Hur man blir en Meal-Prep Master - Tips från en nutritionist

Innehåll

• 1. Ha en uppsättning go-to-hälsosamma recept
• 2. Gör en prioriterad inköpslista
• 3. Multitask din matlagning och förberedelse
• 4. Arbeta långsamt till ett fullt kylskåp
• 5. Sätt ihop dina måltider senare, snarare än på en gång
• Måltidsförberedelse kan ta mindre än 3 timmar
• Meal Prep: Everyday Breakfast

Börja långsamt och skynda dig inte. Här är vad du behöver veta om att vara expert på matlagning.

Det finns ingen anledning att stressa med att dricka matcha dagligen om du inte har behärskat tekniken att äta och laga mat enkelt.

Förutom undrar i en kruka är nästa steg för att enkelt äta måltidsplanering eller satsmatlagning. Du kanske har hört talas om trenden "måltid-prep måndagar." Numera verkar alla göra det, oavsett vilken diet de försöker. Frågan är: För att din diet ska fungera, behöver du verkligen matlagning?

Det korta svaret: Kanske.

Men om du vill spara dig timmar i veckan från att laga mat och springa till livsmedelsbutiken för att hämta de sista minuten-sakerna du glömde, äta ute eller hoppa över måltider (för att bara äta snacks på språng), är svaret ja . Att sätta upp ett system för måltidsplanering kan vara den lösning du behöver för att hålla dig på rätt spår.

Jag använde först begreppet måltidsplanering innan jag visste vad det hette. I grundskolan hade jag ett ganska fullsatt schema, jonglerade med att skriva en avhandling, lektioner och arbete. Jag befann mig att hoppa över frukost eftersom jag bara inte "hade tid".

En dag bestämde jag mig för att göra allt havregryn jag skulle behöva för veckan på en dag (så fem portioner). Detta enkla lilla steg var min katalysator för att skapa en rutin för hälsosam kost.

År senare har jag hållit på måltidsplaneringen och perfektionerat hur man gör. Här är mina fem bästa tips för att bli en måltid-prep mästare. Jag svär vid dessa strategier för att hålla mig på rätt spår - och de har också fungerat för tusentals över hela världen.

1. Ha en uppsättning go-to-hälsosamma recept

Det här är mina fem bästa ingredienser som täcker frukost, lunch, middag, efterrätt och till och med ett recept på språng. (Sidanot: Kryddor som salt, peppar eller olivolja anses inte vara en "ingrediens" i dessa recept.)

• Frukost: Matcha Mango Smoothie
• Lunch: Krämig zucchinisoppa
• På språng: Loaded Quinoa Salad
• Middag: Stark vegetabilisk skål
• Efterrätt: Banana Blast Smoothie
  skål

Att ha en uppsättning recept som du älskar kan göra måltidsplaneringen mycket enklare, särskilt de veckor du känner dig oinspirerad. Nyckeln är att inte låta processen uttömma dig, annars blir det för lätt att falla av vagnen!

2. Gör en prioriterad inköpslista

Det här kan tyckas vara oklart, men det är viktigt att prioritera din resa till butiken eller bondemarknaden innan du till och med börjar laga mat. Detta börjar med att göra en inköpslista för mat hemma. Ta reda på vilka livsmedel och ingredienser du redan har hemma så att du inte slösar bort tid och pengar att hitta dem i butiken.

Tänk sedan på vilka rätter du vill äta och om du kan blanda, matcha och maximera ingredienserna. Måltider med quinoa är till exempel ett utmärkt val: Du kan göra en stor sats quinoa och skapa måltider till frukost (kall flingor), lunch och middag!

Slutligen, se till att du har tillräckligt med matbehållare för att lagra dina måltider separat. Använd glas bento-lådor för att ordna dina luncher och middagar. Masonburkar är bra för förvaring av salladsdressingar, hummus, pesto och andra såser eller marinader.

