Mindful Eating 101 - En nybörjarguide

Innehåll

• Vad är uppmärksamt att äta?
• Varför ska du prova på att äta?
• Mindful äta och viktminskning
• Mindful äta och binge äta
• Mindful äta och ohälsosamt ätbeteende
• Hur man övar medveten kost
• Poängen

Mindful äta är en teknik som hjälper dig att få kontroll över dina matvanor.

Det har visat sig främja viktminskning, minska binge äta och hjälpa dig att må bättre.

Den här artikeln förklarar vad uppmärksamt äta är, hur det fungerar och vad du behöver göra för att komma igång.

Vad är uppmärksamt att äta?

Mindful äta är baserat på mindfulness, ett buddhistiskt koncept.

Mindfulness är en form av meditation som hjälper dig att känna igen och hantera dina känslor och fysiska känslor (1, 2, 3, 4).

Det används för att behandla många tillstånd, inklusive ätstörningar, depression, ångest och olika matrelaterade beteenden (5, 6, 7).

Mindful ätning handlar om att använda mindfulness för att nå ett tillstånd av full uppmärksamhet på dina upplevelser, begär och fysiska signaler när du äter (8).

I grund och botten innebär uppmärksam mat:

• äter långsamt och utan distraktion
• lyssna på fysiska hunger och bara äta tills du är full
• att skilja mellan verklig hunger och icke-hungersnöre för att äta
• engagera dina sinnen genom att märka färger, dofter, ljud, texturer och smaker
• lära sig att hantera skuld och ångest för mat
• äta för att upprätthålla allmän hälsa och välbefinnande
• märker effekterna mat har på dina känslor och figur
• uppskatta din mat

Dessa saker gör att du kan ersätta automatiska tankar och reaktioner med mer medvetna, hälsosammare svar (9).

SAMMANFATTNING Mindful ätande förlitar sig på mindfulness, en form av meditation. Mindful ätande handlar om att utveckla medvetenhet om dina upplevelser, fysiska signaler och känslor om mat.

Varför ska du prova på att äta?

Dagens snabba samhälle lockar människor med ett överflöd av matval.

Dessutom har distraktioner förskjutit uppmärksamheten från den faktiska handlingen att äta mot tv, datorer och smartphones.

Att äta har blivit en mindless handling, ofta snabbt. Det kan vara problematiskt eftersom det tar din hjärna upp till 20 minuter att inse att du är full.

Om du äter för snabbt kanske inte fullhetssignalen kommer förrän du redan har ätit för mycket. Detta är mycket vanligt vid binge äta.

Genom att äta medvetet återställer du din uppmärksamhet och sakta ner, vilket gör att du äter en avsiktlig handling istället för en automatisk.

Dessutom kan du genom att öka ditt erkännande av fysiska hunger- och fullständighetstecken skilja mellan emotionell och sann fysisk hunger (10).

Du ökar också din medvetenhet om triggers som får dig att vilja äta, även om du inte nödvändigtvis är hungrig.

Genom att känna till dina triggers kan du skapa ett utrymme mellan dem och ditt svar, vilket ger dig tid och frihet att välja hur du ska reagera.

SAMMANFATTNING Medvetande ätande hjälper dig att skilja mellan emotionell och fysisk hunger. Det ökar också din medvetenhet om matrelaterade triggers och ger dig friheten att välja ditt svar på dem.

Mindful äta och viktminskning

Det är välkänt att de flesta viktminskningsprogram inte fungerar på lång sikt.

Cirka 85% av personer med fetma som går ner i vikt återgår till eller överskrider sin ursprungliga vikt inom några år (11).

Binge äta, känslomässigt äta, externt äta och äta som svar på mat cravings har kopplats till viktökning och vikt återvinner efter framgångsrik viktminskning (12, 13, 14, 15).

Kronisk exponering för stress kan också spela en stor roll för överätande och fetma (16, 17).

De allra flesta studierna håller med om att medvetande ätande hjälper dig att gå ner i vikt genom att ändra ditt ätbeteende och minska stress (18).

