32 friska, lågkaloriska mellanmål

Innehåll

• 1. Veggies och hummus
• 2. Äppelskivor med naturligt jordnötssmör
• 3. Coconut chips
• 4. Hårdkokta ägg
• 5. Hemlagade energibollar
• 6. Grekisk yoghurt med bär
• 7. Banan med nötsmör
• 8. Rostade pumpafrön
• 9. Fikon fyllda med getost
• 10. Planeter chips och guacamole
• 11. Proteinpackade smoothies
• 12. Myror i en stock
• 13. Kycklingsallad på gurkaskivor
• 14. Grönkålchips
• 15. Chia pudding
• 16. Jordgubbar med vispad grädde
• 17. Rostade mandlar med torkade körsbär
• 18. Sardiner
• 19. Hemlagad trail mix
• 20. Caprese sallad
• 21. Grönsaksoppa
• 22. Tomater fyllda med tonfisksallad
• 23. Räkorcoctail
• 24. Edamame
• 25. Rostade kikärter
• 26. Fermenterade grönsaker
• 27. Jerky
• 28. Mörk choklad doppad i mandelsmör
• 29. Grön sallad med protein
• 30. Gurka och rökt laxbett
• 31. Mini frittata muffins
• 32. Hemlagad proteinbar
• Poängen

Medan snacks på fel mat kan få dig att packa i vikt, kan du välja rätt snacks främja viktminskning.

I själva verket visar forskning att snacks på näringsrika livsmedel som innehåller mycket fiber och protein hjälper till att främja känslor av fullhet och kan minska antalet kalorier du konsumerar på en dag (1).

Tack och lov kan du välja mellan ett brett utbud av läckra, kalorifattiga men ändå fylliga snacks för att hålla dig på rätt spår med dina wellnessmål.

Här är 32 hälsosamma, lågkalori-snack-idéer.

1. Veggies och hummus

Att äta fler grönsaker kan gynna hälsan på otaliga sätt och minska risken för många kroniska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar. Fortfarande äter de flesta inte tillräckligt med grönsaker (2).

Speciellt kan grönsaker enkelt kopplas ihop med en proteinkälla som hummus - en krämig spridning gjord av kikärter, tahini, olivolja, salt och citronsaft.

Para ihop kaloririka, fiberrika grönsaker som broccoli, rädisor, selleri eller paprika med proteinrik hummus gör ett tillfredsställande mellanmål som säkert kommer att hålla dig mogen mellan måltiderna utan att lägga till mycket kalorier.

Som referens levererar 1 skivad medellötter med 2 matskedar (30 gram) hummus cirka 100 kalorier.

2. Äppelskivor med naturligt jordnötssmör

Även om äpplen är ett fyllande och hälsosamt val på egen hand, är det ännu bättre alternativ att para dem med naturligt jordnötssmör.

Jordnötssmör är packat med protein, den mest fyllningen av de tre makronäringsämnena - protein, kolhydrater och fett. Faktum är att forskning visar att tillsats av jordnötssmör till din kost kan bidra till att minska hungern och upprätthålla en sund kroppsvikt (3, 4, 5, 6).

Var noga med att välja naturligt jordnötssmör som endast innehåller jordnötter och salt på ingredienslistan och använd den rekommenderade portionen på 2 matskedar (32 gram) för att undvika överskott av kaloriförbrukning.

Ett litet äpple serverat med 2 matskedar (32 gram) jordnötssmör har cirka 267 kalorier.

3. Coconut chips

Kokosnötsflisar är inte bara läckra utan också mycket friska fetter och fibrer, vilket gör dem till en utmärkt ersättning för potatischips.

Du kan köpa kokosnötsflisor från butiken eller online eller göra dem själv hemma.

Kasta helt enkelt oötade, stora kokosflingor med smält kokosnötolja och grädda i ugnen vid 300 ℉ (150 ℃) i 7–9 minuter.

Flingorna kan kastas med salt och vinäger för en smakrik snurr eller kanel och honung för en sötare version innan du bakar.

En 1/2-kopp (42 gram) portion kokosnötsflisar ger cirka 315 kalorier.

4. Hårdkokta ägg

Det finns en anledning till att ägg ofta kallas "naturens multivitamin." Ett stort, hårtkokt ägg har bara 78 kalorier - men är förpackat med vitamin B12, A-vitamin, selen, fosfor, friska fetter och över 6 gram fyllningsprotein.

