Popcorn-näringsfakta: en hälsosam, lågkalorisk mellanmål?

Innehåll

• Vad är Popcorn?
• Popcorn-näringsfakta
• Det är högt i polyfenolantioxidanter
• Extremt hög i fiber
• Att äta det kan hjälpa till med viktminskning
• Förpackat mikrovågsopcorn kan vara skadligt
• Vissa toppings och förberedningsmetoder är en dålig idé
• Hur man gör hälsosam popcorn
• Real Popcorn är Super Healthy

Popcorn är en av världens hälsosamma och mest populära mellanmålsmat.

Det är laddat med viktiga näringsämnen och erbjuder en mängd hälsofördelar.

Men det är ibland beredd med stora mängder fett, socker och salt, som kan driva överätande.

Av denna anledning är det mycket viktigt att förbereda din popcorn på rätt sätt.

Det kan vara antingen supersunt eller mycket ohälsosamt, beroende på hur du förbereder det.

Den här artikeln granskar popcorns näringsfakta och hälsoeffekter, både bra och dåliga.

Vad är Popcorn?

Popcorn är en speciell typ av majs som "dyker upp" när den utsätts för värme.

I mitten av varje kärna finns en liten mängd vatten, som expanderar när den värms upp och så småningom får kärnan att explodera.

Det äldsta popcornet upptäcktes i New Mexico och sägs vara över 5 000 år gammalt.

Med åren har det blivit allt populärare. Det blev särskilt populärt under det stora depressionen eftersom det var så billigt.

Idag konsumeras amerikanerna cirka 1,2 miljarder kilo (500 miljoner kg) varje år, vilket gör det till USA: s mest populära mellanmål med volym.

Slutsats: Popcorn är en speciell typ av majs som "dyker upp" när den utsätts för värme. Volym är det den mest populära snackmat i Amerika.

Popcorn-näringsfakta

Många människor inser inte det, men popcorn är en fullkornsmat, vilket gör den naturligt hög i flera viktiga näringsämnen.

Många studier kopplar konsumtion av fullkorn till hälsofördelar som reducerad inflammation och minskad risk för hjärtsjukdomar (1, 2, 3, 4).

Detta är näringsinnehållet i en 100-gram (3,5 oz) portion av pop-up popcorn (5):

• Vitamin B1 (tiamin): 7% av RDI.
• Vitamin B3 (Niacin): 12% av RDI.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 8% av RDI.
• Järn: 18% av RDI.
• Magnesium: 36% av RDI.
• Fosfor: 36% av RDI.
• Kalium: 9% av RDI.
• Zink: 21% av RDI.
• Koppar: 13% av RDI.
• Mangan: 56% av RDI.

Detta kommer med totalt 387 kalorier, 13 gram protein, 78 gram kolhydrater och 5 gram fett.

Denna servering innehåller också enorma 15 gram fiber, vilket är extremt högt. Det gör det till en av världens bästa källor till fiber.

Slutsats: Popcorn är en fullkornsmat som innehåller mycket viktiga näringsämnen. Detta inkluderar vitaminer, mineraler och mycket stora mängder fiber.

Det är högt i polyfenolantioxidanter

Polyfenoler är antioxidanter som hjälper till att skydda våra celler från skador av fria radikaler.

En studie gjord vid University of Scranton visade att popcorn innehåller mycket stora mängder polyfenoler.

Polyfenol är kopplat till olika hälsofördelar. Detta inkluderar bättre blodcirkulation, förbättrad matsmältningshälsa och minskad risk för många sjukdomar (6, 7).

Flera studier har också visat att polyfenoler kan minska risken för cancer, inklusive prostata och bröstcancer (8, 9).

Slutsats: Popcorn innehåller stora mängder polyfenolantioxidanter. Dessa är växtföreningar som har kopplats till många hälsofördelar.

Extremt hög i fiber

Popcorn innehåller mycket fiber.

Enligt forskning kan kostfiber minska risken för många sjukdomar som hjärtsjukdomar, fetma och typ 2-diabetes (10, 11, 12).

Fiber kan också hjälpa till med viktminskning och främja matsmältningshälsan (13, 14, 15).

Det rekommenderade dagliga intaget av fiber är 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. Men de flesta människor äter mycket mindre än så.

100 gram (3,5 ounces) popcorn innehåller 15 gram fiber, vilket går långt mot att uppfylla dina dagliga fiberbehov (5).

Slutsats: Popcorn innehåller mycket fiber, vilket har kopplats till flera hälsofördelar. Detta inkluderar viktminskning och minskad risk för många sjukdomar.

Att äta det kan hjälpa till med viktminskning

Popcorn innehåller mycket fiber, relativt kalorifattigt och har låg energitäthet. Dessa är alla egenskaper hos en viktminskningsvänlig mat.