Ta några fler behållare för lagring:

• stora partier soppa
• quinoa eller andra korn
• proteiner
• granola
• salladsingredienser

Ett annat viktigt tips är att veta när du handlar mat
fungerar för dig. Där jag bor är det kaos i mataffären på söndag
eftermiddagar, så jag gillar att åka tidigare på morgonen när trafiken är låg och jag
kan komma in och komma ut.

3. Multitask din matlagning och förberedelse

Jag är allt för att vara effektiv med min tid, och det överför också till matlagning. (Spara tid är en grundläggande komponent som jag såg till att inkludera i min "Guide to Master Meal Planning.") Inte varje måltid måste göras en i taget - använd din tid klokt!

Koka separata ingredienser på spisen. Medan dessa ingredienser kokar eller ångar bort, hacka, kasta och baka grönsaker, sötpotatis, granola och andra godsaker i ugnen. Förbered alla dina ingredienser på köksbänken. När din spis och ugn skjuter bort, blanda upp en storm av hummus, hemlagad mandelmjölk eller salladsdressingar.

Med det sagt, ibland börjar folk matlagning genom att göra för många rätter på en gång, vilket kan vara överväldigande och stressande. Innan du känner receptinstruktionerna utantill, börja långsamt med en maträtt för veckan. Var också selektiv med vilka ingredienser du vill förbereda.

Du behöver inte heller förbereda alla komponenter i en maträtt samtidigt. Vissa basingredienser, som ris, quinoa och pasta, kan tillverkas i sats, medan färskare ingredienser kan tillagas senare på veckan. Eller så kan du spara ingredienser separat. Att välja att inte laga allt på en gång (så att du kan bygga din måltid senare) kan i slutändan spara mer tid.

4. Arbeta långsamt till ett fullt kylskåp

Som jag nämnde tidigare behöver du inte laga mat varje maträtt för den kommande veckan - välj bara en måltid som du tycker är mest utmanande. Om det till exempel är svårt att stå upp tidigt varje morgon för att laga frukost, använd din tid på att sätta ihop en veckas havre över natten eller baka en sats fullkornsmuffins. Har du svårt att ta dig tid till lunch? Kasta dina grönsaker och grönsaker i enskilda behållare och förbered lite hemlagad salladsdressing som du kan droppa ovanpå när det är dags att äta.

Nyckeln är att börja smått och sedan arbeta dig för att ha ett kylskåp fullt av måltidskomponenter redan förberedda så att du kan bli kreativ på plats.

5. Sätt ihop dina måltider senare, snarare än på en gång

Att förbereda ingredienser för att sätta ihop måltider under veckan tar mest tid, så jag rekommenderar att du avsätter ett par timmar en dag i veckan som fungerar för dig att förbereda och laga matkomponenter, som quinoa, hårdkokta ägg och grönsaker för sallader, att montera senare. Det krävs ingen frysning eftersom du äter dina måltider hela veckan.

Måltidsförberedelse kan ta mindre än 3 timmar

Dessa dagar har jag matlagning ner till en vetenskap och kan mataffär, förbereda och laga mat på under tre timmar på (de flesta) lördagarna.

Tänk på måltidsplanering som en nyckel till att spara tid och energi att placera någon annanstans. Jag tycker fortfarande om att laga mat, precis som du kanske, men jag tycker inte om att ägna så mycket tid åt en aktivitet varje dag.

Den här extra tiden för mig själv är förmodligen den bästa fördelen med måltidsplanering, särskilt när det finns så många andra saker i livet som jag vill uppmärksamma - träna, slappna av, läsa böcker och umgås med vänner och familj.

Meal Prep: Everyday Breakfast

McKel Hill, MS, RD, är grundaren av Nutrition Stripped, en hälsosam levande webbplats som är dedikerad till att optimera kvinnors välbefinnande över hela världen genom recept, näringsråd, fitness och mer. Hennes kokbok, "Nutrition Stripped", var en nationell bästsäljare, och hon har varit med i Fitness Magazine och Women's Health Magazine.