Hårdkokta ägg är ett bärbart och bekvämt mellanmål som går ihop med andra hälsosamma livsmedel som grönsaker, frukt, nötter och ost.

5. Hemlagade energibollar

Energibollar är bitstora bitar av näringsrika ingredienser som havre, nötter, kokosnöt och torkad frukt. Att snappa på energibollar packade med protein och fiber kan hjälpa dig att hålla koll på dina hälsomål.

För att skapa hembakade energibollar, pulsa helt enkelt följande i en matprocessor:

• 1/4 kopp (32 gram) cashewnötter
• 3/4 kopp (107 gram) mandlar
• 1 1/2 kopp (240 gram) datum
• 1/3 kopp (30 gram) strimlad osötad kokosnöt
• 1 matsked (15 ml) kokosnötsolja
• 1/4 kopp (16 gram) kakaopulver

Rulla blandningen till bollar och förvara i kylen för ett bekvämt, hälsosamt mellanmål. Kaloriinnehållet varierar beroende på ingredienser och storlek, men en energiboll har vanligtvis cirka 100 kalorier.

6. Grekisk yoghurt med bär

Grekisk yoghurt är packad med protein och viktiga näringsämnen som kalcium, magnesium och kalium. Samtidigt är bär fyllda med antioxidanter med fiber och sjukdomsbekämpande, vilket hjälper till att förhindra cellskador i kroppen (7).

Att toppa osötad grekisk yoghurt med ditt val av bär är ett utsökt, hälsosamt sätt att hålla hunger i fjärden samtidigt som du ger näring åt din kropp samtidigt.

En 7-ounce (200 gram) behållare med vanlig grekisk yoghurt toppad med 1/2 kopp (70 gram) blåbär ger 180 kalorier.

7. Banan med nötsmör

Den söta smaken av bananer och den salta, nötaktiga smaken av mandel, jordnöts- eller cashewsmör gör en utmärkt mellanmålskombination.

Parning av bananer med mutter smör gör dessutom ditt mellanmål mer fyllande genom att stöta upp protein och fiber.

Försök skära 1 liten banan och toppa rundorna med 2 matskedar (32 gram) mandelsmör för ett fylls mellanmål som bara packar 280 kalorier.

8. Rostade pumpafrön

Pumpafrön är rika på näringsämnen, inklusive protein, magnesium, zink, kalium, koppar och mangan - som alla är viktiga för att hålla dina ben starka och friska (8).

Försök rostar pumpafrön hemma genom att kasta råa pumpafrön i salt, peppar och olivolja, baka sedan vid 300 ℉ (150 ℃) i 40–50 minuter, rör om ibland, eller tills de är gyllenbruna. En portion om 1/2 koppar (32 gram) ger 143 kalorier.

9. Fikon fyllda med getost

Saltighet av krämig getost parar väl ihop med den söta smaken och chewiness av fikon. Getost är en utmärkt proteinkälla, medan fikon har mycket fiber - vilket gör dem till en kraftfull kombination.

För att förbereda detta tillfredsställande mellanmål, toppa färska, halverade fikon med en topp av getost och droppa sedan med olivolja och vinäger. En stor fikon fylld med 1 gram getost ger 150 kalorier.

10. Planeter chips och guacamole

Häften liknar bananer men har en stärkelseigare, mer neutral smak. När de skivas och kokas gör de utmärkta alternativ till potatischips.

Parning av grönsaker med guacamole - ett dopp gjord med avokado, limesaft, lök, salt och olika örter - gör ett smart mellanmålval, eftersom båda är laddade med fiber och andra fördelaktiga näringsämnen, som vitaminer, mineraler och antioxidanter.

En portion med 28 gram grönsakschips med 1 gram (28 gram) köpt guacamole ger 190 kalorier.

11. Proteinpackade smoothies

Smoothies är ett perfekt sätt att lägga till fler grönsaker, frukter och hälsosamma proteinkällor till din kost.

Skapa en proteinpackad, näringsbeständig smoothie genom att kombinera en lövgrön som grönkål med frysta bär och en skopa proteinpulver, såsom ärt-, vassle- eller hampprotein, och blanda med en vätska du väljer, till exempel vatten eller mutter mjölk.

Nötkött, chiafrön, kokosnöt, kakaosnöl och linfrön är ytterligare ingredienser som kan läggas till smoothies för en extra boost av näringen. Kaloriinnehållet kan variera mycket beroende på dina ingredienser.

