Hur man hanterar prestationsångest och nerver inför ett lopp

Innehåll

• Varför får du prestationsångest inför ett lopp
• 1. Acceptera den inkommande ångesten.
• 2. Öva mindfulness.
• 3. Prova visualisering.
• 4. Bemästra konsten att prata själv.
• 5. Skapa ritualer.
• Recension för

Kvällen innan mitt första halvmaraton bultade mitt hjärta vilt och negativa tankar svämmade över mitt medvetande under småtimmarna på morgonen. Jag anlände i början till en vansinnig röra och undrade varför i helvete jag hade gått med på en så löjlig strävan. Ändå, 13,1 miles senare, passerade jag mållinjen och upplevde en känsla av prestation efter bara förlossningen. Det var den intensiva och härliga känslan som officiellt hakade på mig att springa. (Dessa 13 tecken betyder att du officiellt är en löpare.)

Det var nästan sex och ett dussin halvmaraton sedan. Du kanske tror att all den extra erfarenheten skulle lära mig att vara cool och självsäker inför ett lopp – men nej, det motsatta har hänt. Nu kryper jittern flera veckor före ett lopp istället för dagar. Jag slänger inte bara och vänder på kvällen innan en händelse; Jag har svårt att sova hela veckan. Det värsta? Ångest har förvandlat spänningskänslorna till skräck och "Varför gör jag det här?" tankar. Jag hade bara inte roligt längre. Vad ger?

Varför får du prestationsångest inför ett lopp

Psykologiskt sett orsakas ångest före tävlingen av osäkerhet kring en händelse som väder, kurs, logistik och prestanda-och av en rädsla för vår reaktion på det okända, förklarar Rob Udewitz, Ph.D., från Sport & Performance Psychology från New York. Dessa darrningar förvärras ofta av en fixering vid resultatet eller möjligen social förlägenhet.

"Ångest före loppet utlöser ett slagsmål, flykt eller frysningssvar, som om du blev jagad av en björn", säger Udewitz. "Din puls rasar och blodet rör sig från magen till ditt hjärta och lungor, vilket ger illamående och försämrar matsmältningen, vilket resulterar i lös avföring." Detta är ett fenomen som även elitidrottare upplever (och är den biologiska förklaringen till de långa portapottraderna före loppet).

"Utöver rädslarsvaret får ångest också ditt humör att sjunka, och ditt fokus antingen smalnar eller blir för spritt", säger Leah Lagos, Psy.D., som specialiserat sig på sportpsykologi och psykoterapi i New York City. Hon hänvisar till detta tillstånd som "upptagen hjärna". Om du tillbringar för mycket tid i detta oroliga, "upptagna hjärna" sinnestillstånd, har det kraften att negativt påverka både din njutning och prestation.

Löpare som letar efter en snabb ångestdämpande lösning kommer tyvärr att dyka upp med tomma händer. På samma sätt som att genväga en träningsplan, några djupa andetag här och där kommer att göra lite för att hålla dessa darrningar före loppet i schack.

Lyckligtvis finns det flera mycket effektiva metoder för att kontrollera de störande känslorna som bara kan göra dig lugnare före loppet och i alla aspekter av livet-om du följer dem lika religiöst som du följer din träningsplan. Följande fem tankestimulerande övningar rekommenderas av professionella tränare och sportpsykologer men kan också ha en betydande inverkan på amatöridrottare. (Se: Hur den olympiska löparen Deena Kastor tränar för sitt mentala spel)

Fokusera på att bygga din mentala styrka på samma sätt som du prioriterar varje intervallträning, knäböj och skumrullning, och se hur din kärlek för löpning och prestation får ett allvarligt uppsving.

1. Acceptera den inkommande ångesten.

Först till kvarn: Alla nerver är inte onda, säger Lagos. Du bör förvänta dig att vara lite nervös. "Ångest täcker ofta klyftan mellan potential och förmåga", förklarar hon. Det är när en löpare blir besatt av loppets resultat och andra yttre influenser som ångest kan bli kontraproduktivt.

Udewitz uppmuntrar sina klienter att odla en nyfikenhet om sina nerver: I stället för att bara uthärda obehaget eller försöka kontrollera det uppmanar han dig att utforska vad som händer och omfamna det okända. Udewitz tror att försök att kontrollera ångest ger en stelhet per tävlingsdag som påverkar prestanda negativt. Var istället uppmärksam på exakt vad som får dig att känna dig orolig eller nervös. Använd det som ett tillfälle att lära dig mer om dig själv och upptäcka vad som driver dessa negativa känslor.

Trilatino Triathlon Clubs huvudtränare Danny Artiga säger till alla sina atleter i framkant: "Ni kommer aldrig att bli av med ångesten helt. Försök inte att bekämpa den. Förvänta dig ångesten, välkomna den och kör ut den." Minns du att Franklin D. Roosevelt talade om rädsla? Det finns en logik att inte frukta rädslan i sig.

