20 bästa livsmedel för lunghälsa

Innehåll

• 1. Rödbetor och rödbetor
• 2. Peppar
• 3. Äpplen
• Hur man skalar ett äpple
• 4. Pumpa
• 5. Gurkmeja
• 6. Tomat- och tomatprodukter
• 7. Blåbär
• 8. Grönt te
• 9. Rödkål
• 10. Edamame
• 11. Olivolja
• 12. Ostron
• 13. Yoghurt
• 14. Brasilien nötter
• 15. Kaffe
• 16. Schweizisk chard
• 17. Korn
• 18. Ansjovis
• 19. Linser
• 20. Kakao
• Poängen

Att hålla lungorna friska är avgörande för att du ska känna dig bäst. Men vanliga faktorer, inklusive exponering för cigarettrök och miljögifter, samt att äta en inflammatorisk diet, kan ta en avgift på detta par viktiga organ.

Vanliga tillstånd, som astma, kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) och lungfibros, kan dessutom påverka din livskvalitet avsevärt (1, 2).

Forskning har emellertid visat att livsstilsändringar, inklusive att följa en näringsrik kost, kan hjälpa till att skydda dina lungor och till och med minska lungskador och symtom på sjukdom.

Dessutom har specifika näringsämnen och livsmedel identifierats vara särskilt fördelaktiga för lungfunktionen.

Här är 20 livsmedel som kan bidra till att öka lungfunktionen.

1. Rödbetor och rödbetor

Den rödbeta växterns vibrerande rot och gröna innehåller föreningar som optimerar lungfunktionen.

Rödbetor och rödbetor är rika på nitrater, som har visat sig gynna lungfunktionen. Nitrater hjälper till att slappna av blodkärlen, minska blodtrycket och optimera syreupptaget (3).

Rödbetatillskott har visat sig förbättra fysisk prestanda och lungfunktion hos personer med lungtillstånd, inklusive KOL och lunghypertoni, en sjukdom som orsakar högt blodtryck i lungorna (4, 5).

Dessutom är betgröna packade med magnesium-, kalium-, C-vitamin- och karotenoid-antioxidanter - som alla är väsentliga för lunghälsan (6).

2. Peppar

Peppar är bland de rikaste källorna till C-vitamin, ett vattenlösligt näringsämne som fungerar som en kraftfull antioxidant i kroppen. Att få tillräckligt med C-vitamin är särskilt viktigt för dem som röker.

På grund av de skadliga effekterna av cigarettrök på kroppens antioxidantlager rekommenderas det faktiskt att människor som röker konsumerar extra 35 mg C-vitamin per dag (7).

Många studier visar dock att rökare kan dra nytta av högre doser av C-vitamin och att rökare med högt C-vitaminintag har bättre lungfunktion än de med lägre C-vitaminintag (8).

Att konsumera bara en medelstor (119 gram) söt röd paprika ger 169% av det rekommenderade intaget för C-vitamin (9).

3. Äpplen

Forskning har visat att äta äpplen regelbundet kan bidra till att främja lungfunktionen.

Exempelvis visar studier att äppelintaget är förknippat med en långsammare minskning av lungfunktionen hos ex-rökare. Dessutom är konsumtion av fem eller fler äpplen per vecka associerad med större lungfunktion och minskad risk för att utveckla KOL (10, 11).

Äppleintag har också varit kopplat till en lägre risk för astma och lungcancer. Detta kan bero på den höga koncentrationen av antioxidanter i äpplen, inklusive flavonoider och C-vitamin (12).

Hur man skalar ett äpple

4. Pumpa

Det färgglada köttet av pumpor innehåller en mängd olika lunghälsofrämjande växtföreningar. De är särskilt rika på karotenoider, inklusive betakaroten, lutein och zeaxantin - som alla har kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper (13).

Studier visar att högre blodnivåer av karotenoider är förknippade med bättre lungfunktion i både äldre och yngre populationer (14, 15).

Människor som röker kan ha betydande fördel av att konsumera mer karotenoidrika livsmedel som pumpa.

Bevis tyder på att rökare kan ha 25% lägre koncentrationer av karotenoidantioxidanter än icke-rökare, vilket kan skada lunghälsan (16).

5. Gurkmeja

Gurkmeja används ofta för att främja allmän hälsa på grund av dess kraftiga antioxidant och antiinflammatoriska effekter. Curcumin, den huvudsakliga aktiva komponenten i gurkmeja, kan vara särskilt fördelaktigt för att stödja lungfunktionen (10).

En studie bland 2 478 personer fann att intag av curcumin var förknippat med förbättrad lungfunktion. Dessutom var lungfunktionen hos rökare som hade det högsta intaget av curcumin betydligt större än rökare som hade lågt curcuminintag (17).

