10 naturliga sätt att sova bättre

Innehåll

• 1. Utveckla en sömnrutin
• 2. Flytta den!
• 3. Ändra din kost
• 4. Rök inte
• 5. Säg nej till en nattlucka
• 6. Bli en luddit en timme före läggdags
• 7. Haka i sängen
• 8. Håll det tempererat, inte tropiskt
• 9. Svart ut
• 10. Använd din säng för att bara sova
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Få sömnen du behöver

Enligt, sover mer än en tredjedel av amerikanska vuxna rutinmässigt färre än sex timmar per natt. Det är dåliga nyheter eftersom fördelarna med tillräcklig sömn sträcker sig från bättre hjärthälsa och mindre stress till förbättrat minne och viktminskning.

Sluta fylla på koffein eller smyga dig i tupplurar och använd våra bästa tips för att hålla ögonen på dig för att hantera din hälsa.

1. Utveckla en sömnrutin

Det kan verka frestande, men att sova till middagstid på lördag kommer bara att störa din biologiska klocka och orsaka fler sömnproblem. Att gå till sängs vid samma tid varje kväll även på helger, helgdagar och andra lediga dagar hjälper till att skapa din interna sömn / vakna klocka och minskar den mängd kast och sväng som krävs för att somna.

2. Flytta den!

Forskare vid Northwestern Universitys avdelning för neurobiologi och fysiologi rapporterade att tidigare stillasittande vuxna som fick aerob träning fyra gånger i veckan förbättrade sömnkvaliteten från dålig till bra. Dessa tidigare soffpotatis rapporterade också färre depressiva symtom, mer vitalitet och mindre sömnighet under dagtid. Var noga med att avsluta din träningspass flera timmar före läggdags så att du inte blir för upplyft för att få en god natts sömn.

3. Ändra din kost

Klipp ut maten och dryckerna som innehåller koffein, såsom kaffe, te, läsk och choklad, vid mitten av eftermiddagen. Gör middagen till din lättaste måltid och avsluta den några timmar före sänggåendet. Hoppa över kryddig eller tung mat, som kan hålla dig vaken med halsbränna eller matsmältningsbesvär.

4. Rök inte

A fann att rökare är fyra gånger mer benägna att inte känna sig lika uthvilade efter en hel natts sömn än icke-rökare. Forskare vid Johns Hopkins University School of Medicine tillskriver detta den stimulerande effekten av nikotin och nattens tillbakadragande från det. Rökning förvärrar också sömnapné och andra andningsstörningar som astma, vilket kan göra det svårt att få vilsam sömn.

5. Säg nej till en nattlucka

Alkohol stör sömnmönstret och hjärnvågor som hjälper dig att känna dig uppdaterad på morgonen. En martini kan hjälpa dig att slumra från början, men när den försvinner kommer du troligtvis att vakna och ha svårt att somna igen, enligt Mayo Clinic.

6. Bli en luddit en timme före läggdags

En National Sleep Foundation (NSF) undersökning visade att nästan alla deltagare använde någon typ av elektronik, som en tv, dator, videospel eller mobiltelefon, under den sista timmen innan de gick till sängs. Det är en dålig idé. Ljus från dessa enheter stimulerar hjärnan, vilket gör det svårare att rulla ner. Lägg bort dina prylar en timme före sänggåendet för att somna snabbare och sova mer lugnt.

7. Haka i sängen

En studie utförd av Dr. John Shepard från Mayo Clinic fann att 53 procent av husdjursägare som sover med sina husdjur upplever sömnstörningar varje natt. Och mer än 80 procent av vuxna som sover med barn har problem med att få en god natts sömn. Hundar och barn kan vara några av de största sänggrisarna och några av de värsta sovande. Alla förtjänar sitt eget sovutrymme, så håll hundar och barn ur din säng.

8. Håll det tempererat, inte tropiskt

Åttio grader kan vara bra för stranden, men det är usel för sovrummet på natten. Ett tempererat rum bidrar mer till sömn än ett tropiskt rum. NSF rekommenderar en temperatur någonstans runt 65 grader Fahrenheit. Att hitta en balans mellan termostaten, sängöverdraget och din sovklädsel kommer att minska din kärnkroppstemperatur och hjälpa dig att sova snabbare och djupare.

9. Svart ut

Ljus säger till din hjärna att det är dags att vakna, så gör ditt rum så mörkt som möjligt för sömn. Även en liten mängd omgivande ljus från din mobiltelefon eller dator kan störa produktionen av melatonin (ett hormon som hjälper till att reglera sömncykler) och den totala sömnen.

10. Använd din säng för att bara sova

Din säng ska associeras med att sova, inte arbeta, äta eller titta på TV. Om du vaknar under natten, hoppa över att sätta på din bärbara dator eller TV och gör något lugnande som att meditera eller läsa tills du känner dig sömnig igen.

Sömn är en vacker sak. Om du känner att du inte sover tillräckligt mycket eller inte njuter av kvalitetssömn kan dessa enkla justeringar bidra till en mer vilsam natt.

Food Fix: Foods for Better Sleep