Vad du ska göra om en kolhydratdiet höjer kolesterolet

Innehåll

• Fördelningen - Är dina nivåer riktigt höga?
• Medicinska tillstånd som kan höja kolesterolet
• Ta bort skottbeständigt kaffe från din kost
• Byt ut några mättade fetter med enkelomättade fetter
• Släpp ketosen och äta mer fiberrika, riktiga matkolhydrater
• Ta hem meddelande

Lågkolhydrat- och ketogen diet är otroligt hälsosamma.

De har tydliga, potentiellt livräddande fördelar för några av världens allvarligaste sjukdomar.

Detta inkluderar fetma, typ 2-diabetes, metaboliskt syndrom, epilepsi och många andra.

De vanligaste riskfaktorerna för hjärtsjukdomar tenderar att förbättras kraftigt för de flesta (, 2, 3).

Enligt dessa förbättringar, lågkolhydratdieter skall minska risken för hjärtsjukdomar.

Men även om dessa riskfaktorer förbättras i genomsnitt kan det finnas individer inom de genomsnitt som upplever förbättringar och andra som ser negativa effekter.

Det verkar finnas en liten delmängd av människor som upplever ökade kolesterolnivåer på en lågkolhydratdiet, särskilt en ketogen diet eller en mycket hög fetthaltversion av paleo.

Detta inkluderar ökningar av total- och LDL-kolesterol ... samt ökningar av avancerade (och mycket viktigare) markörer som LDL-partikelnummer.

Naturligtvis fastställdes de flesta av dessa "riskfaktorer" i samband med en västerländsk diet med högt kolhydratinnehåll, och vi vet inte om de har samma effekter på en hälsosam lågkolhydratdiet som minskar inflammation och oxidativ påfrestning.

Men ... det är bättre att vara säker än ledsen och jag tycker att dessa individer borde vidta några åtgärder för att få ner sina nivåer, framförallt de som har en familjehistoria av hjärtsjukdomar.

Lyckligtvis behöver du inte gå på en fettsnål diet, äta vegetabiliska oljor eller ta statiner för att få ner dina nivåer.

Några enkla justeringar kommer att fungera bra och du kommer fortfarande att kunna skörda alla de metaboliska fördelarna med att äta lågkolhydrat.

Fördelningen - Är dina nivåer riktigt höga?

Att tolka kolesteroltal kan vara ganska komplicerat.

De flesta känner till Total-, HDL- och LDL-kolesterol.

Människor med hög HDL (det ”goda”) har en låg risk för hjärtsjukdomar, medan personer med hög LDL (de ”dåliga”) har en ökad risk.

Men den sanna bilden är mycket mer komplicerad än "bra" eller "dålig" ... den "dåliga" LDL har faktiskt undertyper, främst baserat på partiklarnas storlek.

Människor som mestadels har små LDL-partiklar har en hög risk för hjärtsjukdomar, medan de med mestadels stora partiklar har låg risk (4, 5).

Men vetenskapen visar nu att den viktigaste markören av alla är LDL-partikelantalet (LDL-p), som mäter hur många LDL-partiklar flyter runt i blodomloppet ().

Detta antal skiljer sig från LDL-koncentrationen (LDL-c), som mäter hur mycket kolesterol som dina LDL-partiklar bär med sig.Detta är vad som oftast mäts vid standardblodprov.

Det är viktigt att få dessa saker testade ordentligt för att veta om du verkligen har något att vara orolig för.

Om du kan, låt din läkare mäta din LDL-p (LDL-partikelnummer) ... eller ApoB, vilket är ett annat sätt att mäta LDL-partikelnummer.

Om ditt LDL-kolesterol är högt, men ditt LDL-partikelnummer är normalt (kallas splittring), har du förmodligen inget att oroa dig för ().

På en lågkolhydratdiet tenderar HDL att gå upp och triglycerider ner, medan totalt och LDL-kolesterol tenderar att vara detsamma. LDL-partikelstorlek tenderar att öka och LDL-partikelantal tenderar att minska. Alla bra saker (, 9).

Men igen ... det här är vad som händer i genomsnitt. Inom dessa medelvärden verkar det som om en delmängd av personer som har en ketogen diet med låg kolhydratkvalitet ökar totalt kolesterol, LDL-kolesterol och LDL-partikelnummer.

Inget av råd i denna artikel ska betraktas som medicinsk rådgivning. Du bör diskutera detta med din läkare innan du gör några ändringar.