Faktum är att högt curcuminintag hos rökare förknippades med 9,2% större lungfunktion, jämfört med rökare som inte konsumerade curcumin (17).

6. Tomat- och tomatprodukter

Tomater och tomatprodukter är bland de rikaste dietkällorna för lykopen, en karotenoid-antioxidant som har förknippats med förbättrad lunghälsa.

Konsumtion av tomatprodukter har visat sig minska luftvägsinflammation hos personer med astma och förbättra lungfunktionen hos personer med KOL (11).

En studie från 2019 med 105 personer med astma visade att en diet rik på tomater var förknippad med en lägre prevalens av dåligt kontrollerad astma. Dessutom är tomatintag förknippat med en långsammare minskning av lungfunktionen hos ex-rökare (11, 18, 19).

7. Blåbär

Blåbär är fyllda med näringsämnen, och deras konsumtion har förknippats med ett antal hälsofördelar, inklusive att skydda och bevara lungfunktionen (20).

Blåbär är en rik källa till antocyaniner, inklusive malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin och petunidin (20).

Anthocyaniner är kraftfulla pigment som har visat sig skydda lungvävnad från oxidativ skada (21, 22).

En studie bland 839 veteraner fann att blåbärintaget var förknippat med den långsammaste nedgången i lungfunktion och att konsumtion av två eller fler portioner blåbär per vecka dämpade lungfunktionsnedgången med upp till 38%, jämfört med lågt eller inget blåbärintag (23 ).

8. Grönt te

Grönt te är en dryck som har imponerande hälsoeffekter. Epigallocatechin gallate (EGCG) är en katekin koncentrerad i grönt te. Det har antioxidant- och antiinflammatoriska egenskaper och har visat sig hämma fibros eller ärrbildning i vävnader (24).

Lungfibros är en sjukdom som kännetecknas av progressiv, lungfunktionskomprometterande ärrbildning av lungvävnad. Viss forskning visar att EGCG kan hjälpa till att behandla denna sjukdom.

En liten studie från 2020 på 20 personer med lungfibros fann att behandling med EGCG-extrakt under 2 veckor minskade markörer för fibros, jämfört med en kontrollgrupp (25).

9. Rödkål

Rödkål är en prisvärd och rik källa till antocyaniner. Dessa växtpigment ger rödkål sin livliga färg. Anthocyaninintaget har kopplats till en minskad minskning av lungfunktionen (23).

Dessutom är kål fullpackad med fiber. Studier visar att personer som konsumerar mer fiber har bättre lungfunktion än de som konsumerar små mängder fiber (26).

10. Edamame

Edamame-bönor innehåller föreningar som kallas isoflavoner. Dietar som är rika på isoflavoner har förknippats med en minskad risk för många sjukdomar, inklusive KOL (27).

En studie bland 618 japanska vuxna fann att personer med KOL hade mycket lägre intag av dietisoflavoner jämfört med friska kontrollgrupper. Dessutom var isoflavonintaget signifikant associerat med bättre lungfunktion och minskad andnöd (28).

11. Olivolja

Konsumtion av olivolja kan skydda mot andningsförhållanden som astma. Olivolja är en koncentrerad källa till antiinflammatoriska antioxidanter, inklusive polyfenoler och E-vitamin, som är ansvariga för dess kraftfulla hälsofördelar.

En studie som inkluderade 871 personer fann till exempel att de som hade högt olivoljaintag hade en minskad risk för astma (29).

Dessutom har Medelhavsdieten, som är rik på olivolja, visat sig gynna lungfunktionen hos rökare, liksom personer med KOL och astma (30, 31, 32).

12. Ostron

Ostron är fyllda med näringsämnen som är viktiga för lunghälsa, inklusive zink, selen, B-vitaminer och koppar (33).

Studier visar att personer med högre blodnivåer av selen och koppar har större lungfunktion jämfört med personer med lägre nivåer av dessa näringsämnen (10.)

Dessutom är ostron en utmärkt källa till B-vitaminer och zink, näringsämnen som är särskilt viktiga för människor som röker.

Rökning utarmar vissa B-vitaminer, inklusive vitamin B12, som är koncentrerad i ostron. Dessutom visar studier att högre zinkintag kan hjälpa till att skydda rökare från att utveckla KOL (34, 35).

13. Yoghurt

Yoghurt är rik på kalcium, kalium, fosfor och selen. Enligt forskning kan dessa näringsämnen hjälpa till att öka lungfunktionen och skydda mot KOL-risk (36).

En studie på japanska vuxna fann att högre intag av kalcium, fosfor, kalium och selen var förknippade med ökade lungfunktionsmarkörer, och de med det högsta kalciumintaget hade en 35% minskad risk för KOL (37).

