Master This Move: The Chin-Up

Innehåll

• Recension för

Välkommen till vår helt nya #MasterThisMove-serie! I varje inlägg markerar vi en fantastisk övning och ger dig tips för att inte bara göra det höger, men för att få ut största möjliga nytta av det. "När det gäller styrketräning handlar det inte bara om att göra en övning, utan att utföra den ordentligt", säger personlig tränare Nick Rodocoy. Till exempel kan du göra 50 armhävningar utan att gå igenom hela rörelseomfånget, och du kommer inte att se fördelarna-men om du gör färre armhävningar med bättre teknik får du ut mer av rörelsen. (Prova Pushup Progression Workout.) Det beror på att varje övning är utformad för att göras på ett visst sätt för att aktivera specifika muskler och muskelgrupper. Om du gör det "fel" (eller halvdant!) får du inte den avsedda effekten.

Det första steget vi täcker: haken. Det är ett särskilt utmanande drag för kvinnor, vilket är desto större anledning att du inte bara ska prova det, utan behärska det. "Kvinnor har inte lika mycket överkroppsstyrka som män, och de har mer kroppsfett", förklarar Rodocoy. Tillsammans gör dessa två faktorer en tuff upplevelse. Men det är inte att säga oss tjejer kan inte gör det: "Jag har sett kvinnor göra åtta chin-ups i rad", säger Rodocoy. I själva verket gör Carrie Underwood Chin-Ups som att det inte är någon stor affär! Det är bara att bygga den överkroppsstyrka du behöver först.

Mer motivation att prova: "Det är ett big bang -drag", säger Rodocoy. "Det är en sammansatt rörelse som kräver flera muskler samtidigt." Det är med andra ord en toner för hela kroppen. Dessutom är det ganska jävligt bemyndigande att kunna göra en enda!

Rodocoy rekommenderar att börja med en assisterad version av haken. Om du har en chin-up-maskin på gymmet kan du öva på att gå igenom det exakta rörelseomfånget du kommer att göra när du provar draget på egen hand. Kolla in tekniken nedan.

Ingen hakmaskin, inga problem. Ett kanske ännu bättre sätt att simulera träningens rörelse är genom att fästa ett motståndsband på en chin-up-stång, som SPRI Pull-Up Bar ($39,98, Spri.com) - du kan bara sätta upp den i en dörröppning i ditt hus!

Hur som helst, träna din assisterade chin-up två gånger i veckan. Gör en av dessa dagar till en "tung" dag (gör 6-8 reps med mindre vikt på maskinen eller ett tyngre motståndsband) och häromdagen till en "lätt" dag, där du tar mer hjälp av bandet eller maskinen, men slutföra 10-12 reps. "Detta hjälper dig att bygga den axelstabilitet du behöver, så att du kan göra det på egen hand", säger Rodocoy.

När denna övning börjar kännas lättare kan du gå vidare till den "excentriska haken". Hoppa upp (eller använd en låda eller steg) och gå in i slutdelen av haken. Sänk sedan ner kroppen långsamt. Hoppa ner och upprepa sedan. En varning: "Gör inte mer än fem reps åt gången", säger Rodocoy. "Den excentriska rörelsen sätter mycket stress på dina muskler."

Nu är du redo att försöka den verkliga affären. "Pressa allt hårt-särskilt din rumpa och mage", säger Rodocoy. "Många människor svävar runt på baren, men det är så mycket lättare att flytta fast kropp än lös kropp."

Recension för