Varför du kanske vill kyla det på högintensiva träningspass under COVID-krisen

Innehåll

• Recension för

Alla som känner mig vet att jag är en junkie. Förutom min idrottsmedicinska praktik på Hospital for Special Surgery i New York City är jag en ivrig idrottsman. Jag har sprungit 35 maratonlopp, gjort 14 Ironman-triathlon och startat en nationell träningsgemenskap som heter Ironstrength.

I den nya epoken med COVID-19 och social distans har gymmen stängt, lokala studior och tränare flyttar uteslutande online, och du kan ha blivit ombedd att minska dina utomhusaktiviteter. Så många människor har bett mig om råd om hur man bäst tränar under pandemin.

Ur mitt perspektiv som läkare, idrottare och fitnessinstruktör har jag en sak att säga: Tona ner det!

Min roll som idrottsläkare har förändrats enormt den senaste månaden. Istället för att träffa patienter med ortopediska problem personligen tränar jag idrottsmedicin via telemedicin - håller virtuella besök för att diagnostisera värk och ger lösningar för att lösa dessa problem hemma. Jag skriver ut och undervisar träningsklasser precis som jag har gjort tidigare år, men nu är allt virtuellt. Dessa principer ligger i linje med mitt arbete under de senaste tio åren för att hjälpa människor att läka hemma, inklusive böcker jag har skrivit om ämnet: Idrottsboken Hushållsmedel var utformad för att lära människor hur man fixar sina sportskador hemma, och Dr Jordan Metzls träningsrecept och Motionskuren gav recept för hemmabaserad träning för förebyggande av sjukdomar.

Innan covid-19-pandemin kom folk på alla konditionsnivåer med mig på träningsläger i Central Park, men nu för tiden ändrar jag mina råd – och det handlar inte bara om att undvika gruppträning. Istället för att göra så många burpees som du kan uppbåda på 30 sekunder för maximal konditionsfördel (och ansträngning!), vill jag att du håller dina träningspass i måttlig intensitetszon för att verkligen se helheten när det kommer till din träning. hälsa.

Jag förstår det: Du gillar att svettas och röra dig, och med mer ledig tid på händerna är du förmodligen frestad att krossa varje träningspass. Trots det suget är det faktiskt dags att backa av gasen och intensiteten.

I en tid när det är att bevara din hälsa är det främsta problemet, ber jag dig att ändra ditt perspektiv till att tänka på träning som ett sätt att maximera din dagliga dos av en av de mest kraftfulla medicinerna i världen: rörelse. (Som en påminnelse rekommenderar American College of Sports Medicine att du bör träna minst 30 minuter varje dag.)

Daglig träning är ett fantastiskt läkemedel för kropp och själ. Förutom fördelarna för ditt humör och din allmänna hälsa, finns det bevis på att måttlig intensitet ökar immunförsvaret. Ett starkare immunförsvar innebär att när kroppen står inför någon form av infektion kämpar den tillbaka.

Medan träning med måttlig intensitet har visat sig stärka immunförsvaret, har långvarig högintensiv träning visat sig lägre immun funktion. Till exempel har studier som har tittat på immunitet bland maratonlöpare funnit att idrottarna konsekvent har visat en minskning av interleukinnivåerna - ett av de viktigaste hormonerna som utlöser ett immunsvar - 48-72 timmar efter ett lopp. Översättning: Efter en långvarig, intensiv träning är du mindre i stånd att bekämpa infektioner. (Mer här: Gör din riktigt intensiva träningsrutin dig sjuk?)

Nu, allt detta är inte att säga att om du måste förlora din Tabata helt. Jag föreslår snarare att begränsa allt högintensivt arbete till mindre än en tredjedel av din totala träningstid. För vad det är värt har forskning visat att du kanske vill undvika att göra för många dagar i följd med HIIT -utbildning i allmänhet eftersom det kan utsätta dig för överträning.

För att maximera dina träningsfördelar är det dags att ta foten ur gasen. Jag vill att du ska fortsätta röra dig, bara på ett smart sätt.

Så här håller du din träningsintensitet i schack (och fortfarande bibehåller hälsofördelarna):

• Träna varje dag i minst 30 minuter.
• Gör något utanför om du kan. Frisk luft är bra för både fysiska och mentala fördelar.
• Håll din träning i den måttliga zonen – dvs. du borde kunna prata.
• Prioritera tid för återhämtning innan ditt nästa träningspass.
• Mest av allt: Lyssna på din kropp! Var uppmärksam om den säger åt dig att backa.

Jordan Metzl, M.D. är en prisbelönt sportläkare på Hospital for Special Surgery i New York City och den mest sålda författaren till fem böcker om skärningspunkten mellan medicin och fitness.

Recension för