Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner's Guide

Innehåll

• Det grundläggande
• Undvik dessa ohälsosamma livsmedel
• Mat att äta
• Vad man ska dricka
• En provmeny från Medelhavet i 1 vecka
• Måndag
• Tisdag
• Onsdag
• Torsdag
• fredag
• Lördag
• Söndag
• Hälsosamma medelhavssnacks
• Hur man följer kosten på restauranger
• En enkel inköpslista för kosten
• Poängen

Medelhavsdieten baseras på traditionella livsmedel som människor brukade äta i länder som Italien och Grekland redan 1960.

Forskare noterade att dessa människor var exceptionellt friska jämfört med amerikaner och hade en låg risk för många livsstilssjukdomar.

Många studier har nu visat att Medelhavsdieten kan orsaka viktminskning och förhindra hjärtinfarkt, stroke, typ 2-diabetes och för tidig död.

Det finns inget rätt sätt att följa Medelhavsdieten, eftersom det finns många länder runt Medelhavet och människor i olika områden kan ha ätit olika livsmedel.

Den här artikeln beskriver det kostmönster som vanligtvis föreskrivs i studier som tyder på att det är ett hälsosamt sätt att äta.

Betrakta allt detta som en allmän riktlinje, inte något skrivet i sten. Planen kan anpassas till dina individuella behov och preferenser.

Det grundläggande

• Äta: Grönsaker, frukt, nötter, frön, baljväxter, potatis, fullkorn, bröd, örter, kryddor, fisk, skaldjur och extra jungfruolja.
• Ät med måtta: Fjäderfä, ägg, ost och yoghurt.
• Ät bara sällan: Rött kött.
• Ät inte: Socker-sötade drycker, tillsatt socker, bearbetat kött, raffinerade korn, raffinerade oljor och andra högt bearbetade livsmedel.

Undvik dessa ohälsosamma livsmedel

Du bör undvika dessa ohälsosamma livsmedel och ingredienser:

• Tillsatt socker: Läsk, godis, glass, bordssocker och många andra.
• Raffinerad spannmål: Vitt bröd, pasta gjord med raffinerat vete etc.
• Transfetter: Finns i margarin och olika bearbetade livsmedel.
• Raffinerade oljor: Sojabönolja, rapsolja, bomullsfröolja och andra.
• Bearbetat kött: Bearbetade korvar, korv, etc.
• Högt bearbetade livsmedel: Allt märkt "låg fetthalt" eller "diet" eller som ser ut som om det tillverkades på en fabrik.

Du måste läsa matetiketter noggrant om du vill undvika dessa ohälsosamma ingredienser.

Mat att äta

Exakt vilka livsmedel som tillhör Medelhavsdieten är kontroversiellt, delvis för att det finns en sådan variation mellan olika länder.

Den diet som granskats av de flesta studier har höga hälsosamma vegetabiliska livsmedel och relativt få animaliska livsmedel.

Men att äta fisk och skaldjur rekommenderas minst två gånger i veckan.

Medelhavsstilen innebär också regelbunden fysisk aktivitet, att dela måltider med andra människor och njuta av livet.

Du bör basera din kost på dessa hälsosamma, obearbetade medelhavsmat:

• Grönsaker: Tomater, broccoli, grönkål, spenat, lök, blomkål, morötter, brysselkål, gurkor etc.
• Frukt: Äpplen, bananer, apelsiner, päron, jordgubbar, druvor, dadlar, fikon, meloner, persikor etc.
• Nötter och frön: Mandlar, valnötter, macadamianötter, hasselnötter, cashewnötter, solrosfrön, pumpafrön etc.
• Baljväxter: Bönor, ärtor, linser, baljväxter, jordnötter, kikärter etc.
• Knölar: Potatis, sötpotatis, rovor, garn etc.
• Fullkorn: Hel havre, brunt ris, råg, korn, majs, bovete, fullvete, fullkornsbröd och pasta.
• Fisk och skaldjur: Lax, sardiner, öring, tonfisk, makrill, räkor, ostron, musslor, krabba, musslor etc.
• Fjäderfän: Kyckling, anka, kalkon etc.
• Ägg: Kyckling, vaktel och ankaägg.
• Mejeri: Ost, yoghurt, grekisk yoghurt, etc.
• Örter och kryddor: Vitlök, basilika, mynta, rosmarin, salvia, muskot, kanel, peppar etc.
• Hälsosamma fetter: Extra jungfruolja, oliver, avokado och avokadoolja.

Hela livsmedel med en ingrediens är nyckeln till god hälsa.

Vad man ska dricka

Vatten bör vara din dryck på en medelhavsdiet.

Denna diet innehåller också måttliga mängder rött vin - cirka 1 glas per dag.

Detta är dock helt frivilligt och vin bör undvikas av alla med alkoholism eller problem som kontrollerar sin konsumtion.

