Allt du behöver veta om maratonträning för nybörjare

Innehåll

• Är du redo att springa ett maraton?
• Träning för ett helmaraton vs. Träning för en halvmaraton
• Hur man hittar rätt Marathon -träningsplan för nybörjare
• Icke-springande konditionsträning i din Marathon-träningsplan
• Varför återhämtning är så viktigt
• Redskap du behöver för att springa ett maraton
• WTF Äter du före och under ett maraton?
• Recension för

Så du vill springa ett maraton, va? Du tog förmodligen inte beslutet att springa 26,2 mil lätt; med tanke på att den genomsnittliga sluttiden är 4:39:09 är att springa ett maraton ett seriöst företag som du behöver för att förbereda dig fysiskt och mentalt. (Relaterat: 4 oväntade sätt att träna för ett maraton)

Men låt det inte skrämma dig! Vem som helst kan springa ett maraton; merparten av det är mentalt, och om du tror att du kan springa 26,2 miles, kommer du att göra det. Men du behöver fortfarande en gedigen plan eftersom mycket av maratonträningen handlar om att vara så förberedd som möjligt. Här finns allt du behöver veta för att ta dig till (och genom) tävlingsdagen.

Är du redo att springa ett maraton?

Att gå från noll till 26,2 är möjligt men förmodligen ingen bra idé. Om du aldrig riktigt har sprungit förut, eller tenderar att maxa på tre miles, är det OK – men du behöver göra lite mer än att bara ladda ner en träningsplan från internet.

Först bör du veta var du står skadesmässigt, säger Melanie Kann, löptränare för New York Road Runners. "Om det finns tjatande värk på väg in i planen, kommer det inte att hjälpa situationen att lägga till mer körsträcka", säger Kann. "Definitivt bli undersökt av en idrottsläkare om det behövs, eller arbeta med en PT för att se till att ditt supportteam och din övergripande styrka och rörlighet är på plats." (Relaterat: 5 saker som fysioterapeuter vill att löpare ska börja göra nu)

Även om allt fungerar som det ska, bör du ha en grundläggande kondition innan du startar en maratonträningsplan för nybörjare-det betyder att du har tillbringat minst en månad på att löpa 15-20 miles i veckan under tre till fyra löpsdagar också som styrketräning, crossträning och aktivt återhämtningsarbete, säger John Henwood, en löpcoach som leder New Yorks Mile High Run Club maraton träningsprogram. Ta också en titt på den maratonträningsplan du har bestämt dig för att använda. Hur långt är det första långloppet? "Om din första långa löptur är sex miles, borde du kunna hantera det utan större problem", säger Henwood. (Relaterat: 12-veckors träningsschema för maraton för medelhöga löpare)

En allmän tumregel när du ska komma till maratonträningsplaner för nybörjare är att inte öka din körsträcka med mer än en och en halv mil när du först startar, tillägger han - så om du startar från en plats där tre mil är din komfortzon, måste du bygga in tillräckligt med tid före träning för att bygga upp det innan du startar ditt egentliga träningsprogram. "Tänk på din träningsplan som ett hus eller till och med en skyskrapa", säger Kann. "Börja med en grund och bygg gradvis upp till en topp. En struktur är bara lika stark som dess grund, och samma sak gäller din träning."

Träning för ett helmaraton vs. Träning för en halvmaraton

Uppenbarligen förbereder du dig för att täckadubbel milen, vilket är en ganska stor skillnad. Men när det gäller träning är den största skillnaden egentligen de långa löpningarna. Istället för att maxa ut på 11 eller 12 miles loggar du upp till 18 eller 20 miles beroende på din plan. Det påverkar din kropp mycket mer.

Det är här styrketräning två gånger i veckan verkligen kan hjälpa dig, säger Henwood. "Allroundkonditionering kommer att öka förhållandet mellan effekt och vikt och hjälpa dig att bli en bättre löpare jämfört med att bara springa." Du kanske kan få genom att hoppa över detta i ett träningsschema för halvmaraton, men inte för 26.2. (Relaterat: De 5 viktiga träningspass som alla löpare behöver)

Tänk också på det här: Halvmarathon -cykler varar vanligtvis 10 till 12 veckor, medan maraton -träningscykler vanligtvis sträcker sig över 16 till 20 veckor, säger Kann. "Detta innebär en längre övergripande tid som din kropp uthärdar stressen av träning, så att prioritera vila och återhämtning är av största vikt", säger hon. Försök att blanda ihop din löpning genom att göra några löpturer på smuts eller grus i motsats till trottoaren för att ge dina leder en paus, och lägga till i kullar för att ändra hur du använder dina muskler och förhindra överbelastningsskador.