Tänk på att jag INTE föreslår att mättat fett eller lågkolhydratdieter är ”dåliga”.

Detta är endast tänkt som en felsökningsguide för den lilla undergruppen av personer som har kolesterolproblem på en lågkolhydrat- och / eller paleodiet.

Jag har inte ändrat mig om lågkolhydratdieter. Jag äter fortfarande en lågkolhydratdiet själv ... en icke-ketogen, riktig matbaserad lågkolhydratdiet med cirka 100 gram kolhydrater per dag.

I slutet av dagen är lågkolhydratdieter fortfarande oerhört hälsosamma och fördelarna FAR uppväger negativt för de flesta, men en delmängd av individer kan behöva göra några justeringar för att få kosten att fungera för dem.

Detta fenomen beskrivs här i detalj av Dr Thomas Dayspring, en av världens mest respekterade lipidologer (hatt tips till Dr. Axel Sigurdsson): Lipidaholics anonymt fall 291: Kan viktminskning förvärra lipider?

Om du vill gräva in i vetenskapen bakom denna paradoxala ökning av kolesterol på en ketogen diet, läs den artikeln (du måste registrera dig med ett gratis konto).

Tyvärr kan inte alla mäta avancerade markörer som LDL-p eller ApoB, eftersom dessa tester är dyra och inte tillgängliga i alla länder.

I dessa fall är icke-HDL-kolesterol (Total kolesterol - HDL) en ganska exakt markör som kan mätas på en standard lipidpanel (,).

Om din icke-HDL är förhöjd är det tillräckligt för att vidta åtgärder för att försöka få ner det.

En delmängd av individer upplever ökat kolesterol på en lågkolhydratdiet, särskilt om det är ketogent och extremt högt fett. Detta inkluderar förhöjd LDL, icke-HDL och viktiga markörer som LDL-partikelnummer.

Medicinska tillstånd som kan höja kolesterolet

Det är också viktigt att utesluta medicinska tillstånd som kan orsaka förhöjt kolesterol. Dessa har verkligen inget att göra med själva kosten.

Ett exempel på det är nedsatt sköldkörtelfunktion. När sköldkörtelfunktionen är lägre än optimal kan Total- och LDL-kolesterol öka (,).

En annan sak att tänka på är viktminskning ... hos vissa individer kan viktminskning tillfälligt öka LDL-kolesterol.

Om dina nivåer går upp i en tid då du går ner i vikt snabbt, kanske du vill vänta några månader och sedan mäta dem igen när din vikt stabiliseras.

Det är också viktigt att utesluta ett genetiskt tillstånd som Familial Hypercholesterolemia, som drabbar cirka 1 av 500 personer och kännetecknas av mycket höga kolesterolnivåer och hög risk för hjärtsjukdom.

Naturligtvis finns det många subtila genetiska skillnader mellan oss som kan avgöra våra svar på olika dieter, till exempel olika versioner av en gen som heter ApoE ().

Nu när allt detta är ur vägen, låt oss titta på några handlingsbara steg som du kan ta för att få ner kolesterolnivåerna.

Se till att utesluta alla medicinska eller genetiska tillstånd som kan orsaka att du har högt kolesterol.

Ta bort skottbeständigt kaffe från din kost

"Bulletproof" kaffe är mycket trendigt i lågkolhydrat- och paleo-samhällen.

Det handlar om att lägga till 1-2 matskedar MCT-olja (eller kokosnötolja) och 2 matskedar smör i din morgon kopp kaffe.

Jag har inte provat det själv, men många hävdar att det smakar gott, ger dem energi och dödar deras aptit.

Tja ... Jag har skrivit mycket om kaffe, mättat fett, smör och kokosnötolja. Jag älskar dem alla och tycker att de är väldigt friska.

Men även om ”normala” mängder av något är bra för dig, betyder det inte att massiva mängder är bättre.

Alla studier som visar att mättat fett är ofarligt används vanligt belopp ... det vill säga belopp som den genomsnittliga personen konsumerar.

Det finns inget sätt att veta vad som händer om du börjar lägga till massiv mängder mättat fett i din kost, särskilt om du äter det istället för andra mer näringsrika livsmedel. Detta är verkligen inte något som människor utvecklade.

Jag har också hört rapporter från lågkolhydratvänliga dokument (Drs Spencer Nadolsky och Karl Nadolsky. De hade lågkolhydratpatienter med massivt ökat kolesterol vars nivåer normaliserades när de slutade dricka skottisolerat kaffe.