Försök: Notera på ditt papper eller din elektroniska kalender en vecka före ett lopp, "Ångest kommer snart! Det kommer inte bara att bli bra, det kommer att bli fantastiskt."

2. Öva mindfulness.

Du har säkert hört talas om "att vara medveten", men mindfulness är en flitigt använd term som många faktiskt inte förstår. Mindfulness är helt enkelt förmågan att spendera en längre tid fokuserad på nuet (något supersvårt i push-meddelandets ålder), enligt Michael Gervais, Ph.D., en idrottspsykolog som arbetar med olympier och proffsidrottare . Detta inkluderar medvetenhet om dina tankar, känslor, kropp och miljö.

Det viktigaste att veta är att mindfulness inte kan existera i närvaro av buller. Buller är i det här fallet "vad andra människor tycker om oss, ångest, självkritik och en fixering vid en viss sluttid, som alla drar oss ut ur nuet", säger Gervais. Mindfulness är en skicklighet, inte ett tillstånd av att vara, vilket innebär att det krävs övning för att uppnå och behålla förmågan att verkligen ställa in. Liknar vårt engagemang för att uppnå snabbare benomsättning eller slappna av våra axlar, spendera mer tid i nuet ökar självförtroende, optimism och lugn. (Se: Varför varje löpare behöver en uppmärksam träningsplan)

För att utveckla färdigheten att vara medveten, föreslår Gervais en enpunktsfokusering: att obevekligt fokusera på en sak, oavsett om det är ditt andetag, en prick på en vägg, ett mantra eller ett ljud. (Du kan till och med träna mindfulness med te.) Blev du distraherad? Det betyder inte att du misslyckats. Det är faktiskt det som hjälper dig att odla bättre medvetenhet. Han råder dig att försiktigt gå tillbaka till praktiken och fortsätta. Forskning tyder på att ett dagligt mindfulnessträning på minst 10 minuter är fördelaktigt för att minska ångest, och andra studier visar att en 20 minuters mindfulnessövning är ännu bättre - men båda kan vara effektiva efter bara åtta veckor.

Försök: Identifiera en tid på din dag då en 10-minuters övning med största sannolikhet kommer att hända, och prova Gervais enpunkts fokusövning. (Topptränare svär vid en första-i-AM-meditation.)

Behöver du mer specifika riktlinjer? Lagos rekommenderar denna specifika andningsteknik: Andas in i fyra sekunder och andas ut i sex. Du kan öva denna teknik i utmanande livssituationer som att sitta i trafiken, vänta på ett möte eller klara av ett svårt föräldraskap. "Genom andetag kan vi så småningom förändra vår fysiologi för att förändra vår psykologi", säger hon. (Du kan också prova den här meditationen för ångest från Headspace.)

3. Prova visualisering.

Du kanske har hört suset med att använda visualisering för att förbättra atletisk prestanda. Även om detta är meningsfullt för, säg, att utföra det perfekta klippdyket eller hålla landningen på ett gymnastikvalv, kan tekniken också användas för aktiviteter som löpning.

Visualisering är effektiv eftersom den aktiverar samma vägar i hjärnan som aktiveras när du faktiskt utför aktiviteten. Så när du noggrant visualiserar dig själv med ett fantastiskt lopp, hjälper det att träna din kropp att utföra det du har tänkt dig. (Här är mer om varför visualisering fungerar och hur man gör det.)

Lagos rekommenderar att du föreställer dig att springa loppet - hela processen från att närma sig startlinjen till att navigera i potentiellt svåra stunder, som att träffa den ökända väggen. "Upprepa sedan processen, men den här gången som i tredje person, titta på en video av ett lopp", säger hon.

Det hjälper att använda alla fem sinnena när man aktiverar en bild, inklusive miljön, säger Gervais. Sakta ner bilden, påskynda den och se den från olika vinklar. Trolla fram de känslor som kan dyka upp om du faktiskt sprang i det ögonblicket. "Du vill se denna upplevelse i högupplöst, med en tyst kropp och själ, för att vara så närvarande som möjligt under hela processen", säger han.

I motsats till vad du kanske har hört, borde allt inte gå perfekt i ditt huvud: "Spendera ungefär 85 procent av tiden på att visualisera framgång - med ett stort steg, gynnsamma förhållanden, självförtroende - och 15 procent på att föreställa sig oförutsägbara och ogynnsamma förhållanden, som överväldigande ångest vid startlinjen, blåsor, utmattning, säger han.

Försök: Gör visualisering till en del av din rutin efter körning. Sträck ut, skumrull och sitt tyst i sex minuter och föreställ dig hur du kan navigera utmanande stunder mitt i en övergripande underbar upplevelse.

