13 Lungevarianter som fungerar i alla vinklar på din underkropp

Innehåll

• Reverse Lunge till Single-Leg Marklyft
• Utfall med Relevé
• Lungepuls och press
• Lunge till Yoga Lunge
• Lungehopp
• Single-Leg Split Squat
• Side Lunge med knähöjning
• Tick ​​Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• Surrender Lunge till Single-Leg Deadlift
• Runt om i världen Lunge
• Utfall framåt med rotation
• Scorpion Lunge
• Recension för

Lunges är OG för underkroppsövningar, och de har fastnat genom goda och dåliga konditionstrender och kommit ut på andra sidan, och håller fortfarande fast vid sin rättmätiga plats i ditt träningspass. Det beror på att utfall är mer än bara en grundläggande quad-förstärkare - i alla sina olika former, utfall har förmågan att stärka, förlänga, tona och spänna alla dina underkroppsmuskler, från dina sätesmuskler till vaderna och alla större och mindre muskler däremellan. För att inte tala om att de också har ett lömskt sätt att testa din balans, kärnstabilitet och koordination. (En annan #grundövning som kan utföras på en miljon olika sätt: knäböj. Upptäck 12 nya typer av knäböj att lägga till i ditt träningspass.)

För att markera några utfallsvarianter som du kanske inte har provat tidigare (eller glömt bort) ber vi några av våra favorittränare från olika discipliner (HIIT, barre, cykling och bootcamp) att dela med sig av sina favoritlungeövningar. Följ med och gör dig redo att bränna ut den där underkroppen.

Reverse Lunge till Single-Leg Marklyft

A. Gå tillbaka med höger ben i ett omvänd utfall med båda benen i 90 graders vinklar.

B. Pressa genom vänster häl när du rätar ut benen och sväng framåt i midjan. Lyft höger ben från marken och skicka det rakt bakom dig. Samtidigt sträcker du armarna rakt ner framför dig, svävar precis ovanför golvet, för en enkelbens marklyft. Stående ben ska vara mjukt böjt.

C. Vänd rörelsen och föra ned höger fot bakom dig i omvänd utfall. Upprepa rörelsen så flytande som möjligt, gå från utfall till marklyft och tillbaka igen.

D. Upprepa på motsatt sida, med vänster ben bakom höger.-Olivia Bernardo, studiochef och instruktör påCycleBar Hoboken, NJ

Utfall med Relevé

A. Vänd dig mot en stång, en stolsrygg eller bänkskiva, steg vänster ben framåt och höger ben bakåt. Sänk ner i utfallsposition med båda benen böjda i 90 grader.

B. Håll i detta träningsutfall och lyft upp den främre hälen så att bara fotbollen är på golvet.

C. Från denna relevanta position, med främre låret parallellt med golvet, puls ner en tum och upp en tum svävande bakre knä ovanför golvet.

D. Upprepa på motsatt sida.-Amber Hirsch, fitnesschef på Local Barre i Hoboken, NJ

Lungepuls och press

A. Vänd dig mot en stång, en stolsrygg eller bänkskiva, steg vänster ben framåt och höger ben bakåt. Sänk ner i utfallsposition med båda benen böjda i 90 grader.

B. Från lungans lägsta punkt, puls ner två gånger (högst en tum) innan du kommer till stående-det är puls, puls, tryck. Du kan göra detta steg svårare genom att gå in i relevans och hålla händerna i bön för att använda din kärna för balans. -Amber H.

Lunge till Yoga Lunge

A. Vänd mot en barre, rygg på en stol eller bänkskiva, steg höger ben fram och vänster ben bakåt. Överkroppen ska lyftas och greppet ska vara lätt.

B. Håll det främre benet böjt i en 90-graders vinkel, börja luta bålen mot stolpen/stolen/ytan när du sträcker ut det bakre benet långt.

C. Tryck genom den främre hälen för att stå, håll ryggen lång.

D. Upprepa på motsatt sida. - Amber H.

Lungehopp

A. Börja i utfallsposition med höger ben framför och båda benen böjda i 90 graders vinkel, sänk ner 1 till 2 tum för att få fart och tryck av när du hoppar direkt upp, byter ben innan du landar mjukt i utfallsposition med motsatt ben framför .

