Behärska detta drag: Barbell Back Squat

Innehåll

• Recension för

Hur mycket vikt kan du knäböj? Skivstångsbacken och mängden vikt du kan göra det med, är en av de guldstandarder som fitness mäts med. (Precis som hur många chin-ups du kan göra säger mycket om hur passform du är-lär dig också att bemästra det rörelsen.) Men utöver skryt har detta drag några andra viktiga fördelar. "Ryggknäböj är helt enkelt ett av de bästa drag du kan göra för en bättre byte. Men de fungerar också med dina quads, core, hamstrings och nedre del av ryggen", säger Alyssa Ages, tränare på Uplift Studios, Epic Hybrid Training och Global Strongman Gym i New York City.

Om du aldrig har gjort den här rörelsen tidigare, börja med en tom skivstång eller till och med ett PVC -rör eller kvaststick tills du lär dig rörelsemönstret, tipsar Ages. När du är redo att lägga till vikt gör du det i steg om 10 pund. Ta en vän eller tränare på gymgolvet och be dem att "upptäcka dig" (dvs vänta om du överskattar hur mycket vikt du klarar och behöver hjälp med att sätta om skivstången) eller kontrollera din form första gången du provar den . Ages rekommenderar att du arbetar med 2-3 set med 5-6 reps i din rutin en eller två gånger i veckan. (Kan du inte få nog av knäböj? Prova detta 6-minuters Super Squat-träningspass.)

Vet först att du inte ska frukta tunga vikter. Följ sedan dessa enkla steg för att spika skivstången på egen hand.

A Kliv in i ställningen och placera dig så att stången är några centimeter under toppen av din ryggrad. Placera händerna på ett jämnt avstånd, precis utanför axlarna, med armbågarna riktade rakt nedåt.

B Gå ut ur stället med stången på ryggen och stå med fötterna axelbredd isär (din hållning kan vara bredare eller smalare beroende på din flexibilitet och hur långa benen är).

C Andas in (andas inte ut förrän du kommer tillbaka till denna upprättstående position), koppla in din kärna och påbörja knäböjningen genom att skicka tillbaka din rumpa som om du skulle sätta dig ner i en stol; dina knän sträcker sig ut till sidorna för att möjliggöra större djup i knäböjningen. Håll din torso vertikal, så att bröstet inte faller framåt. Klackarna håller kontakten med golvet hela tiden. Fortsätt sänka tills din rumpa faller under knävecket (du kanske hör folk kalla detta "under parallell" eller "bryta parallellt").

Återgå till början genom att trycka genom hälarna och köra höfterna rakt upp, hålla bröstet upprätt och övre ryggen tätt mot stången. Lägg tillbaka stången till stället, andas ut, upprepa.

Recension för