Motivationsmakeover: 5 steg för att göra en hälsosam vana

Innehåll

• Innan du börjar
• On Your Mark (Pre-contemplative)
• Gör dig redo (kontemplation)
• Gör dig klar (förberedelse)
• Gå! (Handling)
• Du har detta! (Underhåll)
• Tips för att hålla dig på rätt spår
• Recension för

Bortsett från nyårsdagen, ett beslut att komma i form händer vanligtvis inte över en natt. Plus, när du väl börjat med en ny träningsplan kan din motivation växa och avta från vecka till vecka. Enligt forskare vid Penn State kan dessa fluktuationer vara din undergång.

Forskare undersökte studenters avsikter att träna såväl som deras faktiska aktivitetsnivåer och kom till två primära slutsatser: För det första fluktuerar motivationen att träna varje vecka. Och för det andra är dessa fluktuationer direkt kopplade till beteende-de med de starkaste avsikterna att träna visade den bästa chansen att faktiskt följa igenom, medan de med de största variationerna i motivation hade det svårast att hålla sig till träning.

"Det finns en uppfattning att när du vill starta en ny träningsplan är det allt eller ingenting, men förändring är en serie olika stadier med olika sätt att ta dig till varje nästa steg", säger Elizabeth R. Lombardo, doktor, psykolog och författare till A Happy You: Your Ultimate Recept for Happiness. Dessa elever kan ha försökt hoppa över ett eller flera av de fem steg eller "steg" som krävs för att göra en permanent förändring.

Allt handlar om motivation, säger Lombardo. "Är du mer motiverad att göra positiva förändringar eller är du mer motiverad att stanna i soffan och äta chips?"

Innan du börjar

Skriv ut fördelarna med träning innan du börjar, säger Lombardo. "Lista de fysiska, sociala, produktivitets- och andlighetsförbättringar du kommer att uppleva - alla dessa områden drar nytta av en regelbunden träningsrutin." Till exempel, socialt mår du bättre, du är en bättre vän, du är mer produktiv, du vårdar dig själv etc. Läs den och "känna" den varje dag minst en eller två gånger om dagen högt och upplev känslor bakom dina uttalanden, säger Lombardo.

Att börja en ny rutin eller hälsosam vana kräver att du följer de följande fem stegen. (Den ursprungliga förändringsmodellen utvecklades i slutet av 1970-talet av alkoholismrådgivare för att hjälpa professionella att förstå sina klienters beroendeproblem). Varje etapp innehåller hinder som du sannolikt kommer att stöta på.

Redo att göra en livslång förändring? Experter delar med sig av sina bästa tips för att ta sig igenom varje etapp så att du kan vinna en vinnare.

On Your Mark (Pre-contemplative)

I det här första skedet tänker du inte ens på att ändra ditt beteende.

Motivationsmask: Ett stort hinder i förberedelsestadiet är medvetenheten eller erkännandet att ett problem ens finns, säger John Gunstad, doktorand, biträdande professor i psykologi vid Kent State University, Ohio. "Vi kan alla identifiera ett problem när en kris inträffar (t.ex. en läkare diagnostiserar ett medicinskt problem, favoritplagget inte längre passar), men att vara proaktiv för att identifiera små och negativa beteenden kan vara utmanande." Du tänker för dig själv att du har gjort det här förut och aldrig kunnat hålla med det tidigare så varför bry dig nu?

Motivation makeover: Två enkla saker kan hjälpa dig att starta din sunda beteendeförändring, säger Gunstad. "Börja först med en konversation. Prata med dina vänner och familj om hälsa, träning, bantning, etc. Förutom att de är bra stödsystem kan de ge precis den information du behöver för att få dig på rätt väg." Dessutom, låt dig dagdrömma, tillägger Lombardo. "Tänk dig hur ditt liv skulle se ut om du var piggare, tunnare och friskare."

Gör dig redo (kontemplation)

Du börjar anse att du kan ha ett problem som du måste ta itu med, men du är fortfarande på staketet för att ta det första steget.

Motivationsmask: Du börjar tänka på hur du går ner i vikt och blir i form kan hjälpa dig att se bättre ut i en bikini, men du har för många "men", säger Lombardo. Du tänker på ursäkter varför du inte kan komma igång, som i "Jag vill men Jag har inte tid."

Motivation makeover: Du måste titta på dina skäl för att ändra och överväga det negativa liksom det positiva som kan inträffa, säger Lombardo.Till exempel, om du börjar träna eller lägger till ditt nuvarande träningspass, hur kommer du att passa in den extra tiden? Om så är fallet, ta reda på sätt att maximera din tid så att du klämmer på dina ursäkter. "Att gå från att tänka på att ändra ditt sätt att faktiskt göra det kan vara svårt", säger Gunstad. "Många människor tycker att det kan sätta fart på deras framsteg att identifiera rätt motivationsfaktor." För vissa människor ser det bra ut för en kommande släktträff. För andra kan det vara att minska (eller till och med kunna stoppa) vissa mediciner. Ta reda på vad som verkligen får dig att brinna och du är på väg till nästa steg.

