5 sträckor för att frigöra och lindra din midback

Innehåll

• 1. Katt-ko-rörelser
• 2. Passiv backbend
• 3. Sittande vridning
• 4. Cobra Pose
• 5. Bridge Pose

Sträckor i mitten av ryggen

Om du krossar över ett skrivbord hela dagen är din mitten av ryggen olycklig, är lättnad bara några sträckor borta.

Rörelser som förlänger ryggraden, sträcker fram och bak på kroppen och bygger muskler för att förbättra din hållning är som medicin för att lugna värkarna.

Några av dessa sträckor kan göras var som helst. Du kan till och med ta korta pauser under dagen för att sträcka ryggen och lösa upp spänningen när den byggs upp. Gå bara bort från skrivbordet och sträck dig bort!

1. Katt-ko-rörelser

Dessa mjuka ryggradsrörelser är ett utmärkt sätt att värma upp kroppen för svårare ställningar, samtidigt som man släpper ut stelhet i mitten av ryggen.

1. Börja på alla fyra med handlederna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Vila gärna knäna på en filt om du känner obehag.
2. Sprid fingrarna brett och fördela vikten jämnt över hela handen. Pressa handflatorna och fingerkuddarna i marken för att undvika att tappa vikt i handleden.
3. Andas in, skicka försiktigt ditt bäcken uppåt och ditt hjärta framåt, doppa magen ner och ansiktet uppåt.
4. Andas ut. Böj ryggen som en katt, runda ryggraden, stoppa i bäckenet och låt huvudet hänga loss.
5. Upprepa 5-7 gånger, känna hur din ryggrad börjar öppna, så att sträckan blir djupare när du värms upp.

2. Passiv backbend

Efter en lång dag på jobbet kan en passiv backbend hjälpa till att lindra spänningar. Håll denna ställning så länge du vill, helst i minst tre minuter. Att integrera denna sträcka i din dagliga rutin kommer att öka ryggflexibiliteten dramatiskt, minska spänningen och förbättra din hållning.

Denna variant använder rekvisita som du kan hitta hemma, men använd gärna yogablock om du har dem.

1. Rulla upp en filt, handduk eller yogamatta. Placera rullen på golvet. Om du använder en yogamatta kanske du bara vill rulla en del av den, beroende på ryggflexibiliteten och mattans tjocklek. En större rulle kräver mer flexibilitet medan en mindre ger en mer skonsam frigöring.
2. Ligga på rullen så att den vilar mot botten av axelbladen, nära mitten av ryggen. Om du vill använda yogablock för en djupare version av denna backbend, placera ett block under axlarna och ett andra under huvudet. Lyft huvudet så mycket som behövs så att nacken känns uppburen.
3. Koppla av i hållningen och placera en andra filt under huvudet som en kudde om det behövs. Håll andan lång och djup.

3. Sittande vridning

Vridningar är ett underbart sätt att frigöra mittryggen och förbättra flexibiliteten. I yogafilosofi hjälper vändningar att vrida ut de inre organen och uppmuntra avgiftning.

Håll ryggen lång under vridningen genom att sitta rakt. Vridningar är utformade för att förlänga ryggraden, men vändningen kan komprimera ryggkotorna om ryggen är rundad. Många studenter försöker få en djupare vridning genom att böja sig, men för att få tillgång till de verkliga fördelarna med hållningen, håll ryggraden lång.

1. Sitt korsben om möjligt eller i en stol.
2. Andas in, sitt upp och placera din högra hand bakom dig och föra din vänstra hand till höger knä.
3. Andas ut och vrid försiktigt ditt hjärta åt höger. Förläng dig genom ryggraden och känn hur vridningen vrider ut spänningen mitt på ryggen. Var uppmärksam på hjärtområdet och känn ryggen öppen. Vrid inte för mycket genom att dra i knäet eller vrida för aggressivt.
4. Titta bara över din högra axel så långt nacken tillåter. Håll i 3-5 andetag och släpp till mitten, håll dig i mitten under en andetagscykel.
5. Upprepa på andra sidan under samma tid. Upprepa båda sidorna om så önskas.

4. Cobra Pose

Denna mjuka ryggböjning både sträcker och stärker ryggen.

Det kan vara frestande att använda armmusklerna för att komma åt en djupare backbend, men att fokusera på att engagera ryggmusklerna är ett mer effektivt sätt att frigöra ryggspänningar och bygga muskler för att förbättra hållning. Förbättrad hållning hjälper till att spänningen ackumuleras i ryggen.

1. 1. Ligga på magen, kroppen lång, hakan på mattan eller nedåt. Placera händerna under axlarna.
   2. Andas in och krulla bröstet från marken och engagera ryggmusklerna. Du kan till och med lyfta händerna från marken ett ögonblick för att testa hur mycket du engagerar genom ryggen.
   3. Tryck lätt i händerna för att fördjupa sträckan. Cirka 95 procent av böjningen ska komma bakifrån, med bara lite extra tryck från händerna.
   4. Håll i två andetag och släpp. Upprepa två gånger till.

5. Bridge Pose

En annan mjuk ryggöppnare och förstärkare, Bridge Pose, öppnar också försiktigt framkroppen. Denna ställning lägger lite tryck på nacken. Var noga med att hålla blicken upp till en enda punkt i taket och avstå från att vrida huvudet.

[infoga bild /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 × 361-Bridge-Pose.webp]

1. Ligga på ryggen, böj knäna och lägg fötterna platt på golvet några centimeter från svansbenet. Dina fingrar ska kunna röra vid dina klackar.
2. Pressa axlarna i golvet och lägg dem försiktigt längre i ryggen så att bröstet puffar ut något framåt.
3. Pressa in i dina fötter och skicka höfterna upp till himlen.
4. Håll händerna under dig, tryck in dina armar och fötter för att lyfta dina höfter försiktigt mot taket.
5. För medvetenhet till din övre rygg, bakom ditt hjärtområde och skicka medvetet ditt bröst mot väggen bakom dig. Detta hjälper till att föra ryggböjningen från nedre delen av ryggen och mer mot mitten och övre ryggen.
6. Håll dig i 5-7 andetag innan du försiktigt sänker dig ner, tar bort händerna och tar dem till vila vid din sida.
7. Upprepa tre gånger till, rör dig långsamt och medvetet när du går in och ut ur hållningen.

Suzanne Heyn är yogalärare, meditationsexpert och mindfulness-författare baserad i Phoenix. Hennes arbete har dykt upp på populära webbplatser som Huffington Post och MindBodyGreen. Hon bloggar på www.ModernYogi.today.