Hur man hittar rätt Marathon -träningsplan för nybörjare

Googles "maratonträningsplan" och 911 000 000 resultat visas. Det finns dock ingen rätt maraton träningsplan för nybörjare. "Jag påminner alltid mina löpare om att en maratonplan ska betraktas som en vägledning när det gäller träning - men det ska inte vara lagbrevet!" säger Kann. "Livet händer när man tränar för ett maraton, och arbete, livet, skador, väderhändelser kommer alltid att spela in. På grund av det är de bästa planerna där ute dynamiska och lite flexibla för att ta emot dessa "fartgupp" i din träning . "

En maraton -träningsplan är inte skriven i sten, men du bör inte gå vilt för att justera en på egen hand. "Jag rekommenderar att du hittar någon som kan ge dig feedback och som kan hjälpa dig att ändra din plan när du behöver det", säger Henwood. "Det är en sak om du missar en körning, men tänk om du missar fem dagar i rad för att du är sjuk? En tränare kan hjälpa dig att komma tillbaka på rätt sätt på bästa sätt för din kropp."

Se till att titta på saker som basutbildningen som behövs för den här planen (eller hur många veckomil det börjar vid), total veckokörsträcka eller kördagar för programmet (har du den tid ett program med högre körsträcka kan kräva?), Hur ofta tillåter programmet icke-löpande träningspass och överväger hur dessa saker kan passa in i resten av ditt liv. (Relaterat: 6 saker en löpcoach kan lära dig om maratonträning)

Icke-springande konditionsträning i din Marathon-träningsplan

Henwood har redan nämnt vikten av styrketräningspass, men låt oss prata om cross-träningspass. Vissa människor klarar av att springa fem eller sex dagar i veckan; för andra är det bara för mycket. (Relaterat: De 5 viktiga cross-träningspass som alla löpare behöver)

"Jag gillar att få människor att göra konditionsträning fem dagar i veckan", säger Henwood. Det kan innebära att springa, cykla, använda elliptiska eller till och med simma. "Jag gillar särskilt den elliptiska eftersom du är i en liknande position som att springa: höfterna framåt, bröstet ut, pumpar benen", säger han. "Och simning kan hjälpa till att bygga styrka runt de nedre abs, höftböjare och nedre delen av ryggen."

Poängen med konditionsträning är att "dessa träningspass gör det möjligt för en löpare att arbeta den aeroba basen utan överdriven påverkan eller dunkande på kroppen", säger Kann. Och det hjälper dig att bli en starkare, mer väl avrundad idrottsman-vilket är vad som kommer att hjälpa dig att komma i mål.

Alla andra former av korsträningsövningar som fungerar för en löpares totala rörlighet och kärnstyrka kompletterar också alla maratonträningsprogram, säger Kann. "Mjukt yoga-, pilates-, barre- och allmänt styrkearbete är alla fantastiska eftersom de stärker musklerna som stödjer den repetitiva rörelsen som kroppen genomgår i löpningen", tillägger hon.

Varför återhämtning är så viktigt

Du måste absolut bygga in återhämtning i din maratonträningsplan för nybörjare (och för alla nivåer!). Återhämtning är faktiskt när dina vinster sker; det är då dina muskler äntligen har tid att reparera och bygga upp sig igen efter den upprepade stressen med att träna. (Relaterat: Den bästa träningsåterställningsmetoden för ditt schema)

"Aktiva återhämtningsdagar är bra för att hjälpa till att hålla en löpare lös och minimera stelhet mellan hårda pass. Jag tycker om att tänka på lätta löpningar nästan som massage för kroppen – de hjälper till med den övergripande cirkulationen och blodflödet till leder och muskler, och motverkar därigenom inflammation", säger Kann.

