Topp 11 lågkolhydratalternativ till pasta och nudlar

Innehåll

• 1. Spaghetti Squash
• 2. Spiraliserade grönsaker
• 3. Aubergine Lasagne
• 4. Kålnudlar
• 5. Blomkål Couscous
• 6. Rotselleri Couscous
• 7. Groddar
• 8. Löknudlar
• 9. Shirataki Nudlar
• 10. Tofu Nudlar
• 11. Tångpasta
• Poängen

Pasta är en mångsidig mat som äts i många kulturer. Men det är också notoriskt högt i kolhydrater, vilket vissa människor kanske föredrar att begränsa.

Du kanske vill undvika vetepasta eller kolhydrater om du följer en lågkolhydratdiet, är intolerant mot gluten eller helt enkelt vill undvika att känna dig uppsvälld och obekväm efter en måltid.

Men om du inte vill ge upp helt pasta och de läckra såser som det kommer med, kanske du är intresserad av lågkolhydratalternativ.

Här är 11 läckra lågkolhydratalternativ till pasta och nudlar.

1. Spaghetti Squash

Spaghetti squash är ett utmärkt pastasubstitut. Denna stärkelsegrönsak har sitt ursprung i Nord- och Centralamerika och har gul-orange kött.

När köttet är kokt kan det separeras med gafflar i strängar som liknar spagettinudlar - därav namnet.

Med 6,5 gram kolhydrater per 3,5 gram (100 gram) innehåller spagetti squash bara cirka 20% av de kolhydrater du förväntar dig i samma mängd pasta (1, 2).

Samtidigt är det mycket rikare på vitamin A, C, E, K och de flesta B-vitaminer (1).

För att förbereda den stickar du squashen på flera ställen med en gaffel och bakar den sedan i 30–45 minuter vid 350 ℉ (180 ℃).

Spagetti squash kan också kokas i 20 minuter eller skivas på mitten och mikrovågsugn på hög i 6-8 minuter.

När du är klar använder du en gaffel för att separera köttet i spagetti-liknande strängar och toppa med en sås.

Sammanfattning Spaghetti squash kan kokas, mikrovågsugn eller bakas och ger ett utmärkt, näringsrikt alternativ till spaghetti nudlar.

2. Spiraliserade grönsaker

Under de senaste åren har spiraliserade grönsaker tagit kulinariska världen med storm - och med rätta, eftersom de ger ett enkelt och attraktivt sätt att lägga till fler grönsaker i din kost.

Spiraliserade grönsaker är de som skivas av en spiralizer - en köksanordning som används för att skära grönsaker i långa remsor som liknar nudlar.

Många grönsaker kan spiraliseras, men de mest populära är zucchini, morötter, rovor, rödbetor och gurkor.

Förutom att de har 3–10 gånger lägre kolhydrater än pasta, är dessa vegetabiliska nudlar också bra källor till fiber, vitaminer och mineraler (3, 4, 5, 6, 7).

Att lägga till fler grönsaker i din kost kan vara oerhört fördelaktigt och kan sänka risken för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och till och med vissa typer av cancer. Att äta mer grönsaker kan också hjälpa till med viktminskning (,,,).

För att göra spiraliserade grönsaker behöver du en spiralizer, men en vegetabilisk skalare kan användas alternativt.

Skala inte dina grönsaker, eftersom skalet är där grönsaker lagrar de flesta av sina näringsämnen (12, 13).

Spiraliserade grönsaker kan ätas kalla eller varma. Om du vill värma dem, kasta grönsaksnudlarna i kokande vatten i 3-5 minuter tills de är kokta men fortfarande fasta - känd som al dente. Överkokning får dem att förlora sin knas.

Sammanfattning Spiraliserade grönsaker ger ett näringsrikt alternativ till pasta och kan ätas varmt eller kallt.

3. Aubergine Lasagne

Aubergine, även känd som aubergin, kommer från Indien. Även om det botaniskt betraktas som ett bär konsumeras det oftare som en grönsak.

En portion av 3,5 gram (100 gram) aubergine innehåller cirka 9 gram kolhydrater, vilket är cirka 3,5 gånger färre kolhydrater än samma mängd pasta (2, 14).

Det är också en bra källa till fiber, vitaminer och mineraler - särskilt vitamin K, tiamin och mangan (14).

För att förbereda din aubergine-lasagne, börja med att skära denna välsmakande nattskugga i längden i tunna skivor.

Borsta sedan båda sidorna med olja och steka skivorna tills de är mjuka och gyllene och vrid dem en gång. Använd bara dessa rostade aubergine skivor istället för pastalakan när du gör lasagne.