4. Bemästra konsten att prata själv.

"Folk tror att förtroende kommer från tidigare framgångar", säger Gervais. "Men det är inte sant. Förtroende kommer från det du säger till dig själv dag ut och dag in. Och det du säger till dig själv är att antingen bygga upp självförtroende eller förstöra det." Gervais rekommenderar att du blir medveten när du ägnar dig åt negativt självtal, vilket bara tjänar till att läcka energi och försämra ditt humör och självförtroende.

"Att tro på vad som är möjligt är essensen av självprat", tillade Gervais. Det kanske låter alltför enkelt, men tanken är att med tiden kommer dialogen du har med dig själv som löpare och som person att förändras från vad du tror att du kan inte uppnå vad du burk. Faktum är att positiva självtalande uttalanden är mer produktiva och förbättrar effektiviteten. Ångest och negativt självprat urholkar effektiviteten, säger han. (Här är mer om hur självtalande kan bygga ett obevekligt självförtroende.)

Försök: Notera om din interna dialog är negativ eller positiv. När du märker att dina tankar faller i den tidigare skopan, omformulera dem aktivt på ett positivt sätt.

Prova att skriva ner några övertygande självtalande uttalanden som en backup när du känner "meh". Till exempel, "Jag kommer faktiskt att njuta av mitt nästa evenemang", eller "Att köra detta lopp är ett privilegium och det kommer att bli en vacker upplevelse." Efter en stor löprunda eller utmanande träning, skriv ner exakt hur bra du känner dig och vänd tillbaka till de tankarna när du känner dig orolig eller tappar glädjen i själva aktiviteten.

5. Skapa ritualer.

Artiga förespråkar att man skapar ritualer under de sista dagarna fram till ett evenemang som fokuserar på egenvård och att vara extremt förberedd. (Här är massor av idéer för egenvård för att komma igång.)

Du kan förvänta dig att skakningar dyker upp eller intensifieras ungefär fem dagar före ett evenemang, säger Artiga. Det hjälper att ha aktiviteter planerade för att hantera dem: schemalägg en massage, njut av ett varmt bad, gå på bio, njut av speciella middagar, tänd ljus vid läggdags. Med andra ord, sakta ner, minska yttre stressorer och skäm bort dig själv. (Hej, du behöver inte berätta för oss två gånger!)

"Alla löpare har svårt att sova natten före ett evenemang", tillägger Artiga. Det är därför du bör prioritera sömn ungefär fyra nätter före ett lopp för att uppnå tre nätter med fast sömn före tävlingsdagen, säger han. Skapa en mysig läggdagsritual med te och en bra bok eller tidning för att locka sömn, och förvara elektronik i ett annat rum. Blockera dessa nätter i din kalender som en påminnelse. (Följ dessa andra riktlinjer för att få bästa möjliga sömn och återhämtning.)

Artiga rekommenderar också sina löpare att planera sina menyer fem dagar före ett evenemang, baserat på beprövade måltider, och se till att bränsle- och vätskeval har slutförts och köpts. Proffstips: Prova inte några nya livsmedel dagarna före ett lopp eller på tävlingsdagen, om du kan hjälpa det. Lägg ut alla personliga föremål och kläder en hel dag före loppet för att eliminera någon form av sista-minuten-krypning. Att vara grundligt förberedd under dagarna fram till ett lopp gör att du på ett bättre ställe kan utnyttja ångest kontra att känna dig kontrollerad.

Om du reser eller tar en tävling är detta allt lättare sagt än gjort. Gör vad du kan för att vara superförberedd: Packa extra utrustning så att du är redo att tävla i alla slags väder. Undersök vilka restauranger som erbjuder en meny närmast vad du kan göra hemma och komplettera med extra av dina favoritsnacks. Viktigast av allt, kom ihåg att beredskap inte är en garanti för att det oförutsedda inte händer. Det är där en blandning av dessa fem tekniker kommer in i bilden. När mer än en har antagits i din rutin, kommer du att vara mindre mottaglig för att flippa ut när mattan dras ut.

Försök: Skapa en checklista med föremål som du måste ha två dagar innan ditt nästa lopp, inklusive laddning av elektronik, identifiera engångskläder och hitta dina favoritstrumpor. När det väsentliga har lagts åt sidan, ta ett bubbelbad och somna tidigt.

I slutändan är nyckeln till att hantera ångest före loppet 1) att acceptera att det förmodligen kommer att hända ändå och 2) komma till den uppriktiga insikten att att odla mental styrka och smidighet är ett nödvändigt komplement till en fysisk träningsplan. Till skillnad från en träningsplan är dock mental medvetenhet inte en exakt vetenskap. För att dessa fem tekniker ska vara effektiva måste du lära känna dig själv bättre både som löpare och som människa. Lek med övningarna, och om du håller fast vid det som fungerar är det troligt att du kommer att uppnå större lugn före tävlingsdagen, liksom nästa gång livet kastar citroner.

Recension för