14. Brasilien nötter

Brasilien nötter är bland de rikaste källorna till selen som du kan äta. En enstaka Brasilienötter kan innehålla över 150% av det rekommenderade intaget för detta viktiga näringsämne, men koncentrationerna varierar avsevärt beroende på tillväxtförhållanden (38, 39, 40).

Studier visar att ett högt selenintag kan hjälpa till att skydda mot lungcancer, förbättra andningsfunktionen hos personer med astma och förbättra antioxidantförsvar och immunfunktion, vilket kan bidra till att förbättra lunghälsan (41, 42, 43).

Eftersom brasilienötter är en så koncentrerad källa till selen, rekommenderas det att hålla ditt intag på bara en eller två nötter per dag.

15. Kaffe

Förutom att öka dina energinivåer kan din morgonkopp med joe hjälpa till att skydda dina lungor. Kaffe är packat med koffein och antioxidanter, vilket kan vara fördelaktigt för lunghälsa.

Forskning visar att kaffeintaget kan bidra till att förbättra lungfunktionen och skydda mot luftvägssjukdomar. Till exempel fungerar koffein som en vasodilatator, vilket innebär att det hjälper till att öppna blodkärl, och det kan hjälpa till att minska symtomen hos personer med astma, åtminstone på kort sikt (44).

En översikt av 15 studier fann dessutom att långvarigt kaffeintag var förknippat med positiva effekter på lungfunktionen och minskad risk för astma (45).

16. Schweizisk chard

Schweizisk chard är en mörk bladgrön som är hög i magnesium. Magnesium hjälper till att skydda mot inflammation och det hjälper bronkioler - små luftvägar i lungorna - förbli avslappnade och förhindrar luftvägsbegränsningar (46).

Högre magnesiumintag har associerats med bättre lungfunktion i ett antal studier. Dessutom är låga magnesiumnivåer förknippade med försämrade symtom hos personer med KOL (10, 47, 48).

Dessutom har många studier kopplat större intag av bladgröna grönsaker som schweizisk chard till en minskad risk för lungcancer och KOL (10, 49).

17. Korn

Korn är ett näringsrikt fullkorn som innehåller mycket fiber. Diät med hög fiber som är rik på fullkorn har visat sig ha en skyddande effekt på lungfunktionen och kan minska risken för dödlighet från lungrelaterade sjukdomar (10, 50).

Antioxidanter som finns i fullkorn som flavonoider och E-vitamin främjar också lunghälsa och skyddar mot cellskador (10).

18. Ansjovis

Ansjovis är små fiskar som är packade med antiinflammatoriska omega-3-fetter, liksom andra lunghälsofrämjande näringsämnen som selen, kalcium och järn (48).

Att äta omega-3-rik fisk som ansjovis kan vara särskilt fördelaktigt för personer med inflammatoriska lungsjukdomar som KOL. En studie från 2020 visade att ett högre intag av omega-3-fetter var förknippat med minskade KOLS-symtom och förbättrad lungfunktion (51).

Dessutom kan konsumtion av en omega-3-rik kost hjälpa till att minska symtomen hos personer med astma (52).

19. Linser

Linser innehåller många näringsämnen som hjälper till att stödja lungfunktionen, inklusive magnesium, järn, koppar och kalium (53).

Medelhavsdieten, som har förknippats med att främja lunghälsa, innehåller mycket baljväxter som linser.

Forskning har visat att det att följa ett Medelhavsdietmönster kan bevara lungfunktionen hos människor som röker. Dessutom kan äta fiberrika linser skydda mot lungcancer och KOL (54, 55).

20. Kakao

Kakao- och kakaoprodukter som mörk choklad innehåller mycket flavonoid-antioxidanter och innehåller en förening som kallas teobromin, vilket hjälper till att slappna av luftvägarna i lungorna (56).

Kakaointag har förknippats med en lägre risk för allergiska luftvägar och kan hjälpa till att skydda mot lungcancer (57, 58).

Dessutom fann en studie som inkluderade 55 000 personer att de med högre flavonoidkonsumtion från livsmedel, inklusive chokladprodukter, hade bättre lungfunktion än personer som hade dieter med låg flavonoider (59).

Poängen

Att konsumera en diet med mycket näringsrika livsmedel och drycker är ett smart sätt att stödja och skydda lunghälsa.

Kaffe, mörka bladgrönsaker, fet fisk, paprika, tomater, olivolja, ostron, blåbär och pumpa är bara några exempel på livsmedel och drycker som har visat sig gynna lungfunktionen.

Försök att införliva några av de livsmedel och drycker som anges ovan i din kost för att stödja dina lungor.