Varför Natto är superhälsosam och näringsrik

Innehåll

• Vad är Natto?
• Den är rik på flera näringsämnen
• Natto förbättrar din matsmältning
• Det bidrar till starkare ben
• Det främjar hjärthälsa
• Natto kan stärka ditt immunsystem
• Andra potentiella fördelar
• Ska du äta Natto?
• Hur man gör hemlagad Natto
• Poängen

Medan få människor i västvärlden har hört talas om natto är det mycket populärt i Japan.

Denna fermenterade mat har en unik konsistens och överraskande lukt. Faktum är att många säger att det är en förvärvad smak. Du bör dock inte bli avskräckt av detta.

Natto är oerhört näringsrikt och kopplat till olika hälsofördelar, som sträcker sig från starkare ben till ett friskare hjärta och immunsystem.

Den här artikeln förklarar vad som gör natto så näringsrik och varför du bör överväga att prova.

Vad är Natto?

Natto är en traditionell japansk maträtt som består av jäsade sojabönor och kännetecknas av en slemmig, klibbig och snöig struktur.

Det är lätt att känna igen genom sin distinkta, något skarpa lukt, medan smaken ofta beskrivs som nötig.

I Japan är natto typiskt toppad med sojasås, senap, gräslök eller andra smaksättningar och serveras med kokt ris.

Traditionellt gjordes natto genom att slå in kokta sojabönor i risstrå, som naturligtvis innehåller bakterierna Bacillus subtilis på ytan.

Genom att göra det tilläts bakterierna att jäsa socker som finns i bönorna och så småningom producera natto.

I början av 1900-talet började emellertid B. subtilis bakterier identifierades och isolerades av forskare, som moderniserade denna beredningsmetod.

Idag har risstrån ersatts med styrofoamlådor där B. subtilis kan tillsättas direkt till kokta sojabönor för att starta jäsningsprocessen.

Sammanfattning: Natto är en traditionell japansk maträtt tillverkad av jäsade sojabönor. Den har en klibbig struktur, skarp lukt och något nötig smak.

Den är rik på flera näringsämnen

Natto är mycket näringsrik. Den innehåller bra nivåer av många näringsämnen som är viktiga för optimal hälsa. En portion om 3,5 gram (100 gram) ger följande (1):

• kalorier: 212
• Fett: 11 gram
• Kolhydrater: 14 gram
• Fiber: 5 gram
• Protein: 18 gram
• Mangan: 76% av RDI
• Järn: 48% av RDI
• Koppar: 33% av RDI
• Vitamin K1: 29% av RDI
• Magnesium: 29% av RDI
• Kalcium: 22% av RDI
• C-vitamin: 22% av RDI
• Kalium: 21% av RDI
• Zink: 20% av RDI
• Selen: 13% av RDI

Natto innehåller också mindre mängder vitamin B6, folat och pantotensyra, såväl som antioxidanter och andra fördelaktiga växtföreningar (2).

Natto är särskilt näringsrik eftersom dess sojabönor genomgår en fermenteringsprocess, vilket skapar förhållanden som främjar tillväxten av probiotika.

Probiotika är fördelaktiga bakterier som ger ett brett spektrum av hälsofördelar. En sådan fördel inkluderar att göra mat mer smältbart, vilket gör det lättare för tarmen att absorbera näringsämnen (3, 4, 5).

Detta är en anledning till att natto betraktas som mer näringsrik än kokta sojabönor.

Natto innehåller också färre antinutrienter och mer gynnsamma växtföreningar och enzymer än icke-fermenterade sojabönor (2, 6, 7, 8).

Sammanfattning: Natto är rikt på protein, vitaminer och mineraler. Jäsningsprocessen som den genomgår reducerar dess antinutrienter, ökar dess fördelaktiga växtföreningar och hjälper din kropp att absorbera de näringsämnen som den innehåller.

Natto förbättrar din matsmältning

Din tarm innehåller biljoner mikroorganismer - mer än tio gånger det totala antalet celler som finns i din kropp.

Att ha rätt typ av bakterier i tarmen skapar en hälsosam tarmflora, som är kopplad till många hälsofördelar som förbättrad matsmältning (9, 10, 11).

Probiotiken i natto kan fungera som din tarms första försvarslinje mot gifter och skadliga bakterier.

Forskare rapporterar att probiotika kan hjälpa till att minska gas, förstoppning, antibiotikeassocierad diarré och uppblåsthet, utöver symptom på inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), Crohns sjukdom och ulcerös kolit (12, 13, 14).

De flesta probiotiska livsmedel och kosttillskott innehåller 5–10 miljarder kolonidannande enheter (CFU) per portion. Jämförelsevis kan natto innehålla mellan en miljon och en miljard kolonibildande bakterier (CFU) per gram (15).