Kaffe och te är också helt acceptabelt, men du bör undvika sockersötade drycker och fruktjuicer, som innehåller mycket socker.

En provmeny från Medelhavet i 1 vecka

Nedan följer en provmeny för en vecka på Medelhavsdieten.

Justera gärna portionerna och matvalen utifrån dina egna behov och preferenser.

Måndag

• Frukost: Grekisk yoghurt med jordgubbar och havre.
• Lunch: Fullkornssmörgås med grönsaker.
• Middag: En tonfisksallad, klädd i olivolja. En bit frukt till efterrätt.

Tisdag

• Frukost: Havregryn med russin.
• Lunch: Resterad tonfisk sallad från kvällen innan.
• Middag: Sallad med tomater, oliver och fetaost.

Onsdag

• Frukost: Omelett med grönsaker, tomater och lök. En bit frukt.
• Lunch: Fullkornssmörgås, med ost och färska grönsaker.
• Middag: Medelhavs lasagne.

Torsdag

• Frukost: Yoghurt med skivade frukter och nötter.
• Lunch: Resterande lasagne från kvällen innan.
• Middag: Grillad lax serveras med brunt ris och grönsaker.

fredag

• Frukost: Ägg och grönsaker, stekt i olivolja.
• Lunch: Grekisk yoghurt med jordgubbar, havre och nötter.
• Middag: Grillat lamm, med sallad och bakad potatis.

Lördag

• Frukost: Havregryn med russin, nötter och ett äpple.
• Lunch: Fullkornssmörgås med grönsaker.
• Middag: Medelhavspizza gjord med helvete, toppad med ost, grönsaker och oliver.

Söndag

• Frukost: Omelett med grönsaker och oliver.
• Lunch: Återstående pizza från kvällen innan.
• Middag: Grillad kyckling, med grönsaker och en potatis. Frukt till efterrätt.

Det finns vanligtvis inget behov av att räkna kalorier eller spåra makronäringsämnen (protein, fett och kolhydrater) på Medelhavsdieten.

För fler idéer, kolla in den här listan med 21 hälsosamma medelhavsrecept.

Hälsosamma medelhavssnacks

Du behöver inte äta mer än 3 måltider per dag.

Men om du blir hungrig mellan måltiderna finns det gott om hälsosamma mellanmål:

• En handfull nötter.
• En bit frukt.
• Morötter eller morötter.
• Några bär eller druvor.
• Rester från kvällen innan.
• Grekisk yoghurt.
• Äppelskivor med mandelsmör.

Hur man följer kosten på restauranger

Det är väldigt enkelt att göra de flesta restaurangmåltider lämpliga för Medelhavsdieten.

1. Välj fisk eller skaldjur som huvudrätt.
2. Be dem steka maten i extra jungfruolja.
3. Ät bara fullkornsbröd med olivolja istället för smör.

Om du vill ha mer allmänna råd om hur man äter hälsosamt på restauranger, kolla in den här artikeln.

En enkel inköpslista för kosten

Det är alltid en bra idé att handla i butikens omkrets. Det är vanligtvis där hela maten är.

Försök alltid att välja det minst bearbetade alternativet. Organiskt är bäst, men bara om du lätt har råd med det.

• Grönsaker: Morötter, lök, broccoli, spenat, grönkål, vitlök etc.
• Frukt: Äpplen, bananer, apelsiner, druvor etc.
• Bär: Jordgubbar, blåbär etc.
• Frysta grönsaker: Välj blandningar med hälsosamma grönsaker.
• Korn: Fullkornsbröd, fullkornspasta etc.
• Baljväxter: Linser, pulser, bönor etc.
• Nötter: Mandlar, valnötter, cashewnötter etc.
• Frön: Solrosfrön, pumpafrön etc.
• Kryddor: Havssalt, peppar, gurkmeja, kanel etc.
• Fisk: Lax, sardiner, makrill, öring.
• Räkor och skaldjur.
• Potatis och sötpotatis.
• Ost.
• Grekisk yoghurt.
• Kyckling.
• Betade eller omega-3 berikade ägg.
• Oliver.
• Extra virgin olivolja.

Det är bäst att rensa alla ohälsosamma frestelser från ditt hem, inklusive läsk, glass, godis, bakverk, vitt bröd, kex och bearbetade livsmedel.

Om du bara har hälsosam mat i ditt hem, kommer du att äta hälsosam mat.

Poängen

Även om det inte finns en definierad medelhavsdiet, är detta sätt att äta i allmänhet rikt på hälsosamma växtfoder och relativt lägre i animaliska livsmedel, med fokus på fisk och skaldjur.

Du kan hitta en hel värld av information om Medelhavsdieten på internet, och många fantastiska böcker har skrivits om den.

Prova att googla "Medelhavsrecept" så hittar du massor av bra tips för utsökta måltider.

I slutet av dagen är Medelhavsdieten otroligt hälsosam och tillfredsställande. Du kommer inte bli besviken.