B. Växla sidor och rör dig snabbt.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Single-Leg Split Squat

A. Stå 2 till 3 fot framför en stol eller ett steg, vila överst på höger fot ovanpå stolens sits eller steg.

B. Ta in vikten i vänster häl och böj djupt, sänk tills främre knäet har en 90-graders vinkel.

C. Tryck genom vänster häl för att komma tillbaka till split-stance stående, håll foten på stolen.

D. Upprepa på motsatt sida. -Katie D.

Side Lunge med knähöjning

A. Från stående, steg höger ben ut åt sidan så brett du kan. Håll fötterna parallella, landa försiktigt i ett böjt höger ben och för vikten in i höger häl.

B. Tryck av med höger fot. När du kommer till stående, håll höger ben från marken och böj och höj höger knä till mitten. Alternativa sidor. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

A. Kliv höger ben framåt och gå framåt med båda benen i 90 graders vinkel.

B. Pressa genom den främre hälen och stig upp på vänster fots boll, kom till stående och balansera på ett ben.

C. Häng i luften och släpp sedan ner i utfallet.

D. Upprepa med vänster ben framåt.-Lindsey Clayton, grundare av Brave Body Project och instruktör på Barrys Bootcamp

Lateral Tick Tock Lunge

A. Börja med fötterna ihop, steg höger ben ut åt sidan, kom in i ett sidoutfall med vänster ben rakt.

B. I en smidig rörelse, tryck av höger fot, koppla in glutes och lyft höger ben i sidled ut till sidan.

C. Landar mjukt, faller tillbaka i sidoutfallet.

D. Upprepa på motsatt sida. -Lindsey C.

Surrender Lunge till Single-Leg Deadlift

A. Börja i knäläge med höger knä och vänster fot nedåt. (Lägg vid behov en handduk eller matta på marken för kudde.)

B. Tryck in vikten i hälen på vänster fot och med kontroll och balans stå upp på vänster ben. Höger ben är svängt över golvet.

C. Håll axlar och höfter fyrkantiga, med en liten böjning i stående ben, räck ner och knacka höger fingertoppar mot golvet. Höger ben kommer bakom dig och rör aldrig golvet.

D. Återgå långsamt till det ursprungliga knäläget.

E. Upprepa på motsatt sida.- Amber Rees, medgrundare av Brave Body Project och instruktör på Barry's Bootcamp

Runt om i världen Lunge

A. Börja med fötterna axelbredd isär och steg framåt med vänster ben i ett framåt utfall. Tryck genom vänster häl för att återgå till stående.

B. Steg sedan i sidled till vänster i ett sidoutfall, håll höger ben rakt och alla tår vänd framåt. Höger ben ska vara rakt och bröstet högt. Tryck genom vänster häl för att återgå till startpositionen.

C. Slutligen, steg tillbaka in i ett omvänt utfall med vänster fot. Tryck genom höger häl för att återgå till stående.

D. Upprepa sekvensen på motsatt sida.-Amanda Butler, tränare på Fhitting Room

Utfall framåt med rotation

A. Gör en knytnäve med vänster hand och placera höger handflata runt den framför bröstet, armbågarna pekar ut.

B. Från stående position med fötterna axelbrett isär, steg vänster ben framåt tills båda benen bildar 90 graders vinklar; höger knä ska sväva precis ovanför marken.

C. I utfallsposition, rotera överkroppen över vänster ben och återgå till mitten. Tryck genom höger häl för att återgå till stående.

D. Upprepa på motsatt sida.-Holly Rilinger, kreativ chef för Cyc Fitness och Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

A. Stå med fötterna axelbredd isär, steg höger fot bakåt. Höger knä ska falla bara centimeter över marken och bakom vänster fot. (Att tappa knäet bakom foten riktar sig mot glutes mer än det genomsnittliga utfallet.)

B. Tryck genom vänster häl för att återgå till stående.

C. Upprepa på motsatt sida. -Holly R.

Recension för