Menopausdiet: Hur det du äter påverkar dina symtom

Innehåll

• Vilka förändringar händer under klimakteriet?
• Mat att äta
• Mejeriprodukter
• Friska fetter
• Fullkorn
• Frukt och grönsaker
• Fytoöstrogeninnehållande livsmedel
• Kvalitetsprotein
• Mat som ska undvikas
• Tillsatt sockerarter och bearbetade kolhydrater
• Alkohol och koffein
• Kryddig mat
• Mat med hög salt
• Poängen

Menopaus är en naturlig övergång i en kvinnas liv när hennes menstruationscykler slutar.

Det har bekräftats 12 månader efter din sista period. Men övergången och symtomen i samband med klimakteriet kan pågå i flera år (1).

Medan klimakteriet är kopplat till många obehagliga symtom och ökar risken för vissa sjukdomar, kan din kost hjälpa till att minska symtomen och underlätta övergången.

Den här artikeln diskuterar hur det du äter kan påverka dina symtom.

Vilka förändringar händer under klimakteriet?

Under övergången till klimakteriet börjar hormonet östrogen minska, vilket stör dina normala cykliska mönster av östrogen och progesteron (1).

Minskande östrogennivåer påverkar din ämnesomsättning negativt, vilket kan leda till viktökning. Dessa förändringar kan också påverka dina kolesterolnivåer och hur din kropp smälter kolhydrater (2).

Många kvinnor upplever symtom som värmevallningar och sömnproblem under denna övergångsperiod (3, 4).

Dessutom leder hormonförändringar till minskad bentäthet, vilket kan öka din risk för sprickor (5).

Lyckligtvis kan ändringar i din diet hjälpa till att lindra klimakteriets symtom.

Sammanfattning Menopaus är en naturlig övergång i en kvinnas liv när hennes menstruationscykler slutar. Förändringar i hormoner kan orsaka symtom som värmevallningar och dålig sömn och kan påverka ämnesomsättningen och bentätheten negativt.

Mat att äta

Det finns bevis för att vissa livsmedel kan hjälpa till att lindra vissa symptom på klimakteriet, såsom värmevallningar, dålig sömn och låg bentäthet.

Mejeriprodukter

Minskningen av östrogennivåer under klimakteriet kan öka kvinnors risk för sprickor.

Mejeriprodukter, som mjölk, yoghurt och ost, innehåller kalcium, fosfor, kalium, magnesium och vitaminer D och K - som alla är viktiga för benhälsa (6, 7).

I en studie på nästan 750 postmenopausala kvinnor hade de som åt mer mejeriprodukter och animaliskt protein betydligt högre bentäthet än de som åt mindre (8).

Mejeri kan också hjälpa till att förbättra sömnen. En granskningsstudie fann att livsmedel med hög aminosyraglycin - som finns i till exempel mjölk och ost - främjade djupare sömn hos kvinnor i klimakteriet (9).

Vissa bevis kopplar dessutom mjölkkonsumtionen till en minskad risk för för tidig menopaus, som inträffar före 45 års ålder.

I en studie hade kvinnor med det högsta intaget av D-vitamin och kalcium - som ost och berikad mjölk är rika på - 17% minskad risk för tidig menopaus (10).

Friska fetter

Friska fetter, såsom omega-3-fettsyror, kan gynna kvinnor som går genom klimakteriet.

En granskningsstudie bland 483 kvinnor i klimakteriet drog slutsatsen att omega-3-tillskott minskade frekvensen av värmevallningar och svårighetsgraden av nattsvett (11).

I en annan granskning av åtta studier på omega-3 och klimakteriebesvär stötte emellertid endast ett fåtal studier den positiva effekten av fettsyran på värmevallningar. Därför var resultaten otydliga (12).

Det kan fortfarande vara värt att testa om du ökar ditt omega-3-intag förbättrar dina symptom på klimakteriet.

Livsmedel som är högst i omega-3-fettsyror inkluderar fet fisk, såsom makrill, lax och ansjovis, och frön som linfrön, chiafrön och hampafrön (13, 14).

Fullkorn

Fullkorn innehåller mycket näringsämnen, inklusive fiber- och B-vitaminer, såsom tiamin, niacin, riboflavin och pantotensyra (15).

En diet som är hög i fullkorn har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar, cancer och för tidig död (16).

I en översyn fann forskare att personer som åt tre eller fler portioner av fullkorn per dag hade 20–30% lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar och diabetes, jämfört med människor som åt mestadels raffinerade kolhydrater (17).

