Magnesiumtillskott: Fördelar, biverkningar och dosering

Innehåll

• Vad är magnesium?
• Hälsofördelar
• Kan minska blodtrycket
• Kan förbättra humör
• Kan gynna blodsockerkontroll
• Kan minska risken för hjärtsjukdomar
• Kan förbättra migrän
• Biverkningar och risker
• Hur mycket magnesium ska du ta?
• Hur mycket ska du ta?
• Vilken typ ska du välja?
• Poängen

Magnesium är ett viktigt mineral för att din kropp ska fungera korrekt.

Din kropp kan inte klara det, så du måste få den från din diet.

För att få tillräckligt med detta viktiga näringsämne rekommenderas det att män och kvinnor får 400–420 mg respektive 320–360 mg per dag och beroende på ålder (1).

Du kan uppnå detta genom att äta magnesiumrika livsmedel eller genom att ta kosttillskott.

Den här artikeln tittar på fördelarna, biverkningarna och rekommenderade doser av magnesiumtillskott.

Vad är magnesium?

Magnesium är det fjärde vanligaste mineralet i din kropp, och din kropp kan inte fungera ordentligt utan den (2).

Näringsämnet är viktigt för hundratals metaboliska processer och många andra viktiga kroppsfunktioner - från att producera energi till att bygga viktiga proteiner som ditt DNA (3).

Kostkällor till magnesium inkluderar baljväxter, nötter, frön och gröna bladgrönsaker. Mindre mängder finns i kött och fisk.

Trots dess betydelse visar studier dock att nästan 50% av människorna i västländer i Europa och USA inte får tillräckligt med detta viktiga mineral (2, 4).

Dessutom är låga nivåer av magnesium kopplade till ett antal hälsotillstånd, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och Alzheimers (2).

Sammanfattning Magnesium är ett mineral som din kropp behöver för att fungera korrekt. Många människor har brist på detta viktiga näringsämne, som finns i livsmedel som nötter, bladgrönsaker, baljväxter och frön.

Hälsofördelar

Att få tillräckligt med magnesium är viktigt för att din kropp ska fungera optimalt.

Även om det är möjligt att få tillräckliga mängder av detta mineral från din diet, kan du ta ett tillskott vara till hjälp om du kämpar för att tillgodose dina behov genom mat eller om du har brist.

Att ta ett magnesiumtillskott och korrigera en brist har varit kopplat till hälsofördelar. Dessa inkluderar en lägre risk för tillstånd som hjärtsjukdomar och förbättrad blodtryck, humör och kontroll av blodsocker.

Kan minska blodtrycket

Att ta magnesiumtillskott kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna (5).

Studier visar att personer med högt blodtryck kan uppleva förbättringar när de kompletterar detta mineral (6, 7).

I själva verket fann en översyn av 22 studier att komplettering med i genomsnitt 410 mg magnesium dagligen var förknippad med ett 3–4 mm Hg fall i systoliskt blodtryck (toppantalet) och ett 2-3 mm Hg fall i diastoliskt blod tryck (bottennumret) (8).

På liknande sätt drog en nyligen genomförd granskning av 34 studier slutsatsen att det att ta cirka 350 mg per dag magnesium under i genomsnitt 3 månader minskade det systoliska blodtrycket med 2,00 mm Hg och diastoliskt blodtryck med 1,78 mm Hg (9).

Kan förbättra humör

Vissa studier kopplar låga nivåer av magnesium till depression, vilket har fått forskare att undra om komplettering med detta mineral kan hjälpa till att behandla detta tillstånd (10).

En randomiserad kontrollerad 12-veckorsstudie på äldre vuxna med typ 2-diabetes, magnesiumbrist och depression fann att 450 mg magnesium dagligen var lika effektiv som en 50 mg dos av antidepressiva Imipramine vid förbättring av depressiva symtom (11).

En annan 6-veckors studie på 126 personer med mild eller måttlig depression observerade att de som tog 248 mg per dag av mineralet, tillsammans med sin normala behandling, rapporterade en signifikant förbättring av poäng för depression (12).

Dessa studier var emellertid inte förblindade, vilket innebar att deltagarna visste att de fick mineralet, vilket kunde skeva resultaten.

I slutändan behövs större och längre studier på detta område.

Kan gynna blodsockerkontroll

Magnesium spelar en avgörande roll i insulin- och glukosmetabolismen. Många personer med typ 2-diabetes - ett tillstånd som påverkar blodsockerkontrollen - är bristfälliga i detta näringsämne (2).

Delvis beror detta på att högt blodsocker eller insulinnivåer kan öka hur mycket av detta näringsämne du tappar genom urinen (13).

Det har föreslagits att att ta magnesiumtillskott kan förbättra insulinresistensen, ett metaboliskt problem där dina celler inte svarar på insulin.

Insulin är ett viktigt hormon som hjälper till att reglera dina blodsockernivåer. Således kan förbättring av insulinresistens främja bättre blodsockerkontroll - särskilt hos personer med diabetes.

I en 3-månadersstudie upplevde personer med typ 2-diabetes som tog 300 mg magnesium per dag magnesium betydande minskningar av fastande och efter måltid blodsockernivåer jämfört med placebogruppen (14).

Dessutom fann en översyn att att ta magnesiumtillskott i mer än fyra månader hade en gynnsam effekt på insulinkänslighet och blodsockerkontroll (15).