Med 31 kalorier per kopp innehåller pop-up popcorn mycket färre kalorier än många populära mellanmålsmat.

En studie jämförde känslor av fullhet efter att ha ätit popcorn och potatischips. De fann att 15 kalorier popcorn var lika fyllda som 150 kalorier potatischips (16).

På grund av dess låga kaloriinnehåll, låga energitäthet, höga fiberinnehåll och ökad mättnad kan äta popcorn hjälpa dig att äta färre kalorier och gå ner i vikt.

Men moderering är nyckeln. Även om det är mycket mer fyllande än många andra mellanmålsmat, kan det fortfarande bli gödande om du äter för mycket av det.

Slutsats: Popcorn innehåller mycket fiber, relativt kalorifattigt och har låg energitäthet. Att äta det med mått kan hjälpa till med viktminskning.

Förpackat mikrovågsopcorn kan vara skadligt

Det finns många sätt att njuta av popcorn, men det mest praktiska och mest populära tenderar att vara den förpackade mikrovågsorten.

De flesta mikrovågspåsar är fodrade med en kemikalie som kallas perfluoroktansyra (PFOA), som har förknippats med olika hälsoproblem.

Dessa inkluderar ADHD, låg födelsevikt och problem med sköldkörteln, för att nämna några (17, 18, 19).

Mikrovågs-popcorn kan också innehålla diacetyl, som är en kemikalie som finns i konstgjord smörsmak.

Även om risken för allmänheten inte har identifierats tydligt, fortsätter djurstudier att visa att andning av diacetyl kan skada luftvägar och orsaka lungsjukdomar (20, 21, 22).

Många märken av mikrovågspopcorn tillverkas med hydrerade eller delvis hydrerade oljor, som innehåller skadliga transfetter. Studier har kopplat transfetter till en ökad risk för hjärtsjukdomar och andra allvarliga sjukdomar (23, 24, 25).

Även om vissa märken säger att de är fria från dessa kemikalier, kanske du fortfarande vill undvika dem eftersom det är så lätt att göra din egen hälsosamma popcorn.

Slutsats: Förförpackat mikrovågspopcorn innehåller ofta PFOA och diacetyl, kemikalier som kan vara skadliga. Det kan också innehålla ohälsosamma transfetter.

Vissa toppings och förberedningsmetoder är en dålig idé

Trots alla popkorns hälsosamma kvaliteter kan det beredda sättet påverka näringskvaliteten mycket.

När det är lufttoppat är det naturligt kalorifattigt, men vissa färdiga typer är extremt kalorifattiga.

Till exempel konstaterade en rapport från CSPI att ett medelstort popcorn i en populär biografkedja hade över 1 200 kalorier - redan innan man tog in den smöriga toppningen!

Sorter köpta från biografer eller butiker kvävs ofta i ohälsosamma fetter, konstgjorda smakämnen och stora mängder socker och salt.

Dessa ingredienser lägger inte bara till en betydande mängd kalorier, utan vissa av dem kan också vara dåliga för dig på andra sätt.

Slutsats: Kommersiellt beredda popcornvarianter kan vara extremt kalorihaltiga och ohälsosamma ingredienser.

Hur man gör hälsosam popcorn

Popcorn som görs på kaminen eller i en air-popper kommer att vara de hälsosammaste alternativen.

Här är ett enkelt recept för att göra frisk popcorn:

Ingredienser

• 3 matskedar olivolja eller kokosnötsolja.
• 1/2 kopp popcornkärnor.
• 1/2 tesked salt.

Vägbeskrivning

1. Lägg olja och kärnor i en stor kruka och täck den.
2. Koka på medelhög värme i cirka 3 minuter eller tills poppningen nästan slutar.
3. Ta bort från värmen och häll i en serveringsskål.
4. Krydda med salt.

Här är en snabb video som visar hur du gör superhälsosam popcorn på några minuter:

Du kan lägga till ytterligare smak genom att fylla det med färska örter eller kryddor. Om du vill ha något sött kan du pröva det med naturligt nötsmör eller strö det med kanel eller spån av mörk choklad.

Strö den med näringsjäst för en extra hälsofördel. Näringsjäst har en nötaktig ostig smak och innehåller flera viktiga näringsämnen, inklusive protein, fiber, B-vitaminer och flera mineraler (26).

Slutsats: Det hälsosammaste sättet att tillverka popcorn är i en kruka eller en air-popper-maskin. Det finns flera sätt att lägga till smak utan att äventyra dess hälsosamhet.

Real Popcorn är Super Healthy

Popcorn innehåller många viktiga näringsämnen, som vitaminer, mineraler och polyfenolantioxidanter. Inte bara det, utan det är också otroligt smakfullt och en av världens bästa källor till fiber.

I slutet av dagen är popcorn mycket hälsosamt och att konsumera det med mått kan till och med hjälpa till med viktminskning.