En studie bland över 11 000 kvinnor efter klimakteriet noterade att äta 4,7 gram fullkornsfibrer per 2 000 kalorier per dag minskade risken för tidig död med 17%, jämfört med att bara äta 1,3 gram fullkornsfibrer per 2 000 kalorier (18).

Hela kornmat inkluderar brunt ris, fullkornsbröd, korn, quinoa, Khorasanvete (kamut & circledR;) och råg. Leta efter ”fullkorn” som är listat som den första ingrediensen på etiketten när du utvärderar vilka förpackade livsmedel som främst innehåller fullkorn.

Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är packade med vitaminer och mineraler, fiber och antioxidanter. Av denna anledning rekommenderar amerikanska kostriktlinjer att fylla halva din tallrik med frukt och grönsaker (19).

I en ettårig interventionsstudie hos över 17 000 kvinnor i klimakteriet, upplevde de som äter mer grönsaker, frukt, fiber och soja en minskning med värmevallningar på 19% jämfört med kontrollgruppen. Minskningen tillskrivs den hälsosammare dieten och viktminskningen (20).

Kryssningsgrönsaker kan vara särskilt användbara för postmenopausala kvinnor. I en studie minskade äta broccoli nivåer av en typ av östrogen kopplat till bröstcancer, medan de ökade nivåerna av en östrogentyp som skyddar mot bröstcancer (21).

Mörka bär kan också gynna kvinnor som går genom klimakteriet. I en åtta veckors studie på 60 kvinnor i klimakteriet minskade 25 gram per dag frystorkat jordgubbspulver blodtrycket jämfört med en kontrollgrupp. Mer forskning behövs dock (22).

I en annan åttaveckors studie på 91 medelålders kvinnor upplevde de som tog 200 mg druvfrötillskott dagligen färre värmevallningar, bättre sömn och lägre depression, jämfört med en kontrollgrupp (23)

Fytoöstrogeninnehållande livsmedel

Fytoöstrogener är föreningar i livsmedel som fungerar som svaga östrogener i kroppen.

Även om det har funnits en del kontroverser om att inkludera dessa i kosten, tyder den senaste forskningen på att de kan gynna hälsan - särskilt för kvinnor som går genom klimakteriet (24).

Livsmedel som naturligt innehåller fytoöstrogener inkluderar sojabönor, kikärter, jordnötter, linfrön, korn, druvor, bär, plommon, grönt och svart te och många fler (24).

I en översyn av 21 studier på soja hade postmenopausala kvinnor som tog sojaisoflavontillskott under minst fyra veckor 14% högre östradiolnivåer (östrogen) jämfört med dem som tog placebo. Resultaten var dock inte signifikanta (25).

I en annan granskning av 15 studier som sträckte sig från 3 till 12 månader befanns fytoöstrogener inklusive soja, isoflavontillskott och rödklöver minska incidensen av värmevallningar jämfört med kontrollgrupper, utan några allvarliga biverkningar (26).

Kvalitetsprotein

Minskningen av östrogen från klimakteriet är kopplad till minskad muskelmassa och benstyrka (27).

Av denna anledning bör kvinnor som går genom klimakteriet äta mer protein. Riktlinjer rekommenderar att kvinnor över 50 äter 0,45–0,55 gram protein per pund (1–1,2 gram per kg) kroppsvikt dagligen - eller 20–25 gram protein av hög kvalitet per måltid (28).

I USA är den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt för alla vuxna över 18 år, vilket motsvarar det lägsta som krävs för hälsan.

Det rekommenderade intervallet för makronäringsämnen för protein är 10–35% av de totala dagliga kalorierna (29).

I en nyårig studie på 131 postmenopausala kvinnor hade de som tog 5 gram kollagenpeptider dagligen betydligt bättre benmineraltäthet jämfört med dem som tog ett placebopulver (30).

Kollagen är det vanligaste proteinet i kroppen.

I en stor studie på vuxna över 50 år, var äta mejeriprotein kopplat till en 8% lägre risk för höftfraktur, medan äta växtprotein var kopplat till en minskning med 12% (31)

Livsmedel med mycket protein inkluderar ägg, kött, fisk, baljväxter och mejeriprodukter. Dessutom kan du lägga till proteinpulver till smoothies eller bakverk.

Sammanfattning Att inkludera mejeriprodukter, hälsosamma fetter, fullkorn, frukt, grönsaker, livsmedel med mycket fytoöstrogener och kvalitetskällor av proteiner i din kost kan hjälpa till att lindra vissa klimakteriets symtom.