En superenkel löpning, mild yoga, lätt cykling, elliptisk eller till och med en kort promenad är alla bra former av skonsam aktiv återhämtning. "Jag gillar att smörja in en enkel insats eller en vilodag mellan två hårda ansträngningar på en träningsplan, och efter en extremt hård insats, båda i rad (vila, följt av aktiv återhämtning) innan jag får en annan hård dag", säger hon .

Redskap du behöver för att springa ett maraton

Vad du har på dig för att träna och springa ett maraton är ganska mycket upp till dig. Men det viktigaste redskapet (duh) är dina sneakers. Chansen är stor att de bebisarna kommer att drabbas av cirka 200 mil träning före tävlingsdagen, så du vill känna dig ganska bekväm i dem.

"När jag väljer en sko uppmuntrar jag löpare att gå med ett par som känns som en förlängning av foten. De ska känna sig stötta av skon, och det ska vara bekvämt, men de borde inte nödvändigtvis vara alltför medvetna om den skons närvaro ", säger Kann. (Relaterat: De bästa långdistanslöparskorna)

Osäker på vad det betyder? Gå till en löpande specialaffär där du kan få skor som passar just din gång och dina mål, säger Henwood. "Experterna där kan hjälpa dig att ta reda på om du är en pronator eller en supinator, om du behöver en neutral sko kontra en som stabiliserar, och rekommenderar ett märke därifrån."

För distanslöpning rekommenderar Kann att du letar efter bättre stötdämpning jämfört med skor som har mindre dämpning - speciellt för nybörjare som maratonlöpare, som kommer att hjälpa till att skydda din fot från påverkan av att öka din körsträcka.

Om du pratar med någon erfaren maratonlöpare kommer de sannolikt att säga åt dig att inte bära något nytt på tävlingsdagen. Under din träning, bära det du tror att du kommer att bära eller bära under loppet: det betyder skor, kläder, ett armband, bälte, handhållna vattenflaskor och allt annat. "Ju tidigare du kan ta reda på vad som fungerar för dig, desto bättre", säger Kann. (Se: Det absolut bästa redskapet för långdistanslöpningar)

WTF Äter du före och under ett maraton?

När du tränar maraton, underskatta inte den roll näring spelar för att hålla din energi uppe, dina muskler starka och din kropp får energi att gå långt - din kost bör förändras för att tillgodose ditt ökade energibehov, säger Kelly Jones, RD, en Philadelphia-baserad sportdietist.

"När körsträckan ökar, bör den totala energin från kolhydrater också", säger hon. Men se till att öka kolhydraterna av hög kvalitet, till exempel quinoa, fullkornsbröd, havre, sötpotatis och bananer, jämfört med raffinerade och bearbetade kolhydrater. (Mer: My Marathon Training Diet)

Uthållighetslöpare bör också öka intaget av natrium, kalcium, järn och C-vitamin, säger hon. "Natrium är det dominerande näringsämnet som försvinner i svett som måste ersättas för vätskebalans, och kalcium bör stödja den extra stressen på benen, men det är också viktigt för muskelsammandragningar", förklarar Jones. "Eftersom järn transporterar syre runt blodet, och syreanvändningen ökar med högre körsträcka, ökar omsättningen av järn och röda blodkroppar; och slutligen är C-vitamin viktigt för att skydda lungorna från ökad stress." (Relaterat: 10 hela livsmedel som är bättre för träningsåterhämtning än kosttillskott)

På tävlingsdagen kommer du definitivt att vilja ha med dig bränsle (din kropp kommer att brinna genom sitt glykogen, eller socker, lagrar med 20 mil, vilket är allmänt känt som "väggen" i maratonlöpning). "Det är bra att bära bränsle under körningar över 60 minuter", säger Jones. "Det är viktigt när du tränar för ett lopp att också träna din tarm att ta i kolhydrater och smälta dem medan du tränar så att du inte slutar med GI upprörd senare."

Prova bärbara, lättsmälta kolhydrater som geler och block, eller till och med saltade dadlar och honungspaket. Det som fungerar för din vän eller tränare kanske inte fungerar för dig, så precis som du tränar i det du ska ha på dig, se till att träna tankning på långa löpturer innan tävlingsdagen så att det inte blir några överraskningar på banan – dvs. en plötslig avstickare till närmaste Port-a-Pottie. Och kom ihåg: Lita aldrig på en fis efter mil nio.

Recension för