De 15 bästa matarna att äta efter körning

Innehåll

• 1–5. För viktminskning
• 1. Betsallad
• 2. Vattenmelon
• 3. Hummus och råa grönsaker
• 4. Veggie omelett
• 5. Äpple eller banan med jordnötssmör
• 6–10. För att bygga muskler
• 6. Chokladmjölk
• 7. Vassleprotein skakar
• 8. Grillad kyckling med rostade grönsaker
• 9. Keso och frukt
• 10. Ärtproteinpulver
• 11–15. För maraton
• 11. Burrito-skål
• 12. Penne med kyckling och broccoli
• 13. Lax med ris och sparris
• 14. Lastad havregrynsskål
• 15. Grekisk yoghurt med frukt och granola
• Poängen

Oavsett om du gillar att springa fritid, konkurrenskraftigt eller som en del av dina övergripande hälsomål är det ett bra sätt att förbättra din hjärthälsa.

Även om mycket uppmärksamhet är centrerad kring vad du ska äta innan du kör, är det du äter efteråt lika viktigt.

Beroende på dina mål - som viktminskning, muskelökning eller genomföra en långväga körning - kan olika livsmedel erbjuda olika fördelar.

Här är de 15 bästa matarna att äta efter din körning.

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

1–5. För viktminskning

Motion är en viktig komponent i alla viktminskningsregimer, och det är särskilt viktigt för att bibehålla viktminskning på lång sikt ().

Löpning är en övning som gynnas av många människor som vill gå ner i vikt, eftersom det kan göras nästan var som helst och utan användning av dyr utrustning.

Här är 5 av de bästa matarna att äta efter att ha kört när ditt mål är viktminskning.

1. Betsallad

Betor är rika på näringsämnen, låga kalorier och en utmärkt källa till hungerkontrollerande fibrer, vilket gör dem till ett utmärkt tillskott till sallad.

Dessutom innehåller de mycket nitrater i kosten, som är föreningar som hjälper din kropp att producera kväveoxid, en av de viktigaste molekylerna för blodkärlets hälsa.

Studier har visat att kostnitrater från rödbetor och andra nitratrika grönsaker, såsom spenat och rucola, kan öka körprestanda och fördröja löptrötthet (,).

Använd blandade salladsgrönsaker som bas, tillsätt en skalad och kubad kokt betor och toppa med getostsmulor.

Avsluta salladen med ett dryck balsamvinäger och tillsätt salt och peppar efter smak. Om du letar efter ett mer omfattande mellanmål efter körning, lägg till kikärter, ett hårdkokt ägg eller lite lax för en extra proteinförstärkning.

2. Vattenmelon

En favorit sommarpicknickfrukt, vattenmelon har få kalorier och är en bra källa till två kraftfulla växtföreningar - citrullin och lykopen.

På samma sätt som kostnitrater hjälper citrullin din kropp att producera kväveoxid och kan fördröja träningsutmattning och lindra muskelsårighet (,,).

Innehåller 91 viktprocent vatten, vattenmelon kan också hjälpa dig att återhydrera efter din körning ().

Du kan njuta av vattenmelon i sig själv eller lägga till den i andra rätter som sallader för en mer fyllig maträtt.

Kombinera körsbärstomater, skivad rödlök, ruccola och fetaost med kubad vattenmelon för ett näringsfullt, efterkört mellanmål. Om så önskas, klä salladen med olivolja och limejuice.

3. Hummus och råa grönsaker

Hummus är en spridning gjord främst av mosade garbanzobönor, även känd som kikärter, liksom några andra ingredienser, såsom olivolja, vitlök, citronsaft och salt.

Det är en bra källa till växtbaserat protein som ger nästan 8 gram per portion (100 gram) ().

Istället för att använda flis för att doppa i hummus, välj näringsrika grönsaker som kalorier, morötter, paprika, selleri, rädisor och blomkål.

4. Veggie omelett

Fyllda med vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter och protein av hög kvalitet är ägg ett av naturens näringsmakt.

Studier visar att en ägginnehållande frukost kan öka viktminskningen i kombination med en kalorifattig diet. Detta gör en omelett till det perfekta frukostvalet för löpare tidigt på morgonen (,,).

Rör i färsk spenat, hackade tomater, strimlad ost, lök och svamp för en god, näringsfylld frukost.

5. Äpple eller banan med jordnötssmör

Äpplen och bananer passar bra med nötssmör som jordnötssmör.

De naturliga kolhydraterna från frukten och fettet från jordnötssmöret fungerar synergistiskt för att inte bara hjälpa dig att återhämta dig från din körning utan också kontrollera din hunger hela dagen (12).

