Kan magnesium hjälpa till att lindra klimakteriets symtom?

Innehåll

• Klimakteriet och hälsa
• Magnesium och benhälsa
• Andra fördelar
• Kan förbättra sömnen
• Kan minska din risk för depression och ångest
• Stödjer hjärthälsa
• Risker och biverkningar
• Källor till magnesium
• Matkällor
• kosttillskott
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Magnesium är ett viktigt mineral i människokroppen (1).

Det påverkar humörreglering, stöder friska ben och hormonnivåer och är involverat i hundratals biokemiska reaktioner i hela kroppen (1).

När kvinnor når äldre vuxen ålder och upplever klimakteriet blir magnesium särskilt viktigt för god hälsa och kan till och med bidra till att minska klimakteriets symtom.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om magnesium och klimakteriet, inklusive dess fördelar, biverkningar och sätt att få det i din kost.

Klimakteriet och hälsa

Menopaus är en naturlig fas i en kvinnas liv som uppstår i åldern 51–52 år, i genomsnitt, men det kan förekomma många år före eller efter (2).

Det kännetecknas av en förlust av menstruation tillsammans med andra symtom, som värmevallningar, svårigheter att sova, viktökning, minskning av ben- och muskelmassa och förändringar i hormoner - nämligen östrogen och progesteron (3, 4, 5, 6).

På grund av vikten av att upprätthålla en sund vikt tillsammans med starka ben och muskler är det viktigt att ta itu med dessa frågor tidigt i klimakteriet.

Menopaus inträffar när en kvinna har upplevt sin sista period och förekommer vanligtvis mellan 51–52 år. Vanliga biverkningar inkluderar värmevallningar, sömnproblem, viktökning och försvagade ben.

Magnesium och benhälsa

Cirka 60% av ditt magnesium lagras i ditt ben och spelar en avgörande roll för att förhindra osteoporos. Osteoporos - definierad som låg benmineraltäthet - påverkar mellan 10–30% av kvinnor efter menopaus och ökar med åldern (7, 8, 9, 10).

Ben genomgår en naturlig ombyggnadsprocess som kallas osteogenes för att stärka sig själva. Under detta skede bryts ben ned av osteoklaster och återuppbyggs sedan av osteoblaster. För ungdomar byggs ben upp snabbare och mer effektivt (2).

Under klimakteriet minskar östrogennivåerna, vilket leder till en ökad osteoklastaktivitet (benförlust). Som ett resultat nedbryts benen snabbare än de byggs om, vilket leder till försvagade, porösa ben (2).

Magnesiumbrist är starkt associerat med osteoporos på grund av dess viktiga roll i brosk och benmatrisförkalkning eller ökad benstyrka. Det är också kopplat till lägre aktivitet av parathyreoideahormon (PTH) och D-vitamin, som båda är avgörande för benutveckling (7).

Dessutom verkar låg magnesium minska osteoblastaktiviteten och öka inflammation, vilket gör benen svagare över tiden (7).

En kortvarig studie på 20 kvinnor med osteoporos fann att komplettering med 1 830 mg magnesiumcitrat - motsvarande 290 mg elementärt magnesium - per dag under 30 dagar ledde till minskad benomsättning, vilket antyder en minskning av benförlust (11) .

Elementärt magnesium är den faktiska mängden magnesium i ett tillägg. De flesta kompletteringsbehållare listar tillskottets vikt, till exempel 1 000 mg, som innehåller alla ingredienser. Leta efter "elementärt magnesium" på näringsetiketten för att veta hur mycket du får.

I en 7-årig uppföljningsstudie av 73 684 postmenopausala kvinnor förknippades ett högt intag av 334–422 mg eller mer magnesium från mat eller kosttillskott med högre benmineraltäthet (12).

Eftersom magnesium spelar en nyckelroll i benhälsan, kan tillräckligt med magnesiumnivåer sänka hastigheten för benförlust.

Cirka 10–30% av postmenopausala kvinnor upplever osteoporos, en gradvis minskning av bentätheten. Högt magnesiumintag genom mat och kosttillskott kan minska utvecklingen av osteoporos och stödja benhälsa.

Andra fördelar

Även om det inte har visat sig att magnesium minskar värmevallningar kan det hjälpa till att minska andra vanliga symptom på klimakteriet.

