Din guide till att utveckla mental, emotionell och fysisk tuffhet

Innehåll

• Stärk ditt sinne
• Förstärk dina känslor
• Bygg din kropp
• Recension för

En pandemi, rasism, politisk polarisering — 2020 testar oss individuellt och kollektivt. När vi har stigit för att möta dessa utmaningar har vi lärt oss hur viktig styrka är för vår hälsa och överlevnad, våra förbindelser och samhällen och vårt förtroende och välbefinnande.

Mer än någonsin behöver vi egenskaper som grus, motståndskraft och driv, såväl som fysisk kraft och uthållighet. Lyckligtvis kan det vara lättare att bygga alla andra, har forskning funnit. Till exempel lär sig kvinnor som regelbundet lyfter tunga vikter att stå ut genom andra livsutmaningar, enligt en studie. Att öka din fysiska styrka ”gör att du kan se att du kan göra svåra saker, vilket ökar ditt självförtroende och bemyndigande”, säger studieförfattaren Ronie Walters, vid University of the Highlands and Islands i Skottland. Samtidigt ger mental seghet dig lugn och fokus för att fysiskt prestera ditt bästa, säger Robert Weinberg, Ph.D., professor i sportpsykologi vid Miami University i Ohio.

Med vår plan lär du dig att utveckla den styrka du behöver för att övervinna hinder, kämpa för en ljusare framtid och navigera i världen.

Stärk ditt sinne

Mental seghet är förmågan att fokusera, förbli lugn, behålla förtroende och vara motiverad över tiden. "Det överlappar med grus, ett drag som uppstår när något du brinner för skärs med uthållighet för att uppnå det, säger Angela Duckworth, Ph.D., University of Pennsylvania psykologiprofessor och författare till Grus och grundaren av Character Lab, en ideell organisation som främjar vetenskapliga insikter för att hjälpa barn att blomstra. Båda delarna av den ekvationen är nödvändiga, säger Duckworth. Att bara vara upphetsad över en sak eller ett projekt hjälper dig inte att hålla fast vid det på lång sikt. För att hålla ut måste du förbinda dig till ett mål och vidta tydliga åtgärder. "Engage sig med saker som har inbyggda åtaganden", eftersom avsikter ofta blir utträngda med tiden, förklarar hon. "Om du registrerar dig för att få rösten, kommer en arrangör att ringa dig."

Tuffhet är något alla kan jobba med, säger Weinberg. Ett sätt att bygga upp det är genom motgångsträning, som sätter dig genom provkörningar så att du kan träna på att lösa problem under press. Till exempel, om du försöker göra ändringar i en organisation och du vet att du kommer att tala med människor som kommer att motsätta dig dina idéer, försök att förutse de svåra frågorna som de kommer att ställa och repetera dina svar. Träna på att hålla dig fokuserad och lugn när du arbetar dig igenom potentiella konflikter. (Relaterat: Kristen Bell "minner" dessa tips för sund kommunikation)

En annan strategi för att stärka din mentala tuffhet är att använda positivt självtal, säger Weinberg. När du gör ett misstag, försök att observera objektivt istället för att starta en destruktiv inre monolog som påverkar ditt självförtroende och skadar din prestation. "Säg bara," Här är jag nu och det här är mina alternativ ", säger Weinberg. En neutral syn kommer att förbättra din förmåga att förbli stark. Naturligtvis är detta lättare sagt än gjort. För att bli bättre på det, använd bildspråk: till exempel visualisera en situation där du skräp-prata själv och öva ett objektivt svar. Försök att göra detta några gånger i veckan eller till och med dagligen.