Således innehåller varje gram natto nästan samma mängd probiotika som du skulle få från en hel portion många andra probiotiska livsmedel eller kosttillskott.

Dessutom innehåller sojabönor naturligtvis näringsämnen, vilket kan göra det svårare för kroppen att smälta dem. Antinutrienter kan också minska mängden näringsämnen som din kropp tar upp från livsmedel och kan orsaka uppblåsthet eller illamående hos vissa människor.

Intressant nog hjälper natto-jäsningen att minska nivåerna av antinutrientia som finns naturligt i sojabönor, vilket underlättar deras matsmältning (6, 16).

Sammanfattning: Natto innehåller färre antinutrienter och mer probiotika än sojabönor som inte är jästa. Detta minskar obehagliga matsmältningssymtom och hjälper kroppen lättare att ta upp näringsämnen.

Det bidrar till starkare ben

Natto är rik på flera näringsämnen som bidrar till friska ben.

Till att börja med ger en 3,5 gram (100 gram) del av natto 22% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av kalcium, det huvudsakliga mineral som finns i dina ben (1). Dessutom är natto en av de sällsynta växtkällorna till vitamin K2.

Vitamin K2 spelar en viktig roll i benhälsan genom att aktivera benbyggande proteiner som hjälper till att föra kalcium in i dina ben och hålla det där (17, 18, 19).

Det bör inte förväxlas med vitamin K1, som spelar en viktig roll i blodkoagulationen. Som referens innehåller natto både vitamin K1 och K2 (20).

Studier visar att K2-vitamintillskott kan bromsa åldersrelaterad förlust i benmineraldensitet och kan minska risken för vissa typer av frakturer med 60–81% (21, 22, 23).

I vissa av studierna om vitamin K2 och benhälsa användes dock mycket höga doser. Även om att äta natto kan höja dina vitamin K2-nivåer, är det ännu inte känt om att äta natto ensam skulle ge samma fördelar (24).

Sammanfattning: Natto innehåller kalcium och vitamin K2, som båda bidrar till starkare, friskare ben.

Det främjar hjärthälsa

Natto kan också bidra till ett friskare hjärta.

Det beror delvis på att det innehåller fiber och probiotika, som båda kan bidra till att minska kolesterolnivåerna (25, 26, 27).

Dessutom producerar natto-fermentering nattokinase, en typ av enzym som hjälper till att lösa blodproppar. Det verkar vara särskilt koncentrerat i den "strängiga delen" av natto (28, 29, 30).

Dessutom rapporterar japanska forskare att natto kan hjälpa till att sänka blodtrycket genom att inaktivera angiotensinomvandlande enzym (ACE), vilket hjälper till att kontrollera blodtrycket.

Faktum är att flera studier visar att nattokinas-tillskott sänkte blodtrycket med cirka 3-5,5 mmHg hos deltagare med initialt blodtrycksvärde på 130/90 mmHg eller högre (31, 32).

Slutligen, förutom att stärka dina ben, hjälper vitamin K2 i natto att förhindra att kalciumavlagringar samlas i dina artärer (33).

I en studie var regelbundet intag av vitamin K2-rika livsmedel kopplat till en 57% lägre risk att dö av hjärtsjukdomar (34).

I en annan studie med endast kvinnor var varje 10 mcg vitamin K2 som konsumeras per dag kopplat till en minskning av hjärtsjukdomarna med 9% (35).

Som referens uppskattas natto till att innehålla cirka 10 mg vitamin K2 per 3,5 gram servering (36).

Sammanfattning: Natto innehåller fiber, probiotika, vitamin K2 och nattokinase. Denna kombination kan bidra till att minska kolesterol- och blodtrycksnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar.

Natto kan stärka ditt immunsystem

Natto innehåller flera näringsämnen som kan hjälpa till att stärka ditt immunsystem.

Till att börja med bidrar probiotiska livsmedel som natto till en hälsosam tarmflora. I sin tur hjälper en frisk tarmflora att förhindra tillväxt av skadliga bakterier och kan till och med öka din produktion av naturliga antikroppar (37, 38, 39, 40).

Dessutom minskar probiotika ytterligare risken för infektion och kan hjälpa dig att återhämta sig snabbare om du blir sjuk (41, 42).

I en studie fick äldre personer 2 miljarder CFU B. subtilis - den probiotiska stammen som finns i natto - eller placebo. De som fick den probiotiska stammen var 55% mindre benägna att drabbas av en luftvägsinfektion under studien under fyra månader (43).

Dessutom kan en probiotikrik diet också minska sannolikheten för att behöva antibiotika för att återhämta sig från en infektion med cirka 33% (44).