För smoothies med låg kalori, använd gröna, bär och proteinpulver och lämna ut högkalori ingredienser som mutter smör och kokos.

12. Myror i en stock

Myror på en stock - eller selleripinnar fyllda med jordnötssmör och toppad med russin - är ett populärt sött men ändå smakligt mellanmål som säkert kommer att tillfredsställa din hunger.

Selleri och russin innehåller mycket fiber, medan jordnötssmör avrundar denna läckra behandling med en växtbaserad proteinkälla.

En stor stjälke av selleri (64 gram) med en matsked (16 gram) jordnötssmör och 1 matsked (10 gram) russin ger 156 kalorier.

13. Kycklingsallad på gurkaskivor

Kycklingsallad är en välsmakande, fylld maträtt som kan avnjutas både som måltid och mellanmål. Det kan tillagas med majonnäs eller krossad avokado och blandas med färska örter eller hackade grönsaker, som scallions, persilja och selleri.

Sked denna högproteinkombination på kalorifattiga, fiberrika gurkaskivor för ett fyllnings mellanmål. En 1/4 kopp (58 gram) kycklingsallad med majonnäs med hälften av en skivad gurka (118 gram) ger 228 kalorier.

14. Grönkålchips

Det finns ingen tvekan om att grönkål är rik på vitaminer, mineraler, fiber och antioxidanter. Ändå kanske vissa människor inte gillar smaken av rå grönkål (9).

Att slänga råa bitar av grönkål med olivolja, salt och peppar och sedan baka i en ugn på 275 ℉ (135 ℃) i 20 minuter ger fräscha grönkålchips som kan avnjutas när som helst som ett snabbt mellanmål. En uns (28 gram) butiksköpta grönkålchips ger cirka 122 kalorier.

15. Chia pudding

Chiafrön är små svarta frön som är rika på friska fetter, fiber, protein, kalcium och magnesium. De expanderar när de blöts i vätska och skapar en gelatinös blandning som kan hjälpa dig att vara nöjd mellan måltiderna (10).

Gör chiapudding genom att kombinera dessa ingredienser i en skål:

• 1/2 kopp (60 gram) chiafrön
• 1 1/2 koppar (375 ml) muttermjölk
• 1 tesked vaniljsextrakt
• 1 matsked (15 ml) lönnsirap

Kyl blandningen över natten och toppa med bär, mutter smör, frön eller kokosnöt för ett balanserat mellanmål. De flesta hemlagade chiapuddingrecept har 200–400 kalorier per kopp (240 ml) beroende på ingredienserna som används.

16. Jordgubbar med vispad grädde

Om du är på humör för något sött kan ihopkoppling av saftiga jordgubbar med hemlagad kokosnötsvisad grädde tillfredsställa dina begär på ett hälsosamt sätt.

För att förbereda hemgjord kokosnötsgrädde, slå helt enkelt en burk kyld kokosnötsgrädde i en stativblandare tills toppar bildas. Den vispgrädden kan smaksättas genom att tillsätta vaniljsextrakt eller lite lönnsirap.

En 1 kopp (140 gram) portion skivade jordgubbar toppad med 2 matskedar (30 gram) färsk kokosnötsvisad grädde ger 218 kalorier.

17. Rostade mandlar med torkade körsbär

Mandel är en utmärkt källa till protein, fiber och magnesium, medan torkade körsbär laddas med fiber och vitamin A. Deras smaker kompletterar varandra och gör en perfekt kombination.

Körsbär har också kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper på grund av deras höga antioxidantinnehåll (11).

Mänskliga studier tyder på att konsumtion av både mandlar och körsbär kan bidra till att minska risken för vissa tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes (12, 13).

En 1/4-kopp (28-gram) portion mandlar blandade med 1/4 kopp (40 gram) torkade körsbär förpackar 290 kalorier.

18. Sardiner

Även om den kanske inte är den mest populära mellanmålen, är sardiner en koncentrerad källa till protein, kalcium, järn, vitamin D, vitamin B12, selen och otaliga andra viktiga näringsämnen.

De är också en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, en speciell typ av fett som har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper och som är särskilt fördelaktigt för hjärthälsa. Njut av sardiner rakt ut ur burk eller höja dem på hjärtliga kex för ett fyllnings mellanmål (14).

En burk (106 gram) sardiner har bara 151 kalorier.

19. Hemlagad trail mix

Även om butiksköpta spårblandningar är praktiska, är det enkelt och kostnadseffektivt att göra dina egna. Dessutom ger det dig möjligheten att göra favoritkombinationer som inte finns i butikerna.

