The Challenge Mini Resistance Band Workout från "Revenge Body" -tränaren Ashley Borden

Innehåll

• Enbens Glute Bridge
• Extern axelrotation (tummen upp)
• Extern axelrotation (tummen ut)
• Alternerande plank Tap
• Sidobrygga med drag i sidled
• Air Squat
• God morgon med Mini Band on Ankles
• Recension för

Motståndsband i vanlig storlek kommer för alltid att ha en plats i gymmet, men mini-band, bit-versionen av dessa klassiska träningsverktyg får all hype just nu. Varför? De är perfekta för att loopa runt anklar, lår och fötter för att få ett vansinnigt rumpträning utan vikt. (Kolla bara in detta mini band -träningspass från LIT -metoden för att se varför.)

Kändis fitness expert och Revenge Body tränaren Ashley Borden har ett minibandspass som kommer att skjuta upp dina ben och rumpa, men det kommer att träffa dina armar och kärna också. Gör dina band (och bullar) redo, se hennes demonstration av rörelserna ovan och börja arbeta. (Bonus: Kolla in Ashley Bordens bästa viktminskningstips.)

Du kommer att behöva: Två minimotståndsband och en matta (tillval)

Hur det fungerar: Gör hela rutinen en gång som en total kroppsuppvärmning, eller upprepa fyra gånger totalt för ett komplett träningspass. Vila så lite som möjligt mellan varje drag.

Enbens Glute Bridge

A. Ligg uppåt på golvet med fötterna platta, knäna pekande uppåt och ett miniband runt båda benen några centimeter över knäna. Pressa triceps i golvet bredvid revbenen (underarmarna sträcker sig mot taket) och sträck ut vänster ben. Detta är din utgångsläge.

B. Koppla in glutes, andas ut och tryck in i höger fot för att lyfta höfterna från golvet och bilda en rak linje från axlar till knän. Håll vänster ben i linje med höger lår.

C. Sänk långsamt ner höfterna för att återgå till startpositionen.

Gör 10 reps på varje sida.

Extern axelrotation (tummen upp)

A. Ligg uppåt på golvet med fötterna platta, knäna uppåt. Tryck in triceps i golvet bredvid revbenen (underarmarna utsträckta mot taket) med ett miniband runt båda handlederna. Gör knytnävar med händerna så att knogar och tummar pekar uppåt.

B. Håll bröstet upplyft och kläm ihop skulderbladen, pulsa båda armarna ut åt sidorna, som om du försöker rotera underarmarna mot golvet.

C. Återgå till startpositionen, kontrollera dragningen av bandet.

Gör 10 reps.

Extern axelrotation (tummen ut)

A. Ligg uppåt på golvet med fötterna platta, knäna uppåt. Tryck in triceps i golvet bredvid revbenen (underarmarna utsträckta mot taket) med ett miniband runt båda handlederna. Gör en "tummen upp" -form med båda händerna, men den här gången vänder du händerna så att tummarna pekar ut åt sidorna.

B. Håll bröstet lyft och pressa ihop axelbladen, tryck båda armarna ut till sidorna, som om du försöker nå tummarna mot golvet.

C. Återgå till utgångsläget och kontrollera minibandets dragning.

Gör 10 reps.

Alternerande plank Tap

A. Börja i hög plankposition med axlar över handleder med ett miniband runt båda handlederna och ett miniband runt båda anklarna med fötterna några centimeter från varandra.

B. Håll höfterna stabila, tryck ut höger fot åt ​​sidan.

C. Återgå till startpositionen, upprepa sedan med vänster fot. Fortsätt växla.

Gör 10 reps på varje sida.

Sidobrygga med drag i sidled

A. Börja i ett sidoplankläge, balansera på höger armbåge och utanför höger fot. Höger underarm ska vara vinkelrät mot bålen, handflatan intryckt i golvet, med ett miniband lindat runt handleden. Ta tag i den andra änden av bandet med vänster hand. Detta är din utgångsläge.

B. Andas ut och rad vänster armbåge rakt bakåt, dra vänster hand mot vänster höft.

C. Återgå till utgångsläget och kontrollera minibandets dragning.

Upprepa i 20 sekunder på varje sida.

Air Squat

A. Stå med fötterna höftbrett isär med ett miniband runt båda benen några centimeter ovanför knäna.

B. Luta dig tillbaka i en knäböj, sträck samtidigt armarna framåt till axelhöjd och tryck ut knäna åt sidorna mot minibandet. Försök att sänka tills låren är parallella med marken.

C. Återgå till utgångsläget, tryck fortfarande ut knäna mot mini -bandet och kläm gluter högst upp.

Gör 10 reps.

God morgon med Mini Band on Ankles

A. Stå med fötterna höftbrett isär med ett miniband runt båda anklarna. Händer bakom huvudet med armbågar som pekar ut mot sidorna och knäna är mjuka.

B. Gångjärn i höfterna och skjut ut svanskotan för att böja framåt. Håll naveln dras in mot ryggraden och tillbaka platt.

C. Andas ut och tryck genom hälarna för att återgå till utgångsläget.

Gör 10 reps.

Recension för