Kan förbättra sömnen

Upp till 60% av kvinnor i klimakteriet upplever sömnlöshet eller sömnproblem. Jämfört med kvinnor i förväg, men de som övergår genom klimakteriet, känd som perimenopaus, rapporterar signifikant högre frekvenser av dålig sömn - särskilt vaknar de upp hela natten (6, 13).

Värmevallningar, nattsvett, ångest, depression, och en minskning av melatonin och progesteron, två hormoner som har sömnfrämjande effekter, verkar vara de främsta orsakerna till sömnlöshet i klimakteriet (6, 13, 14, 15).

Brist på sömn är kopplad till en rad samexisterande tillstånd relaterade till klimakteriet, såsom irritabilitet, depression, stress och viktökning (6).

Magnesium kan främja sömn genom att reglera kroppens døgnrytmer, känd som kroppens naturliga klocka, och öka muskelavslappningen. Dessutom är lågt magnesiumintag förknippat med färre timmars sömn och totalt sett lägre sömnkvalitet (16, 17).

En liten studie på 46 äldre vuxna fann att komplettering med 500 mg magnesium - motsvarande 250 mg elementärt magnesium - dagligen ledde till en signifikant ökning av sömntid, sömnkvalitet och melatoninproduktion, medan inga förbättringar sågs i kontrollgruppen (18).

Fortfarande krävs mer robust forskning.

Kan minska din risk för depression och ångest

Depression är ett vanligt symptom bland perimenopausala och postmenopausala kvinnor. Även om det är relaterat till många faktorer kan säkerställande av tillräckliga magnesiumnivåer lindra depressiva symtom (19, 20).

Magnesium spelar en nyckelroll i hjärnfunktionen, humörreglering och stressrespons, vilket kan påverka utvecklingen och början av depression och ångest (20, 21).

Olika studier har kopplat låga magnesiumnivåer till högre depressionhastigheter. I en studie med 8 984 deltagare hade de med låga nivåer av magnesium under 183 mg per dag högre depressioner (20, 21).

I en studie på 171 postmenopausala kvinnor hade 81,9% av deltagarna låga blodnivåer av magnesium. Dessutom har de med låg magnesium också mer sannolikt att rapportera låga till måttliga nivåer av depression (22).

Vidare har en del forskning funnit en koppling mellan magnesiumbrist och ökad ångest (23).

Slutligen har äldre vuxna en ökad risk för magnesiumbrist. När en kvinna åldras är det därför särskilt viktigt att få tillräckligt med magnesium genom kost eller ett tillägg (24).

Trots lovande är de flesta forskare eniga om att mer forskning behövs (25).

Stödjer hjärthälsa

Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken hos kvinnor efter menopaus (26, 27).

Även om klimakteriet inte orsakar hjärtsjukdom, har postmenopausala kvinnor en ökad risk för högt blodtryck, triglycerider och nivåer av LDL (dåligt) kolesterol på grund av faktorer som minskade östrogennivåer, stress, ålder och dåliga livsstilsvanor (27) .

Dessutom är lägre magnesiumnivåer kopplade till dålig hjärthälsa. I en studie på 3 713 postmenopausala kvinnor var höga magnesiumnivåer förknippade med lägre inflammatoriska markörer relaterade till hjärtsjukdomar, vilket indikerar bättre hjärthälsa (28, 29).

Magnesium hjälper till att kontrollera hjärtmuskelkontraktioner och nervimpulser, vilket möjliggör en sund hjärtslag. Dessutom är magnesiumrika livsmedel en betydande källa till antioxidanter, friska fetter, protein och fiber, som alla gynnar hjärthälsan (30).

Med tanke på att postmenopausala kvinnor löper en högre risk för låga magnesiumnivåer, är det viktigt för kvinnor att uppmärksamma detta mineral för att stödja deras hjärthälsa. Tala med din sjukvårdsföretag innan du startar ett magnesiumtillskott (28).

Magnesium från mat och kosttillskott kan bidra till att minska vanliga symtom på klimakteriet, såsom sömnproblem, depression, ångest och risk för hjärtsjukdomar.