Kombinera ditt val av frön, nötter och torkad frukt och tillsätt mindre mängder mörk choklad, kokos, korn och kryddor tills du skapar den perfekta blandningen. De flesta blandningar av spårblandningar ger cirka 140 kalorier per 1/4 kopp (30 gram).

20. Caprese sallad

Den smakfulla kombinationen av mozzarellaost, saftiga tomater och färsk basilika kommer säkert att tillfredsställa även den pickiest ätaren.

För ett enkelt men fyllande arbetsvänligt mellanmål kombinerar du mozzarellabollar, körsbärstomater och färsk, hackad basilika i en glasburk. Börja med en dusch extra jungfru olivolja och en nypa havssalt och förvara i ditt kylskåp tills hungern slår till.

En premad, butiksköpad Caprese sallad är också ett utmärkt mellanmålval, med en 2-ounce (58 gram) servering som bara levererar 142 kalorier.

21. Grönsaksoppa

Att ha en kopp eller en skål med grönsakssoppa för ett mellanmål kan hjälpa dig att vara full när du förser din kropp med en mängd näringsämnen och fördelaktiga växtföreningar.

Studier visar att äta grönsaksbaserade soppor före måltider kan minska matintaget med så mycket som 20% (15).

Snack på buljongbaserade eller purerade grönsaksoppor för att öka ditt vegetabiliska intag medan du håller kaloriintaget i kontroll. En 1-kopp (240 ml) servering av buljongbaserad grönsakssoppa har vanligtvis färre än 100 kalorier.

22. Tomater fyllda med tonfisksallad

Tomater är rika på lykopen, en kraftig antioxidant som visas för att främja hjärthälsa och minska risken för vissa cancerformer, inklusive prostatapatronen (16, 17).

Eftersom lycopen är fettlösligt och bättre absorberas när det är parat med fettkällor är fyllning av tomater med tonfisksallad gjord med olivolja, majonnäs eller avokado ett smart val.

En liten tomat fylld med 1 gram (29 gram) tonfisksallad tillverkad med mayo har cirka 150 kalorier.

23. Räkorcoctail

Räkor är inte bara kalorifattiga - med 3 gram (85 gram) ger bara 80 kalorier - utan också packade med näringsämnen, inklusive protein, järn, selen och vitamin B12.

Munching på några räkor ihop med låg kalori cocktail sås gjord med pepparrot, osötad ketchup, citronsaft, Worcestershire sås och varm sås är ett smart snacking val säkert att hålla din hunger i fjärd.

24. Edamame

Edamame bönor är ett vegetariskt vänligt mellanmål som innehåller en imponerande mängd växtbaserat protein och fiber.

En ½ kopp (75 gram) servering av kokt edamame ger bara 105 kalorier men 9 gram protein och 3 gram fiber, vilket gör dessa bönor till ett extremt hälsosamt och fyllande mellanmål.

Njut av edamame på egen hand strö med havssalt, eller släng dem på en grön sallad för att öka växtbaserat protein.

25. Rostade kikärter

Liksom edamame är kikärter mycket protein och fiber, med 1 uns (28 gram) rostade kikärter som packar 6 gram protein och 5 gram fiber på bara 120 kalorier.

Forskning visar att snacks på kikärter kan gynna hälsan genom att minska aptiten, kaloriintaget vid måltiderna och blodsockernivåerna (18).

Gör din egen smakliga godis hemma genom att kasta konserverade kikärter med olivolja, salt och peppar och steka dem i en ugn på 450 ℉ (230 ℃) i 30-40 minuter tills de är krispiga.

26. Fermenterade grönsaker

Fermentering är en metod för konservering av livsmedel som ökar näringsvärdet och leder till produktion av fördelaktiga bakterier som kallas probiotika.

Förtäring av livsmedel som är rika på probiotika, som surkål, kimchi eller fermenterade morotpinnar, kan gynna hälsan på många sätt, till exempel genom att förbättra din matsmältning och immunsystemet (19).

Dessutom är jäsade grönsaker välsmakande och kan tillfredsställa sug efter ett krispigt, salt mellanmål. De är också mycket kalorifattiga. Till exempel har en ounce (28 gram) kimchi bara 10 kalorier.

27. Jerky

Du kan välja mellan olika typer av ryckigt, inklusive nötkött, kyckling, lax och till och med veganvänligt ryckigt, gjort av svamp, aubergine eller kokosnöt.

