett högre kaloriantal. (Behöver du fortfarande en allmän riktlinje? USDA rekommenderar att nya mammor aldrig går ner under 1800 kalorier per dag.)

För att få en väl avrundad bild av vad du äter föreslår Dr. Kelly-Jones att spåra dina måltider och snacks med en gratis app som MyFitnessPal. Sikta på cirka 30 procent friska fetter, 30 procent protein och 40 procent kolhydrater vid varje måltid om viktminskning efter förlossningen är ditt huvudmål, säger hon.

Dr Kelly-Jones säger också att amning kan vara en allvarlig förändring i din viktminskningsplan efter graviditeten, om du vill och kan göra det. "Amning förbränner cirka 500 extra kalorier per dag, ungefär motsvarande vad du skulle bränna under en timmes lång promenad", säger Dr. Kelly-Jones. "Det blir ett till två pund i veckan."

Glöm inte egenvård.

Det finns ungefär en miljard tips för hur man snabbt går ner i barnvikt, men Duvall säger att egenvård är det viktigaste du kan göra för både dig och din familj. "Jag vet att det verkar dumt, men när du försöker bestämma dig för om tvätten ska ligga i korgen tills imorgon eller om du ska träna på, ta beslutet att egenvård är viktigare", säger hon. "Tvätten kan vänta, men din hälsa, kondition och lycka borde inte behöva göra det."

Recension för