The Lowdown on Lunges: Forward Lunge vs Reverse Lunge

Innehåll

• Recension för

Om du är ute på marknaden för att stärka och skulptera din underkropp samtidigt som du funktionellt förbereder dig för vardagsaktiviteter som att gå och klättra i trappor – utfallen bör vara en del av ditt träningsprogram. Denna kroppsviktsträning kan utföras på ett antal olika sätt, inklusive att gå framåt eller bakåt, och medan du går i en eller annan riktning kanske inte gör så stor skillnad, finns det mer än vad som syns. Topp personliga tränare bryter ner fördelarna och nackdelarna med båda utfallen så att du kan avgöra vilket alternativ som bäst passar dina nuvarande träningsbehov.

Forward Lunge

Detta beprövade drag har länge varit en häftklammer i träningspass, och med god anledning. En forskningsstudie av American Council on Exercise fann att framåtriktningen var en av de mest effektiva övningarna för att framkalla en hög muskelaktivitet i gluteus maximus, gluteus medius och hamstrings-betydligt mer än andra vanliga underkroppsövningar som som bodyweight squat -erbjudandet.

Förutom att vara mycket effektivt är framåtriktningen också ganska funktionell, eftersom denna rörelse nära efterliknar vårt gångmönster. Eftersom våra hjärnor är vana vid att sätta den ena foten framför den andra, är en av fördelarna som framåtriktningen erbjuder att förstärka gångmönstret på ett sätt som utmanar balansen och musklerna i nedre extremiteterna, säger Sabrena Merrill, träningsvetare och ACE master tränare baserad i Kansas City, MO.

Denna extra utmaning kan dock ha konsekvenser för knäleden. Jonathan Ross, prisbelönt ACE-certifierad personlig tränare och författare till boken Abs avslöjad, säger att denna version av rörelsen kan ses som ett accelerationsutfall, det vill säga att kroppen rör sig framåt och sedan bakåt, vilket resulterar i en större utmaning eftersom kroppen drivs framåt genom rymden och när den återvänder från botten av rörelsen måste använda tillräckligt med kraft för att framgångsrikt återställa kroppen till utgångsläget. "Ökningen av utmaningen kan göra detta utfall till ett problem för personer med vilken knäpatologi som helst, eftersom det krävs en större mängd kraft och/eller mer rörelseomfång för att kunna utföra det korrekt", säger han.

Omvänd Lunge

Denna vridning på utfall ger kroppen en möjlighet att röra sig i en riktning som de flesta av oss inte spenderar mycket tid - om någon - på att resa i, vilket erbjuder en ny utmaning. Men Merrill säger att det är mindre svårt att balansera i omvänd utfall eftersom tyngdpunkten alltid förblir mellan de två fötterna. "För framåtriktningen rör sig tyngdpunkten framåt kroppen under framåtstegningsrörelsen, så det omvända utfallet kan vara ett alternativ för personer som har problem med balans."

En del av lättheten i att utföra denna rörelse jämfört med framåtutfallet är att du flyttar din kropp upp och ner och inte genom rymden, tillägger Ross, vilket gör detta mer av en retardationsutgång. "Rörelsens strikt vertikala karaktär kräver mindre kraft än ett framåtriktat utfall, vilket ger möjlighet att träna musklerna i hållningsbenet med mindre belastning på lederna." Internationell fitnesspedagog och senior chef för träning och utveckling för TRX Dan McDonogh säger att denna variation på utfallet kan vara ett lämpligt alternativ för både personer med knäproblem och för personer som saknar höftmobilitet.

Poängen

Utfallet – hur du än väljer att utföra det – bör vara en stapelvara i din träningsrutin med tanke på fokus på höftrörlighet och översättningen till rörelsemönster i vardagen. Förutom att ge stora stärkande fördelar för musklerna i underkroppen, kräver dessa två versioner en betydande mängd kärnkontroll och engagemang. "Båda typerna av utfall, när de utförs på rätt sätt, kräver en höft att böja och den andra för att sträcka sig samtidigt som de kontrollerar bäckenet genom korrekt kärnaktivering," säger Merrill. "Höft-, mag- och nedre ryggmusklerna måste arbeta på ett synkroniserat sätt för att kontrollera lutningen av bäckenet."

Prova This Lunge

För ett större fokus på teknik och komfort när du utför utfall, rekommenderar Ross att du lägger till utfall nedifrån och upp i din träningsarsenal för att du ska kunna lära dig korrekt rörelse först utan att behöva ta upp och sätta ner en fot under rörelsen, som gjort med både framåt och bakåt.

För att utföra denna statiska rörelse, börja med höger fot framåt och vänster fot bakåt med vänster knä vilande på en balansplatta eller Bosu balanstränare direkt under vänster höft. Håll ryggraden rak, skapa den uppåtgående rörelsen genom att trycka ner höger fot i marken och räta ut höger ben med hjälp av hamstrings och inre lårmuskler. Vänd rörelsen med hjälp av höger ben för att sakta sänka vänster knä tillbaka ner till dynan eller Bosu med kontroll. Alternativa ben.

Recension för