Du kan också hoppa över rostningssteget och använda de råa skivorna direkt om du föredrar en fuktigare maträtt.

Sammanfattning Aubergine är en populär näringsrik ersättning för pasta med lågt kolhydratinnehåll i lasagnerecept.

4. Kålnudlar

Få människor överväger att använda kål som en nudelersättning, men det är ett bedrägligt enkelt substitut.

Med cirka 6 gram kolhydrater per 3,5 gram (100 gram) är det särskilt lågt i kolhydrater. Otroligt, denna mängd kål ger 54% av referensdagsintaget (RDI) för vitamin C och 85% av RDI för vitamin K.

Kål är också en bra källa till folat och har en mängd andra vitaminer och mineraler (15).

Du kan använda hela kålblad som ersättning för lasagneplattor. Alternativt hugga kålhuvudet i tunna nudlar för att använda i en pad thai eller lo mein. Tänk på att bladen närmast kärnan är mycket hårda och kan vara bittra.

Släpp kålen i kokande vatten i ungefär två minuter.

Om det används för lasagne kommer kålbladen att vara färdiga när de lätt kan böjas utan att gå sönder. De kokar längre i ugnen, så koka dem inte för länge.

Om du använder kålnudlar till något annat än en ugnsform, ta bort dem från vattnet när de är mjuka nog för att tränga igenom med en gaffel.

Sammanfattning Kål är ett okonventionellt men ändå näringsrikt alternativ till vetepasta. Den kan användas som ersättning för pasta i nudel- eller lasagnerätter.

5. Blomkål Couscous

Du kanske har hört talas om att använda blomkål som ersättning för ris. Men det kan lika enkelt ersätta couscous.

Blomkål är en korsblommig grönsak med många potentiella hälsofördelar, inklusive en minskad risk för vissa cancerformer. Det är lågt i kolhydrater och rik på fiber, folat och vitamin C, E och K (, 17, 18).

Blomkål innehåller 4 gram kolhydrater per 3,5 gram (100 gram), 13% lika mycket som pasta (2, 18).

För att använda som en ersättning för couscous, bryt blomkålen och lägg blommorna genom en matberedare tills de är rivna i bitar av storleken på ris.

Pulsfunktionen fungerar bäst, eftersom du inte vill överblanda.

Drizzle lite olja i en stor stekpanna och stek blomkålcouscousen i 1-2 minuter. Täck sedan med lock och koka i ytterligare 5-8 minuter, eller tills det är ömt.

Slutprodukten kan användas som couscous i recept.

Sammanfattning Blomkål är ett lågkolhydratalternativ till couscous. Det är näringsrikt och kan ge ytterligare hälsofördelar.

6. Rotselleri Couscous

Rotselleri kommer från Medelhavet och är relaterat till selleri. Det är en rotgrönsak som har en selleriliknande, lite kryddig smak.

Rotselleri är särskilt rikt på fosfor, mangan, vitamin C och vitamin B6 (19).

Den har något mer kolhydrater än blomkål, vid 6 gram per 3,5 gram (100 gram). Men det är fortfarande ett hälsosamt alternativ till pasta.

Skär grönsaken i mindre bitar för att förbereda rotselleri-couscous. Följ sedan samma process som för blomkål, tär den i en matberedare och stek tills den är öm.

Sammanfattning Rotselleri, ett annat lågkolhydratalternativ till couscous, smakar starkt av selleri och ger mycket fosfor, liksom andra näringsämnen.

7. Groddar

Groddar är frön som har grodd och blivit mycket unga växter.

Många typer av frön kan gro. Till exempel kan groddar göras av bönor, ärtor, korn, grönsaksfrön, nötter och andra frön.

Näringsinnehållet i groddar varierar beroende på typen av utsäde. Emellertid är groddar generellt låga i kolhydrater och rika på protein, folat, magnesium, fosfor, mangan och vitamin C och K. (20, 21, 22).

De sträcker sig från 7% för alfalfa-groddar till 70% för linspiror med kolhydratinnehållet i pasta (2).

Spiringsprocessen tenderar också att minska antalet antinäringsämnen som finns naturligt i frön. Detta gör groddarna lättare att smälta (23).

För att ersätta pasta med groddar, blanchera dem först genom att koka i några sekunder och ta bort dem omedelbart. Kör sedan kallt vatten över dina groddar för att stoppa tillagningsprocessen. Töm och toppa med din favoritsås.