Risker och biverkningar

Magnesium är viktigt för god hälsa och säkert att konsumera från både mat och kosttillskott. Det rekommenderas att vuxna kvinnor får 320 mg magnesium per dag från mat eller ett tillskott (31).

För de flesta människor utgör överskott av magnesiumintag från mat inte ett allvarligt hälsorisk, eftersom din kropp kan utsöndra allt överskott genom urin. Detta beror på din kropps strama reglering av magnesium när nivåerna blir för höga eller för låga (1, 31).

Diarré och magbesvär är vanliga biverkningar när magnesiumtillskott konsumeras i överkant (32).

Även om det är sällsynt för friska människor, kan magnesiumtoxicitet uppstå hos personer med nedsatt njurfunktion och orsaka hjärre oregelbundenhet, muskelsvaghet, andningssvårigheter och njurfel (33).

De som vill prova ett magnesiumtillskott bör konsultera sin vårdgivare först.

Magnesium från mat och kosttillskott anses vara säkert för de flesta och toxiciteten är sällsynt. Om du emellertid har nedsatt njurfunktion eller andra hälsoproblem, tala med din sjukvårdspersonal för att se till att det är rätt för dig.

Källor till magnesium

Magnesium finns i många livsmedel och kosttillskott.

Matkällor

Magnesium finns i många livsmedel, vilket gör det enkelt att integrera det i din kost. Livsmedel med mycket magnesium inkluderar (34):

• mandlar
• avokado
• bananer
• bönor (svart, röd, vit)
• broccoli
• cashewnötter
• mörk choklad
• fisk, såsom hälleflundra, makrill och lax
• bladgröna greener, såsom spenat och schweizisk chard
• nötter, som mandlar eller cashewnötter
• gröt
• frön, såsom pumpa, sesam eller solros
• sojabönor
• tofu
• fullkorn, inklusive bröd, pasta eller brunt ris

Trots de många tillgängliga magnesiumrika livsmedlen får de flesta inte tillräckligt med magnesium genom kosten. Detta beror mest på beroende av alltför bearbetade livsmedel och ett lägre intag av bönor, linser, grönsaker och fullkorn (34).

För att stödja din hälsa när du åldras, se till att få tillräckligt med magnesiumrika livsmedel i din kost.

kosttillskott

Magnesiumtillskott finns tillgängliga över disk eller online.

Det finns många former av magnesium, såsom magnesiumaspartat, karbonat, citrat, glycinat, laktat, malat och orotat. Det är också vanligt att se magnesium parat med kalcium, ett annat viktigt mineral för benhälsa (34).

Magnesiumaspartat, citrat, klorid och malat är kända för att vara de mest biotillgängliga - eller bäst absorberade - i kroppen för att fylla på magnesiumnivåer. Fortfarande kan din vårdgivare föreslå andra typer beroende på dina specifika behov (35).

Dessutom innehåller de flesta multivitaminer, som i allmänhet rekommenderas för kvinnor över 50 år, magnesium som hjälper dig att tillgodose dina dagliga magnesiumbehov.

Även om du är säker på att du är osäker på om ett magnesiumtillskott är rätt för dig, prata med din sjukvårdspersonal.

Magnesium finns i många livsmedel, såsom mörk choklad, bladgrönsaker, nötter, frön och fullkorn. Det finns också som ett individuellt tillskott, parat med kalcium eller i en multivitamin.

Poängen

Magnesium spelar en viktig roll i hälsan under alla livsfaser.

Under klimakteriet är det viktigt att hålla benen starka och förhindra osteoporos eller försvaga benen. Magnesium kan också minska oönskade biverkningar av klimakteriet, såsom sömnproblem och depression samtidigt som hjärthälsan stöds.

De flesta kvinnor i klimakteriet har otillräckliga magnesiumnivåer, vilket sätter dem större risk för dålig hälsa. Men magnesium kan konsumeras genom många livsmedel, såsom mörk choklad, bönor, linser, nötter, frön, bladgrönsaker och fullkorn.

Du kan också enkelt hitta magnesiumtillskott utan disk eller online. För de flesta anses de vara säkra att använda, men se till att du konsulterar din vårdgivare först.

Att få tillräckligt med magnesium varje dag är viktigt för din allmänna hälsa och kan minska oönskade symptom på klimakteriet.

Handla ett magnesiumtillskott online.