Gör dig klar (förberedelse)

Du är i planeringsstadiet. Du är inte helt bestämd men du är på väg i riktning mot förändring.

Motivationsmask: Du planerar men det dyker hela tiden upp hinder, säger Lombardo. Om du ska börja arbeta med en tränare kanske tiden blir ett hinder. Eller så hittar du inte rätt gym. Du är inte klar över detaljerna.

Motivation makeover: Skriv ut det, säger Lombardo. "Att skriva ut dina avsikter hjälper mer än att prata om det." Beskriv de specifika stegen du behöver ta och vad du kan göra för att göra varje steg enklare. Dela den i mindre delar. "Istället för att rikta in dig på en viktminskning på 50 kg, planera praktiska steg som du kan kontrollera längs vägen", säger Lombardo. "Varje gång du tränar bör betraktas som en "vinst" på vägen."

Förberedelse handlar om att hålla det enkelt, säger Gunstad. "För ofta kommer människor att vilja ändra för många beteenden på en gång eller försöka ändra sitt beteende utan en tydlig och fokuserad plan. Utveckla istället ett tydligt och enkelt mål som är lätt att spåra." Till exempel snarare än att skriva ut ett vagt mål om Jag kommer att träna mer, upprätta ett mål om Jag kommer att träna tre gånger i veckan. Med ett tydligt mål kommer du igång på höger fot och låter dig justera planen senare.

Gå! (Handling)

Du har vidtagit åtgärder för att komma igång, men du är fortfarande nybörjare.

Motivationsmask: Om du har en allt eller inget-attityd är det mest sannolikt att du ramlar av här, säger Lombardo. "Om du bara har tränat i ett par veckor och letar efter förändringar i din kropp kan du bli avskräckt att du inte får resultat snabbare."

Motivation makeover: Inse att du måste förvänta dig bortfall där du inte har tid att träna. Var stolt över vad du gör och titta på hur långt du har kommit, säger Lombardo. "Belöna dig själv med godsaker utan mat som motiverar dig." Bra exempel: Se en film, köp ny musik, få massage, gå ut för en hälsosam måltid, träffa en gammal vän, ta ett bubbelbad eller bara spendera tre timmar på en lördag och umgås och koppla av.

Handlingsstadiet innebär att du börjar ditt nya beteende och är det svåraste för många människor, säger Gunstad. "Tänk på att förändra ett beteende är hårt arbete, och att äta hälsosamt, få tillräckligt med sömn och hantera stress gör att du kan fokusera din energi på att följa din plan."

Du har detta! (Underhåll)

Underhåll innebär att du följer din plan men det finns fortfarande möjlighet att återfalla.

Motivationsmask: Det är vanligt att människor tränar lite för att sedan stanna upp och betrakta sig som misslyckanden, säger Lombardo. Du kanske säger, Jag var så stressad att jag missade mitt träningspass, så varför bry mig om att fortsätta eftersom det bara kommer att hända igen ...

Motivation makeover: Istället för att kalla dig själv för ett misslyckande, betrakta det som "datainsamling", vilket helt enkelt betyder att du måste inse vad som hände och vidta åtgärder för att förhindra att det händer igen, säger Lombardo. Titta till exempel på vad som fick dig att hoppa över din träning eller äta den munken och ta reda på vad du kan göra åt det nästa gång samma situation uppstår.

Tips för att hålla dig på rätt spår

Att ändra beteende är svårt och ingen kan bara knäppa med fingrarna och följa en träningsplan eller hälsosamma matvanor perfekt för resten av livet, säger Gunstad. "Du kommer att stöta på några gupp på vägen till ditt friska nya jag."

Två tillvägagångssätt kan hjälpa dig att bli mer framgångsrik. Kom först ihåg att en hälsosam livsstil inte betyder att du följer planen 100 procent av tiden. "Du kommer att glida in i gamla vanor-bara låt inte halkan bli en bild." Säg till dig själv att det är okej att inte vara perfekt och helt enkelt gå tillbaka till planen.

Lär dig sedan av lappen. (”Konstigt nog kan vi inte förbättra oss utan dem”, säger Gunstad) Tänk på vilka faktorer som gjorde att du hamnade ur kurs. Var det stress? Dålig tidshantering? Genom att identifiera dina triggers kan du utveckla en plan för att kringgå dem och komma tillbaka på rätt spår. Ändra sedan dina planer och du är på väg till ett nytt nytt du.

Recension för