Ett 6-veckors gruppseminarium om medveten ätning bland personer med fetma resulterade i en genomsnittlig viktminskning på 4 kg (4 kg) under seminariet och 12 veckors uppföljningsperiod (10).

Ytterligare ett 6-månaders seminarium resulterade i en genomsnittlig viktminskning på 12 kg (12 kg) - utan någon vikt att återfå under de följande tre månaderna (19).

Genom att ändra ditt sätt att tänka på mat ersätts de negativa känslorna som kan vara förknippade med ätande med medvetenhet, förbättrad självkontroll och positiva känslor (17, 20, 21, 22, 23).

När oönskade ätbeteenden tas upp ökar dina chanser för långsiktig viktminskningssucces.

SAMMANFATTNING Mindful ätande kan hjälpa viktminskning genom att ändra ätbeteenden och minska stressen i samband med att äta.

Mindful äta och binge äta

Binge äta innebär att man äter en stor mängd mat på kort tid, medvetet och utan kontroll (24).

Det har kopplats till ätstörningar och viktökning, och en studie visade att nästan 70% av personer med ätstörning i binge är överviktiga (25, 26, 27).

Omhändertagande ätande kan drastiskt minska svårighetsgraden och frekvensen av binge äta avsnitt (17, 20, 28, 29).

En studie fann att efter en 6-veckors gruppintervention hos kvinnor med fetma minskade avsevärda episoder från 4 till 1,5 gånger per vecka. Allvarlighetsgraden för varje avsnitt minskade också (30).

SAMMANFATTNING Mindful äta kan hjälpa till att förhindra binge äta. Det kan både minska frekvensen av binges och svårighetsgraden för varje binge.

Mindful äta och ohälsosamt ätbeteende

Förutom att vara en effektiv behandling för binge äta, har uppmärksamma ätmetoder också visat sig minska (20):

• Känslomässigt äta. Det här är att äta som svar på vissa känslor (31).
• Externt äta. Detta inträffar när du äter som svar på miljömässiga, matrelaterade signaler, såsom synen eller lukten av mat (32).

Ohälsosamma ätbeteenden som dessa är de vanligaste beteendeproblemen hos personer med fetma.

Medvetande ätande ger dig de färdigheter du behöver för att hantera dessa impulser. Det ger dig ansvaret för dina svar istället för när du är instinkt.

SAMMANFATTNING Mindful äta kan effektivt behandla vanliga, ohälsosamma ätbeteenden som emotionellt och externt äta.

Hur man övar medveten kost

För att öva medvetenhet behöver du en serie övningar och meditationer (33).

Många tycker att det är bra att delta på ett seminarium, en online-kurs eller en workshop om mindfulness eller mindful eating.

Det finns dock många enkla sätt att komma igång, av vilka några kan ha kraftfulla fördelar på egen hand:

• Ät långsammare och rusa inte dina måltider.
• Tugga noggrant.
• Eliminera distraktioner genom att stänga av TV: n och sätta ner telefonen.
• Ät i tystnad.
• Fokusera på hur maten får dig att känna.
• Sluta äta när du är full.
• Fråga dig själv varför du äter, om du verkligen är hungrig och om maten du valde är hälsosam.

Till att börja med är det en bra idé att välja en måltid per dag för att fokusera på dessa punkter.

När du har tagit hand om det kommer mindfulness att bli mer naturligt. Då kan du fokusera på att implementera dessa vanor i fler måltider.

SAMMANFATTNING Mindful äta tar övning. Försök att äta långsammare, tugga noggrant, ta bort distraktioner och sluta äta när du är full.

Poängen

Mindful äta är ett kraftfullt verktyg för att återfå kontrollen över ditt äta.

Om konventionella dieter inte fungerade för dig, är den här tekniken värd att överväga.

Om du vill försöka äta försiktigt kan du hitta många bra böcker om ämnet i butiker och online. Alternativt kan du gå med i Healthline Mindful Eating Challenge för att komma igång.