10 lågglykemiska frukter för diabetes

Innehåll

• Vad är det glykemiska indexet?
• 1. Körsbär
• 2. Grapefrukt
• 3. Torkade aprikoser
• 4. Päron
• 5. Äpplen
• 6. Apelsiner
• 7. Plommon
• 8. Jordgubbar
• 9. Persikor
• 10. Druvor

Säkrare frukter för diabetes

Vi människor kommer naturligtvis med vår söta tand - Våra kroppar behöver kolhydrater eftersom de ger celler energi. Men för att kroppen ska kunna använda den för energi behöver vi insulin.

När våra kroppar inte producerar något insulin eller inte kan använda det (typ 1-diabetes) eller göra tillräckligt med det ordentligt (typ 2-diabetes), riskerar vi höga blodsockernivåer. Höga nivåer kan leda till kroniska komplikationer som nerv-, ögon- eller njurskador.

Vad är det glykemiska indexet?

Det glykemiska indexet (GI) berättar hur snabbt livsmedel som innehåller kolhydrater påverkar blodsockernivån när de äts av sig själva. Enligt American Diabetes Association (ADA) rankas GI-poäng som:

• Låg: 55 eller lägre
• Måttlig: 56 till 69
• Hög: 70 och högre

Ju lägre GI-poäng, desto långsammare ökar blodsockret, vilket kan hjälpa kroppen att bättre hantera förändringar efter måltiden.

De flesta hela frukter har låg till måttlig GI. Många frukter är också fyllda med vitamin A och C, samt fiber.

En mer användbar uppskattning av livsmedelsblodsockereffekten är den glykemiska belastningen (GL), som har smalare kategorier av låg, medel och hög mat. Denna beräkning tar hänsyn till GI, plus gram kolhydrater per portion mat.

Även om varje person som lever med diabetes svarar på eller tolererar kolhydratval och mängder på olika sätt, uppskattar GL bättre den möjliga verkliga verkan när någon äter en viss mat.

För att beräkna GL själv, använd denna ekvation: GL är lika med GI, multiplicerat med gram kolhydrater, dividerat med 100.

• Låg: 0 till 10
• Måttlig: 11 till 19
• Hög: 20 och högre

1. Körsbär

GI-poäng: 20

GL-poäng: 6

Körsbär innehåller mycket kalium och är fylld med antioxidanter, vilket ger ditt immunförsvar en boost. Eftersom körsbär har en kort växtsäsong kan det vara svårt att få dem färska. Konserverade tårtkörsbär, som har en GI-poäng på 41 och en GL på 6, är dock ett bra substitut så länge de inte är förpackade i socker.

2. Grapefrukt

GI-poäng: 25

GL-poäng: 3

De mäktiga grapefruktförpackningarna innehåller drygt 100 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av vitamin C. Något att se upp för: Grapefrukt påverkar hur ett antal receptbelagda läkemedel fungerar.

Fråga din läkare om att äta grapefrukt eller dricka grapefruktjuice om du tar receptbelagda läkemedel.

3. Torkade aprikoser

GI-poäng: 32

GL-poäng: 9

Aprikoser blåmärker lätt så att du ibland inte hittar de bästa färska aprikoser. De levereras medan de fortfarande är gröna för att undvika blåmärken, men de mognar inte bra från trädet.

Torkade aprikoser är ett bra alternativ när de äts i små mängder. Eftersom de är torkade är mängden kolhydrater de ger högre än hela frukten. De har en fjärdedel av det dagliga kopparkravet och innehåller mycket vitamin A och E. Prova dem med fläskrätter, sallader eller korn som couscous.

4. Päron

GI-poäng: 38

GL-poäng: 4

Njut av den rika, subtila sötman av päron, vare sig de är färska eller försiktigt bakade. De är hälsosammaste med skalet och ger över 20 procent av ditt rekommenderade dagliga fiberintag. Prova det här sommarreceptet på päron- och granatäpplesallad!

5. Äpplen

GI-poäng: 39

GL-poäng: 5

Det finns en anledning till att äpplen är en av Amerikas favoritfrukter. Förutom att tillgodose ditt behov av knäckt, ger ett sött syrligt äpple med skalet på nästan 20 procent av dina dagliga fiberbehov. Bonus - äpplen hjälper till att mata dina friska tarmbakterier!

6. Apelsiner

GI-poäng: 40

GL-poäng: 5

Apelsiner kommer att öka ditt vitamin C. Det finns också gott om hälsosam fiber i en apelsin. Ersätt röda blod apelsiner i detta recept för ljus färg och en ny smak.

7. Plommon

GI-poäng: 40

GL-poäng: 2 (GL-poäng är 9 för katrinplommon)

Plommon blåser också lätt, vilket gör dem svåra att komma ut på marknaden. Du kan njuta av näringsfördelarna med plommon i torkat tillstånd som katrinplommon, men var försiktig med delstorleken. Torkad frukt tar bort vattnet och har därmed mer kolhydrater. Färska plommon har en GL-poäng på 2, medan katrinplommon har en GL på 9.

8. Jordgubbar

GI-poäng: 41

GL-poäng: 3

Roligt faktum: En kopp jordgubbar har mer C-vitamin än en apelsin! Det finns många jordgubbsorter som du kan odla själv under de varmare månaderna. Njut av dem råa för en hälsosam servering av C-vitamin, fiber och antioxidanter. Du kan också prova dem i en sojabaserad smoothie.

Det finns ännu fler goda nyheter: andra bär har också låg glykemisk belastning! Njut av dina blåbär, björnbär och hallon, som alla rankas lågt med 3 och 4.

9. Persikor

GI-poäng: 42

GL-poäng: 5

Den genomsnittliga persikan innehåller bara 68 kalorier och är fylld med 10 olika vitaminer, inklusive A och C. De är också ett utmärkt tillskott till smoothies, oavsett om de blandas med blåbär eller mango!

10. Druvor

GI-poäng: 53

GL-poäng: 5

Druvor, som med alla frukter där du äter mycket av huden, ger hälsosam fiber. Druvor är också en bra källa till vitamin B-6, som stöder hjärnans funktion och humörhormoner.

Kom ihåg att GI- och GL-poäng är allmänna guider som hjälper dig att välja mat. Att kontrollera ditt eget blodsocker med en glukometer efter snacks och måltider är fortfarande det mest individualiserade sättet att identifiera de bästa livsmedlen för din hälsa och blodsocker.