Är en lågkolhydrat-keto-diet bättre för uthållighetsidrottare?

Innehåll

• Ladda upp på elektrolyter.
• Börja under lågsäsong.
• Ta reda på vad som fungerar för dig.
• Recension för

Du skulle tro att ultralöpare som loggar 100+ miles i veckan skulle ladda upp pasta och bagels för att förbereda ett stort lopp. Men ett växande antal uthållighetsidrottare gör tvärtom: att följa en lågkolhydrat-keto-diet för att ge energi till sina superlånga löpturer.

"Många uthållighetsidrottare har funnit framgång med den ketogena kosten eftersom fett ger mer energi än kolhydrater", säger Jennifer Silverman, M.S., näringsspecialist på Tone House i New York.

Ta Nicole Kalogeropoulos och fästman Zach Bitter, Altra-atleter som för närvarande tränar för 100-milen Western States Endurance Run. Paret följer en lågkolhydrat-keto-diet rik på ägg, lax och nötter. Mer överraskande säger de att lågkolhydratlivet har förbättrat deras prestanda. (Med tanke på kosten? Testa denna keto-måltidsplan för nybörjare.)

"Eftersom jag har varit mer engagerad i en fet fet diet har jag kunnat återhämta mig snabbare, så att jag kan träna på en högre nivå konsekvent", säger Kalogeropolous. "Dessutom behöver jag inte ta i mig så mycket mat under lopp, och jag har färre magproblem än vad jag gjorde på en kolhydratfattig diet."

Men vänta, är det inte meningen att uthållighetsidrottare ska ladda upp med pasta innan ett stort lopp och sedan lida av sockersöta energigeler med några mils mellanrum för att hålla energin uppe?

Tydligen bara om din kropp har fastnat i ett sockerberoende tillstånd. "En kost med hög kolhydrat låser dig in i en cykel av beroende av glukos eftersom kolhydrater tvingar din kropp att bränna socker istället för fett", säger Jeff Volek, Ph.D., RD, professor i humanvetenskap vid Ohio State University som studerar ketos utförligt. Och eftersom din kropps sockerlager bara kan ge dig energi genom ett par timmars intensiv träning, är du fast i att konsumera kolhydrater kontinuerligt för att hålla din energi uppe, förklarar han.

Bryt denna cykel, och din kropp kommer att använda fett - en effektivare energikälla - som bränsle istället, vilket teoretiskt borde översättas till mindre beroende av sockerhaltiga geler och tuggar under ett uthållighetslopp, och ev. Mer energi. (PS Här är din start-to-finish guide för tankning för ett halvmaraton.)

Ännu bättre, ketos kan hjälpa dig att undvika att slå den fruktade "väggen" mot slutet av en lång löptur eller cykeltur. Det beror på att blodketoner, som bränner din hjärna lika mycket som din kropp, inte minskar kraftigt i hjärnan på samma sätt som glukos gör, så att dina energinivåer och humör förblir mycket stabilare. "Ketoner har visat sig erbjuda ett anmärkningsvärt skydd mot tecken och symtom på lågt blodsocker", säger Volek.

Bitter har sett detta i praktiken under sina löpningar och lopp. Han började följa en lågkolhydrat- Atkins-diet 2011, och även om han kände sig lite slö till en början (detta är normalt eftersom din kropp anpassar sig till att använda fett som sin nya energikälla), behöver han inte fylla på så mycket under evenemang -Ändå mår han bättre. "Jag tankar mindre för samma energinivå, återhämtar mig snabbare och sover bättre," säger han. (Se också: Jag försökte ketodieten och gick ner mer i vikt än jag förväntade mig)

Det låter kontraintuitivt eftersom du har fått veta att kolhydrater är allt när det gäller uthållighet-men det här gamla förslaget är faktiskt baserat på begränsad forskning. Som Volek förklarar i en European Journal of Sport Science granskning, det har bara gjorts en placebokontrollerad studie om ämnet, och det visade ingen prestandafördel med att ladda upp kolhydrater som ledde till en uthållighetshändelse.

Som sagt, det finns några saker att tänka på innan du antar en ketodiet för ditt nästa maraton. Kolla in sakerna du bör veta om att träna på ketodieten och ha dessa lågkolhydratiska tips i åtanke innan du försöker själv.

Ladda upp på elektrolyter.

"Den fettanpassade kroppen tenderar att slänga mer salt", säger Volek. För att öka ditt natriumintag föreslår han att du tar ett par koppar buljong varje dag och ser till att du inte väljer natriumversioner av livsmedel, som nötter. Bitter tar också elektrolyttillskott under ultraljudet. (Mer: Hur man håller sig hydrerad när man tränar för ett uthållighetslopp)

Börja under lågsäsong.

Ändra inte saker direkt innan ett lopp. "Ketoanpassningsprocessen förändrar i grunden hur dina celler använder bränsle - och det tar tid", säger Volek. Det betyder att du kan märka ett försämrat prestanda under de första veckorna, eftersom din kropp blir mindre beroende av kolhydrater. Men du bör börja må bättre inom en månad när din kropp anpassar sig.

Ta reda på vad som fungerar för dig.

"Precis som vi alla inte kommer att få samma resultat från ett träningspass, är det omöjligt att göra en generalisering om vilken matplan som kommer att gynna alla", säger Silverman.

Även Kalogeropolous och Bitter har olika tillvägagångssätt för samma mål: Bitter övervakar hans ketonnivåer med blodremsor och följer ett program som han kallar "periodiserande kolintag baserat på livsstil." Han eliminerar nästan kolhydrater när han återhämtar sig eller tränar lätt, sedan följer en diet på cirka 10 procent kolhydrater vid träning vid högsta volym och 20 till 30 procent när han tränar med sin högsta volym och intensitet. (Läs mer om kolhydratcykling.)

Kalogeropoulos är lite mer flexibel. "Jag äter en lågkolhydratkost, men jag är inte alltid så regementerad eftersom jag reser så mycket för jobbet", säger hon. "Att följa en specifik plan är mindre viktigt än att uppmärksamma hur jag känner."

Recension för