Eftersom jordnötssmör är rikt på kalorier, håll dig till en servering med 2 matskedar eller ungefär storleken på en bordtennisboll.

Sammanfattning Välj näringsrika livsmedel med lågt kaloriinnehåll efter din körning för att hjälpa dina viktminskningsmål. Dessa inkluderar hummus, en veggieomelett och sockerbetor eller vattenmelonsallad.

6–10. För att bygga muskler

Löpning - i kombination med tyngdlyftning - är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att bränna extra kalorier, behålla ett hälsosamt hjärta och bygga muskler.

Här är 5 av de bästa matarna att äta efter att ha kört när ditt mål är muskelökning.

6. Chokladmjölk

Chokladmjölk råkar vara en perfekt efterdriven drink.

Det är laddat med högkvalitativt protein och snabbt smälta kolhydrater för muskelåterhämtning och energipåfyllning.

På samma sätt som många kommersiella övningsdrycker har lågmjölkchokladmjölk ett förhållande 4: 1 kolhydrat till protein ().

En 5-veckorsstudie på ungdomar fann att chokladmjölk resulterade i en styrkaökning på 12,3% i bänkpress och squatövningar jämfört med en kolhydratdryck ().

Dessutom visade en granskning av 12 studier att chokladmjölk ger antingen liknande eller överlägsna fördelar med träningsåterhämtning jämfört med andra populära återhämtningsdrycker ().

7. Vassleprotein skakar

Proteinshakes har funnits i årtionden och är valet för många människor som vill bygga muskler.

Även om det finns flera typer av proteinpulver är vassleprotein ett av de bästa valen för muskeluppbyggnad efter en körning (,,).

Din kropp smälter och absorberar detta mjölkbaserade protein snabbt.

Jämfört med andra typer av proteinpulver, som kasein eller soja, innehåller vassleprotein mer av de nio essentiella aminosyrorna som din kropp behöver för att starta muskelbyggnadsprocessen ().

Blanda 1–2 skopor vassleprotein i vatten i en mixer tills det är jämnt. Om du vill stöta på kalori- och proteininnehållet, använd mjölk istället för vatten. Tillsätt lite fryst frukt eller nötsmör för extra näring och smak.

Vassleproteinpulver finns allmänt tillgängligt i stormarknader, specialbutiker och online.

8. Grillad kyckling med rostade grönsaker

Kyckling är ett magert protein av hög kvalitet.

Ett kycklingbröst på 4 gram (112 gram) förpackar 27 gram protein, vilket är mer än tillräckligt för att starta muskelåteruppbyggnadsprocessen efter körning ().

Detta fjäderfä kan dock vara ganska intetsägande av sig själv, så ha en sida av rostade grönsaker med din grillade kyckling.

Blomkål, brysselkål, broccoli, svamp, zucchini och sparris är främsta kandidater. Tillsätt olivolja, vitlök och salt och peppar efter smak för extra smak.

9. Keso och frukt

Keso är en utmärkt källa till protein och kalcium.

En kopp (226 gram) med låg fetthaltost ger 28 gram protein och 16% av det dagliga värdet (DV) för kalcium ().

Keso innehåller också mycket natrium, en elektrolyt som förloras i svett under träning ().

Topp keso med färska bär, persikoskivor eller melonbitar eller bollar för ytterligare antioxidanter, vitaminer och mineraler.

10. Ärtproteinpulver

Om du har kostbegränsningar eller följer en växtbaserad diet är ärtproteinpulver ett utmärkt alternativ till mjölkbaserat pulver.

Tillskott med ärtproteinpulver ger ett bekvämt sätt att öka ditt proteinintag.

Medan forskning om effekterna av ärtprotein på muskelreparation och återhämtning hos uthållighetsidrottare saknas, har det visat sig öka muskelproteinsyntesen - processen att bygga muskler - i samma utsträckning som vassleprotein ()

I en 8-veckorsstudie på 15 personer som genomgick högintensiv träning fyra gånger per vecka, gav konsumtion av ärtprotein före eller efter träning resultat som liknar vassleproteins resultat när det gäller muskeltjocklek och styrka ().

För att dra nytta av ärtprotein, blanda 1–2 skopor av pulvret med vatten, mjölk eller ett växtbaserat mjölkalternativ tills det är jämnt.

Om du vill prova ärtproteinpulver kan du hitta det lokalt eller online.

Sammanfattning Sök proteinkällor av hög kvalitet som proteinshakes eller kyckling och grönsaker för att främja muskelreparation och tillväxt efter körning.