Mat som ska undvikas

Att undvika vissa livsmedel kan bidra till att minska vissa av symtomen kopplade till klimakteriet, såsom värmevallningar, viktökning och dålig sömn.

Tillsatt sockerarter och bearbetade kolhydrater

Högt blodsocker, insulinresistens och metaboliskt syndrom har kopplats till högre förekomst av värmevallningar hos kvinnor i klimakteriet (32, 33, 34).

Bearbetade livsmedel och tillsatta sockerarter är kända för att höja blodsockret snabbt. Ju mer bearbetad en mat är, desto mer uttalad kan dess effekt på blodsockret vara (35).

Därför kan begränsning av ditt intag av tillsatta sockerarter och bearbetade livsmedel, som vitt bröd, kex och bakverk, bidra till att minska värmevallningar under klimakteriet.

USA: s riktlinjer rekommenderar att ditt tillsatta sockerintag hålls på mindre än 10% av ditt dagliga kaloriintag - så om du äter en 2 000-kalori diet, bör mindre än 200 kalorier, eller 50 gram, komma från tillsatta sockerarter (36).

Alkohol och koffein

Studier har visat att koffein och alkohol kan utlösa värmevallningar hos kvinnor som går genom klimakteriet (37, 38).

I en studie på 196 kvinnor i klimakteriet ökade intaget av koffein och alkohol allvarligheten av värmevallningar men inte deras frekvens (39).

Å andra sidan, en annan studie associerade koffeinintag med en lägre förekomst av värmevallningar (40).

Därför kan det vara värt att testa om eliminering av koffein påverkar dina värmevallningar.

En annan faktor att tänka på är att koffein och alkohol är kända sömnstörningar och att många kvinnor som går genom klimakteriet har svårt att sova. Så om detta är fallet för dig, kan du överväga att undvika koffein eller alkohol nära sänggåendet.

Kryddig mat

Att undvika kryddig mat är en vanlig rekommendation för kvinnor som går genom klimakteriet. Men bevis för att stödja detta är begränsade.

En studie i 896 kvinnor som genomgick menopausen i Spanien och Sydamerika undersökte sambandet mellan livsstilsfaktorer och incidenter av värmevallningar och tillhörande kryddig matintag med en ökning av värmevallningar (41).

En annan studie i 717 perimenopausala kvinnor i Indien associerade värmevallningar med kryddig matintag och ångestnivåer. Forskare drog slutsatsen att värmevallningar var sämre för kvinnor med en generellt sämre hälsa (42).

Eftersom din reaktion på kryddig mat kan vara individuell, använd ditt bästa omdöme när det gäller att inkludera kryddig mat i din kost och undvika dem om de verkar förvärra dina symtom.

Mat med hög salt

Högt saltintag har kopplats till lägre bentäthet hos postmenopausala kvinnor.

I en studie på över 9 500 kvinnor efter klimakteriet var natriumintaget av mer än 2 gram per dag kopplat till en 28% högre risk för låg benmineraltäthet (43).

Dessutom, efter klimakteriet ökar minskningen av östrogen din risk att utveckla högt blodtryck. Att minska ditt natriumintag kan bidra till att minska denna risk (44).

I en slumpmässig studie på 95 postmenopausala kvinnor upplevde de som följde en måttlig natriumdiet dessutom bättre totalstämning jämfört med kvinnor som följde en generellt hälsosam kost utan saltbegränsning (45).

Sammanfattning Undvikande av bearbetade kolhydrater, tillsatt socker, alkohol, koffein, kryddig mat och livsmedel med mycket salt kan förbättra symtomen på klimakteriet.

Poängen

Menopaus är kopplad till förändringar i metabolism, minskad bentäthet och ökad risk för hjärtsjukdom.

Dessutom upplever många kvinnor som går genom klimakteriet obehagliga symtom, som värmevallningar och dålig sömn.

En diet med hela livsmedel med frukt, grönsaker, fullkorn, protein av hög kvalitet och mejeriprodukter kan minska klimakteriets symtom. Fytoöstrogener och friska fetter, såsom omega-3-fettsyror från fisk, kan också hjälpa.

Du kanske också vill begränsa tillsatta sockerarter, bearbetade kolhydrater, alkohol, koffein och högt natrium- eller kryddig mat.

Dessa enkla förändringar i din kost kan göra denna viktiga övergång i ditt liv enklare.