Det är värt att notera att groddar ofta är kopplade till en ökad risk för matförgiftning. Var noga med att köpa färska groddar som är ordentligt kylda för att minska risken för livsmedelsburna sjukdomar (24).

Sammanfattning Groddar är en extremt snabb pastaersättning - låg i kolhydrater, rik på näringsämnen och lätt att smälta. Köp färska, kylda groddar för att minska risken för matförgiftning.

8. Löknudlar

Lök är en härlig men ändå ovanlig ersättning för pasta.

De innehåller 1/3 av kolhydraterna med vanlig pasta och är rika på fiber, vitamin C, B6, folat, kalium och fosfor (2, 25).

Lök är också en bra källa till flavonoida antioxidanter, som erbjuder hälsofördelar, såsom lägre blodtryck och förbättrad hjärthälsa (,).

Skala och skiv dem i skivor på 0,5 cm (0,5 cm), separera sedan varje ring och placera dem i en stor stekpanna. Drizzle med olja, salt och peppar och stek i 30 minuter, eller tills lökarna börjar bli bruna. Rör om halvvägs genom rostningen.

Slutligen fyll på sås och dina favoritgarneringar.

Sammanfattning Lök är ett smakfullt, lågkolhydratalternativ till pasta. De är rika på näringsämnen och fördelaktiga växtföreningar som kan öka din hälsa.

9. Shirataki Nudlar

Shirataki-nudlar är långa, vita nudlar, även kända som konjac eller mirakelnudlar.

De är ett populärt, lågkolhydratalternativ till pasta eftersom de är mycket fylliga men ändå har få kalorier. De är tillverkade av en typ av fiber som kallas glukomannan och kommer från konjac-växten.

Glukomannan är en löslig fiber, vilket innebär att den kan absorbera vatten och bilda en viskös gel i tarmen. Detta saktar ner matsmältningen, vilket kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre ().

Lösliga fibrer ger mat till dina tarmbakterier, som sedan producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA). SCFA tros hjälpa till att sänka inflammation och öka immuniteten (,,).

Shirataki-nudlar är lätta att laga. Packa upp dem helt enkelt och skölj dem under rinnande varmt vatten för att ta bort vätskan och värma upp dem. Lägg sedan till din sås som du väljer.

Alternativt kan du värma nudlarna i en stekpanna. Detta tar bort överflödigt vatten och förvandlar nudlarnas naturligt grumliga struktur till en mer nudelliknande.

Sammanfattning Shirataki nudlar är ett mycket lågt kolhydratalternativ med lågt kaloriinnehåll till pasta. De är också rika på lösliga fibrer, vilket kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre.

10. Tofu Nudlar

Tofu-nudlar är en variant av de traditionella shirataki-nudlarna. De är gjorda av en blandning av tofu och glukomannanfiber och ger bara några ytterligare kalorier och kolhydrater.

Köp dessa nudlar förpackade och förbered dem på samma sätt som du skulle shirataki nudlar.

Tofu är rik på protein och fördelaktiga växtföreningar och kan skydda mot hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer (,,,,).

Sammanfattning Tofu-nudlar är gjorda av ett populärt sojabaserat köttalternativ och packar mycket protein i din maträtt.

11. Tångpasta

Tångpasta är ett nytt lågkolhydratalternativ till pasta.

Den består helt enkelt av tång som har skördats, sköljts och torkats. Således kommer det att lägga en havsliknande smak till din maträtt.

Medan tång är naturligt låg i kalorier och kolhydrater, är den fylld med mineraler. Det är en särskilt rik källa till vitamin K, folat, magnesium, kalcium och järn. Det ger också en bra dos av jod beroende på sort (, 38, 39).

Tång är i genomsnitt cirka 30% av kolhydratinnehållet i vetepasta (2).

Tångvarianterna som används för att ersätta pasta liknar naturligt spagetti eller fettuccine. För matlagning, lägg dem helt enkelt i kokande vatten i 5–15 minuter eller tills tången uppnår önskad konsistens.

Alternativt kan du prova att ånga tångnudlarna i 20–35 minuter. Detta gör att de kan behålla en fastare konsistens.

Sammanfattning Tång är en färgstark ersättning för pasta. Tänk på att det kommer att tillföra en havsliknande smak till dina rätter.

Poängen

Det finns många lågkolhydratalternativ till pasta.

Färska grönsaker, tång och fiberrika nudelersättningar är några av de mest populära alternativen. Dessa innehåller inte bara mycket färre kolhydrater utan också mycket högre nivåer av vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga föreningar än traditionell vetepasta.

Kasta bara dessa nyfödda nudlar med din favoritpastasås och njut.