11–15. För maraton

Förutom en bränslestrategi före och inom loppet bör du ha en strategi efter loppet när du deltar i ett maraton.

Syftet med en måltid efter tävlingen är att ersätta näringsämnena du tappade bort under maraton och tillhandahålla nödvändiga byggstenar för muskelåterhämtning.

Närmare bestämt bör din efterkörda måltid innehålla adekvat protein, liksom massor av kolhydrater för att fylla på dina glykogennivåer, vilket är din kropps lagringsform av kolhydrater (,,).

Dessutom vill du inkludera salt för att ersätta natrium förlorat i svett. Natriumrika livsmedel ökar också vätskeretentionen i kombination med vatten för att återställa hydrering efter träning ().

Här är 5 av de bästa måltiderna att äta efter att ha kört ett maraton.

11. Burrito-skål

En burritoskål har allt du vanligtvis skulle få i en burrito - lägg bara i en skål.

Medan de kan innehålla så mycket eller så lite mat som du vill, borde de ha mycket kolhydrater och protein för att starta återhämtningsprocessen och fylla på dina energibutiker.

Använd brunt eller vitt ris tillsammans med svarta eller pintobönor som bas för din burritoskål. Lägg sedan på det med en mager proteinkälla, som nötkött eller kyckling. Du kan sedan stapla på grönsaker du väljer och fylla på med gräddfil, ost och salsa.

12. Penne med kyckling och broccoli

Penne med kyckling och broccoli är fylld med hälsosamma kolhydrater och högkvalitativt protein - perfekt för efter ett maraton.

Koka pennan enligt förpackningsanvisningarna, tillsätt broccoli under de senaste två minuterna av tillagningen.

Medan pastan kokar, värm olivolja i en stekpanna på medium värme, kok kycklingen och skiv den sedan.

Slutligen kombinerar du pasta och broccoli med kycklingen och lite vitlök i en stor skål och strö över allt med parmesanost om så önskas.

13. Lax med ris och sparris

Lax är inte bara en stor proteinkälla utan också rik på hjärtfriska omega-3-fettsyror.

På grund av deras antiinflammatoriska egenskaper har omega-3-fettsyror studerats för deras roll när det gäller att minska risken för hjärtsjukdomar, mental nedgång och vissa cancerformer, inklusive bröst- och kolorektal cancer (,,, 32).

Dessutom har de kopplats till träningsåterhämtning, vilket gör laxen till den perfekta proteinkällan efter maraton (,,).

Koppla ihop lax med några koppar ris och sparris med sparris för en komplett återhämtningsmåltid efter maraton.

14. Lastad havregrynsskål

Havregryn är en högkvalitativ kolhydratkälla och rik på beta-glukan, en typ av löslig fiber som har kopplats till flera hälsofördelar, såsom förbättrad immunfunktion och minskad risk för hjärtsjukdomar (,,,).

Även om det vanligtvis åtnjuts till frukost, är det också ett perfekt val för efter ett maraton, särskilt när det är fyllt med andra ingredienser för extra protein och kalorier.

Koka havregryn i mjölk och lägg på skivade jordgubbar, bananer eller chiafrön. Nötter, som valnötter eller mandel, gör också bra tillägg. Tillsätt honung, strö på lite kokosnöt eller tillsätt mörk chokladflis för ytterligare kalorier och smak.

15. Grekisk yoghurt med frukt och granola

Grekisk yoghurt innehåller mycket högre protein än vanlig yoghurt.

En 2/3-kopps (150 gram) servering av grekisk yoghurtförpackningar 15 gram protein, jämfört med 5 gram för samma mängd vanlig yoghurt (,).

Frukt och granola lägger till extra kolhydrater, vitaminer och mineraler för att påskynda din återhämtning efter maraton.

Sammanfattning Välj kolhydrater med högt proteininnehåll efter ditt maraton- eller långdistanslöp för att underlätta muskelåterhämtningen och fylla på dina energilager.

Poängen

Löpning är en övning som många tycker om att hålla sig frisk.

Medan mycket uppmärksamhet är fokuserad på vad du ska äta innan du går på spåret eller löpbandet, glöm inte att bränsle efteråt för att starta återhämtningsprocessen.

Att äta näringstäta livsmedel med lågt kaloriinnehåll kan hjälpa till med viktminskning efter att ha kört, medan val av protein av hög kvalitet kan gynna muskeluppbyggnad.

Om du precis har avslutat ett maraton- eller långdistansrutt, prioritera högkolhydrat- och proteinrik mat för muskelåterhämtning och tankning.