De flesta typer av ryckiga är proteinrik, kalorifattiga, bärbara och praktiska - vilket gör det till ett bra val för snacks när du är på språng.

En portion om 1 gram (28 gram) av nötkött med nötkött har bara 70 kalorier.

Fortfarande är det många typer av ryck som innehåller mycket salt, så se till att du begränsar din serveringsstorlek till 1-2 gram (28–56 gram) åt gången.

28. Mörk choklad doppad i mandelsmör

En hållbar plan för tyngdförlust bör ge plats för friska avkopplingar, som mörk choklad.

Mörk choklad av hög kvalitet är fylld med kraftfulla föreningar, såsom polyfenolantioxidanter som epikatekin, katekin och antocyaniner, som har starka antiinflammatoriska effekter (20).

Koppla ihop en kvadrat (15 gram) mörk choklad med en matsked (16 gram) näringsmässigt mandelsmör för en kombination av vattnet på endast 165 kalorier.

29. Grön sallad med protein

Snacking på en grön sallad toppad med färgglada grönsaker och en rejäl proteinkälla är ett av de hälsosamma snacks du kan äta.

Försök koppla ihop mörka bladgröna grönsaker som ruccola eller spenat med färgglada, icke-stärkelsefulla grönsaker, som paprika, lök eller rädisor. Lägg sedan till en fyllande proteinkälla som hårkokta ägg, pumpafrön eller grillad lax.

Börja med extra jungfru olivolja och balsamic vinäger eller gör din egen förband packad med friska fetter genom att blanda 1/4 av en avokado med olivolja, grekisk yoghurt, citronsaft, hackad vitlök, salt och peppar.

Kaloriinnehållet i gröna sallader kan variera mycket beroende på ditt toppings och klädval.

För en lägre kalori-sallad, håll dig till bladgröna grönsaker, icke-stärkelsefulla grönsaker och magra proteinkällor som grillad kyckling och toppa med en lågkaloriföring som balsamico vinaigrette.

30. Gurka och rökt laxbett

Para ihop kaloririka, fiberrika gurkaskivor med smakrik rökt lax är ett välsmakande sätt att hålla bränsle mellan måltiderna. Lax är en utmärkt källa till protein, omega-3-fetter och vitamin D (21, 22).

Högsta halvan av en skivad gurka (118 gram) med en matsked (17 gram) gräddost och 2 gram (55 gram) skivad rökt lax. Strö över citronsaft, salt och peppar och njut. Detta mellanmål har cirka 103 kalorier.

31. Mini frittata muffins

Mini äggfrittata muffins är en fyllig frukostmat som kan avnjutas som ett bärbart mellanmål när som helst på dygnet.

Blanda misshandlade ägg med hackade och kokta grönsaker efter val, riven ost och kryddor. Häll blandningen i en smörj muffinsflaska och grädda vid 175 ℃ i 20–30 minuter.

Låt svalna, pop sedan mini-frittatorna ur muffinsplattan och packa dem med din lunch för ett hälsosamt mellanmål för arbetsdagar. De flesta mini-frittata muffinsrecept levererar cirka 100 kalorier per frittata beroende på tillägg.

32. Hemlagad proteinbar

Många proteinbarer som säljs i livsmedelsbutiker och närbutiker är fyllda med tillsatta sockerarter och andra ohälsosamma tillsatser.

Du kan dock enkelt skapa dina egna proteinbarer med hälsosammare ingredienser baserat på otaliga recept i böcker och online som kan modifieras för att passa dina smakpreferenser.

Leta efter recept som använder hälsosamma ingredienser som nötter, frön, nötkött, torkad frukt och kokosnöt och är naturligt sötad med lite honung eller lönnsirap.

Kaloriinnehåll i hembakade proteinbarer kan variera mycket, men många recept levererar cirka 200 kalorier per bar.

Poängen

Snacking på livsmedel som innehåller mycket protein, fiber, vitaminer och mineraler kan förbättra din hälsa och till och med hjälpa dig att vara på rätt spår med dina viktminskningsinsatser.

Välsmakande mellanmål, som hemlagad energibollar, nötsmör med frukt, grönsaker med hummus och hemgjord spårmix är bara några av de många hälsosamma kombinationer som säkerställer att du är nöjd hela dagen.

Prova några av de läckra alternativen som anges ovan för att börja driva kroppen på ett hälsosamt sätt.

All näringsinformation för de livsmedel som anges i den här artikeln är från USDA Foods Database.