Madelaine Petsch delade med sig av sitt 10-minuters rumsförstörande träningspass

Innehåll

• Madelaine Petschs 10-minuters rumpa-träning
• Glute Bridge
• Glute Bridge Hold med bortförande
• Enbens Glute Bridge
• All-Fours Glute Kickback
• All-Fours benlyft
• Donkey Kick Pulses
• Glute Kickback till knä-till-armbåge
• Recension för

Om du letar efter ett rumpträning som kommer att få fart på dina sätesmuskler på några ögonblick, har Madelaine Petsch dig täckt. De Riverdale skådespelerskan delade sin favorit 10-minuters, minimal utrustning rumpa träning i en ny video på hennes YouTube-kanal.

I videon demonstrerade Petsch träningen medan hon gjorde några strategiska klädbyten för att visa upp sin nya kollektion med Fabletics. (Vart tips: Hennes leggings är två för 24 USD om du registrerar dig för ett medlemskap.) Träningen involverar ett gluteband och fotledsvikter för motstånd, så att du enkelt kan kopiera rutinen när du är på resande fot eller tränar hemifrån utan tillgång till vikter. I hennes video verkar Petsch använda The Better Band (Buy It, $30, amazon.com), som är ett justerbart booty-band (de flesta band är inte justerbara), samt P.Volve 3 lbs Ankel Weights (Köp Det, $ 23, urbanoutfitters.com). (Relaterat: Rumpträningen med vikter som skulpterar din bästa rumpa någonsin)

Även om du inte är intresserad av att försöka Petschs fulla rutin, samlar träningen ihop en serie drag som du kanske vill införliva i dina egna rumppass. Glute -broar är utmärkta för aktivering av glute, vilket betyder att de kan hjälpa till att "väcka" dina glutes så att de förblir engagerade och inte förlitar sig på andra muskler för att kompensera. Den enkla benvariationen av övningen kräver extra ansträngning från glutan på det stationära benet. Kickbacks eldar också upp dina glutemuskler, medan åsnasparkar fungerar som din kärna utöver dina glutes, men Petsch ökar intensiteten genom att lägga till fotledsvikter. (Relaterat: Katie Austins 10-minuters rumpa som du kan göra hemma)

Tio minuter i sträck av bootyövningar är inget skämt; mot slutet av hennes video säger Petsch: "Vid det här laget känns det som om min rumpa kommer att falla av." Om du vill uppleva den där sätesbrännan själv kan du följa träningspasset nedan — eller ta hennes ord för det och helt enkelt titta på videon i forskningssyfte för aktiva kläder (#nojudgment).

Madelaine Petschs 10-minuters rumpa-träning

Hur det fungerar: Gör de tre första övningarna enligt anvisningarna. Gör sedan de fyra återstående övningarna på höger sida. Slutligen upprepar du samma grupp med fyra övningar på vänster sida.

Du kommer behöva: Ett motståndsband och en (tillval) fotledsvikt.

Glute Bridge

A. Linda en motståndsbandslinga runt benen ovanför knäna. Ligg på rygg, fötter höftbredd isär och platt på golvet, armarna raka med handflatorna platta på golvet. Aktivera magen under hela träningen.

B. Håll axlar och fötter på marken, pressa gluter och tryck höfterna upp mot taket tills kroppen bildar en linje från bröstet till knäna.

C. Pausa, sänk sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.

Gör så många reps som möjligt (AMRAP) under en minut.

Glute Bridge Hold med bortförande

A. Linda en motståndsbandslinga runt benen ovanför knäna. Börja i en glute bridge position med axlar och fötter på marken och abs engagerad.

B. Tryck ut bandet med båda benen för att driva bort knäna från varandra. Pausa och återgå långsamt till start.

Gör AMRAP i en minut.

Enbens Glute Bridge

A. Linda en motståndsbandslinga runt benen ovanför knäna. Ligg uppåt på golvet med höger knä böjt i 90 graders vinkel (se till att hålla hälen på marken) och vänster ben hålls mot bröstet.

B. Lyft rumpan upp och ner från marken. Försök att hålla en rak linje från huvud till knän samtidigt som du lägger vikt i höger häl och höger axel. Håll och återgå sedan till startpositionen.

Gör AMRAP i 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

All-Fours Glute Kickback

A. Börja knäböja på alla fyra med fotleden runt höger fotled. Sparka höger ben rakt bakåt.

B. Böj höger knä och återgå till start.

Gör AMRAP i en minut.

All-Fours benlyft

A. Börja på golvet på alla fyra med en ankelvikt runt höger fotled. Förläng höger ben rakt bakåt med tårna vilande på golvet.

B. Håll höfterna fyrkantiga, lyft höger ben så högt som möjligt. Paus, sedan underbenet.

Gör AMRAP i en minut.

Donkey Kick Pulses

A. Börja på golvet på alla fyra med en ankelvikt runt höger fotled

B. Håll höger knä böjt i 90 grader, böj höger fot och lyft knät till höftnivå.

C. Sänk knäet några tum, lyft sedan igen. Fortsätt pulsa.

Gör AMRAP i en minut.

Glute Kickback till knä-till-armbåge

A. Börja knäböja på alla fyra med fotleden runt höger fotled. Sparka höger ben rakt bakåt.

B. Håll höger lår parallellt med marken, dra höger knä till höger armbåge. Fortsätt att växla mellan att sparka benet rakt bak och att dra knä mot armbåge.

Gör AMRAP i en minut.

Recension för