5 halsövningar för artrit
Innehåll
Ställ nacken rakt
Vi har haft stor inverkan på våra leder genom åren. Så småningom börjar de visa tecken på slitage. Med åldern kan artrit leda till att lederna i våra knän, händer, handleder och fötter blir styva och ömma.
Artrit påverkar också ryggkotorna i nacken, som blir slitna efter år sedan vi stöttat huvudet. Efter 60 års ålder har mer än 85 procent av människor artrit i nacken, enligt American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Om din nacke är öm, kontakta en läkare för att ta reda på exakt vad som orsakar din smärta. Du kan besöka din husläkare eller se en specialist som ortoped, reumatolog eller osteopatisk läkare. Din läkare kan också ge dig råd om terapier för att lindra smärtan, såsom hållningsförändringar, sjukgymnastik, yoga eller pilates. Och din läkare kan rekommendera smärtstillande läkemedel eller steroidinjektioner.
Du kan också prova grundläggande övningar hemma. Även om du kan vara frestad att hålla nacken still när det gör ont gör det att du blir orörlig bara ökar styvheten. Det kommer också att få dig att förlora ännu mer rörelse. Sträcknings- och förstärkningsövningar hjälper dig att hålla nacken smalare och minska din artritsmärta.
Här är några övningar du kan försöka för att lindra artrit i nacken. Kom ihåg att gå försiktigt och smidigt genom varje övning. Gör aldrig några plötsliga rörelser eller ryck nacken. Vridning och vridning av nacken görs i nackrotationsövningen. Stoppa också om någon övning ökar nacksmärtorna.
Halsfall och höjning
Denna stretch fungerar både på framsidan och baksidan av nacken för att öka flexibilitet och rörelse.
Stå rakt eller sitta i en stol. Släpp långsamt huvudet framåt tills hakan vidrör bröstet.
Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder. Gå sedan tillbaka till din startposition.
Luta sedan huvudet något bakåt och håll den här positionen i 5 till 10 sekunder.
Upprepa sträckan i varje riktning fem gånger.
Huvudlutning
Denna motsatta rörelse fungerar på sidorna av nacken.
Stå upp eller sitta i en stol. Luta långsamt huvudet mot din högra axel medan du håller din vänstra axel nere.
Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder och sätt sedan tillbaka huvudet i mitten.
Upprepa på vänster sida genom att luta huvudet mot din vänstra axel och hålla ner din högra axel.
Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder.
Upprepa hela sekvensen fem gånger.
Nackrotation
Här är en annan bra övning för sidorna av nacken.
Sitt i en stol eller stå upp med god hållning. Vrid långsamt huvudet åt höger och håll hakan rak.
Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder och återgå sedan till mitten.
Vrid långsamt huvudet åt vänster och håll i 5 till 10 sekunder. Gå sedan tillbaka till centrum.
Upprepa fem gånger på varje sida.
Halsåterdragning
Du ska känna denna sträcka i nacken.
Sitt i en stol med axlarna bak och huvudet rakt. Dra hakan rakt in, som om du gör en dubbel haka.
Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder medan du känner sträckan i nacken.
Återgå till din ursprungliga position. Upprepa sedan fem gånger.
Axel rullar
Medan du fokuserar på nacken, försumma inte dina axlar. Att träna dina axlar kommer också att stärka musklerna som stöder din nacke.
Axelrullar är en grundläggande, enkel övning för att hålla axlarna och nacklederna flytande.
Sitt i en stol eller stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Rulla axlarna uppåt, bakåt och nedåt i en jämn rörelse.
Upprepa denna rörelse fem gånger. Vänd sedan rörelsen, rulla axlarna uppåt, framåt och nedåt fem gånger.
Reps för halsen
Först kanske du bara kan göra en eller två repetitioner av varje övning. När du vänjer dig rörelserna bör du kunna öka antalet reps.
Du kanske känner lite obehag när du först försöker en ny övning, men du ska aldrig känna smärta. Stoppa och kontrollera med din läkare om någon rörelse gör ont.
Upprepa dessa övningar varje dag i sex till åtta veckor. Om din smärta inte släpper upp, blir det värre, eller om du har någon svaghet i dina armar eller händer, kontakta din läkare för råd.
Redaktörens Val
Neurogen blåsan