Förutom det höga probiotiska innehållet är natto rik på C-vitamin, järn, zink, selen och koppar, som alla spelar viktiga roller i immunfunktionen (45, 46).

Sammanfattning: Natto är rik på probiotika, C-vitamin och flera mineraler, som alla bidrar till ett friskt immunsystem.

Andra potentiella fördelar

Att äta natto regelbundet kan ge flera andra fördelar:

• Kan minska risken för vissa cancerformer: Natto innehåller sojaisoflavoner och vitamin K2, som båda kan vara kopplade till en lägre risk för lever-, prostata-, matsmältnings- och bröstcancer (47, 48, 49, 50, 51).
• Kan hjälpa dig gå ner i vikt: Natto innehåller bra mängder probiotika och fiber, som båda kan spela en roll för att förhindra viktökning och optimera viktminskning (52, 53, 54).
• Kan förbättra hjärnhälsan: Probiotiska livsmedel som natto kan hjälpa till att minska stress, förbättra minnet och minska symtom på ångest, depression, autism och tvångssyndrom (OCD) (55, 56, 57, 58).

Som sagt är det viktigt att notera att mängden studier som direkt kopplar natto till dessa fördelar förblir liten.

Sammantaget behövs fler studier innan starka slutsatser kan göras.

Sammanfattning: Natto kan gynna viktminskning, hjärnhälsa och erbjuda skydd mot vissa typer av cancer. Mer forskning behövs dock.

Ska du äta Natto?

Nattokonsumtionen är vanligtvis säker för de flesta.

Icke desto mindre innehåller natto vitamin K1, som har blodförtunnande egenskaper. Av denna anledning bör individer som redan tar blodförtunnande medicinering söka råd från sin läkare innan de lägger natto till sina dieter.

Dessutom är natto tillverkad av sojabönor, som anses vara en kväll.

Detta innebär att det kan påverka den normala funktionen av sköldkörteln, särskilt hos individer med en redan fungerande sköldkörtel.

Det är osannolikt att det utgör ett problem för friska individer. De med nedsatt sköldkörtelfunktion kanske emellertid vill begränsa sitt intag.

Sammanfattning: Natto är säkert för de flesta att äta, även om individer på blodförtunnande medicinering eller med sköldkörtelproblem bör konsultera sin läkare innan de lägger natto till sin kost.

Hur man gör hemlagad Natto

Natto finns i de flesta asiatiska stormarknader, men det kan också göras hemma.

Här är ingredienserna du behöver:

• 1,5 pund (0,7 kg) sojabönor
• Vatten
• Natto-starter eller ett paket med butiksköpta natto
• En stor kokplatta
• En steriliserad, ugnsäker skål med lock
• En köktermometer
• En tryckkokare (valfritt)

Här är stegen att följa:

1. Tvätta sojabönorna noggrant under rinnande vatten och lägg dem i en kruka.
2. Häll färskt vatten över bönorna så att de är helt nedsänkta och låt dem blötlägga i 9–12 timmar, eller över natten. Använd cirka 3 delar vatten till 1 del sojabönor.
3. Tappa ur bönorna, tillsätt färskt vatten och koka dem i cirka 9 timmar. Alternativt kan du använda en tryckkokare för att minska koktiden till cirka 45 minuter.
4. Töm de kokta bönorna och lägg dem i en steriliserad, ugnsäker skål. Du kan sterilisera skålen genom att koka vatten i den i minst 10 minuter före användning.
5. Lägg natto-startaren till bönorna, följ paketinstruktionerna. Du kan också använda butiksköpta natto och helt enkelt blanda den med de kokta bönorna.
6. Rör allt tillsammans med en steriliserad sked och se till att alla bönor kommer i kontakt med startmixen.
7. Täck skålen och lägg den i ugnen för att jäsas i 22–24 timmar vid 37,8 ° C.
8. Kyl ner natten i ett par timmar och låt den åldras i ditt kylskåp i ungefär 24 timmar innan du äter.

Natto åldras vanligtvis i kylskåpet i 24–96 timmar, men de som är angelägna om att prova sin natto kan göra det efter cirka tre timmars åldrande.

Eventuella rester kan lagras i frysen för senare användning.

Sammanfattning: Följ stegen ovan för att skapa din egen hemlagade natto. Du hittar det också i de flesta asiatiska stormarknader.

Poängen

Natto är en otroligt näringsrik mat som det är värt att få en smak till.

Att äta det regelbundet kan stärka ditt immunförsvar och ben, skydda dig mot hjärtsjukdomar och hjälpa dig att smälta mat lättare.

Om du planerar att smaka natto för första gången, börja med en liten portion, tillsätt massor av smaktillsatser och arbeta dig upp gradvis.