Även om mer forskning behövs verkar magnesiumtillskott vara effektiva för att hjälpa till att kontrollera blodsockret hos personer med typ 2-diabetes (13).

Kan minska risken för hjärtsjukdomar

Låga nivåer av magnesium har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar (16, 17).

Detta kan bero på att låga nivåer av detta mineral negativt påverkar riskfaktorer för hjärtsjukdomar som blodsockerkontroll och blodtryck (17).

En nyligen genomförd granskning av 28 studier drog slutsatsen att magnesiumtillskott påverkade positiva riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos personer med typ 2-diabetes genom att sänka blodtrycket, kolesterolnivån och fasta blodsockret (18).

Detta innebär att ta magnesiumtillskott kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, särskilt hos personer som är bristfälliga (19).

Dessa resultat är lovande, men fler studier inom detta område behövs.

Kan förbättra migrän

Låga nivåer av magnesium har kopplats till migrän, ett tillstånd som kännetecknas av intensiv, återkommande huvudvärk (20).

En 12-veckors studie fann att personer med migrän som tog ett dagligt tillskott som innehöll 600 mg magnesium upplevde 42% färre migränattacker, och attackerna var mindre intensiva (21).

En annan granskning av 5 studier visade att behandling av migrän med 600 mg magnesium - en hög nivå dos - var säker och effektiv (22).

Fortfarande behövs fler studier innan rekommenderade dosdoser kan göras för behandling av migrän.

Sammanfattning Magnesiumtillskott kan förbättra ett antal hälsomarkörer, såsom blodtryck och blodsockerkontroll. Det kan också minska din risk för hälsotillstånd som hjärtsjukdomar, migrän och depression.

Biverkningar och risker

Även om magnesiumtillskott allmänt anses vara säkra, bör du kontakta din läkare innan du tar dem - särskilt om du har ett medicinskt tillstånd.

Mineraltillskottet kan vara osäkert för personer som tar vissa diuretika, hjärtmediciner eller antibiotika (1).

De flesta som tar magnesiumtillskott upplever inte biverkningar, men det kan orsaka tarmrelaterade problem, såsom diarré, illamående och kräkningar - särskilt i stora doser (20).

Det är viktigt att notera att personer med njurproblem har en högre risk att få negativa effekter relaterade till dessa kosttillskott (23).

Dessutom är det inte tillräckligt med bevis för att magnesiumtillskott gynnar människor som inte är bristfälliga.

Sammanfattning Magnesiumtillskott anses generellt vara säkra. Du bör dock prata med din sjukvårdspersonal innan du tar dessa tillskott om du har ett hälsotillstånd eller tar mediciner.

Hur mycket magnesium ska du ta?

En diet med mycket magnesium innehåller hälsosamma hela livsmedel som fullkorn, nötter, frön och baljväxter.

Även om det är möjligt att få den dagliga rekommenderade mängden av mineralen - 400–420 mg för män och 320–360 mg för kvinnor - via diet bara, är de flesta moderna dieter låg med magnesiumrika livsmedel.

Om du inte kan få tillräckligt med magnesium genom din diet och om det är säkert för dig att göra det, kanske du vill ta ett tillägg.

Hur mycket ska du ta?

Rekommenderade doser av magnesiumtillskott är 200–400 mg per dag, beroende på varumärke.

Detta innebär att ett tillägg kan ge dig 100% eller mer av referens dagligt intag (RDI).

Food and Nutrition Board of Institute of Medicine i USA har fastställt en övre tolerabel gräns på 350 mg per dag för kompletterande magnesium - under vilket du troligtvis inte kommer att uppleva biverkningar i matsmältningen (1, 23).

Om du har brist kan du behöva en högre dos, men du bör kontakta din läkare innan du tar stora doser magnesium som överstiger RDI.

Vilken typ ska du välja?

Magnesiumtillskott finns i olika former, av vilka din kropp kan absorbera bättre än andra.

Typer av detta mineral som absorberas bättre inkluderar (23, 24):

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumlaktat
• Magnesium aspartat
• Magnesiumklorid
• Magnesiummalat
• Magnesium taurat

Andra faktorer - som dina gener och om du har en brist - kan dock också påverka absorptionen (20).

Även om många studier visar att vissa typer av magnesiumtillskott är mer absorberbara än andra, hittar vissa studier ingen skillnad mellan de olika formuleringarna (25).

När du handlar efter ett magnesiumtillskott väljer du varumärken med U.S. Pharmacopeia (USP) -märke, vilket indikerar att tillskottet har testats för styrka och föroreningar.

Sammanfattning Den tolererbara övre gränsen för extra magnesium är 350 mg per dag. Din kropp kan ta upp vissa former av magnesium bättre än andra.

Poängen

Mineralmagnesiumet är viktigt för att din kropp ska fungera optimalt.

Kostkällor till magnesium inkluderar nötter, bladgrönsaker, baljväxter och frön

Tillräckligt med magnesiumintag har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och andra tillstånd.

Att ta ett tillägg kan hjälpa dig att tillgodose dina dagliga behov om du inte får tillräckligt med detta viktiga näringsämne från maten ensam. Biverkningar är osannolika vid doser under 350 mg per dag.

Om du är intresserad av att prova ett tillägg, prata med din sjukvårdsleverantör först och välj en produkt som har testats av en tredje part, till exempel U.S. Pharmacopeia.

Magnesium är allmänt tillgängligt i hälsobutiker och online.