Om du dricker skottsäkert kaffe och har kolesterolproblem, då först sak du bör göra är att försöka ta bort detta från din kost.

Försök att ta bort skottsäkert kaffe från din kost. Det här kan vara tillräckligt för att lösa ditt problem.

Byt ut några mättade fetter med enkelomättade fetter

I de största och högsta kvalitetsstudierna är mättat fett inte kopplat till ökad hjärtinfarkt eller död på grund av hjärtsjukdomar (, 16, 17).

Men om du har problem med kolesterol är det en bra idé att försöka ersätta några av de mättade fetterna du äter med enkelomättade fetter.

Denna enkla modifiering kan hjälpa till att sänka dina nivåer.

Koka med olivolja istället för smör och kokosnötolja. Ät mer nötter och avokado. Dessa livsmedel är alla laddade med enkelomättade fetter.

Om detta inte ens fungerar kan du till och med börja ersätta en del av det feta köttet du äter med magrare kött.

Jag kan inte betona olivolja tillräckligt ... extra jungfruolja av hög kvalitet har många andra fördelar för hjärthälsan som går långt utöver kolesterolnivåerna.

Det skyddar LDL-partiklarna från oxidation, minskar inflammation, förbättrar endotelns funktion och kan till och med sänka blodtrycket (, 19,,).

Det är definitivt en supermat för hjärtat och jag tror att alla som riskerar hjärtsjukdomar bör använda olivolja, oavsett om kolesterolet är högt eller inte.

Det är också viktigt att äta fet fisk som innehåller mycket omega-3-fettsyror, minst en gång i veckan. Om du inte kan eller inte äter fisk, komplettera istället med fiskolja.

Enomättade fetter, som de som finns i olivolja, avokado och nötter, kan ha kolesterolsänkande effekter jämfört med mättade fetter.

Släpp ketosen och äta mer fiberrika, riktiga matkolhydrater

Det finns ett vanligt missförstånd att en lågkolhydratdiet måste vara ketogen.

Det vill säga att kolhydrater bör vara tillräckligt låga för att kroppen ska kunna producera ketoner av fettsyror.

Denna typ av diet verkar vara den mest effektiva för personer med epilepsi. Många hävdar också att de får de bästa resultaten, mentala och fysiska, när de är i ketos.

Men ... mer blygsam kolhydratbegränsning kan fortfarande betraktas som lågkolhydrat.

Även om det inte finns någon tydlig definition kan allt upp till 100-150 gram per dag (ibland högre) klassificeras som en lågkolhydratdiet.

Det är möjligt att vissa individer ser kolesterolökningar när de är i ketos, men förbättras när de äter tillräkligt kolhydrater för att undvika att gå in i ketos.

Du kan prova att äta 1-2 bitar frukt per dag ... kanske en potatis eller sötpotatis med middag eller små portioner hälsosammare stärkelse som ris och havre.

Beroende på din metaboliska hälsa och dina personliga preferenser kan du istället bara anta en högre carb-version av paleo.

Detta kan också vara en mycket hälsosam kost, vilket framgår av långlivade befolkningar som Kitavans och Okinawans, som åt mycket kolhydrater.

Även om ketos kan ha många otroliga fördelar, är det definitivt inte för alla.

Andra naturliga sätt att sänka kolesterolnivåerna är att äta mat med mycket löslig fiber eller resistent stärkelse och ta ett niacintillskott.

Träning, få bättre sömn och minimera stressnivåer kan också hjälpa.

Ta hem meddelande

Inget av råd i denna artikel ska betraktas som medicinsk rådgivning. Du bör diskutera detta med din läkare innan du gör några ändringar.

Tänk på att jag INTE föreslår att mättat fett eller lågkolhydratdieter är ”dåliga”.

Detta är endast tänkt som en felsökningsguide för den lilla undergruppen av personer som har kolesterolproblem på en lågkolhydrat- och / eller paleodiet.

Jag har inte ändrat mig om lågkolhydratdieter. Jag äter fortfarande en lågkolhydratdiet själv ... en icke-ketogen, riktig matbaserad lågkolhydratdiet med cirka 100 gram kolhydrater per dag.

I slutet av dagen är lågkolhydratdieter fortfarande oerhört hälsosamma och fördelarna FAR uppväger negativt för de flesta, men en delmängd av individer kan behöva göra några justeringar för att få kosten att fungera för dem.