Förstärk dina känslor

Öppenhet och flexibilitet är kännetecken för emotionell styrka, säger Karen Reivich, Ph.D., chef för utbildningsprogram vid Positive Psychology Center vid University of Pennsylvania. Det handlar inte om att vara stoisk. Någon som är emotionellt stark är bekväm med att vara sårbar och OK med att vara obekväm, vilket hjälper dem att inte fastna i något känslomässigt tillstånd. "Standardretoriken i vår kultur är att driva igenom tuffa tider, att alltid vara positiv och se på den ljusa sidan", säger klinisk psykolog Emily Anhalt, en av grundarna av mental fitness-gemenskapen Coa. "Men verklig styrka är att känna ett brett spektrum av känslor och bygga upp motståndskraften att röra sig genom dem."

Resiliens är förmågan att utnyttja interna resurser (som dina värderingar) eller externa (som din gemenskap) för att komma igenom svåra tider och sedan vara öppen för att växa från dessa utmaningar. Och det är något du kan odla, säger Reivich.Några av byggstenarna för motståndskraft inkluderar självmedvetenhet (uppmärksamhet på dina känslor, tankar och fysiologi), kontroll av din inre dialog för att hålla den produktiv, optimism, att veta vad dina färdigheter och talanger är och hur du effektivt utnyttjar dem, och kontakt med andra eller en större orsak.

Verklig styrka är att känna ett helt spektrum av känslor och bygga upp motståndskraften för att röra sig genom dem.

Självmedvetenhet hjälper dig också att se dig själv tydligt, även när bilden är obekväm. Det kräver en vilja att se inåt, vilket innebär att man tar en risk, säger Reivich. "Du kanske upptäcker något du inte är nöjd med eller stolt över", säger hon. Det är en sårbarhetshandling som i slutändan hjälper oss att bli starkare och stå upp för det vi tror på, även inför rädsla. "Om vi ​​inte är i kontakt med vem vi verkligen är är det svårt att ändra", säger Anhalt. "Ju mer du förstår det, desto mer kan du gå igenom livet med avsikt." (Ett sätt du kan bygga upp självmedvetenhet? Dejta dig själv.)

För att ytterligare bygga upp din motståndskraft föreslår Reivich att du tar ”målmedveten åtgärd”, vilket innebär att medvetet göra saker som är i linje med vem du är och dina mål. "Fråga, 'Hur kan jag vara proaktiv på ett sätt som känns äkta?'", säger hon. Inför rasism kan det till exempel vara att gå med i protester, stödja företag som ägs av färgade personer eller prata med din arbetsgivare om att förbättra företagskulturen. Att göra något som är sant mot dig bygger din styrka genom att visa din kraft, även i en situation där du från början kan känna dig hjälplös.

Bygg din kropp

Träning håller dig frisk, men det ger också energi åt ditt sinne och förbättrar din syn och självförtroende. Du behöver flera typer av muskelstyrka, säger Stuart Phillips, Ph.D., chef för Physical Activity Center of Excellence vid McMaster University i Ontario. För det första finns det maximal styrka, vilket är din förmåga att lyfta det tyngsta du kan. Styrka uthållighet gör att du kan plocka upp en relativt tung sak upprepade gånger. Och kraft, som Phillips säger är det viktigaste att bygga och mest tillämpbart i vardagen, genererar styrka eller kraft snabbt. (Tänk: knäböj eller snabbt stå upp från golvet.)

För de flesta av oss kommer en blandning av dessa tre typer av motståndsträning att utveckla den fysiska styrka vi behöver. Gör några sessioner med styrke-uthållighetsarbete som styrkelyft och plyometrics varje vecka, men oroa dig inte för att lyfta tungt hela tiden, säger Phillips. Du kan bli lika stark genom att göra tunga lyft en gång varannan vecka, säger han. Ät dessutom flera portioner näringstäta, proteinrika livsmedel varje dag för att hjälpa till att bygga och reparera muskler. Få också mycket sömn för att göra ditt bästa och återhämta dig ordentligt.

Styrketräning hjälper dig att se till att din kropp förblir stark, precis som att bygga din mentala och känslomässiga styrka hjälper dig att ta dig igenom de nuvarande kriserna och stärka dig för att möta framtiden.

Recension för